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長時間の座りっぱなしで腰痛が起きる原因は？改善・予防する対策を解説
「長時間座りっぱなしで腰痛が起きるのはなぜ？」
「座りっぱなしによる腰痛を改善・予防する対策はない？」
デスクワークや長時間の移動など、現代人が座りっぱなしになる機会は少なくありません。
長時間の座りっぱなしは、腰に負担がかかり続けるため腰痛を引き起こすことがあります。さらに、悪い姿勢のまま長時間過ごすと、腰椎椎間板ヘルニアの発症リスクを高めるため注意が必要です。
本記事では、座りっぱなしで腰痛が起きる原因や、改善・予防する対策、腰痛対策のストレッチについて解説します。デスクワークや長時間の運転など、座りっぱなしになりやすい場面で取り入れて、腰痛の改善・予防に役立ててください。
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目次
長時間の座りっぱなしで腰痛が起きる原因
長時間座りっぱなしでいると、以下のような腰への悪影響が積み重なり、腰痛を引き起こすことがあります。
それぞれについて詳しく解説します。
同じ姿勢は腰に負担がかかる
同じ姿勢で座りっぱなしでいると、腰に負担がかかり続け腰痛を引き起こすことがあります。長時間の同じ姿勢は、筋肉が緊張して、血流の低下や疲労の蓄積につながるためです。
日本人は世界的に見ても座っている時間が長いと言われています。実際に、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、8時間以上座りっぱなしと回答した割合は男性38％、女性33%との報告があります。（文献1）
悪い姿勢は腰椎への圧力を高める
猫背や前かがみの姿勢は、腰椎への圧力を高めて腰痛の原因になります。これらの悪い姿勢でいると、骨盤が後方に傾いた状態になり、骨と骨の間にある椎間板というクッションに負担がかかるためです。
このまま、椎間板に負担がかかり続けると、腰椎椎間板ヘルニアを引き起こすリスクが高まります。腰椎椎間板ヘルニアとは、背骨の骨と骨の隙間にある椎間板が飛び出してしまう病気です。
飛び出した椎間板が神経を圧迫してしまうと、腰痛だけでなく、お尻から足先にかけた痛みやしびれなどさまざまな症状を引き起こします。
腰まわりの筋力が低下する
長時間座りっぱなしでいると、筋力が低下して腰痛を引き起こすリスクが高まります。背骨を支える働きのある大腰筋（だいようきん：腰回りの筋肉）や、大臀筋（だいでんきん：お尻の大きな筋肉）などが衰えて、腰椎に負担をかけてしまうためです。
適切な姿勢を保つ筋肉も衰えてしまうため、さらに腰椎に負担をかけてしまいます。
座りっぱなしで起きる腰痛を改善・予防する対策
座りっぱなしで起こる腰痛を改善・予防するには、以下の対策が効果的です。
それぞれの対策について詳しく解説します。
姿勢を良くして座る
姿勢を良くして座ることは、腰への負担を軽減して、腰痛の改善・予防につながります。
例えば、デスクワークにおける適切な座り方は以下の通りです。
- 骨盤を立てて座る
- 背筋を伸ばす
- 足裏全体が床に接するようにする
- 肩の力を抜く
- 膝と股関節は90°にする
- 肘の角度は90°以上にする
背もたれがついた椅子を使用しましょう。
椅子とデスクの高さを調整する
椅子やデスクの高さが合っていないと、無意識に悪い姿勢になりやすいです。そのため、高さが調整できる椅子や机の使用をおすすめします。
高さ調整ができない椅子が高すぎる場合は、足置き台などを活用しましょう。反対に低すぎる場合は、座面にクッションを敷いて調整してください。
なお、ディスプレイとの距離は目から40cm以上離れた位置で、高さは視線よりもやや下にすると良いとされています。
定期的にストレッチや体操を行う
1時間に1回程度、短時間でも体を動かすことが腰痛予防に効果的です。
座りっぱなしのあとに取り入れる運動は、以下のような体操がおすすめです。
- まっすぐに立ち足を肩幅よりもやや広めに開く
- 両手後ろにして腰辺りに手を添える
- 手を支点にして腰をしっかりと反らせる
- 反らせた状態でゆっくりと息を吐き続けながら3秒間維持する
1〜3回を目安に行いましょう。「痛気持ちいい」程度がちょうど良いです。おしりから足先にかけて痛みやしびれが現れたら中止してください。
30分に1回は立ち上がる
可能であれば30分に1回は立ち上がるようにしてください。立ち上がるだけでも、腰への負担は軽減されて、血の巡りも改善されます。
立ち上がった際は、前述した体操や足踏み、もも上げなどを行ってください。少しでも運動を取り入れることが腰痛予防に効果的です。
腹筋と背筋を鍛える
腹筋と背筋を鍛えることで背骨が安定して、腰への負担が軽減します。
以下のような方法は腰痛対策のトレーニングとしておすすめです。
| 手順 | |
|---|---|
| 腹筋体操 | 1.仰向けに寝る 2.あごを引いたまま上半身をゆっくりと起こす 3.45°の位置で約5秒間止める |
| 背筋体操 | 1.うつ伏せに寝ておへそより下に枕を挟む 2.あごを引いて上半身をゆっくりと起こす 3.約10cm上げたところで約5秒間止める |
背筋体操を行う際は、上半身を起こすと同時に肛門をすぼめるとお尻の筋肉も鍛えられ効果が高まります。
座りっぱなしでできる腰痛対策のストレッチ
デスクワーク中などの座りっぱなしでもできる腰痛対策のストレッチとして、以下が挙げられます。
それぞれのストレッチの手順とポイントを解説します。なお、運動中に痛みやしびれが現れた際は中止してください。
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肩甲骨回し
首から肩周りの筋肉をほぐす体操です。背中や肩周りの筋肉をほぐすと姿勢が改善されて、悪い姿勢による腰痛の悪化または予防につながります。
手順は以下の通りです。
- 肩に手を添える
- 肩甲骨の動きを意識しながらゆっくりと肩を回す
回す方向は回しやすい方向で問題ありません。大きくゆっくり10回ほど回しましょう。
大臀筋のストレッチ
大臀筋（だいでんきん：お尻の大きな筋肉）を伸ばすストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 片方の足をもう一方の太ももの上に乗せる
- 乗せた足の膝の上に手を添える
- 背筋を伸ばした状態から上半身をゆっくりと前に倒す
太ももの上にのせた足のすねが、床と平行になるように意識してください。左右それぞれ20〜30秒ずつ行いましょう。
股関節のストレッチ
硬くなってしまうことが多い股関節をほぐすストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 右足の足首を左膝の上に乗せる
- 両手で右膝を下から胸に引き寄せる
- その状態から上半身を右側にひねる
足をしっかりと固定して行うのがポイントです。左右それぞれ20〜30秒ずつ行いましょう。
僧帽筋・背筋のストレッチ
肩と腰回りの筋肉をほぐすストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 両足を肩幅よりも少し広く開く
- 両腕を伸ばして、手を交差させて下ろす
- そのまま上半身をゆっくりと前に倒す
床に手が届くのが理想的ですが、無理のない範囲で行いましょう。1回20〜30秒を目安にしてください。
ハムストリングのストレッチ
ハムストリング（太ももの裏の筋肉）を伸ばすストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 片膝を伸ばす
- 伸ばした足のかかとを床につけて、つま先を天井に向ける
- 両手を膝の上に置き、ゆっくりと上半身を倒す
背中は丸めずにハムストリングが伸びていることを意識してください。左右それぞれ20〜30秒ずつ行いましょう。
広背筋のストレッチ
広背筋（背中の大きな筋肉）を伸ばすストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 両手を上に挙げる
- 伸ばしたいほうの手首をもう片方の手でつかむ
- つかんだ手の方向へ上半身ごとゆっくりと倒す
背中の筋肉が伸びているのを意識しながら行いましょう。左右それぞれ20〜30秒ずつを目安にしてください。
放置してはいけない腰痛の症状
長時間の座りっぱなしによる腰痛は、多くの場合、姿勢の改善やストレッチで対処できます。
しかし、以下のような症状が現れている場合は、なんらかの病気が隠れているおそれがあります。
- 日常生活に支障が出るほどの痛み
- 横になって安静にしていても痛みがあり楽な姿勢がない
- 激しい痛みがお尻から足先まで広がる
- 肛門付近にしびれや焼けるような感覚がある
- 尿が出づらいことがある
- 足に力が入りづらい
上記に該当する症状が現れている方は、医療機関の受診を検討してください。
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腰痛に対しては再生医療も治療選択肢の一つ
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが原因である腰痛に対しては、再生医療も治療選択肢の一つです。再生医療とは、自分自身の細胞を病気の部位に投与して、体が本来備える自然治癒力を活用する治療方法です。
具体的には以下のような治療方法があります。
| 再生医療の種類 | 詳細 |
|---|---|
| 幹細胞治療 （かんさいぼうちりょう） |
組織の修復に関わる働きを持つ「幹細胞」を患部に投与する治療方法 |
| PRP療法 | 血液中の血小板に含まれる成長因子などが持つ、炎症を抑える働きや組織修復に関与する働きを利用した治療方法 |
手術以外の治療を希望される方にとっての選択肢の一つです。当院「リペアセルクリニック」の腰椎椎間板ヘルニアなどの症例について知りたい方は、以下を参考にしてください。
【症例記事】
【手術せずに改善！】 腰椎椎間板ヘルニア 60代女性
“リペア幹細胞” 投与直後から効果！歩行の安定を取り戻した！頚椎症性脊髄症術後 70代 女性
まとめ｜ストレッチや体操を取り入れて腰痛を予防しよう
座りっぱなしで腰痛が起きる原因は、長時間の同一姿勢により腰に負担がかかり続けるためです。また、悪い姿勢である場合は、腰椎への圧力を高めてしまいさらに腰痛のリスクが高まります。
座りっぱなしの腰痛を改善・予防するには、椅子やデスクの高さを調整して良い姿勢で座ることが重要です。また、可能であれば30分に1回は立ち上がり体操やストレッチを取り入れてください。
腰痛の他にも、お尻から足先にかけた痛みやしびれが現れている場合は、腰椎椎間板ヘルニアなどの病気を引き起こしている可能性があるため注意が必要です。とくに日常生活に支障をきたすほどの痛みやしびれがある場合は、医療機関の受診を検討してください。
当院「リペアセルクリニック」では、腰椎椎間板ヘルニアなどに対して再生医療を行っています。腰痛などの気になる症状がある方は、まずは相談だけでもお気軽にご連絡してください。
座りっぱなしで起きる腰痛に関するよくある質問
ヘルニアのリスクを高める？
長期的な座りっぱなしは、椎間板を圧迫し続けて腰椎椎間板ヘルニアの発症リスクを高めます。姿勢の改善や定期的なストレッチにより腰への負担を軽減しましょう。
腰痛の他にお尻から足先にかけた痛みやしびれが現れている場合は、医療機関の受診を検討してください。
コルセットは効果がある？
コルセットを着用すると腰痛が和らぐことがあります。ただし、長時間・長期にわたる着用は推奨されていません。長期的に着用すると腰を支える筋力を低下させるおそれがあるためです。
（文献1）
元気と健康のために座りすぎを減らそう｜厚生労働省
