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【医師監修】肩甲骨はがしとは？自分でできるやり方・効果・注意点を解説
「肩や首がこって痛い」
「肩甲骨はがしが肩こりに良いと聞くけど本当？」
「自分でもできる？」
肩のこりや痛みでお悩みの方の中には、肩甲骨はがしに興味を持たれている方もいらっしゃることでしょう。肩甲骨はがしは骨をはがすものではなく、肩甲骨周囲の筋肉にアプローチするものです。
肩甲骨はがし（肩甲骨剥がしとも表記されます）は、正しいやり方で行えばこりの軽減や姿勢の変化などの効果も期待できますが、効果には限界があり、リスクも存在します。
本記事では肩甲骨はがしのやり方や効果、リスクを中心に解説します。
肩こりに悩まれている方の参考になりますので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
肩甲骨はがしとは
肩甲骨はがしは骨をはがす施術ではなく、肩甲骨周囲にある硬くなった筋肉をほぐして動かしやすくするアプローチです。肩関節の柔軟性を向上させるものでもあります。
肩甲骨の動きは首や肩、背中の筋肉と連動しており、これらの部分が緊張していると動きがぎごちなくなります。
具体的な症状は主に以下のとおりです。
- 肩こり
- 背中の張り
- 腕の上げにくさ
肩こりの程度が強い場合、頭痛や吐き気を伴う場合もあります。
以下の記事では、肩こりについて詳しく解説しています。
【関連記事】
ひどい肩こりはなぜ起こる？受診すべき症状とセルフケア方法を医師が解説
更年期の肩こりの原因と治し方｜自宅ケア方法から治療法まで解説
肩甲骨が硬くなりやすい原因
肩甲骨は、首や肩、背中の筋肉と連動して動く構造です。
しかし、デスクワークやスマートフォン操作などで長時間同じ姿勢が続くと、周囲の筋肉の緊張や血行不良、疲労などが原因で硬くなってしまいます。
その他の原因としてあげられるものは、主に以下のとおりです。
- 長時間のデスクワークやスマートフォンの操作
- 猫背や巻き肩など肩に負担がかかる姿勢
- 運動不足（肩や背中を動かす機会が少ない）
- ストレス
- 冷え
- 加齢による筋柔軟性の低下
ただし、日常の姿勢や体の使い方を見直すことで、肩甲骨の動きが改善する可能性もあります。
以下の記事では、肩甲骨が動かない原因および放置のリスクについて解説しています。あわせてご覧ください。
肩甲骨はがしの限界について
肩甲骨はがしは、すべての肩や背中の不調に効果があるとは限りません。
肩や背中の不調は、筋肉の緊張だけでなく、関節や神経の疾患、姿勢の影響、ストレスなど、複数の要因が関わっています。（文献1）
肩甲骨はがしは筋肉由来のこりには適していますが、それ以外の原因では効果が得られないことも少なくありません。「肩甲骨はがしをやっても意味がない」と感じるケースの多くは、こりの原因が筋肉ではなく別の要因にある場合や、誤ったやり方で肩甲骨周囲の筋肉に刺激が届いていない場合が考えられます。
正しいやり方でセルフケアを続けても2〜4週間ほとんど変化がない、あるいは症状が悪化するようであれば、整形外科での評価をおすすめします。
「肩こりは、肩甲骨はがしで必ず良くなる」と過信しないことが大切です。
以下の記事では、肩のこりや痛みに関係する病気やけがについて解説しています。あわせてご覧ください。
肩甲骨の柔軟性をセルフチェックする方法
肩甲骨はがしを始める前に、今の柔軟性を簡単に確認してみましょう。両ひじ合わせテストは、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっていないかをおおまかに把握できる方法です。
【やり方】
- 両手のひらと両ひじを顔の前でぴったり合わせる
- ひじが離れないようにキープしたまま、ゆっくり腕を上に上げる
- どこまでひじが上がるかをチェックする
【目安】
- 鼻の高さまで上げられる → 柔軟性は保たれています
- 口〜あごの高さまでしか上がらない → 少し硬くなっているサイン
- ほとんど上がらない → 肩甲骨周囲の筋肉がかなり硬くなっている可能性
痛みが出るところまで無理に上げる必要はありません。肩甲骨はがしを続けたあとに再度チェックすることで、変化を実感しやすくなります。
【始める前にチェック】肩甲骨はがしを実施する際の注意点
肩甲骨はがしは気持ち良く動かせる範囲で行い、痛みを我慢して続ける方法は避けましょう。
強い痛みを伴うストレッチや無理な動きは筋肉や腱に負担をかけ、症状の悪化につながる可能性があります。
主な注意点を以下に示しました。
- 反動をつけず、ゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
- 動きや痛みに左右差がある場合、無理に両方を同じ角度まで動かさない
頻度と時間の目安は、1回あたり1〜2分・2〜3セットを、毎日または1日おきに続けるイメージです。長時間まとめて行うより、こまめに動かすほうが肩甲骨の動きを保ちやすくなります。
夜間および安静時にも痛みやしびれがある場合は、自己流で続けず医療機関受診を検討しましょう。
座ってできる肩甲骨はがしのやり方
座ったまま行う肩甲骨はがしは、日常生活の合間にも取り入れやすい方法です。簡単に行える方法を2種類ご紹介します。
【方法1】
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 両肘を曲げて肩の高さまで上げる
- 両肘をゆっくり後ろに引き、肩甲骨を寄せる
【方法2】
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 両手の指先を肩にのせる
- 円を描くように肩を前後に回す
いずれの場合も「肩甲骨を寄せる、もしくは開く」を意識すると、肩甲骨周囲の筋肉が動きやすくなります。
途中で肩や首に痛みが生じた場合は、無理に続けず中止しましょう。
寝ながらできる肩甲骨はがしのやり方
寝ながら行う方法は、首や腰への負担が少なく、リラックスしながらできる点が特徴です。
実際のやり方を以下に示しました。
- 仰向けに寝て、両腕を体の横に置く
- 肘を肩の高さまで上げる
- 内側に半円を描くように両手を動かす
- 外側に半円を描くように両手を動かす
仰向けになるときに膝を立てると、腰を傷めにくいでしょう。ただし、途中で肩や首、腰に痛みが生じた場合は、無理に続けず中止しましょう。
タオルを使った肩甲骨はがしのやり方
タオルを使うと、自分の力だけでは動かしにくい部分も含めて、無理なく肩甲骨周囲を動かせます。
実際のやり方を以下に示しました。
- フェイスタオルの両端を持つ
- タオルが首の後ろを通るようにゆっくりと腕を下ろす
- 肩甲骨の内側が伸びる感覚を意識する
反動を付けずにゆっくりと動かすこと、痛みが生じない範囲で動かすことがポイントです。
肩甲骨はがしで期待できる効果
肩甲骨はがしで期待できる効果は、主に以下の3点です。
- 筋緊張の緩和
- 姿勢の改善
- 呼吸の改善
肩甲骨はがしで期待できる効果について詳しく解説していきます。
筋緊張の緩和
肩甲骨はがしは肩関節の運動に含まれます。運動は肩や首まわりの筋肉の緊張を和らげ、こり感を軽くする作用があります。（文献1）
肩甲骨周囲の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）がこる原因は、運動不足や良くない姿勢の影響、長時間の筋緊張による血流低下などです。
肩甲骨はがしで肩回りを動かすことにより筋肉の緊張が和らぎ、血流促進にもつながります。
姿勢の改善
肩甲骨はがしにより肩まわりが動きやすくなると、姿勢が改善する可能性があります。
良くない姿勢の例を以下に示しました。
- 肩が前に出ている
- 背中が丸まってしまう
- 姿勢を意識しても長く保てない
肩甲骨周囲が動きやすくなり肩関節の可動域が広がると、胸が開きやすくなったり背中が自然に伸びやすくなったりします。その結果、猫背や巻き肩といった前かがみ姿勢も改善する可能性があります。
ただし、姿勢改善のためにはストレッチに加えて、日常の立ち方や座り方、作業姿勢を整えることも必要です。
呼吸の改善
肩甲骨はがしにより呼吸状態が改善する可能性があります。
肩甲骨周囲が緊張し猫背や巻き肩などの姿勢が続くと、胸郭（胸まわりの骨格）の動きが制限され、呼吸が浅くなります。具体例を以下に示しました。
- 深呼吸がしづらい
- 呼吸が浅い
- 呼吸時に肩が上がりやすい
肩甲骨はがしで肩甲骨周囲を動かすことで胸郭も動きやすくなり、呼吸がしやすくなる場合があります。
ただし、呼吸器疾患がある方の場合は、原因疾患の治療が必要です。
肩甲骨はがしのリスク
痛みを我慢して肩甲骨はがしを続けると症状が悪化するリスクがあることを押さえておきましょう。
誤ったやり方や過度な力で行った場合、主に筋肉・関節・神経の3つの部分に悪影響が及ぶ可能性があります。
- 筋肉への影響：反動をつけたり無理な角度に動かしたりすると、僧帽筋や肩甲挙筋などが過度に伸ばされて筋線維を傷めることがあります。翌日以降に強い張りや熱感、痛みが残る場合は要注意です。
- 関節への影響：肩関節は可動域が広い反面、構造的に不安定です。無理に肩甲骨を動かすと、関節を支える靱帯や関節包に負担がかかり、慢性的な違和感の原因になる場合があります。
- 神経への影響：肩甲骨のまわりには腕や手の感覚・運動を担う神経が通っています。強い圧迫や過伸展を受けると、腕から指先にかけてのしびれや脱力、感覚の異常につながることがあります。
症状の悪化としては、以下のようなケースが考えられます。
- 痛みが増して日常生活に支障が出てきた
- 関節可動域が狭くなり動かしにくくなってきた
強い痛みを伴う動きは筋肉や腱に過度な負担がかかり、炎症や筋肉の損傷につながる場合があります。
痛いほど効くといった考え方や、痛みを悪化させる運動は避けましょう。
肩甲骨はがしと受診を検討するべきケース
以下のような症状がある場合は、医療機関の受診を検討しましょう。
- 肩甲骨はがしで症状が悪化している
- 片側だけの強い痛みが続いている
- 腕や指にしびれや脱力、感覚異常がある
- 夜間や安静時にも痛みがある
- 呼吸時の痛みや胸部症状、発熱などを伴う
受診先の基本は整形外科ですが、胸部症状や発熱などがある場合は内科も選択肢となります。症状が強い場合や急激に悪化した場合は救急外来を受診しましょう。（文献2）
肩甲骨はがしの正しいやり方と効果・リスクを把握しておこう
肩甲骨はがしは、肩や背中まわりの筋肉を動かしやすくするためのセルフケアです。
本記事では、座ってできるやり方や寝ながらできるやり方、タオルを使ったやり方を紹介しました。正しい方法で行えば、肩こりや姿勢の改善が期待できるケースもあります。
ただし肩甲骨はがしの効果には限界があり、すべての不調に効果があるとは限りません。また、痛みを我慢して肩甲骨はがしを続けると症状が悪化するリスクもあります。
肩甲骨はがしを行っても肩のこりや痛みといった気になる症状が続く場合は、無理して続けず医療機関受診を検討しましょう。
当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療の情報提供と簡易オンライン診断を実施しておりますので、ぜひご利用ください。
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肩甲骨はがしに関するよくある質問
肩甲骨はがしには医学的根拠がありますか？
肩甲骨はがしに関する医学的根拠は、現段階では明示されていません。
肩甲骨周囲の運動やストレッチが、肩の可動域や痛みの軽減に役立つ可能性を示した研究も存在するものの、実際の効果には個人差があります。
肩甲骨はがしの翌日に痛くなるのはなぜですか？
肩甲骨はがしの翌日に生じる痛みの主な理由は、遅発性筋肉痛です。
遅発性筋肉痛とは、運動後数時間から数日経過してから生じる筋肉痛です。肩甲骨はがしを含むストレッチで筋肉を伸ばしたときに生じる場合もあります。
肩甲骨はがし後に痛みが生じたときは、無理をせず休みましょう。
肩甲骨はがしは自分でできますか？
座って・寝ながら・タオルを使うといった、自分でできる肩甲骨はがしのやり方があります。他人に強い力で「剥がしてもらう」必要はなく、むしろ第三者が無理に引っ張る施術はリスクがあります。
本記事で紹介した方法は、いずれもご自身の力で無理なく行える範囲を想定しています。痛みを感じない範囲で、ゆっくり呼吸をしながら続けましょう。
肩甲骨はがしは意味ないと聞きましたが本当ですか？
「意味がない」と感じるケースには、いくつかの理由があります。
- こりの原因が筋肉ではなく、関節や神経の疾患にある
- 誤ったやり方で肩甲骨周囲の筋肉に刺激が届いていない
- 1〜2回で効果を判断してしまい、継続していない
肩甲骨まわりの筋肉由来のこりに対しては、正しく続けることで柔軟性や姿勢の改善が期待できます。ただし、しびれや夜間痛など筋肉以外の原因が疑われる場合は、セルフケアで改善しにくいため整形外科での評価を受けることが大切です。
肩甲骨のゴリゴリを減らすにはどうすれば良いですか？
肩甲骨まわりを動かすと「ゴリゴリ」「ジャリジャリ」といった音や感覚が生じることがあります。多くは筋肉や腱、皮下組織のこすれによるもので、痛みがなければ大きな心配はいりません。
音や感覚を減らすためには、肩甲骨はがしで周囲の筋肉をこまめにほぐし、同じ姿勢を長時間続けないことがポイントです。ただし、痛みや腫れ、可動域制限を伴う場合は関節の疾患が隠れていることもあるため、医療機関へご相談ください。
肩甲骨はがしは毎日やっても良いですか？1回何分が目安ですか？
肩甲骨はがしは、痛みが出ない範囲であれば毎日行っても問題ありません。1回あたりの目安は1〜2分・2〜3セットで、朝晩やデスクワークの合間などに分けて行うのがおすすめです。
長時間まとめて行うよりも、こまめに肩甲骨を動かすほうが柔軟性を保ちやすくなります。翌日に強い張りや痛みが残る場合は、1日休んで様子をみましょう。
参考文献
