アキレス腱炎を走りながら治すのは困難｜無理な運動は避けて医療機関を受診しよう

「大会が近いのに走力を落としたくない」
「練習を休めば目標から遠ざかる」

アキレス腱に痛みを抱えるランナーほど、上記の葛藤は切実です。練習を続けながらアキレス腱炎を治したいと考える方も多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、アキレス腱炎を走りながら完全に治すのは難しく、負荷を減らしながらの安静が基本になります。ただし、症状が軽く、医師に相談した上であれば、走行量を抑えたり、代替運動を行ったりして体力を保つ方法もあります。

本記事では、走り続けて良いかを判断する目安や、フォーム・シューズの見直し方を医師の視点で解説します。アキレス腱炎でお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

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アキレス腱炎を走りながら治すのが困難な理由

アキレス腱炎を発症した状態で走ると、着地や蹴り出しのたびに患部へ負荷がかかります。そのため、痛みを我慢して練習を続けると、症状が長引き、回復が遅れる原因になります。

また、患部をかばうために不自然な姿勢で走ると、正しいフォームが崩れたり、転倒したりするリスクも増えます。

アキレス腱炎になった場合、まずは走行量を減らし、回復の時間を確保することが大切です。

どうしても走りたい人がアキレス腱の負担を減らす3つの工夫

どうしても完全には休めない事情がある方に向けて、悪化を避けながら走行量や体力を管理する工夫を紹介します。ただし、あくまで痛みが軽い場合に、医師へ相談した上での選択肢です。

具体的には、以下の3つがあります。

• ランニングフォームを見直す
• シューズ・インソールを見直す
• 走らないクロストレーニングを使う

なお、歩行時の痛みや腫れ、安静時の痛みといった症状があるときは、運動を中止して医療機関を受診してください。

ランニングフォームを見直してアキレス腱の負担を減らす

フォームが崩れると、アキレス腱へ負荷が集中する場合があります。たとえば、過度なつま先着地や強い前傾は、ふくらはぎとアキレス腱の負担を増やしやすい動きです。ランニングをする際は、前傾を和らげ、かかとからの着地を意識しましょう。

ただし、フォームを修正しても痛みを繰り返す場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。

なお、テーピングで負担を減らせる場合もあります。巻き方は、以下の記事もご覧ください。

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ランニングシューズ・インソールを見直す

アキレス腱への負担を抑えるために、ランニングシューズが足に合っているかを確認しましょう。クッション性や安定性が低下したシューズ、かかとが浮くシューズなどを使い続けると、走るたびにアキレス腱へ余計な負担がかかります。靴底のすり減りやフィット感も確認し、必要に応じてシューズを交換してください。

また、足の傾きや体重のかかり方に偏りがある場合は、インソールで足元のバランスを整える方法もあります。ただし、足の形や走り方によって適した形状は異なるため、スポーツ用品専門店や医療機関などで相談しながらインソールを選びましょう。

なお、シューズのかかと部分にヒールパッドを入れるのも負担軽減に効果的です。かかとの位置が高くなり、走行時にアキレス腱が引き伸ばされる程度を抑えられます。

走らずに走力を保つクロストレーニング（水泳・バイク・アクアジョグ）

水泳や自転車などは、ランニングよりアキレス腱への負担を抑えながら、筋力や持久力の維持に役立つ場合があります。

ただし、プール歩行やアクアジョグは、つま先立ちに近い動作や長時間の実施で痛みが悪化することがあります。また、自転車に乗る際は、つま先だけで踏まず、足裏全体でペダルを踏む意識を持ちましょう。

なお、低負荷の運動でも、運動後や翌朝に症状が悪化するときは、量を減らすか中止してください。

アキレス腱炎における2つの注意点

アキレス腱炎を避けるため、または症状の悪化を防ぐために以下の行動や注意点を確認しましょう。

• 無理な運動を避ける
• 自己治療はせずに病院を受診する

それぞれ詳しく解説します。

無理な運動を避ける

まず、無理な運動は避けましょう。

たとえば以下の運動はアキレス腱に負担がかかるため、避ける必要があります。

• 激しい運動
• 同じ動作を繰り返す運動

とくに、同じ動作の繰り返しは、軽い運動でも長時間持続すると大きな負荷が生じます。

アキレス腱炎を発症した場合は、痛みを誘発する運動を一時的に控え、回復の時間の確保が大切です。必要な休養期間は症状によって異なるため、医師の指示に沿って段階的に運動を再開しましょう。

自己治療はせずに病院を受診する

アキレス腱に痛みがある場合は、自己判断でマッサージやストレッチを続けず、整形外科を受診しましょう。アキレス腱炎と似た症状でも、痛みの原因や状態によって適した対処法は異なります。

診断を受けたあとは、医師や理学療法士の指導に沿って、リハビリやトレーニングを進めることが大切です。

スポーツ外傷は⼿術しなくても治療できる時代です。

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アキレス腱炎の改善をサポートする「つま先立ち体操」

アキレス腱炎では、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱へ段階的に負荷をかける運動療法が、痛みや機能の改善に役立ちます。代表的なトレーニングが、かかとをゆっくり上下させる「つま先立ち体操」です。

アキレス腱炎を改善する「つま先立ち体操」

1. 階段や台の縁に立ち、かかとを段の端から出した状態で構えます
2. ゆっくりとかかとを上下させます
3. 膝を伸ばした状態での上下
4. 膝を軽く曲げた状態での上下

膝を伸ばした状態での上下はふくらはぎ表層にある腓腹筋を、膝を軽く曲げた状態での上下は腓腹筋の奥にあるヒラメ筋を鍛える動きです。

なお、つま先立ち体操を行う際は、以下の点に注意してください。

実施時の注意点

• 発症直後は避ける
• 激しい痛みがある場合は中止する
• 両手で手すりや壁をつかみ、転倒しないように行う
• 動作はゆっくり行い、反動をつけない
• 最初は痛みのない範囲で少なめの回数から始める

10回1セットを1日2回、3カ月を目安に継続しましょう。

なお、ストレッチやトレーニングは必ず医師に相談してから開始し、痛みが出たら中止して医師に相談してください。

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アキレス腱炎の発症を予防する方法

アキレス腱炎を防ぎ、再発を避けるには、日頃の取り組みが役立ちます。具体的には、以下の取り組みが有効です。

• 運動強度は少しずつ上げる
• 適切な靴を選ぶ
• 日常生活でアキレス腱に負担がかからないようにする
• テーピングやサポーターで負担を軽減する

アキレス腱炎の発症による運動や生活の不便を避けるため、普段からの予防を心がけましょう。

運動強度は少しずつ上げる

アキレス腱炎を防ぐには、運動強度を少しずつ上げるのが重要です。

いきなり強度の高い運動に取り組むと、アキレス腱に大きな負荷が生じます。

運動前はウォーミングアップを行い、筋肉や関節を刺激し、急激な負担がかからないようにしましょう。

ウォーミングアップの一例は、以下を参考にしてください。

• 5〜10分の歩行・ジョギング
• ラジオ体操
• ふくらはぎ周辺を中心としたストレッチ

適切な靴を選ぶ

アキレス腱炎の発症を予防するには、適切な靴を選ぶのも重要です。

• サイズがちょうど、もしくはつま先に適度な余裕がある
• 足の形にフィットする
• かかとが高すぎず、安定している
• クッション性がある

足にフィットする靴を選べば、フォームが安定し、アキレス腱に余計な負担がかかりにくくなります。

また、適度なクッション性がある靴は、着地時に下半身へかかる衝撃を和らげます。

一方で、足の形や大きさに合わない靴は、故障を招きます。

アキレス腱炎を防ぐため、靴は慎重に選びましょう。

また、インソールを挟むのも効果的です。最近は、足の形に合わせたオーダーメイドのインソールも発売されています。

日常生活でアキレス腱に負担がかからないようにする

アキレス腱は、歩行や階段の上り下りなど、日常の動作でも繰り返し使われます。長時間立ち続ける日は適度に休憩を取り、足に合った安定性のある靴を選びましょう。

また、ハイヒールを履くと、ふくらはぎやアキレス腱が縮んだ状態になりやすいため、長時間の着用を控えることも大切です。

さらに、入浴後など体が温まっているときに、ふくらはぎやアキレス腱を無理のない範囲で伸ばす習慣を取り入れましょう。日常生活で足元への負担を調整し、柔軟性を保つことが、アキレス腱炎の予防につながります。

テーピングやサポーターで負担を軽減する

アキレス腱炎の予防には、テーピングやサポーターの使用も効果的です。

足首周りの動きが安定し、アキレス腱にかかる負担を軽減できます。

また、足首の可動域が狭まるため、アキレス腱が必要以上に伸縮するのを防げます。

ただし、テーピングにはある程度の技術や、専門家の指導が必要で、普段から実施するのは困難です。

テーピングが難しい場合は容易に装着できるサポーターを使いましょう。

アキレス腱炎は早期発見・早期治療が重要

アキレス腱炎は多くの場合、初期段階で適切な治療を受ければ保存療法（手術をしない治療）で改善が見込めます。

しかし、以下のような場合は症状が重症化し、回復までに長期間を要したり、手術が必要になる可能性があります。

• 痛みを我慢して運動を続ける
• 自己判断で不適切なストレッチや運動を行う
• 治療開始が遅れる

そのため、アキレス腱周辺の腫れや歩行時の痛みがある場合は、すぐに運動を中止し、整形外科を受診しましょう。

なお、保存療法で十分な改善が得られず手術が検討される場合には、手術以外の選択肢として再生医療が挙げられます。

再生医療には、主に幹細胞治療とPRP療法の2つの方法があり、いずれも損傷した組織の修復に関わる働きを活かした治療法です。再生医療について詳しく知りたい方は、以下のページをご覧ください。

スポーツ外傷は⼿術しなくても治療できる時代です。

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無理に走ると回復が遅れるリスクあり！安静と治療を優先しよう

アキレス腱炎は、負担を管理しながら段階的に改善を目指せる場合はあっても、走りながら完全に治すのは難しいです。

とはいえ、まったく動かない必要はありません。医師の診断にもとづき、適切な休養とリハビリを優先しましょう。ただし、痛みを我慢して走るほど、かえって競技への復帰が遅れる可能性があります。

痛みが出た場合には運動を控え、自己判断で治療せず医療機関を受診してください。

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アキレス腱炎を走りながら治すことに関するよくある質問

アキレス腱炎の治療にはどのようなものがありますか？

アキレス腱炎の治療は、負荷の調整や薬物療法、装具、リハビリ・運動療法といった保存療法が中心です。ただし、状態によっては、手術療法が検討される場合もあります。

どの治療が適しているかは、症状や経過によって変わります。自己判断で決めず、整形外科で診てもらいましょう。

アキレス腱炎に対する注射はどのような方法ですか？

炎症を抑える目的で腱内部や周囲に注射する方法があります。

注射する薬剤は局所麻酔薬、ヒアルロン酸、生理食塩水、ステロイド剤などさまざまです。

なお、ステロイドは炎症を抑える効果が強いのですが、腱の脆弱化や断裂を起こす可能性があるので、何度も注射することは推奨されません。

アキレス腱炎に対する手術はどのようなものがありますか？

保存療法を十分に続けても改善しない難治例などでは、手術が検討される場合があります。傷んだ腱の一部を処置するなど、方法は状態によってさまざまです。

また、回復までの期間や合併症も、人によって差があります。手術が必要かどうかは自己判断せず、専門医に相談しましょう。