線維筋痛症の方が食べてはいけないものとは？避けるべき食品・良い食材を解説

「線維筋痛症の方が食べてはいけないものとは？」
「症状を和らげる食べ物はある？」

線維筋痛症とは、体のさまざまな部位に痛みやこわばり、疲労感などが現れる原因不明の病気です。関節リウマチと同様、女性の発症が多い傾向です。

本記事では、線維筋痛症の症状に配慮し、控えた方がよい可能性がある食べ物をはじめとして以下を解説します。

• 症状を和らげる食べ物
• 食事内容や食べ方に関する注意点
• 1日の食事例

具体的にどのような食品を避けるべきか推奨されるのかを解説しています。線維筋痛症の症状の悪化や改善につながる可能性のある食品について知りたい方は参考にしてください。

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線維筋痛症の方が食べてはいけないもの一覧【6つの食品カテゴリー】

線維筋痛症において、摂取を控えた方がよい可能性がある食品の一例を紹介します。

それぞれの食品について詳しく解説します。

糖質の多い食品｜清涼飲料水、ケーキ、菓子パン

線維筋痛症の発症または悪化には、糖化が関連していると考えられています。糖化とは、食事から摂取した余分な糖質が体内のたんぱく質と結びつき、細胞を劣化させる現象です。

糖化は血糖値スパイクにより進行しやすいです。血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急激に上昇・下降する現象であり、糖質の多い食事が原因で引き起こされます。

糖質が多く血糖値スパイクを起こしやすい食品を挙げると、以下のようなものがあります。

• 清涼飲料水
• ケーキ
• 菓子パン
• スナック菓子
• 白米

血糖値スパイクを予防するには、早食いや運動不足の改善も重要です。

加工油脂｜マーガリン、ショートニング、洋菓子

線維筋痛症は、体に明らかな炎症や損傷が見られない原因不明の病気とされていました。しかし、近年では脳や脊髄内の炎症が原因の可能性があるとの報告があります。（文献1）加工油脂に含まれるトランス脂肪酸は、体内の炎症を促進する成分の1つです。

トランス脂肪酸は、主に以下のような食品に含まれています。

• マーガリン
• ショートニング
• スナック菓子
• インスタント食品
• 洋菓子
• 揚げ物

牛乳やサラダ油などにも、微量のトランス脂肪酸が含まれています。気になる方は、トランス脂肪酸がほとんど含まれていないオリーブオイルなどに置き換えましょう。

精製された穀物｜パン、白米、うどん

精製された穀物は、食物繊維が少なく消化と吸収が早いため血糖値が上昇しやすい特徴があります。血糖値が上昇しやすい食品を摂取すると糖化を促進させて、病状に悪影響を与えるおそれがあります。

精製された穀物とは以下のような食品です。

• パン
• 白米
• うどん

血糖値の急上昇を予防するには、主食を玄米や全粒粉パンなどに置き換えることが望ましいです。

乳製品｜牛乳、ヨーグルト、チーズ

乳製品を控えることは、線維筋痛症の症状の改善につながる可能性が示唆されています。ただし、明確な因果関係が得られているわけではなく、すべての人に当てはまるものではありません。

乳製品の一例を挙げると以下のようなものがあります。

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• バター
• 生クリーム

カルシウムの十分な摂取は大切です。医師と相談しながら自身の体調に合わせて摂取しましょう。

アルコール・カフェイン飲料｜ビール、コーヒー

アルコールやカフェインは、睡眠の質を低下させて痛みの感受性を高めるとされています。

とくに就寝前は以下のような飲料を避けてください。

添加物の多い食品｜インスタント食品、スナック菓子

以下のような添加物が含まれる食品は、線維筋痛症の症状を悪化させるおそれがあります。

• インスタント食品
• 加工肉
• 清涼飲料水
• 菓子パン
• スナック菓子
• コンビニ弁当

実際に線維筋痛症患者様37人を対象に食品添加物を除外した食事を4週間続けてもらったところ、84%の方の症状が一定改善したと報告があります。（文献2）

一方、添加物と線維筋痛症の症状に因果関係はないとの報告もあります。双方の報告がありますが、添加物の多い食品は、糖質やトランス脂肪酸が多く含まれているケースが多いため、取り過ぎは控えましょう。

線維筋痛症の症状を和らげる食べ物一覧

線維筋痛症の症状を和らげる可能性がある食べ物として、以下のようなものが挙げられます。

• ビタミンDが豊富な食品
• マグネシウムが豊富な食品
• 食物繊維が豊富な食品
• オメガ-3脂肪酸が含まれる食品
• 抗酸化物質が含まれる食品

ただし、これらは過剰に摂取すれば良いわけではありません。医師と相談しながらバランス良く摂取するのが重要です。それぞれについて詳しく解説します。

ビタミンDが豊富な食品

ビタミンDが足りていないと、線維筋痛症の症状が悪化するおそれがあります。実際に、ビタミンD不足の女性に対して、20週間ビタミンDを摂取してもらったところ痛みが軽減されたとの報告があります。（文献3）

ビタミンDが豊富な食品の一例は以下の通りです。

• サンマ
• サケ
• ブリ
• イワシの丸干し
• 干し椎茸
• 乾燥きくらげ

以上のようにビタミンDは、魚類やきのこ類に豊富に含まれています。

マグネシウムが豊富な食品

マグネシウムは、痛みの緩和に役立つ可能性が示唆されています。ただし、研究結果は一貫性がないため注意が必要です。

マグネシウムが豊富な食品は以下のようなものが挙げられます。

• カボチャの種（ロースト）
• アーモンド（ロースト）
• カシューナッツ（乾煎り）
• 豆乳（プレーン）
• ほうれん草（ボイル）

積極的に摂取するかは医師と相談してからにしましょう。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、線維筋痛症の症状の改善に役立つ可能性が示唆されています。

食物繊維が豊富な食品は以下が挙げられます。

• さつまいも
• 切り干し大根
• ごぼう
• かぼちゃ
• たけのこ
• ブロッコリー
• ひじき

これらは一食あたり食物繊維が2〜3gと豊富に含まれているためおすすめの食品です。（文献4）

オメガ-3脂肪酸が含まれる食品

オメガ-3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、線維筋痛症の痛みの改善に有効である可能性が示唆されています。

実際に、フィッシュオイル（EPAとDHA混合）1,500mg/日を4週間摂取したところ、痛みや疲労、抑うつ症状が改善したとの報告があります。（文献2）

オメガ-3脂肪酸が豊富な食品は以下のような青魚や貝類です。

• イワシ
• サバ
• サンマ
• カニ
• カキ

魚介類以外では、亜麻仁油やエゴマ油などにも豊富に含まれています。

抗酸化物質が含まれる食品

抗酸化物質の摂取は、線維筋痛症の症状の改善に有効と報告があります。抗酸化物質には、細胞を傷つける酸化ストレスを抑制する働きがあるためです。抗酸化作用がある具体的な栄養は、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどです。

これらのビタミン類が豊富に含まれている食品は以下のようなものが挙げられます。

• にんじん
• かぼちゃ
• キャベツ
• ブロッコリー
• トマト
• 小松菜
• ほうれん草

その他にも、抗酸化物質の1つであるコエンザイムQ10も有効とされており、青魚や牛肉、豚肉、ナッツ類に含まれています。

線維筋痛症における食事の注意点

線維筋痛症における食事の注意点として、以下が挙げられます。

• 主食を低GI食品に置き換える
• 早食いをしない
• 食物繊維から摂取する
• 良質なたんぱく質を摂取する
• 炭水化物は最後に食べる

それぞれについて詳しく解説します。

主食を低GI食品に置き換える

低GI食品は血糖値の急上昇を予防できます。GIとはGlycemic Index（グリセミックインデックス）のことであり、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。

GIは低いほど血糖値の上昇がゆるやかで、以下のように分類されています。

とくに主食を玄米や雑穀米、全粒粉パンなどに置き換えることはおすすめです。

早食いをしない

早食いは、血糖値を急上昇させ血糖値スパイクを引き起こすリスクがあります。血糖値スパイクは糖化を進行させて線維筋痛症を悪化させるおそれがあります。

噛む回数は1口30回が望ましいです。「白米ではなく噛みごたえのある玄米を主食にする」などの工夫をすれば、自然と噛む回数を増やせます。

食物繊維から摂取する

食物繊維が豊富な食品などを最初に食べると、血糖値の急上昇を抑制できます。食物繊維を先に摂取すると消化管を通る時間が延長されて、その後に摂取する主食などの糖質の吸収もゆるやかになるためです。

インスリンの分泌量も減少するため、糖尿病予防に効果的です。食事は野菜やきのこ、海藻から食べましょう。

良質なたんぱく質を摂取する

良質なたんぱく質は、線維筋痛症に有益な効果があると示唆されています。良質なたんぱく質とは、アミノ酸がバランス良く含まれている食品のことです。

肉類や魚介類、卵類、大豆などの一般的な食品から摂取できます。これらの食品をバランス良く摂取するのが重要です。

炭水化物は最後に食べる

炭水化物を最後に食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

具体的には以下の順番で食べると血糖の急上昇を抑えられます。

線維筋痛症の方が食べてはいけないものを避ける1日の食事例

線維筋痛症の方が控えた方がよい可能性のある食べ物を避ける食事例として、以下のようなメニューが挙げられます。

それぞれの具体的なメニュー例とポイントについて解説します。

朝食｜血糖値を安定させる低GIメニュー

血糖値の急上昇を予防する食事は、糖化を予防して線維筋痛症の悪化予防が期待できます。

ポイントは以下の通りです。

• 白米ではなく玄米を選び血糖値の急上昇を防ぐ
• 鮭でオメガ-3脂肪酸とビタミンDを摂取する
• 味噌汁の具材で食物繊維とマグネシウムを補う

昼食｜抗炎症作用のある食材を取り入れたメニュー

炎症を抑制する食事は、線維筋痛症の悪化予防に役立ちます。

ポイントは以下の通りです。

• 青魚（サバ）で抗炎症作用のあるオメガ-3脂肪酸を摂取する
• ブロッコリー・トマトで抗酸化物質を補給する
• ドレッシングは市販品を避けオリーブオイルと塩で代用する

夕食｜消化に優しく睡眠の質を高めるメニュー

睡眠の質を高める食事は、痛みの感受性を低下させる効果が期待できます。

ポイントは以下の通りです。

• 夕食は消化に負担のかからない鶏むね肉を選ぶ
• 温野菜で体を冷やさず胃腸への負担を軽減する
• 就寝3時間前までに食べ終え睡眠の質を確保する

間食・飲み物｜避けるべきものと代替品

間食や飲み物は以下のように置き換えましょう。

ポイントは以下の通りです。

• 空腹時は血糖値が乱れやすいためナッツ類で良質な脂質を補う
• カフェインは1日1〜2杯程度に抑え午後以降は控える
• 甘いものが欲しいときは果物や高カカオチョコで代用する

まとめ｜食生活を改善して線維筋痛症の症状を和らげよう

糖質の多い食品や加工油脂、精製された穀物などを避けることは、線維筋痛症の症状の改善が期待できます。具体的な対策としては、主食は低GI食品である玄米や雑穀米、全粒粉パンに置き換えるなどがあります。

ビタミンD不足の方は、十分に摂取することで症状の改善に役立つことがわかっています。体に必要な栄養が含まれる特定の食品を極端に減らすまたは増やせば良いわけではありません。医師と相談しながら自分に合った食事内容に調整するのが重要です。

当院「リペアセルクリニック」では、関節の痛みなどに対して再生医療を行っています。気になる症状がある方は、お気軽にご連絡ください。

線維筋痛症における食事に関するよくある質問

Q.食事療法だけで痛みは改善する？

線維筋痛症の症状は、食事療法だけで改善は期待できません。薬物療法や運動療法によって症状をコントロールするのが一般的です。

Q.サプリメントは痛みの改善に効果がある？

ビタミンDなどのサプリメントに一定の有効性が示されています。とはいえ、栄養は食事からの摂取が基本です。サプリメントの利用は医師に相談してからにしましょう。

Q.食べてはいけないものは絶対に摂取してはいけない？

ここまで紹介した食品は完全に禁止するものではありません。症状が改善するかどうかは個人差があります。医師と相談しながら栄養バランスの整った食生活を心がけることが重要です。

参考文献

（文献1）
線維筋痛症における慢性疼痛発症メカニズムの解明 ～固有感覚異常による疼痛誘導とミクログリアによる疼痛記憶～｜名古屋大学 研究成果発信サイト

（文献2）
線維筋痛症診療ガイドライン2017｜日本線維筋痛症学会

（文献3）
線維筋痛症｜厚生労働省

（文献4）
食物繊維の必要性と健康