【医師監修】慢性腰痛のストレッチ12選｜寝ながら・座ったままできる簡単な方法を解説

「慢性腰痛が続いてつらい」

「自宅で簡単にできるストレッチを知りたい」

慢性腰痛は、筋肉の緊張や運動不足、長時間同じ姿勢が続くことなど、複数の要因が重なって起こるケースが少なくありません。そのため、薬や湿布だけでは十分な改善が期待できない場合もあります。

一方で、症状に合ったストレッチを無理のない範囲で続けることで、腰まわりの柔軟性が保たれ、日常生活で感じる違和感の軽減や再発予防につながる可能性があります。

しかし、間違った方法や自己流で無理をして続けてしまうと、かえって慢性腰痛が悪化する恐れがあるため、正しい知識を身につけた上で実践することが欠かせません。

本記事では、寝ながら・座ったままで取り組める慢性腰痛のストレッチを、現役医師が画像付きで解説します。記事の後半では、慢性腰痛やストレッチに関するよくある質問もまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください。

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【寝ながらできる】慢性腰痛におすすめの簡単なストレッチ

寝ながら行うストレッチは、腰への負担を抑えながら腰やお尻、骨盤まわりの筋肉を無理なく伸ばせるため、慢性腰痛のセルフケアとして取り入れやすい方法です。

膝抱えストレッチは腰やお尻まわりの筋肉を伸ばし、腰ひねりストレッチは背骨や骨盤まわりの柔軟性を保つのに役立ちます。また、お尻（殿筋）ストレッチは股関節の動きを改善し、腰への負担軽減にも役立ちます。いずれも反動をつけず、心地よく伸びる範囲で継続することが大切です。

膝抱えストレッチ

膝抱えストレッチは、腰やお尻まわりの筋肉を伸ばし、腰まわりの負担軽減を図るストレッチです。仰向けで両膝を胸に抱えるだけで行えるため、運動が苦手な方でも取り入れやすい方法といえます。

背骨が軽く丸まることで背中から腰にかけての筋肉が伸び、長時間座ったあとや起床時のこわばりを感じるときに向いています。膝を無理に引き寄せる必要はなく、腰やお尻が無理なく伸びる位置で20秒ほど姿勢を保ちましょう。反動をつけず、自然な呼吸を保ったまま行いましょう。

腰ひねりストレッチ

腰ひねりストレッチは、腰まわりから体幹にかけての筋肉を伸ばし、背骨や骨盤の可動域を保つ動きです。仰向けで両膝を立て、膝をそろえたまま左右へゆっくり倒すと、腰や脇腹、お尻まわりの筋肉が伸びていきます。

デスクワークや車の運転で同じ姿勢が続いたあと、身体のこわばりを感じたときのケアに向いています。肩が床から浮くと腰への負担が大きくなるため、両肩を床につけたまま膝を倒せる角度にとどめましょう。

お尻（殿筋）ストレッチ

お尻の筋肉（殿筋）は骨盤を支えており、硬くなると腰へ負担が集中しやすくなります。殿筋ストレッチは、お尻から股関節にかけての柔軟性を保つストレッチです。

仰向けで片脚の足首を反対側の膝の上に乗せ、床から持ち上げた脚の太もも裏を両手で抱え、胸の方向へ引き寄せることでお尻から股関節まわりの筋肉を無理なく伸ばせます。

長時間座る姿勢が続くと殿筋がこわばりやすく、腰への負担にもつながるため、デスクワークが多い方は、日頃のセルフケアとして取り入れやすいストレッチです。腰ではなくお尻が伸びているかどうかを目安に、左右20秒ほど姿勢を保ちましょう。

【座ったままできる】慢性腰痛におすすめの簡単なストレッチ

座ったままのストレッチは、仕事や家事の合間でも取り組みやすく、長時間同じ姿勢が続くと硬くなりやすい腰や骨盤、太ももの筋肉を無理なくほぐせます。体側ストレッチは体幹の柔軟性を保ち、姿勢の偏りを改善するのに役立つ動きです。

骨盤前後運動は骨盤まわりを動かし、腰への負担軽減を図る運動です。ハムストリングスストレッチは太もも裏を伸ばすことで骨盤まわりの動きを保ちます。

体側ストレッチ

体側ストレッチは、脇腹から腰にかけての筋肉を伸ばす動きです。座った姿勢で片腕を頭上へ上げ、身体を真横へゆっくり倒すだけで行えます。

デスクワークでは無意識に同じ方向へ身体が傾くことも多く、体側の筋肉が硬くなることで腰へ負担がかかる場合があります。

身体が前に倒れないよう注意し、真横へゆっくり倒しながら、左右それぞれ10〜20秒ほど姿勢を保ちましょう。片側だけ伸びにくいと感じる場合は、日頃の座り方の癖が関係していることもあります。

骨盤前後運動

骨盤前後運動は、骨盤を前後にゆっくり動かし、腰まわりの筋肉をほぐす運動です。椅子に浅く腰かけた状態で骨盤を前へ倒しながら背筋を伸ばし、続けて骨盤を後ろへ倒しながら腰を丸める動きをゆっくり繰り返します。

座っている時間が長くなるほど骨盤の動きが小さくなり、その状態が続くと、腰まわりに負担が集中することがあります。長時間座って固まりやすい筋肉に骨盤の動きで軽い刺激を与えられるよう、呼吸を止めずゆっくり10回ほど行いましょう。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスの柔軟性が低下すると骨盤が後ろへ傾きやすくなり、腰への負担が増す場合があります。

椅子に座って片脚を前へ伸ばし、背筋を保ったまま股関節から上体を倒すと、太ももの裏を無理なく伸ばせます。左右15〜20秒を目安に、反動をつけずゆっくり行いましょう。

厚生労働省の資料でも、腰痛予防体操はストレッチを主体とし、作業開始前や作業中、作業終了後などのタイミングで行う方法が示されています。（文献1）

【立って行える】慢性腰痛におすすめの簡単なストレッチ

立って行うストレッチでは、股関節や太もも裏、ふくらはぎ、背中など腰の動きに関わる周辺の筋肉を伸ばせるため、姿勢や日常動作による腰への負担を和らげるセルフケアとして取り入れられます。

前かがみの姿勢が続く方は腰や股関節前側が硬くなりやすく、座る時間が長い方は太もも裏やふくらはぎが硬くなりやすい傾向があります。

下半身から背中まで、気になる部位をバランスよく伸ばしていきましょう。ふらつきやすい場合は、壁や椅子に手を添えて身体を安定させましょう。いずれの動作も、無理のない範囲でゆっくり行うことが大切です。

腰反らしストレッチ

腰反らしストレッチは、前かがみの姿勢で縮こまりやすい腹部や股関節の前側を伸ばし、腰まわりの動きを促す方法です。足を肩幅程度に開いて立ち、両手を腰に添えたまま、上体をゆっくり後方へ倒します。

大きく反らそうとせず、腹部や股関節の前側が軽く伸びる位置で数秒間保ち、数回繰り返してください。

腰痛診療ガイドライン2019でも、慢性腰痛に対する運動療法は、強く推奨されています。ただし、動作中に腰の症状が強まるときは中止し、改善しない場合は医療機関へ相談しましょう。（文献2）

太もも裏のストレッチ

太もも裏の筋肉が硬くなると骨盤の動きが小さくなり、前屈や立ち上がりの際に腰へ負担がかかりやすくなります。安定した台に片脚を乗せ、背筋を保ちながら股関節を起点に上体を前へ倒してください。太もも裏が伸びる位置で15〜20秒保ち、左右とも反動をつけずに行います。

厚生労働省関連資料では、椅子に浅く座って片膝を伸ばし、かかとを床につけて、つま先を天井へ向ける方法も紹介されています。立った姿勢が不安定な方は、座って行う方法を選びましょう。（文献3）

股関節前側のストレッチ

長時間座っていると、股関節の前側にある筋肉が縮んだ状態が続き、骨盤が前に傾いたまま戻りにくくなることがあります。この状態が続くと、腰への負担が増しやすくなります。

両脚を前後に開き、後ろ脚のかかとを浮かせた状態で上体をまっすぐ起こし、重心をゆっくり前方へ移していきましょう。ふらつきやすい場合は、壁や椅子の背もたれに手を添えると安定します。

後ろ脚側の太ももの付け根に無理のない伸びを感じる位置で姿勢を保ち、左右15〜20秒ずつ、自然な呼吸を保ちながら伸ばします。

厚生労働省の資料でも、日頃からの体操やストレッチが、腰痛になりにくい身体づくりにつながるとされています。（文献4）

体側伸ばしストレッチ

体側伸ばしストレッチは、脇腹から腰にかけての筋肉を大きく伸ばす動きです。立った姿勢で両足を肩幅ほどに開き、片腕を頭上へ上げて身体を真横へゆっくり倒します。座った姿勢とは異なり、下半身で身体を支えながら行うため、より深い伸びを感じやすいのが特徴です。

身体を前に倒したりひねったりすると腰への負担が偏りやすくなるため、前後に傾かないよう意識しながら、左右15〜20秒ずつ自然な呼吸で伸ばしましょう。片側だけ伸びにくいと感じる場合は、普段の姿勢や身体の使い方の癖が関係していることもあります。

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

ふくらはぎやアキレス腱が硬くなると足首の動きが小さくなり、歩行時や立位で姿勢を保ちにくくなります。

その結果、腰へ余分な負担がかかる場合があります。壁に両手をつき、片脚を後ろへ引いた状態で、前脚の膝をゆっくり曲げてください。

後ろ脚のかかとは床につけたまま、ふくらはぎが伸びる位置で姿勢を保ちます。反動をつけずに行い、かかとが浮く場合は脚を前後に開く幅を狭めましょう。

壁を使った背中伸ばしストレッチ

壁を使った背中伸ばしストレッチは、背中から腰にかけて広い範囲を伸ばす動きです。壁に両手をつき、足を一歩ずつ後ろへ引いたら、股関節を起点に上体をゆっくり前へ倒します。

背中が床と平行に近づく位置で止め、肩の力を抜いて15〜20秒ほど保ちましょう。腰を反らせると、腰部に負担が集中しやすくなるため、腕に体重をかけすぎず、股関節を起点に上体を倒すことが大切です。

長時間のデスクワークで背中が丸まりやすい方にも取り入れやすく、背中のこわばりがゆるむことで、腰まわりの負担が和らぐ場合があります。

慢性腰痛のストレッチを行う際のポイント

慢性腰痛のストレッチは、強く伸ばすよりも、身体の状態に合わせて無理なく続けることが大切です。勢いをつけず、自然な呼吸を保ちながらゆっくり動かしましょう。

入浴後や軽く体を動かしたあとは筋肉がゆるみやすく、ストレッチを取り入れやすいタイミングです。回数や時間の目安はあくまで基準のひとつなので、その日の体調に応じて調整してください。ストレッチ中に症状が強まる場合は、無理に続けず中止し、医療機関へ相談しましょう。

無理のない範囲で継続する

慢性腰痛のストレッチは、強く伸ばすよりも、心地よく動かせる範囲で続けることが大切です。

日本整形外科学会と日本腰痛学会の資料でも、慢性腰痛に対する運動療法は行うことが強く推奨されています。（文献2）

厚生労働省が運営する健康情報サイトでも、慢性期の腰痛に対する運動プログラムとして、筋力トレーニングとストレッチを組み合わせて続けることの重要性が示されています。（文献5）

まずは毎日短時間から始め、足のしびれや筋力低下といった症状が現れた場合は、その時点で中止し、医療機関へ相談してください。

呼吸を止めずにゆっくり行う

慢性腰痛のストレッチは、呼吸を止めず、ゆっくり伸ばすことが大切です。息を吐きながら身体を伸ばすと、肩や背中、腰まわりの力みを抑えやすくなり、自分の動かせる範囲や違和感にも気づきやすくなります。

厚生労働省の腰痛予防対策講習資料でも、腰痛予防体操の動作で「息を吐きながら」行う手順が示されています。（文献6）

また、慢性腰痛の運動プログラムとして、腰痛に関係する筋肉の柔軟性を高める運動も紹介されています。（文献5）

入浴後や身体が温まったタイミングに取り入れる

慢性腰痛のストレッチは、入浴後など体が温まったタイミングに取り入れると、腰や股関節まわりが動かしやすくなり、毎日の習慣として続けやすくなります。

厚生労働省の「腰痛予防対策」でも、入浴による保温や自宅でのストレッチ、負担にならない程度の運動が腰痛予防に有効とされています。（文献3）

無理に引っ張らず、自然な呼吸を保ちながら心地よく伸びる範囲で行いましょう。ただし、急に強い症状が現れたときや患部に熱感があるときは、温める方法自体が適さないこともあります。また、足のしびれや筋力低下を伴う場合は、無理に続けず中止し、医療機関を受診してください。

回数や時間の目安を守る

慢性腰痛のストレッチは、回数や時間を増やしすぎず、体調に合わせて行うことが大切です。

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針及び解説」では、筋肉を20〜30秒ほど伸ばし、元の姿勢に戻すときもゆっくり動かす方法が示されています。

慣れないうちは、1つの動作を15〜20秒、左右2〜3回程度から始め、身体が慣れてきたら20〜30秒を目安に伸ばしていきましょう。（文献1）

呼吸を止めずに無理なく伸びる範囲で行うことが基本です。長く伸ばしすぎたり、強く伸ばしたりすると、かえって腰への負担が増す場合があります。足のしびれや筋力低下が現れたときは、無理に続けず中止し、医療機関へ相談してください。

ストレッチで改善しない慢性腰痛は当院へご相談ください

ストレッチには、筋肉の柔軟性を保ち、緊張をゆるめる働きがあります。慢性腰痛の背景にある要因は人によって異なるため、身体の状態に合った動きを選ぶことが、こわばりや張りを和らげる助けになります。

ただし、ストレッチを続けても変化を感じられない場合や、つらさが強まる場合に無理をして続けると、かえって状態が悪化することがあります。その場合はストレッチを中止し、医療機関を受診した上で慢性腰痛の原因を確認し、適した治療を検討しましょう。

「ストレッチを続けているのに慢性腰痛が改善しない」「ストレッチができないほど、腰痛がひどい」とお悩みの方は、当院「リペアセルクリニック」へご相談ください。

ストレッチを続けても慢性腰痛が改善しない場合や身体を動かすこと自体が難しい場合は、筋肉だけでなく神経や椎間板に原因が隠れていることがあり、治療の選択肢として再生医療が検討されることもあります。

脂肪由来の幹細胞には、ほかの細胞へ変化する「分化能」があり、症状や腰の状態によって治療が検討されます。ただし、すべての慢性腰痛が対象になるわけではありません。まずは診察や画像検査で原因を確認し、適応の有無を医師と相談することが大切です。

ご質問やご相談は、「LINE」や「メール」、「オンラインカウンセリング」で受け付けておりますので、お気軽にお申し付けください。

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慢性腰痛とストレッチに関するよくある質問

慢性腰痛に対してやってはいけないストレッチはありますか？

強い痛みを我慢したり、反動をつけたりするストレッチは行わないでください。筋肉や靱帯を損傷する可能性があるほか、腰椎に強い負担をかけてしまう恐れがあります。

前屈で症状が強まる方は前屈動作を、腰を反らした際に症状が強まる方は後屈動作を伴うストレッチを避けましょう。

厚生労働省の資料でも、反動をつけず、息を吐きながら筋肉を伸ばす方法が示されています。呼吸を止めず、腰に違和感が生じない範囲でゆっくり行うことが大切です。（文献7）

ストレッチ以外に慢性腰痛に効果的な治療法はありますか？

慢性腰痛には、ストレッチ以外にも複数の治療法があります。「腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）」でも、慢性腰痛に対する運動療法は行うことが強く推奨されています。（文献2）

ただし、必要な治療は腰痛の原因や症状、生活への影響によって異なるため、医療機関で状態を確認することが大切です。

ストレッチ以外に行われる主な慢性腰痛の治療法は、以下のとおりです。

慢性腰痛は、筋力の低下や体の使い方の癖、仕事や家事による負担など、複数の要因が重なって続くことがあります。

そのため、ひとつの方法だけに頼らず、運動療法や薬物療法、リハビリテーションを症状に応じて組み合わせることが重要です。市販薬や自己流の運動だけで様子をみるのではなく、改善がみられないときは医師へ相談しましょう。

以下の記事では、ストレッチ以外に行われる主な慢性腰痛の治療法について詳しく解説しています。

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【医師監修】ディスクシール治療のデメリットとは｜効果や保険適用について解説

家族が慢性腰痛のサポートするときの注意点はありますか？

家族が慢性腰痛の方を支える際は、本人のペースを尊重し、身体へ無理な力を加えないことが大切です。

日本整形外科学会でも、個々の状態に合った体操や運動プログラムについては、整形外科で相談することがすすめられています。

家族が独自の判断で運動量を決めるのではなく、必要に応じて専門家への相談や受診を促すことが大切です。（文献8）

家族が慢性腰痛のサポートをするときの主な注意点は、次のとおりです。

（文献3）

慢性腰痛のサポートでは、家族が無理に手を貸してストレッチをさせるのではなく、本人が動かせる範囲を見守ることが基本です。

家事や荷物の持ち運びを分担し、休憩や軽い運動を続けやすい環境を整えましょう。また「足に力が入らない」「しびれが強まる」「排尿に異常がみられる」場合は、ストレッチを中止し、速やかに整形外科へ相談してください。

慢性腰痛は手術が必要ですか？

慢性腰痛があるからといって、必ず手術が必要になるわけではありません。まずは運動療法や薬物療法、理学療法などの保存療法から検討されるのが一般的です。

ただし、足のしびれや筋力低下、排尿障害を伴う場合は、神経が圧迫されている可能性があります。この場合は、手術を含む治療方針について整形外科で相談することをおすすめします。

以下の記事では、慢性腰痛に対する手術について詳しく解説しています。

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更年期に腰痛がひどくなるのはなぜですか？

更年期には、エストロゲンの減少や加齢による身体の変化、心理的な負担などが重なり、腰痛を感じる方もいます。

ただし、更年期だけが原因とは限りません。症状が長引くとき、または足のしびれや筋力低下、発熱を伴うときは、整形外科や婦人科へ相談しましょう。

以下の記事では、更年期の腰痛について詳しく解説しています。

更年期に腰痛がひどくなる原因｜受診の目安や対処法を解説

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「更年期に入ってから腰が痛い」「更年期と腰痛は関係がある？」「長引く腰痛は受診したほうが良い？」更年期になるとホルモンバランスの乱れや長年の腰への負担により、腰痛が起きることがあります。腰痛には、椎間板ヘルニアや化膿性脊椎炎（かのうせいせきついえ...

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参考文献

（文献1）

職場における腰痛予防対策指針及び解説

（文献2）

腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版｜南江堂

（文献3）

腰痛予防対策｜厚生労働省

（文献4）

腰痛になりにくい体づくりについて｜厚生労働省

（文献5）

腰痛の人を対象にした 運動プログラム｜厚生労働省

（文献6）

腰痛予防対策講習～予防は治療に勝る～｜JISHA中災防

（文献7）

労働安全衛生のポイント｜宮城労働局 各労働基準監督署

（文献8）

「腰痛」日本整形外科学会 症状・病気をしらべる｜公益財団法人 日本整形外科学会