- 肩関節、その他疾患
- 肩関節
肩甲骨ストレッチで肩こり解消｜座ったまま・寝ながらできる簡単メニューと効果を高めるコツ
「肩が重くて集中できない」
「背中がガチガチに固まっている」
デスクワークや家事に追われる日々のなかで、肩こりに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
肩こりの原因はさまざまですが、多くの場合「肩甲骨周りの筋肉の硬さ」が深く関わっています。長時間同じ姿勢で肩甲骨の動きが制限されると、周辺の血流が滞り、筋肉のこわばりや痛みにつながります。
本記事では、椅子に座ったまま行える肩甲骨のストレッチから、就寝前にベッドの上で行えるストレッチまで、手軽に実践できる6つのメニューを詳しく紹介いたします。
また、ストレッチの変化を感じやすくなる3つのコツも解説していますので、ぜひ最後までお読みください。
なお、当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療の情報提供と簡易オンライン診断を実施しております。肩や背中の痛みでお悩みの方は、ぜひ一度公式LINEにご登録ください。
＼公式LINEでは再生医療に関する情報や症例を公開中！／
▼LINE限定で無料オンライン診断を実施中！
>>簡単30秒で診断してみる
目次
座ったままできる肩甲骨ストレッチ
ここでは、椅子に座った姿勢のまま手軽にできる3つのストレッチメニューを紹介します。
デスクワークの合間や休憩時間など、日常のなかに取り入れやすいメニューです。それぞれ詳しく解説します。
肩甲骨回転ストレッチ
肩甲骨回転ストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をまんべんなくほぐす基本的なストレッチです。肩関節を大きく動かし、肩甲骨の可動域が広がると、肩こりの症状軽減が期待できます。
手順は以下のとおりです。
- 椅子に座った状態で、両手を肩の上に軽く添える（ひじを横に張るように広げる）
- そのまま、ひじで大きな円を描くイメージで肩を前方向に10回まわす
- 続けて、後ろ方向にも同じように10回まわす
- 上記ストレッチを2〜3セット繰り返す
上記ストレッチのポイントとして、動作中に肩をすくめないよう注意しましょう。肩が上がると肩甲骨の動きが小さくなり、十分なストレッチになりません。また、呼吸を止めず、ゆっくりと大きな動きを意識することが大切です。
なお、肩を回す際にゴリゴリと音が鳴る場合は、筋肉や腱、関節周辺の組織が擦れ合っている可能性があります。強い痛みをともなうときはストレッチを中止し、医療機関を受診しましょう。
肩甲骨内転ストレッチ
肩甲骨内転ストレッチは、左右の肩甲骨を背中の中央に「寄せる」動きに特化したストレッチです。肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、血流の改善や肩こり軽減が期待できます。
手順は以下のとおりです。
- 椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばす
- 両脇をしっかり締め、腕をひじから90度曲げながら前方に伸ばす（手のひらは上に向ける）
- 脇が開かないよう意識しながら、ひじを起点にして両手をゆっくり外側へ広げ、肩甲骨を中央にグッと引き寄せる
- 10秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻す
上記ストレッチは、10回×2〜3セットを目安に取り組んでください。
なお、動作中に脇が開いてしまうと、肩甲骨への刺激が弱まります。「ひじを支点にして腕を開くイメージ」を持つと、正しいフォームで行いやすくなります。
デスクワークで丸まりがちな背中を意識的にリセットする習慣として、ぜひ日々のルーティンに加えてみてください。
タオルを使った肩甲骨寄せストレッチ
タオルを補助具として活用すると、「肩甲骨を寄せる感覚」をつかみやすくなります。正しいフォームを意識しやすいため、ストレッチ初心者の方にもおすすめです。
手順は以下のとおりです。
- タオルの両端を、肩幅よりやや広めの間隔で握る
- 両腕を肩の高さまで上げ、前方にまっすぐ伸ばす
- タオルを左右にピンと張った状態を保ちながら息を吐き、背中の中央にシワを寄せるイメージで肩甲骨を引き寄せる
- そのまま10秒間キープする
上記ストレッチは、10秒キープ×5回を目安に行いましょう。
このストレッチで意識したいのは、「腕の力でタオルを引っ張らないこと」です。腕ではなく肩甲骨そのものを動かす意識を持つと、背中周りへの刺激がしっかり伝わります。
寝ながらできる肩甲骨ストレッチ
ここでは、仰向けや横向きの姿勢で無理なく取り組める、以下3つの肩甲骨ストレッチを紹介します。
1日の終わりに体をリラックスさせながら取り組めるメニューです。ぜひ就寝前などに試してみてください。
仰向けバンザイストレッチ
仰向けバンザイストレッチは、肩こりの予防に役立つシンプルなストレッチです。特別な道具も必要ありません。
手順は以下のとおりです。
- 仰向けに寝る
- 両手を天井に向かってまっすぐ伸ばす
- そのままゆっくりと頭の上へ「バンザイ」するように両腕を下ろし、10秒間キープする
- 3～5回繰り返す
上記ストレッチの動作中は「肩甲骨を床に押し付ける」ように意識しましょう。背中や肩、腕にかけての広い範囲の筋肉がほぐれ、肩こり予防や軽減が期待されます。
肩甲骨・腰周りストレッチ
体をひねる動作を加え、肩甲骨周辺に加えてお腹や腰回りの筋肉にも同時にアプローチできるストレッチです。上半身全体の柔軟性を高めたい方に適しています。
手順は以下のとおりです。
- 横向きに寝る
- できるだけ膝を伸ばした状態で、上側の足を前方へ出す
- 上側の手を、体をひねりながらゆっくり後方へ伸ばしていく（胸は天井を向く）
- 反対側の手は前方に伸ばし、体のバランスをとる
- その姿勢で10〜15秒キープする
上記ストレッチは、左右各2〜3セットを目安に取り組みましょう。
なお、ひねる動作は無理をすると体を痛めるリスクがあります。痛みを感じたらすぐに中止してください。
フォームローラーを使った筋膜リリース
通常のストレッチではアプローチしにくい深層の筋肉の硬さや筋膜の張りをほぐす方法が「筋膜リリース」です。フォームローラー（円柱状のストレッチ用ツール）を使用すると、肩甲骨周辺のコリに対してピンポイントに圧をかけられます。
手順は以下のとおりです。
- フォームローラーを横向きに床へ置き、肩甲骨の下あたりに当たるよう仰向けになる
- 両膝を立て、お尻を軽く浮かせる
- 体を前後にゆっくり動かし、肩甲骨周辺をローラーの上で転がす
首から背中にかけて10往復を目安に行ってください。
ここで重要なのは、「心地よい」と感じる程度の圧に抑えることです。体重を乗せすぎると筋肉を傷めてしまう原因になりかねません。
また、首に負担がかからないよう、両腕で頭を支えながら行ってください。
なお、以下の記事では肩甲骨周辺の筋肉をほぐす「肩甲骨はがし」の解説をしています。ぜひ参考にしてください。
肩甲骨ストレッチの継続で変化はいつから？
「ストレッチを始めたけれど、いつ頃から変化を感じられるのだろう」と気になる方は多いのではないでしょうか。
2022年に発表されたランダム化比較試験（※1）では、肩の痛みを抱える患者を対象に、肩甲骨を安定させた状態でのストレッチを3回（5〜17日間）実施したところ、肩の可動域が水平内転で平均40度、内旋で平均48度改善したと報告されています。（文献1）（※1）ランダム化比較試験とは：参加者を無作為に2つのグループに分けて効果を比較する研究方法
この研究結果は、比較的短期間のストレッチでも肩の動きに変化がみられる可能性を示唆しています。実際に、1回のストレッチ後に「肩が軽くなった」と感じる方もいるでしょう。
ただし、一時的な変化を持続させるには、日々の継続が欠かせません。数日で劇的な改善を求めるのではなく、2〜4週間を一つの目安として、日々のストレッチを習慣づけましょう。
以下の記事では、肩甲骨が動かない原因や放置によるリスクなどを解説しています。ぜひ参考にしてください。
肩甲骨ストレッチをより良く行う3つのコツ
肩甲骨ストレッチは、いくつかのポイントを意識すると効果が高まります。ストレッチの質を高めるために、以下3つのポイントを押さえておきましょう。
それぞれ詳しく解説します。
1．呼吸を止めずリラックスして行う
ストレッチ中に息を止めると体が緊張し、筋肉がゆるみにくくなります。ゆっくりと呼吸を続けながら取り組みましょう。
とくに意識したいのは、息を吐くタイミングで筋肉を伸ばすことです。息を吐くと副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなります。その状態で筋肉を伸ばすと、無理なく可動域を広げやすくなります。
なお、呼吸は「鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く」ことを意識してください。
2．「心地よい」範囲で無理なく続ける
ストレッチ中に、「もっと伸ばしたほうが良いはず」と痛みを我慢して無理に伸ばすのは、逆効果になりかねません。筋肉は強い痛みを感じると防御反応として収縮し、かえって硬くなる可能性があります。
安全にストレッチを行うためのポイントは、「心地よい」と感じる強度で止めることです。心地良い伸びを感じる範囲でキープすれば、筋肉に余計な負担をかけずに柔軟性を高められます。
また、1回あたりの目安時間は5〜10分程度で十分です。1日1〜2回、毎日継続すると、肩甲骨周りの柔軟性を維持しやすくなります。
3．お風呂上がりや寝る前のゴールデンタイムを狙う
ストレッチを行うタイミングによっても、体の反応は変わります。とくにおすすめしたいのが「お風呂上がり」と「寝る前」の2つの時間帯です。
それぞれの理由を以下の表にまとめました。
| タイミング | 理由 |
|---|---|
| お風呂上がり | 入浴で体が温まり血行が促進されているため、筋肉が伸びやすい状態になっている |
| 寝る前 | 副交感神経が優位になりやすい時間帯であり、心身のリラックスにもつながる |
一方で、朝の起床直後など体が十分に温まっていない状態では、筋肉がこわばりやすくなります。朝にストレッチを行う場合は、軽く体を動かして体を温めてから取り組むようにしましょう。
まとめ｜肩甲骨ストレッチでも改善しない場合は医療機関を受診しよう
本記事では、座ったまま・寝ながら手軽に行える肩甲骨ストレッチ6種目と、ストレッチの質を高める3つのコツについて解説しました。
肩こりに悩んでいる場合、肩甲骨周りの柔軟性に目を向けることも重要です。日々の生活に無理のない範囲でストレッチを取り入れ、継続していきましょう。
ただし、2〜4週間ストレッチを継続しても症状に変化がみられない場合や、しびれ・強い痛みをともなう場合は、自己判断で放置しないでください。四十肩や五十肩、頸椎（けいつい）の疾患など、別の原因が隠れている可能性もあるため、整形外科などの医療機関を早めに受診しましょう。
なお、保存療法を続けても思うような改善がみられず、手術にも抵抗がある方は、再生医療を選択肢の一つとして検討してみてください。
当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療に関する情報の提供や簡易オンライン診断を行っております。肩や背中のつらい痛みでお悩みの方は、ぜひご登録ください。
＼無料オンライン診断実施中！／
肩甲骨ストレッチのよくある質問
肩甲骨ストレッチは1日何回やるのが目安？
1日1〜2回、1回あたり5〜10分が目安です。
なお、大切なのは、1回の長さよりも毎日の継続です。短時間でも習慣として続けると、肩甲骨周りの柔軟性の維持につながります。
また、デスクワークが中心の方は、1〜2時間に1回を目安に、本記事で紹介した座ったままできるストレッチを取り入れてみてください。仕事の合間に体を動かすと、肩周りのこわばりを感じにくくなることがあります。
肩甲骨ストレッチにおすすめの器具はある？
肩甲骨ストレッチの補助として用いられる代表的な器具に、「フォームローラー」と「ストレッチポール」があります。用途や使用感が異なるため、目的に応じて選びましょう。
| 器具 | 特徴・目的 |
|---|---|
| フォームローラー | 円柱状の器具で、体重をかけながら筋肉や筋膜に圧を加える。肩甲骨周囲の筋肉をゆるめる目的で使用されることが多い |
| ストレッチポール | やや長めの円柱状器具。仰向けに寝ることで胸を開きやすくなり、肩甲骨周囲の筋肉をゆるめる姿勢づくりに用いられる |
「コリや張りをピンポイントでほぐしたい」場合はフォームローラー、「胸を開く姿勢を整えたい」場合はストレッチポールが選択肢となります。
