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糖尿病にならない生活/運動を習慣化しよう

糖尿病にならない生活/運動を習慣化しよう

運動には、高血糖の防止やインスリンが効率的に作用するなど、糖尿病予防にとって重要な効果がいくつもあります。運動には大きく分けて有酸素運動と、無酸素運動(レジスタンス運動)の2種類があり、これらを組み合わせるとより効果的です。

本記事では運動による糖尿病予防についての効果や、運動を始めるときの注意点について解説していきます。ただし、持病や糖尿病合併症がある人、普段の血糖値が非常に高い人は運動が禁忌事項である場合があるため、必ず事前に主治医の指示を受けてください。

糖尿病の運動

運動による短期的な効果

運動による短期的な効果として、「食後の高血糖を防ぐ」という点が挙げられます。食後の高血糖は、糖尿病だけでなく動脈硬化の危険因子でもあります。

血糖値の上がり過ぎを防ぐためには、血液中の糖を肝臓や筋肉に取り込む「インスリン」というホルモンが必要です。食後に運動することで筋肉への血流量が増加し、インスリンが身体の隅々まで行き渡りやすくなるという効果があります。

また、運動中は、運動していないときよりもインスリンの量が少なくすむため、インスリンの節約にも繋がります。

運動による長期的な効果

運動による長期的な効果として、「少ないインスリンでも等の代謝が進む(インスリン感受性が高まる)」という点があります。運動を続けていくと、筋肉の量が少しずつ増えていきます。

筋肉はエネルギーを大きく消費するため、筋肉が増えていくと血液中のブドウ糖が筋肉より多く取り込まれるようになります。これによって、血糖値を正常な数値に保つことができるのです。

また、筋肉によるエネルギーの消費を基礎代謝と呼び、運動によって筋肉が増えることで基礎代謝量の増加に繋がるため太りにくい体質をつくることができるのです。

ちなみに、食事の量が同じなら筋肉の量が増えると体脂肪が減少しやすくなります。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると理想的

一言で運動といっても様々な内容のものがあり、身体にかかる負荷の大きさもそれぞれ違います。糖尿病にならないための運動には、深く呼吸しながら行う有酸素運動が効果的といわれています。

  • 有酸素運動にあたるもの
  • ・ウォーキング、歩行(できるだけ速く歩く)
  • ・ジョギング
  • ・ラジオ体操
  • ・エアロビクス

また、有酸素運動とは逆に息をつめて行うものを無酸素運動(レジスタンス運動)と呼びます。

無酸素運動にあたるもの
  • ・短距離走
  • ・重い物を持つ

これらの無酸素運動は糖尿病予防に逆効果という訳ではありません。無酸素運動には、筋肉の量を増やす・筋肉を強くする効果があるため、長期的には糖尿病予防に大きな効果があるといえます。

ただ、筋肉はすぐには変化しないため、すぐには効果が実感できないかもしれません。短期的な効果を得られやすいのは有酸素運動、長期的な効果を得られるのは無酸素運動と覚えておきましょう。

継続できる運動内容を選びましょう

糖尿病を予防するためには、日常生活の中で継続できる運動を選んだ方が効果的です。激しい運動を長時間続けることは難しく、エネルギーや脂肪をほとんど消費出来ないまま終わってしまいます。

糖尿病にならないための運動は、次のようなポイントを踏まえた上で選ぶと継続しやすいでしょう。

  • ・自分の生活スタイルに無理なくプラスできるか
  • ・運動強度が自分の体力に合っているか
  • ・天候に左右されにくいか

運動の効果は、約3~4日で消えてしまうといわれているため、毎日続けることは難しくても1~2日おき程度には継続することを目指しましょう。

身体を使った活動全てが「運動」

運動とは、いわゆる「スポーツ」だけを指している訳ではありません。糖尿病予防に効果のある運動とは、身体を使った活動全てがあてはまります。

人が身体を使った活動のことを「身体活動」と呼び、身体活動の量を増やすには次のような取り組みが効果的です。

  • ・座っている時間を減らす
  • ・いつもより速く歩く
  • ・こまめに家事をこなす

「毎日忙しくて運動する時間がつくれない・・。」という人は、日常生活の中で身体を使う機会を増やしてみましょう。

運動と食事の見直しを組み合わせると効果的

運動によるエネルギーの消費量は、思ったより多くありません。例えば、体重75㎏の人がウォーキングを10分間行うと、25kcalの消費になります。

しかし、毎日夕食にご飯(並盛り)を2杯食べているところを1杯に減らすと、それだけで250kcal減らすことができます。つまり、糖尿病にならないためには運動習慣だけでなく食生活の見直しを合わせて行うことが重要となるのです。

ちなみに、空腹時に運動すると血糖値が急上昇しやすいため、糖尿病予防には逆効果です。早朝のウォーキングやジョギングは、朝食後かパンやバナナなどを軽く食べた後に行いましょう。

運動がおすすめできない人もいる

いくら運動が糖尿病予防に効果的とはいえ、運動がすすめられない場合があります。次の項目にあてはまる人は、運動を始める前に医師への相談が必要となり、運動が禁忌となる可能性があります。

  • ・血糖値が非常に高い人(空腹時の血糖値が200mg/dl以上)
  • ・腎不全がある人
  • ・糖尿病網膜症で眼底出血がある人
  • ・心臓や肺に持病がある人
  • ・著しい高血圧症や動脈硬化症がある人

血糖値は食事や運動、ストレスによって変動するため、既に血糖値が非常に高い人は運動によって血糖値がさらに上がってしまう恐れがあるのです。

自覚症状が無い場合でも自己判断せず、主治医に相談して運動について指示を受けましょう。

まとめ・糖尿病にならない生活/運動を習慣化しよう

糖尿病予防のためには、激しい運動よりも自分にとって無理のない範囲で運動習慣を継続する方が効果的です。

この場合の運動には、「スポーツ」だけでなく身体を使った活動全てがあてはまるため、まずは日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことだけでも始めてみましょう。

そして、運動と食事の両方で糖尿病予防のための取り組みを行うことが理想的といえるのです。ちなみに、持病や合併症がある人、普段の血糖値が非常に高い人は主治医に相談して運動について指示を受けるようにしてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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No.S076

監修:医師 加藤 秀一

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