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寝過ぎて腰が痛いときの原因は？対策や疑われる病気について解説
「寝過ぎると腰が痛くなってしまう原因は？」
「寝過ぎによる腰の痛みを和らげたいまたは予防したい」
寝過ぎによる腰の痛みは、長時間の同一姿勢や体に合っていない寝具などが原因です。日常生活に支障をきたすほどの強い痛みがある場合は、なんらかの病気が隠れているおそれがあるため注意が必要です。
本記事では、寝過ぎて腰が痛いときの原因や疑われる病気、確認すべき症状、軽減・予防する対策とストレッチを解説します。
受診を検討すべき症状に関して具体的に解説しています。腰の痛み以外にも、気になる症状が現れている方は参考にしてください。
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目次
寝過ぎて腰が痛いときの原因
寝過ぎて腰が痛いときの主な原因は以下の通りです。
それぞれの原因について詳しく解説します。
同一姿勢で腰に負担がかかっている
寝過ぎてしまうと、長時間腰に負担がかかるため腰痛を引き起こすことがあります。同じ姿勢が続くと、腰回りの血の巡りの悪化や疲労物質の蓄積などが起きるためです。
睡眠中に同一姿勢が続いてしまう原因として、寝返り不足も挙げられます。寝返りは長時間同じ部位に負担がかからないようにするための働きがあります。寝返りが少ない原因は、寝具が合っていないことや筋力低下などです。
寝具が体に合っていない
マットレスの硬さや枕の高さなどが体に合っていないと腰痛の原因になります。寝具が体に合っていないと、背骨の自然なカーブが崩れて腰への負担が強まるためです。
とくにマットレスや敷き布団においては、柔らか過ぎると寝返りが打ちづらくなり、長時間の同一姿勢になるリスクが高まります。一方、硬すぎると腰辺りに空間ができてしまい、腰痛を起こしやすくなってしまいます。マットレスや敷き布団、枕は、自分の体型や体重、寝姿勢に合ったものを選ぶことが重要です。
睡眠中に腰が冷えている
睡眠中に長時間腰を冷やしてしまうと、腰痛を引き起こすリスクがあります。腰回りが冷えると、筋肉がこわばり血の流れが悪くなってしまうためです。
睡眠中に腰を冷やさないための就寝前の工夫として、以下が挙げられます。
- 厚手など腰を覆う衣類を着る
- エアコンを調整する
- 入浴をする
他にも、日頃からショウガなど体を温める食材を取り入れるなどの方法もあります。
寝姿勢が悪い
長時間のうつ伏せなど不適切な寝姿勢は、腰への負担を増大させて、腰痛を引き起こすリスクがあります。不適切な寝姿勢は背骨の自然なカーブを崩してしまうためです。適切な寝姿勢は、枕の高さである程度整えられます。
以下のような状態が適切な寝姿勢とされています。
| 寝姿勢 | 適切な寝姿勢 |
|---|---|
| 仰向け | 首が自然なカーブを保てるような枕の高さ |
| 横向き | 横から見て背骨がまっすぐになる枕の高さ |
不適切な寝姿勢は、睡眠の質を低下させて長時間睡眠につながるおそれがあります。寝具などを調整して適切な寝姿勢で睡眠を取りましょう。
睡眠の質が悪い
睡眠の質が悪いと腰痛を悪化させるおそれがあります。睡眠の質が悪いと痛みを通常より敏感に感じてしまうようになるリスクがあるためです。
また、なんらかの痛みの発症や長期化のリスクを高めるとの報告もあります。（文献1）睡眠は「何時間寝たか」よりも、睡眠の充足感や「途中で目が覚めていないか」などのほうが重要であることがわかってきています。
寝起きに腰が痛いときに疑われる病気
寝起きに腰が痛い場合は、脊椎（背骨のこと）の病気が関係している可能性があります。
代表的な脊椎の病気として、以下が挙げられます。
| 病名 | 特徴 |
|---|---|
| 腰椎椎間板ヘルニア | 腰椎の骨と骨の隙間にある椎間板（ついかんばん）と呼ばれるクッションがなんらかの原因で飛び出した状態 |
| 腰部脊柱管狭窄症 | 背骨の中を通る神経の通り道である脊柱管が狭くなる病気 |
| 腰椎圧迫骨折 | 背骨の一部がなんらかの外部の力によって押しつぶされるように折れた状態 |
| 急性腰痛症（ぎっくり腰） | いわゆるぎっくり腰のこと |
| 腰椎変性すべり症 | 加齢などが原因で腰椎の骨が前方にズレてしまった状態 |
| 変形性脊椎症 | 加齢に伴って椎間板が変性し、椎体（ついたい：背骨を構成する円柱の骨）の端に骨棘（こつきょく：骨のとげ）ができている状態 |
これらの病気は、お尻から足先にかけた痛みとしびれや、激しい腰痛を引き起こす場合があります。日常生活に支障をきたすほどの痛みやしびれが現れている場合は、医療機関の受診を検討してください。
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【受診目安】寝起きに腰が痛いときに確認すべき症状
寝起きの激しい腰痛や長期間続く腰痛がある場合は、なんらかの病気が隠れているおそれがあります。
以下のような症状が現れていないか確認しましょう。
- 日常生活に支障が出るほどの痛み
- 横になって安静にしていても痛みがあり楽な姿勢がない
- 激しい痛みがお尻から足先まで広がる
- 肛門付近にしびれや焼けるような感覚がある
- 尿が出づらいことがある
- 足に力が入りづらい
これらの症状が現れている場合は、医療機関の受診を検討してください。
寝過ぎて腰が痛いのを軽減・予防する対策
寝過ぎて腰が痛いのを軽減・予防する対策として、以下が挙げられます。
それぞれの対策について詳しく解説します。
寝過ぎないようにする
そもそも寝過ぎないようにすることが重要です。長時間睡眠をとってしまう方は、睡眠の質が悪い可能性があります。
以下のような対策を行い睡眠の質を高めましょう。
- 夜更かしをせず規則正しいリズムで生活する
- 朝起きたら日光を浴びる
- 寝る前にスマートフォンやパソコンの光を浴びない
- 少し速いウォーキングなどほど良い運動習慣を取り入れる
- 就寝前の飲酒や喫煙などは控える
夜間しっかりと睡眠を取っているにもかかわらず日中に強い眠気を感じる場合は、睡眠に関連する病気の可能性があるため、医療機関に相談しましょう。
起き上がり方に注意する
不適切な起き上がり方をすると腰痛を悪化させるおそれがあります。
以下の方法を参考にして、腰に負担の少ない起き上がり方をしましょう。
- 仰向けで起き上がる方向と反対の膝を立てる
- 立てた膝を起き上がる方向に傾ける
- そのままゆっくりと寝返りをうち横向きになる
- 腕で体を支えながら起き上がる
- 座る姿勢になる
不用意に力を入れると腰痛を悪化させるおそれがあります。急な動きはしないでゆっくりと起き上がりましょう。
入浴により体を温める
入浴などにより腰を温めると、血流が改善して腰痛の予防・軽減効果を期待できます。また、リラックス効果もあるため睡眠の質の向上も期待できます。
快眠やリラックスの効果を高めるためには、就寝の1〜2時間前に40℃ほどの湯に浸かるのが良いとされています。浸かる時間は10分ほどを目安にしましょう。
長時間浸かると脱水やのぼせの原因になります。顔や額が汗ばむ程度の時間を目安にしてください。
寝具を見直して寝姿勢を良くする
寝過ぎの腰痛を軽減・予防するには寝具選びも重要です。
寝具選びは以下を参考にしてください。
| 寝具 | 選び方 |
|---|---|
| マットレス・敷き布団 | ・体が大きく体重が重めの方は硬め、体重が軽い方は柔らかめにする ・硬すぎず柔らかすぎない少し硬めのものを選ぶ |
| 枕 | ・頭を乗せた状態で頭の位置が自分の握りこぶし1個分（6〜9cm）になる高さ ・頭を乗せて沈み込む深さが全体の2割ぐらいになる枕の高さ |
これらの寝具の選び方はあくまでも一例です。首や腰の自然なカーブが保たれる硬さや高さが良いとされています。寝具を専門としている販売店で相談するのも方法の一つです。
運動習慣を取り入れる
適度な運動習慣は、腰回りの筋力や柔軟性を高められ、腰痛の軽減・予防につながります。また、寝付きが良くなり深い睡眠を得られる効果を期待できます。おすすめの運動としては、少し速いウォーキングです。
ウォーキングは以下のことを意識すると効果的です。
- 運動であることを意識して少し汗ばむ程度に歩く
- 背筋を伸ばして視線はまっすぐにする
- 腕は大きく振る
- かかとから着地して地面をしっかりと蹴る
1日20〜30分程度が目安です。1週間に3日以上行うことを目標にしましょう。
寝過ぎて腰が痛いのを軽減・予防するストレッチ
寝過ぎて腰が痛いのを軽減・予防するストレッチとして、以下が挙げられます。
それぞれのストレッチの手順とポイントについて解説します。
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大臀筋のストレッチ
大臀筋というお尻にある大きな筋肉を伸ばすストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 椅子に座る
- 片足をもう片方の足に乗せる（上の足の膝を外側に開くような形）
- 上になった足の膝を押さえる
- そこからゆっくりと上半身を前に倒す
上に乗せる足は地面と平行にするのがポイントです。左右20〜30秒ずつ行いましょう。
僧帽筋・背筋のストレッチ
肩や腰回りの筋肉を伸ばすストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 椅子に座り両足を肩幅よりも少し広く開く
- 両手を伸ばしクロスして下げる
- そのまま上半身を倒す
クロスした手を地面につけるようなイメージです。無理のない範囲で、1回20〜30秒行いましょう。
広背筋のストレッチ
背中の大きな筋肉を伸ばすストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 椅子に座り、両腕をまっすぐ頭の上に伸ばして指を組む
- そのまま横へ、上半身ごとゆっくり倒す
- 倒した方向と反対側の脇腹から背中にかけて伸びているのを意識する
左右20〜30秒ずつ行いましょう。
腸腰筋のストレッチ
上半身と下半身をつなぐ筋肉を伸ばすストレッチです。姿勢や歩行に関わる筋肉であり、ここが硬くなると腰痛を引き起こすことがあります。
手順は以下の通りです。
- 体をまっすぐにして立つ
- 片足を前に大きく踏み出し、もう片方の足はまっすぐ後ろに伸ばす
- 前足の膝を軽く曲げながら腰をゆっくり落とす
足の付け根辺りが伸びているのを意識してください。左右20〜30秒ずつ行いましょう。
骨盤周りのストレッチ
腰回りの血流を促すストレッチです。
- まっすぐに立ち、両手を後ろに回す
- 骨盤付近に両手を当てて押す
- 両肘は背中に寄せてあごを軽く引く
- 目線は斜め上30°ほどにする
- 息を吐きながら胸を反らす
膝は伸ばして、つま先に体重が乗っていることを意識します。しっかりと骨盤を押しましょう。5回を目安に行ってください。
まとめ｜腰痛が長引く場合は医療機関を受診しよう
寝過ぎで腰が痛い原因は、長時間の同一姿勢や体に合っていない寝具、不適切な寝姿勢などさまざまです。腰の痛み以外にも、お尻から足先にかけた痛みやしびれがある場合は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症の可能性があるため注意が必要です。
とくに日常生活に支障をきたすほどの痛みや長期間続く痛み、「安静にしても楽にならない」などの症状が現れている場合は、医療機関の受診を検討してください。
寝過ぎの腰痛を軽減・予防するには、生活習慣を整えて寝過ぎを防ぐことが基本です。寝具の調整や運動の習慣化などを行うとさらに効果が期待できます。
すでに治療を受けている方で、腰痛がなかなか改善しない場合は、再生医療も選択肢の一つです。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症の症状にお悩みの方は、当院「リペアセルクリニック」にお気軽にご相談してください。
寝過ぎて腰が痛いときに関連するよくある質問
入院中に寝過ぎて腰が痛いときの対策は？
まずは担当の医師や看護師に相談しましょう。必要であれば、理学療法士からストレッチなどの指導を受けてください。
風邪を引き寝過ぎて腰が痛いときの対策は？
医療機関を受診している場合は、湿布や痛み止めを処方してもらえるか相談してください。無理をしないで体を休めることを優先しましょう。
寝過ぎて腰が痛いときの湿布は効果がある？
湿布は腰痛の軽減効果を期待できます。ただし、湿布は痛みを一時的に和らげる対症療法であり根本的な原因へのアプローチではないため、痛みが続く場合は医療機関への受診をご検討ください。
