シンスプリントを走りながら治すことはできる？マッサージ・ストレッチ・練習メニューを紹介

シンスプリントと診断されても、「練習を休みたくない」「大事な試合が近いから、走りながらなんとかしたい」と、悩む方は多いのではないでしょうか。

部活動や競技を続けている方にとって、練習を止める判断は簡単ではありません。

しかし、シンスプリントは痛みを我慢して走り続ければ治る症状ではなく、無理をすると悪化したり、回復までの期間が長引いたりする可能性があるため、注意が必要です。

本記事では、シンスプリントを走りながら治そうとするリスクや、休息と対策の考え方を解説します。痛みを感じながら練習を続けるべきか、迷っている方は参考にしてください。

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【結論】シンスプリントは走りながら治せない｜休息と対策が必要

シンスプリントを「走りながら治す」ことは、基本的におすすめできません。

すねの内側に痛みや違和感がある状態で走り続けると、痛みが強くなったり、回復までの期間が長引いたりする可能性があります。

軽い痛みであっても、練習量を減らす、硬い路面を避ける、アイシングやストレッチを取り入れるなど、負担を抑える対策が必要です。

走るたびに痛みが増す、歩行時にも痛む、安静時にも違和感がある場合は、無理に練習を続けず医療機関へ相談しましょう。シンスプリントと診断された際は、走りながら治そうとするのではなく、休息とセルフケアを組み合わせて、痛みの出ない範囲まで負荷を落とすことが大切です。

シンスプリントを発症する原因や治療法については、以下の記事もご覧ください。

【医師監修】シンスプリントとは｜原因・治し方（治療法）からどこで診てもらうべ...

https://fuelcells.org/topics/71979

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テーピングを貼る

テーピングの手順は、以下の表を参考にしてください。

シンスプリントの痛みがある場合、テーピングで足首や土踏まずの動きを補助すると、すね周辺への負担を抑えやすくなります。

ただし、テーピングは痛みを根本から治す方法ではなく、練習量の調整や休息とあわせて行う補助的な対策です。貼る際は、5cm幅のキネシオロジーテープや7.5cm幅のバンテージを使用します。自分で貼るのが難しい場合は、トレーナーやテーピングに詳しい人に確認してもらうと良いでしょう。

以下の記事では、シンスプリントのテーピング方法を詳しく解説しています。

シンスプリントのテーピング方法｜自分でできる巻き方・貼り方を紹介

https://fuelcells.org/topics/45298

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運動後にアイシング

アイシングの手順は、以下の表を参考にしてください。

シンスプリントの痛みが運動後に出る場合は、アイシングで患部を冷やしましょう。すねの内側に熱感や違和感があるときは、冷却によって炎症や痛みを一時的に抑えることが可能です。

1回のアイシングは15～20分を目安にし、必要に応じて間隔を空けて行います。氷を直接肌に当てると凍傷の原因になるため、タオルを挟んで冷やしてください。

アイシングは運動後のケアとして取り入れやすい方法ですが、痛みが続く場合や歩行時にも痛む場合は、練習を中止して医療機関に相談しましょう。

負荷のかからない練習量と環境にする

シンスプリントの悪化を防ぐには、練習量と練習環境を見直すことが重要です。痛みがある状態で走り込みを続けると、すねの内側にかかる負担が増え、症状が長引く場合があります。

とくに、以下のような状況では注意が必要です。

• 不整地や硬い地面での運動・練習
• 足の疲労によって衝撃を吸収しにくい状態での練習
• 急な走り込みや練習量の増加

負担を減らすには、無理な走り込みを避け、芝生や土のグラウンドなど衝撃の少ない場所を選びましょう。また、痛みが出る日は距離や本数を減らし、痛みの出ない範囲まで練習内容を調整してください。

シューズを変える

シューズを見直す際は、以下のポイントを確認しましょう。

クッション性の低い靴や、かかとがすり減った靴で走ると、すね周辺に負担がかかりやすくなります。

ただし、クッションが厚ければシンスプリントを予防できるとは限りません。シューズを選ぶ際は、足のアーチ、走り方、普段の練習内容に合っているかを確認しましょう。

自分だけで判断しにくい場合は、専門店でシューズフィッティングを受けるのがおすすめです。

マッサージ・ストレッチで柔軟性を高める

シンスプリントでは、ふくらはぎや足裏の硬さがすね周辺の負担につながる場合があります。

すねやふくらはぎ周辺の筋肉のこわばりを和らげるケアとして、マッサージやストレッチを行いましょう。とくに入浴後は、筋肉が温まりやすくおすすめです。

ただし、強く押したり、痛みを我慢して伸ばしたりすると、かえって逆効果になりかねません。痛みが強い、安静時も痛い場合には、セルフケアで済ませず医療機関に相談してください。

シンスプリントの治し方を知りたい場合におすすめのマッサージ

シンスプリントの負担を抑えるには、すねや足裏まわりの筋肉をやさしくほぐすケアも効果的です。

ここでは、自宅で取り入れやすいマッサージの方法を紹介します。

アイスマッサージ

アイスマッサージの手順は、以下の表を参考にしてください。

アイスマッサージは、氷を入れた小さな袋やアイスパックを使い、すねの内側や足首周りを冷やしながら行います。円を描くように5〜10分ほど当て、冷やしすぎないよう注意しましょう。

氷を直接肌に当てると凍傷の原因になるため、タオルを挟むか、肌の状態をこまめに確認し、冷却後にしびれや強い違和感がある場合は中止してください。

足裏のマッサージ

足裏のマッサージは、以下の表を参考にしてください。

足裏のマッサージは、親指や指の腹を使い、足の前部からかかとに向かってやさしく押しながら行います。

土踏まずのアーチ部分を中心に、30秒〜1分ほど円を描くようにほぐしましょう。

ただし、強く押しすぎると足裏に痛みが出る場合があります。心地良いと感じる圧で押し、違和感があれば中止してください。

スネの内側のマッサージ

スネの内側のマッサージは、以下の表を参考にしてください。

スネの内側をマッサージする際は、脛骨の周辺を指の腹でやさしく押します。上から下へ円を描くように、1〜2分ほどかけてほぐしましょう。

痛みがある部分を強く押すと、違和感が増す場合があります。左右どちらかだけに偏らず、反対側も同じように行い、痛みが強い日は無理に続けないでください。

シンスプリントの負担を軽減するストレッチ

シンスプリントの負担を抑えるには、ふくらはぎや足首まわりの柔軟性を保つことも大切です。

ここでは、すね周辺への負担を軽減するためのストレッチ方法を解説します。

後脛骨筋（こうけいこつきん）ストレッチ

後脛骨筋のストレッチは、以下の表を参考にしてください。

後脛骨筋は、すねの内側から足首まわりに関係する筋肉です。

座った状態で足首をゆっくり曲げ、反動をつけずに15〜30秒ほど伸ばしましょう。

痛みを我慢して強く曲げると、すねや足首に余計な負担がかかる場合があります。伸びている感覚がある程度にとどめ、違和感が強いときは中止してください。

腓腹筋（ひふくきん）ストレッチ

腓腹筋のストレッチは、以下の表を参考にしてください。

腓腹筋は、ふくらはぎの表面側にある筋肉です。

壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま体を前に倒すと、ふくらはぎが伸びやすくなります。

反動をつけると筋肉に急な負荷がかかるため、15〜30秒ほど静かに伸ばしましょう。

ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋のストレッチは、以下の表を参考にしてください。

ヒラメ筋は、ふくらはぎの深い部分にある筋肉です。

壁に手をつき、後ろ足のひざを軽く曲げると、ふくらはぎの下部を伸ばしやすくなります。腓腹筋のストレッチと似ていますが、ひざを曲げる点がポイントです。

反動をつけず、15〜30秒を目安にゆっくり伸ばしましょう。

シンスプリントを予防するための練習メニュー

シンスプリントの予防には、足裏やふくらはぎの筋力を保ち、着地時の衝撃を受け止めやすくすることが大切です。

ここでは、すね周辺への負担を減らすための練習メニューを紹介します。

タオルギャザー

タオルギャザーは、足裏の筋力を鍛えるトレーニングです。

床にタオルを広げ、足の指でたぐり寄せる動作を繰り返します。行う際は、かかとの位置をできるだけ動かさず、足指だけでタオルを引き寄せるようにしましょう。

足裏のアーチを意識しながら行うと、着地時の衝撃を受け止める力を鍛えやすくなります。

両脚ヒールレイズ

両脚ヒールレイズは、ふくらはぎの後面にある腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。

まっすぐ立った状態で、両足のかかとをゆっくり上げ下げします。動作中は膝を伸ばし、体が前後にふらつかないように注意しましょう。

かかとを高く上げるよりも、足首からふくらはぎにかけての動きを丁寧に行うことが大切です。痛みがある場合は、壁や椅子に手を添えて負荷を調整してください。

チューブを使った筋力トレーニング

チューブを使った筋力トレーニングは、足首やふくらはぎ周辺の筋肉を鍛える方法です。

トレーニングチューブを足にかけ、足首をゆっくり動かしながら負荷を加えます。

始めるときは、弱い負荷から行いましょう。急に強い抵抗をかけると、すねやふくらはぎに負担がかかり、痛みが強くなる場合があります。

動作は反動を使わず、足首の向きと動かす範囲を確認しながら行うことが大切です。違和感が出る場合は無理に続けず、回数や負荷を下げましょう。

ランジ

ランジは、太ももやお尻、ふくらはぎを使いながら、片脚で体を支える力を高めるトレーニングです。

足を前後に開き、前脚に体重を乗せながら、膝をゆっくり曲げて戻します。動作中は、前脚の膝が内側に入らないように注意しましょう。

膝や足首の位置がぶれると、すねや足首まわりに余計な負担がかかる場合があります。痛みがある時期は無理に行わず、まずは浅い角度から始めてください。

フォームが安定しない場合は、壁や椅子に手を添えて行うと取り入れやすくなります。

片足スクワット

片足スクワットは、片脚で体を支えながら、お尻や太ももまわりの筋力を鍛えるトレーニングです。

片脚立ちの姿勢から膝をゆっくり曲げ、体が左右にぶれない範囲で戻します。動作中は、膝が内側に入らないように注意してください。膝とつま先の向きがずれると、すねや膝まわりに負担がかかりやすくなります。

深くしゃがむ必要はありません。フォームが崩れる場合は、壁や椅子に手を添え、浅い角度から始めましょう。

まとめ｜シンスプリントは走りながら治せないけど、対策・改善は可能

シンスプリントは、痛みを我慢して走りながら治すのではなく、休息と負荷の調整を優先することが重要です。

すねの内側に違和感がある状態で練習を続けると、痛みが強くなったり、回復までに時間がかかったりします。

痛みが軽い段階では練習量を減らす、硬い路面を避ける、アイシングやストレッチを取り入れるなど、すねへの負担を抑えましょう。テーピングやシューズの見直しも、補助的な方法として役立ちます。

走るたびに痛みが増す、歩行時にも痛む、安静時にも違和感がある場合は、自己判断で練習を続けず医療機関に相談してください。

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走りながらシンスプリントを治したい方からよくある質問

シンスプリントの主な原因はなんですか？

シンスプリントは、ランニングやジャンプ動作の繰り返しによって、すねの内側に負担がかかるのが主な原因です。

急に練習量を増やしたり、硬い路面で走り続けたりすると、筋肉や骨膜への負荷が強くなります。

足の疲労で衝撃を吸収しにくくなることも、痛みにつながる要因です。

とくに、部活動の走り込みやスポーツ再開直後に練習量を増やした場合は注意しましょう。

シンスプリントは走りながら治すのではなく病院に行くべきですか？

シンスプリントの痛みがある場合は、走りながら治そうとせず、必要に応じて医療機関で相談しましょう。

すねの内側に痛みがある状態で練習を続けると、症状が長引いたり、疲労骨折との見分けがつきにくくなったりする場合があります。

とくに、走るたびに痛みが強くなる場合や、歩行時・安静時にも痛みや違和感がある場合に無理は禁物です。部活動や大会前で休みにくい場合でも、無理に走り続ける判断は避けましょう。

シンスプリントを1日で治せますか？完治までどのくらいですか？

シンスプリントを1日で完治させるのは困難です。施術やセルフケアで一時的に痛みが軽くなる場合はありますが、すねの内側にかかっている負担や損傷が1日で回復するわけではありません。

症状の程度にもよりますが、シンスプリントは改善までに数週間かかることがあります。痛みが強い場合や、休んでも痛みが続く場合は、疲労骨折など別の原因が隠れている可能性もあるため、整形外科を受診しましょう。

シンスプリントの治療に筋膜リリースは有効ですか？

筋膜リリースは、整体院などでシンスプリントの施術として用いられる場合があります。

ただし、シンスプリントに対して必ず有効と断定できるものではありません。

日本整形外科スポーツ医学会の資料では、シンスプリントの治療として、以下が示されています。

• 運動量を減らす
• アイスマッサージ
• 外用薬の使用
• 足底や足関節周囲の筋肉強化
• ストレッチング
  （文献1）

筋膜リリースを受ける場合も、痛みを我慢して走り続けるのではなく、練習量の調整や医療機関での確認を優先しましょう。

シンスプリントに湿布は効果的ですか？

湿布は、シンスプリントによる痛みを一時的に和らげる目的で使われる場合があります。

ただし、湿布だけでシンスプリントを根本から治すことは困難です。

痛みを抑えて走り続けるためではなく、あくまで負担を減らすための補助として活用しましょう。

参考文献

（文献1）
スポーツ損傷シリーズ 15. シンスプリント｜日本整形外科スポーツ医学会