その他、整形外科疾患

サルコペニア肥満とは｜セルフチェックや解消法を医師が解説

公開日: 2025.06.29

「体重はあるのに筋力が落ちてきた気がする」

「最近疲れやすくなった」

このように感じている方は、サルコペニア肥満かもしれません。

肥満と筋肉減少が同時に進行する「サルコペニア肥満」になると、日常生活に不便を感じたり、病気のリスクが高まりやすくなったりします。

ただし、早期にリスクに気づいて対策をおこなえば、予防・改善が期待できる状態です。

本記事では、医師の視点からサルコペニア肥満の原因やリスク、予防・改善法を解説します。

「サルコペニア肥満かも」と不安を抱いている方は、セルフチェックで自身のリスクを知ることから始めてみましょう。

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1 サルコペニア肥満とは
2 肥満とサルコペニアの関係性｜筋肉に与える悪影響
3 サルコペニア肥満が引き起こすリスク
- 3.1 転倒や骨折のリスクが高まる
- 3.2 生活習慣病につながりやすくなる
4 【セルフチェック】サルコペニア肥満のリスクレベル
5 サルコペニア肥満の予防・解消法
- 5.1 筋トレを中心とした運動習慣
- 5.2 筋肉と代謝を支える食事
6 サルコペニア肥満を理解してできることから始めよう
7 サルコペニア肥満に関するよくある質問

サルコペニア肥満とは

サルコペニア肥満とは、体脂肪が多い「肥満」に、筋肉量が減少している状態の「サルコペニア」が合併している状態を指します。（文献1）

「肥満」と聞くと太っている人をイメージしがちですが、見た目は普通でも体内では筋肉が減少し、脂肪が多い「隠れ肥満」のようなケースもあります。

そのため、サルコペニア肥満の人がかならずしも太って見えるとは限りません。

筋肉が不足すると、体の基本的な動作にも支障が出やすくなり、次のような不調を感じることがあります。

疲れやすい
歩くときにふらつく
階段を上るのがつらい
重いものが持ちにくい

このようにサルコペニア肥満は、見た目では気づきにくいにもかかわらず、日常生活の質を下げる原因となるのです。

サルコペニアについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。

フレイルサルコペニアとは｜ロコモとの違いや症状・予防法を医師が解説

https://fuelcells.org/topics/60851

「フレイル、サルコペニアって何？」「ロコモとの違いは？」「予防はできるの？」このような疑問を持って、本記事に辿り着いた方も多いのではないでしょうか。「フレイル」「サルコペニア」「ロコモ」は、いずれも年齢とともに起こりやすい体の変化を示す言葉です。...

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肥満とサルコペニアの関係性｜筋肉に与える悪影響

肥満、つまり体の中に脂肪組織が多い状態は筋肉を減らす方向に作用し、サルコペニアの進行を加速させてしまいます。

具体的には、以下の3つのメカニズムが考えられています。

運動不足
筋肉破壊
インスリン抵抗性

ひとつずつ見ていきましょう。

運動不足で筋肉が減少しやすくなる

肥満になると、体を動かすのが億劫になったり、関節に負担がかかったりして、無意識のうちに活動量が減少してしまいます。

筋肉は使用頻度が減ると萎縮し、筋力が低下していきます。

運動不足が続くと筋肉量がみるみる減少し、さらに体を動かすのがつらいと感じるようになるといった悪循環に陥りやすくなります。

筋肉内に脂肪が蓄積して筋力が落ちる

肥満の状態が続くと、全身に脂肪が過剰に蓄積されるだけでなく、筋肉の細胞内や筋肉と筋肉の間にも脂肪が入り込むことがあります。

この筋肉内への脂肪の蓄積は「異所性脂肪（いしょせいしぼう）」と呼ばれており、筋肉の質の低下を招きます。（文献2）

本来はぎっしり詰まっているべき筋肉の繊維の間に脂肪が入り込むことで、筋肉そのものの機能が落ちてしまうイメージです。

これによりインスリンの働きが妨げられたり、体内で炎症が引き起こされたりした結果、筋肉量の減少や筋力の低下が進むと考えられています。

インスリン抵抗性が筋肉の合成を妨げる

肥満は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」を引き起こすことがあります。（文献3）

インスリンは、食べたものからエネルギーを身体に吸収させるだけでなく、筋肉の合成にもかかわるホルモンです。（文献4）

そのため、肥満によってインスリン抵抗性が生じると筋肉が作られにくく、筋肉量の低下が進む恐れがあります。

サルコペニア肥満が引き起こすリスク

サルコペニア肥満は、サルコペニアまたは肥満単体の場合と比べて代謝機能が低下しやすく、健康リスクが高まると言われています。（文献5）

具体的に見ていきましょう。

転倒や骨折のリスクが高まる

筋肉量の減少は、日々生活に欠かせない「動く力」そのものを奪います。

具体的には、以下のような状況です。

階段を上るのが以前よりつらくなった
重いものが持てなくなり買い物が大変になった
歩くスピードが遅くなり、信号を渡りきれないことがある

サルコペニア肥満は、バランスを崩して転倒しやすくなる、骨折のリスクを高めるなど、日常生活への支障をきたすケースが多く見られます。

進行すると、一人で買い物に行けなくなる、着替えが困難になるなど、介護が必要な状態につながる危険性も秘めています。

生活習慣病につながりやすくなる

筋肉は、食事から摂った糖を取り込み、エネルギーとして利用する重要な組織です。

筋肉量が少ないと、摂取した糖を効率よく使えなくなり、血液中の糖分が増えて糖尿病のリスクが高まります。（文献6）

また、筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋肉量が少ないと体のエネルギー消費量である「基礎代謝」が落ち、脂肪が蓄積しやすくなるのも問題です。その結果、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病を悪化させる要因にもなります。（文献7）

肥満と相まって、これらの生活習慣病のリスクはさらに増大してしまうのです。

【セルフチェック】サルコペニア肥満のリスクレベル

サルコペニア肥満の診断基準は、世界的に統一されたものがなく、自己判断が困難なのが現状です。

しかし、サルコペニア肥満を放置すると将来的なリスクが高まるため、早期の気づきと対策が大切です。

まずは以下のセルフチェック表で、自身のサルコペニア肥満のリスクレベルを知っておきましょう。（文献1）（文献8）

サルコペニア肥満と診断するものではありませんので、あくまでも目安としてとらえてください。

チェック内容	方法	サルコペニア肥満を疑う結果
指輪っかテスト	・両手の親指と人差し指で輪っかを作る・ふくらはぎの一番太い部分を囲む	・隙間ができる場合は筋肉量の減少が疑われる
握力	・握力計で計測する・日常生活でチェックする	以下の場合で筋力低下が疑われる＜握力の場合＞・男性：28kg未満・女性：18kg未満＜日常生活＞・ペットボトルのフタが自力で開けられない・片足立ちで靴下を履けない
歩行速度	・日常生活でチェックする	以下の場合で歩行速度の低下が疑われる・横断歩道が青信号のうちに渡り切れない・転びやすい、つまずきやすい
BMI	・「体重（kg）÷身長（m）2」で計算する	・25以上
体脂肪率	・体組成計で計測する	・32％以上
腹囲	・メジャーで簡単に測定できる・他者に計測してもらうと正確に測れる	・男性：85㎝以上・女性：90㎝以上

これらのチェック項目で当てはまるものが複数ある場合、サルコペニア肥満のリスクがあるかもしれません。

医療機関で相談することも検討しましょう。

サルコペニア肥満の予防・解消法

サルコペニア肥満の予防・解消するポイントは、筋肉量を増やして筋力を改善しつつ、体脂肪量の低下を目指すことです。（文献1）

紹介する予防・解消法をいくつか同時におこなうことで、脂肪の減少や筋力の改善に効果が期待できます。（文献9）

ぜひ組み合わせて実施してみてください。

筋トレを中心とした運動習慣

筋肉を維持・増加させるためには、筋肉に適度な負荷を与える以下のような筋力トレーニングが効果的です。（文献2）

方法	具体例
筋トレ	・スクワット・膝伸ばし・後ろ蹴りだし
有酸素運動	・ウォーキング・水泳、アクアビクス・早歩き・階段を使用

方法

具体例

筋トレ

・スクワット

・膝伸ばし

・後ろ蹴りだし

有酸素運動

・ウォーキング

・水泳、アクアビクス

・早歩き

・階段を使用

時間は短時間でも、続けることが大切です。