- その他、整形外科疾患
肉離れ後のストレッチはいつから？経過別にストレッチの内容を解説
「肉離れ受傷後はいつからストレッチをしても良い？」
「肉離れを予防するためのストレッチを知りたい」
前提として、肉離れ受傷直後はストレッチをしてはいけません。受傷直後は適切な応急処置を行い、医療機関を受診することが大切です。
本記事では以下について解説します。
肉離れ後に不適切なタイミングでストレッチを行うと、回復が遅れる恐れがあります。本記事で肉離れに関するストレッチについて理解を深めてください。
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目次
肉離れ受傷直後のストレッチがダメな理由
肉離れ受傷直後は筋肉が断裂している状態です。受傷直後の無理なストレッチは、筋肉の損傷を悪化させてしまう恐れがあるため行ってはいけません。
ストレッチの他にも、マッサージや患部を温めるなどの行為もしてはいけません。場合によっては、二次的な損傷につながり回復期間を長引かせる恐れもあります。（文献1）肉離れ直後は、応急処置後に医療機関を受診して、経過に応じた適切な治療を進めてください。
肉離れ後のストレッチ内容【経過別】
肉離れ後のストレッチ内容は、以下のように経過に応じて進めることが大切です。
ここで解説する経過はあくまで一例です。重症度によってストレッチを含めたリハビリを行う期間と内容は異なります。なお、受傷割合の多いハムストリングスの肉離れを例にして解説しています。
受傷直後｜48時間以内はストレッチ禁止
受傷直後48時間以内はストレッチを実施してはいけません。肉離れの部位や重症度を問わずRICEが基本的な応急処置です。
RICEとは、以下のような応急処置のことです。
| RICE | 目的・手順 |
|---|---|
| Rest（安静） | 患部の腫れや血管・神経の損傷を防ぐことが目的。固定具やテーピングで患部を固定する。 |
| Ice（冷却） | 患部の腫れや細胞の損傷を抑制するのが目的。アイスバックや氷のうで患部を15〜20分冷やし、感覚がなくなったら外す。痛みがあれば繰り返す。 |
| Compression（圧迫） | 患部の内出血や腫れを防ぐのが目的。テーピングパッドやスポンジを腫れの予想がされる部位に当て、テーピングなどで軽く圧迫して固定する。 |
| Elevation（挙上） |
腫れの抑制および軽減が目的。台などを用いて患部を心臓よりも上に挙上する。 |
（文献2）
RICE後は、医療機関を受診して適切な治療を進めてください。
亜急性期｜3日〜1週間は痛みの確認から
受傷から3日〜1週間は基本的に安静にして過ごして、ストレッチによる痛みが伴わなければリハビリを始めます。（文献3）
患部の固定は最小限の期間が推奨されています。長すぎる固定期間は回復の遅れにつながるためです。損傷部位にもよりますが、2週間以内にはストレッチを開始することが推奨されています。（文献4）
回復期｜2週間以降は本格的なストレッチ
2週目以降は、以下のように経過に応じた本格的なストレッチを始めます。
| 経過 | ストレッチ内容 | 詳細 |
|---|---|---|
| 2週目辺り | スタティックストレッチング（静的ストレッチ） | 反動や弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチ |
| 3週目辺り | ダイナミックストレッチング（動的ストレッチ） | 体を動かしながら筋肉をほぐすストレッチ |
（文献3）
ストレッチを含めたリハビリの開始の目安は、肉離れの重症度によって異なります。医師やリハビリスタッフの指示を守りながら進めていきましょう。
肉離れを予防するストレッチ方法【部位別に紹介】
肉離れが発生する原因として、柔軟性の低下が挙げられます。（文献8）
ここでは、筋肉の柔軟性を高める部位別のストレッチを解説します。
- ハムストリングスのストレッチ
- 大腿四頭筋のストレッチ
- 下腿三頭筋のストレッチ
なお、共通のストレッチのポイントは、息を止めないで深呼吸をしながら行うことです。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングス（太ももの裏側）のストレッチの一例は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 片方の膝関節と股関節を曲げる
- 胸に引き寄せてももの裏を両手で保持する
- 曲げた股関節の角度は保ちながら膝関節を延ばす
- ももの裏が伸びているのを感じる角度で6〜8秒保つ
- 反対の足も同様に行う
1セット3〜5回を目安にしてください。
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋（太ももの表側）ストレッチの一例は以下の通りです。
- 横向きに寝そべり下側の膝関節を曲げて前に持ってくる
- 上側の足首を持って、かかとをお尻に近づける
- そのまま足を後ろに引き、太ももの前の筋肉を10秒間伸ばす
- 反対の足も同様に行う
1セット10回を目安にしてください。
体が反りすぎないように注意しましょう。
下腿三頭筋のストレッチ
下腿三頭筋（ふくらはぎ）ストレッチは、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つの筋肉それぞれ行うことがポイントです。（文献5）
ストレッチの方法は以下の通りです。
| 手順 | |
|---|---|
| 腓腹筋のストレッチ | ・壁に手をつき、膝を伸ばした状態で片足を一歩引く ・体重を前にかけてふくらはぎの表面の筋肉を伸ばす |
| ヒラメ筋のストレッチ |
・壁に手をつき、膝を曲げた状態で片足を一歩引く |
1回20〜30秒ほど伸ばし、両足とも行いましょう。
肉離れ直後はストレッチNG！応急処置後に医療機関へ
肉離れ受傷直後はストレッチをしてはいけません。無理なストレッチは損傷部位を悪化させて、回復を遅らせる恐れがあります。
受傷直後はRICEを実施したあとに、医療機関を受診してください。受診後は必要に応じてMRI検査などを行い、重症度が診断されます。その後は、医師やリハビリスタッフの指示に従い、経過に応じたストレッチを進めていきましょう。
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肉離れのストレッチに関するよくある質問
ストレッチ痛はどんな痛み？
ストレッチ痛とは、ストレッチにより筋肉を伸ばしたときの痛みです。
以下のようにストレッチ痛の有無で、重症度をある程度予想できます。
| ストレッチ痛の有無 | 病状 |
|---|---|
| ストレッチ痛なし | 軽症型 |
| ストレッチ痛あり | 中等症型または重症型 |
（文献6）
ストレッチ痛がある場合は、MRIなどの精密検査が必要です。
肉離れを早く治すストレッチはある？
肉離れを早く治すためのストレッチはありません。
以下のように経過に応じたストレッチを行い、運動機能を回復させていくことが大切です。
| 経過 | ストレッチ内容 |
|---|---|
| 受傷から1週目〜 | 安静 |
| 2週目〜 | 静的ストレッチ |
| 3週目〜 | 動的ストレッチ |
（文献3）
受傷状態によって、ストレッチ内容や開始タイミングは異なります。医師と相談しながらリハビリを進めていきましょう。
オーバーストレッチで肉離れになることはある？
オーバーストレッチとは、必要以上に筋肉を伸ばしてしまうことです。肉離れに限らず、過度なストレッチは外傷につながる恐れがあります。
ストレッチは気持ちが良い程度が効果的です。苦痛を感じるほどのストレッチは行わないでください。また、基本的にストレッチは体が温まっている状態のときに行います。体が冷えている際のストレッチは、細心の注意をはらってください。（文献7）
（文献1）
スポーツでケガをしたら？｜日本臨床整形外科学会
（文献2）
3.スポーツ外傷の応急処置（RICE処置）｜日本整形外科スポーツ医学会広報委員会
（文献3）
ハムストリング肉離れからのスポーツ復帰時の身体機能―損傷型による比較―｜日本臨床スポーツ医学会
（文献4）
No.Ⅴ 肉離れに関する最新の指針｜日本体育協会
（文献5）
TVコンディショニングレター｜テニスユニバース
（文献6）
1.肉離れの診断と治療｜日本臨床スポーツ医学会
（文献7）
コンディショニング（体のケアと予防）｜長野県スポーツ協会
（文献8）
肉離れって何？？｜医療法人社団めぐみ会
