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膝の痛みは自分で治せる？受診すべき症状や原因、セルフケアを解説
「膝の痛みはセルフケアによって自分で治せる？」
「どんな痛みが現れていたら受診すべき？」
膝の痛みの原因が筋力不足や肥満、姿勢不良などである場合はセルフケアによって軽減できる可能性があります。しかし、なんらかのケガや疾患が原因である場合は、自分で治すことは困難です。
本記事では、膝の痛みを自分で治せるかどうかをはじめとして以下を解説します。
膝の痛みに関連する受診の目安も解説しています。自分で膝の痛みを改善しようとする前に、受診すべき症状ではないかを確認しましょう。
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目次
膝の痛みは自分で治せる？【受診すべき症状】
膝の痛みはセルフケアを行えば軽減できる可能性があります。しかし、ケガや疾患が原因である場合は、セルフケアで痛みの軽減はできても治すことは困難です。
以下のような症状が膝に現れている方は注意が必要です。
- 長期間続く痛み
- こわばり
- 腫れ
- 熱感
- 引っかかり感
- 不安定感
- 脱力感
上記の症状が現れている方は医療機関の受診を検討しましょう。とくにこれまで診察を受けたことがない方は注意が必要です。
【関連記事】
変形性膝関節症の初期症状は？原因や治療法、進行を遅らせるポイントも解説
関節リウマチの初期症状｜どんな痛みが出る？チェックリストで確認
膝の痛みを引き起こすケガ・疾患
膝の痛みを引き起こすケガや疾患として、以下が挙げられます。
それぞれについて詳しく解説します。
変形性膝関節症
変形性膝関節症は、膝の関節軟骨がすり減ることで炎症や痛みが生じる疾患です。主な原因は繰り返される負荷や加齢などです。膝のケガが関係する場合もあります。
初期の症状として以下が挙げられます。
- 立ち上がりや歩き始めの膝の痛み
- 正座のしづらさ
進行すると、歩行困難や安静時の痛みなどの症状が現れることがあるため放置してはいけません。変形性膝関節症の原因や症状については、以下の記事で詳しく解説しています。
半月板損傷
半月板損傷とは、膝関節の中にある半月板（膝のクッションの役割をもつ軟骨）が損傷した状態です。スポーツ活動における急な方向転換やジャンプ後の着地などが主な原因です。繰り返す膝の酷使や交通事故、加齢などが原因になることもあります。
一般的に以下のような症状が膝に現れます。
- 痛み
- 引っかかり感
- 腫れ
重度の場合は、ちぎれた半月板の欠片が膝関節の隙間に入り込むロッキングが起こることもあります。ロッキングが起こると、膝の曲げ伸ばしができなくなり強い痛みが現れます。
適切な治療を受けないと、変形性膝関節症に移行するリスクがあるため放置してはいけません。半月板損傷の原因や症状については、以下の記事で詳しく解説しています。
膝靱帯損傷
膝靱帯損傷は、膝関節を安定させるための靱帯が伸びたり、部分的または完全に断裂してしまった状態です。
損傷しやすい膝の靱帯は主に以下の2つです。
| 損傷しやすい膝の靱帯 | 主な原因 |
|---|---|
| 前十字靱帯 | ジャンプの着地や急停止の際に損傷しやすい |
| 後十字靱帯 | 膝を打ち付けた際の衝撃やサッカーやスキーなどで損傷しやすい |
膝靱帯損傷の主な症状は以下のとおりです。
- 膝裏の痛み
- 膝を曲げたときの痛み
- 膝に力が入らない
- 歩行時の膝折れ
- 膝の腫れ
膝靱帯損傷については、以下の記事で詳しく解説しています。
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関節リウマチ
関節リウマチは、免疫システムが誤って自分の関節を攻撃してしまう自己免疫疾患です。関節を包む滑膜に炎症が起こり、関節の腫れや痛みを引き起こします。
一般的な初期症状として以下が挙げられます。
- 朝に手指がこわばり動かしづらい
- 関節に痛みや腫れがある
- 体がだるい
初期段階は痛みよりも朝のこわばりや腫れが目立つことが多いです。関節リウマチを放置して炎症が続くと、関節の変形によって日常生活に支障をきたすおそれがあります。
関節リウマチについては、以下の記事で詳しく解説しています。
膝の痛みを引き起こす生活要因
膝の痛みを引き起こす生活要因として、以下が挙げられます。
それぞれについて詳しく解説します。
加齢による膝への負担・軟骨のすり減り
年齢を重ねると、日常の何気ない動作の負担であっても、膝の軟骨は少しずつすり減ってしまいます。膝の軟骨は、加齢とともに劣化してすり減りやすくなるためです。
軟骨がすり減ると、徐々に膝の痛みが現れてしまいます。加齢による変化そのものを止めることは難しいです。しかし、生活習慣を見直して、膝への負担や軟骨のすり減りを軽減することはできます。
過度な運動による膝の酷使
繰り返しの負荷や急激な動作は、膝関節や周辺組織にダメージを蓄積させて痛みの原因になります。例えば、サッカーやテニスなどは膝への負担が強いスポーツです。
また、以下のような動作も膝への酷使につながります。
- 重い物を頻繁に運ぶ
- 階段の上り下りが多い
- 膝を曲げたままの動作が多い
職業柄これらの動作が多い方はとくに注意が必要です。
運動不足による筋力低下
運動不足は以下のような状態を招き、膝の痛みの原因になることがあります。
- 膝を支える筋力の低下
- 軟骨の劣化
- 関節の柔軟性の低下
また、運動不足は肥満につながり、膝への負担を増やし膝の痛みを悪化させるおそれがあります。
過体重による膝への負担
体重が増加するほど膝にかかる負荷が増大して、軟骨のすり減りが進行します。その結果、膝の痛みを引き起こすおそれがあります。実際に体重が1kg増えるごとに、膝への負担は2〜3kg増加するといわれており、膝の健康を守るうえで体重管理は重要です。
とはいえ、過度な食事制限は栄養不足となり、筋力を低下させて逆効果になるおそれがあります。適正体重の維持は、栄養バランスの良い食事を摂りながら無理のない運動習慣を心がけることが大切です。
姿勢不良による膝への負担
姿勢不良は荷重バランスを偏らせ、膝の痛みを招くことがあります。姿勢不良は加齢による筋力低下や、前屈み姿勢などの習慣によって引き起こされます。良い姿勢は、体を横から見た際に耳・肩・骨盤・膝・足首がまっすぐに並んだ状態です。日頃から意識的に姿勢を正すようにしましょう。
また、運動不足による筋力低下は姿勢不良の原因の一つです。筋力を鍛えるためにウォーキングなどの運動を取り入れることが効果的です。また、ウォーキングをする際も姿勢を意識しましょう。
膝の痛みを自分で治すためのセルフケア
膝の痛みを自分で和らげるためのセルフケアとして、以下が挙げられます。
なお、なんらかの疾患やケガが原因である膝の痛みは、自力で治すことは困難です。長期間続く膝の痛みや腫れ、熱感などの症状がある方は医療機関を受診してください。
それぞれについて詳しく解説します。
膝に負担の少ない動作を意識する
膝の痛みを改善するには、日常生活の動作の中で膝へ負担をかけないように意識するのが重要です。
膝に負担をかけない動作のポイントは以下のとおりです。
- 正座をしない
- 急な動きをしない
- 重い荷物を持たない
- クッション性の良い靴を選ぶ
- 膝を冷やさない
- 同じ姿勢を続けない
仕事柄同じ姿勢になることが多い方は、時々マッサージやストレッチを行いましょう。
マッサージやストレッチを行う
マッサージやストレッチで膝周囲の筋肉をほぐすことは、膝の痛みの軽減につながります。
膝の痛みに対するマッサージやストレッチの一例として、以下が挙げられます。
| 膝の皿のマッサージ | 1.床に座る 2.片足を前に伸ばし膝裏にクッションを敷く 3.伸ばした膝の皿の縁を両親指で内側と外側に押して動かす |
|---|---|
| 裏もものストレッチ | 1.椅子に浅く座る 2.片足を伸ばしてかかとを床に付ける 3.伸ばした片足のつま先を天井に向ける 4.胸を膝に近づけるように両手をつま先に向かって伸ばす 5.伸ばせるところまで伸ばしたら顔を上げて15秒止める 6.反対も同様に行う |
膝の皿の動きには個人差があります。痛みがある場合や動かない場合は無理に押さないようにしてください。
適度な運動習慣を心がける
適度な運動習慣により膝を支える筋肉を鍛えると、軟骨への負担を軽減できます。軟骨への負担を軽減すると、膝の痛みの軽減につながります。
膝の痛みがある方に適した運動として、以下が挙げられます。
| 適度な運動例 | 詳細 |
|---|---|
| タオル潰し運動 | 1.膝を伸ばして座る 2.膝の下に丸めたタオルを置く 3.両手は体の後ろに置く 4.タオルを押しつぶして太ももの前面の筋肉に力を入れる |
| 膝伸ばし運動 | 1.椅子に座った状態で片足を伸ばす 2.伸ばした片足を上げる 3.力が入ったところで5秒止める |
| スクワット運動 | 1.テーブルの前に椅子を置き、テーブルと椅子の間に立つ 2.両手をテーブルに置いて、後ろの椅子に座るように膝を曲げていく 3.太ももに力が入るところで少し止めて、再び立ち上がる |
また、ほど良い運動は軟骨の自己修復に役立つとの報告もあります。（文献1）
栄養バランスの良い食事を摂る
膝の痛みを軽減するには、丈夫な骨と筋肉をつくることが大切です。そのために、カルシウムやたんぱく質などを積極的に摂ることをおすすめします。
カルシウムやたんぱく質が豊富な食品の一例として、以下のようなものがあります。
| 栄養素 | 豊富な食品例 |
|---|---|
| カルシウム | 牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、イワシ、干しシラス、菜の花、小松菜など |
| たんぱく質 | 卵、豆腐、納豆、鶏のささみ、鶏のもも肉、豚のもも肉、イワシ、アジ、干しシラスなど |
肥満を改善する
体重の減量ができれば膝の痛みの軽減につながります。体重を5％減らすだけでも、膝の痛みが大幅に改善する可能性があるとされています。
適正体重の計算の方法は以下のとおりです。
| 適正体重の計算方法 | （身長m×身長m）×22＝適正体重 |
|---|---|
| 計算例 | 1.6×1.6×22＝56.3kg（身長160cmの場合） |
運動方法は、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動が効果的です。膝への負担が少ない運動として、水中ウォーキングもおすすめです。
膝の痛みに対する治療方法
膝の痛みに対する治療方法は原因により異なります。
例えば、疾患別の一般的な治療方法を紹介すると以下のとおりです。
| 疾患名 | 一般的な治療方法 |
|---|---|
| 変形性膝関節症 | ・軽度の場合は痛み止めの服用や装具療法、運動療法など行う ・進行している場合は骨切り術や膝関節置換術を検討する |
| 半月板損傷 | ・軽傷の場合は運動療法や装具療法、ヒアルロン酸注射などを行う ・重症の場合は半月板の切除または修復する手術を検討する |
| 膝靱帯損傷 | ・前十字靱帯損傷は基本的に有効な保存療法がない ・靱帯再建術などの手術が必要となる |
| 関節リウマチ | ・免疫異常に働きかける薬や痛み止めを服用する ・薬物療法を基本に運動療法や生活指導などを行う |
膝の痛みに対する再生医療
膝の痛みに対しては再生医療という選択肢があります。再生医療とは、自身の細胞を痛みのある膝に投与して、人間の体が持つ自然治癒力を活用する治療方法です。
具体的な治療方法は以下のとおりです。
| 再生医療の種類 | 詳細 |
|---|---|
| 幹細胞治療 （かんさいぼうちりょう） |
組織の修復に関わる働きを持つ「幹細胞」を患部に投与する治療方法 |
| PRP療法 | 血液中の血小板に含まれる成長因子などが持つ、炎症を抑える働きや組織修復に関与する働きを利用した治療方法 |
再生医療は、膝の痛みにより日常生活に支障をきたしている方や、入院や手術に抵抗がある方の選択肢の一つです。なお、たとえ再生医療によって膝の痛みが改善したとしても、体重管理や筋力強化、膝への負担の回避など再発防止の工夫は必要です。
当院「リペアセルクリニック」の膝の痛みに対する症例について知りたい方は、以下を参考にしてください。
まとめ｜膝の痛みが続く場合は医療機関を受診しよう
膝の痛みの原因が膝の酷使や筋力不足、肥満などである場合は、セルフケアによって改善できる可能性があります。しかし、原因がケガや疾患によるものである場合は、自分で治すことは困難です。長期間続く膝の痛みや腫れ、熱感、違和感などの症状が現れている場合は医療機関を受診してください。
また、もともと変形性膝関節症や関節リウマチなどを持っている方は、悪化を招くおそれがあるため自己流のセルフケアは控えましょう。医師や理学療法士に相談して、原因別のリハビリテーションや生活指導を受けてください。
当院「リペアセルクリニック」では、変形性膝関節症や半月板損傷に対して再生医療を行っています。膝の痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談してください。
膝の痛みは自分で治せるのかに関するよくある質問
膝が痛いときに寝ながらできるストレッチはある？
膝が痛いときに寝ながらできるストレッチには、以下のようなものがあります。
- 仰向けで片足を曲げる
- 曲げた片足の太もも裏を両手で支える
- そのまま胸に寄せるようにする
1回20秒3セットを目安に行いましょう。このストレッチは上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）に対するものです。膝の痛みがある方は腸腰筋が硬くなっていることがあります。
膝の痛みを治す食べ物はある？
グルコサミンやコンドロイチンは、膝の痛みをやわらげたり軟骨を保護したりする効果が期待されています。
ただし、変形性膝関節症への有効性は科学的には証明されていません。効果には個人差があり、6カ月以内に効果がみられない場合は中止することが勧められています。（文献2）
（文献1）
適度な運動ストレスは関節軟骨を元気にする｜岡山大学
（文献2）
変形性膝関節症の自己管理
