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【医師監修】反り腰のチェック方法3選！放置のリスクやストレッチを含むセルフケアも解説
「仰向けで寝ると腰が浮いているような気がする」
「ダイエットして体重は減ったのに、お腹のポッコリ感が残っている」
「鏡を見ると、姿勢が悪く見える」
そのような状況にある方は、反り腰の可能性があります。
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰椎が過度に反っている状態です。放置すると姿勢の変化だけではなく慢性的な腰痛にもつながりかねません。
本記事では、反り腰のチェック方法やセルフケアを中心に解説します。自分も反り腰かもしれないと不安な方は、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
反り腰のチェック方法3選
反り腰をチェックする主な方法は、以下の3種類です。
- 腰のすき間に手のひらを入れてみる
- 寝ている時の姿勢で反り腰をチェックする
- 横向き姿勢を鏡でチェックする
「自分は反り腰ではないか？」と不安を感じている方は、いずれかの方法でチェックしてみましょう。
腰のすき間に手のひらを入れてみる
簡単な反り腰チェックの1つが、仰向けで寝たときにできる、床と腰の間のすき間を測る方法です。
背骨が正常な状態であれば、生理的なS字カーブがあるため、すき間は手のひら一枚分程度です。
これに対し反り腰の状態では、握りこぶしが入るほどの広いすき間になります。
寝ているときの姿勢で反り腰をチェックする
反り腰の方は、寝ているときの姿勢が特徴的です。
無意識のうちに膝を立てた姿勢や横向きの姿勢、あるいは胎児のような丸まった姿勢をとっています。
仰向けで足を伸ばして寝ると、背中の筋緊張が高くなり腰痛および腰の違和感が生じやすいためです。
膝を曲げる動作は、骨盤を前に出す大腿直筋や腸腰筋といった筋肉をゆるませて、骨盤を一時的に後ろに傾けます。腰へのストレスを軽減する、いわば身体の防衛反応です。
横向き姿勢を鏡でチェックする
客観的な視覚チェックも、反り腰の進行度を知るためには欠かせません。
全身が映る鏡の前に横向きで立ち、リラックスした状態で自分の姿勢を確認してみましょう。
理想的な姿勢は、横から見たときに以下の5点が一直線に並んでいる状態です。
- 耳の穴
- 肩の先端（肩峰）
- 股関節の外側の骨（大転子）
- 膝の横
- 外くるぶし
反り腰の場合、大転子が前方へはみ出し、それと連動してお腹が突き出ているのが観察できます。そのため、握りこぶし1個分程度のすき間ができます。
反り腰の仕組みと放置のリスク
反り腰に大きく関係するものが、骨盤の前傾や腸腰筋の硬直です。
そして反り腰の影響は、姿勢の変化だけにとどまりません。放置すると慢性的な腰痛につながることも知っておきましょう。
反り腰による「ポッコリお腹」と「内臓下垂」の仕組み
体重は落ちたのにお腹だけがポッコリ出ている原因の多くは、骨格の崩れによる内臓下垂です。
骨盤の役割の1つが、下から支える形での内臓保護です。（文献1）ところが、反り腰で骨盤が前方に傾きすぎると、内臓が重力により従来の位置より下がってしまいます。いわゆる「内臓下垂」です。
ポッコリお腹の原因は、内臓下垂だけではありません。
反り腰になると、腹部を支える腹直筋や腹横筋などの筋肉も常に引き伸ばされて力が入りにくくなります。結果として、体脂肪率が低いにもかかわらずお腹だけが不自然に突出する「ポッコリお腹」となってしまいます。
反り腰と関係が深い「腸腰筋」の硬直
反り腰に深く関係しているのが、腰と股関節をつなぐ腸腰筋です。
座っている時間が長いと、腸腰筋が硬く縮み、緊張状態を引き起こします。いわゆる硬直状態です。
硬くなった腸腰筋は腰椎を常に前に強く引っ張り続け、骨盤を無理やり引き倒してしまいます。そのため、反り腰につながりやすくなります。
姿勢を良くしようと意識してもすぐ元に戻るのは、「腸腰筋との強力な綱引き」に負けているためです。
硬くなっている腸腰筋をほぐすためのストレッチを、以下の記事で紹介していますので、あわせてご覧ください。
反り腰を放置するリスクとは？
反り腰を単なる姿勢の癖として放置するのは、腰にとって大きなリスクです。
反り腰を放置した結果、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを発症し、慢性的な腰痛が出現するケースも少なくありません。
脊柱管狭窄症が進行すると、歩くと足が痛くなり休むと改善する間欠性跛行（かんけつせいはこう）が現れます。これは、痛み止めの薬や注射だけでは改善が難しいものです。
「今はまだ痛くないから」と油断すると、将来的に歩行が難しくなる可能性があることを知っておきましょう。
以下の記事で、腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症の違いについて解説していますので、あわせてご覧ください。
自宅で試せる｜反り腰をリセットする3つのケア
反り腰をリセットするためのセルフケアとしては、主に以下の3種類があります。
- ストレッチ：太もも伸ばし
- 筋トレ：ドローイン
- 習慣：立ち方改善
【ストレッチ】ガチガチの前ももをゆるめる「太もも伸ばし」
反り腰の方は多くの場合、大腿直筋と呼ばれる前ももの筋肉が過度に緊張した状態にあります。大腿直筋とは大腿四頭筋の一部で、股関節を曲げる働きを持つ筋肉です。
ここでは前ももをゆるめるストレッチを紹介します。
- 片膝立ちになり、後ろの膝を床につける
- 背筋を伸ばしたまま、重心をゆっくり前に移動させ、股関節の前を伸ばす
ストレッチの際は、腰を反らせると逆効果です。おへそを軽く引っ込めるイメージで、骨盤を立てたままストレッチしてみましょう。
【筋トレ】腰に負担をかけないための「ドローイン」
腹筋運動でお腹をへこませようとして腰を傷める方も少なくありません。反り腰の方には、コルセットの役割を果たす「腹横筋」を鍛えるドローインが適しています。
方法を以下に示しました。（文献2）
- 仰向けで膝を立てる
- 息を大きく吐きながら、おへそを背骨に押し付けるようにお腹をへこませる
- その状態をキープしたまま、浅い呼吸を30秒繰り返す
ドローインを続けることで、お腹の内側から腰を支える力がついてきます。
ドローインについては、以下の記事でも紹介していますので、あわせてご覧ください。
【習慣】日常の「立ち方」を変える
ストレッチやドローインでリセットしても、1日の大半を占める立ち方が間違っていると反り腰に戻ってしまいます。
反り腰改善のためには、立ち姿勢の改善が必要です。主なポイントを2つ示しました。
- あごを引いて肩の力を抜いた状態で立つ
- お尻を締めて、かかとの少し前（土踏まずの後ろ）に体重を乗せる
つま先ではなくかかと付近に体重を乗せることで、骨盤が自然に立った良い姿勢につながります。
セルフケアを行っても反り腰が続く理由
「ストレッチをしたり、立ち方を変えたりしても効果が一時的」「一晩寝たら、翌朝には腰がバキバキな状態に戻っている」
反り腰が続く方の中には、このような状況になっている方も少なくありません。長年の負荷で筋肉や筋膜が癒着し、セルフケアだけでは動かせないほど固まっているためです。
癒着を剥がさない限り、セルフケアの効果も一時的なものにとどまります。
この章では、医療機関受診の目安を紹介します。
医療機関受診の目安
セルフケアを行っても反り腰が続く場合や、以下のような症状がある場合は、速やかに整形外科を受診しましょう。
- 楽な姿勢をとっても腰痛が治まらない
- 安静時にも腰が痛む
- 足に力が入らない、または激しいしびれがある
- 夜、腰痛で目が覚めてしまう
- 排泄に支障をきたしてしまう
下記の記事では、反り腰で腰痛が生じる理由や治療法などについて解説していますので、あわせてご覧ください。
反り腰の治療方法
反り腰や関連する腰痛の治療方法としては、以下のようなものがあげられます。
- 理学療法
- 痛みの緩和治療
- ハイドロリリース療法
- 再生医療
理学療法
反り腰治療の基本は、理学療法士によるリハビリです。
ストレッチや筋力トレーニングにより、固まった腸腰筋をゆるめて、動きにくくなった腹筋に正しい動きを再学習させます。
腰痛がある場合、過度な安静は逆効果になることを知っておきましょう。
痛みの緩和治療
痛すぎて動けない状態では、リハビリは逆効果です。
まずは炎症を抑える内服薬や、痛みの伝達を遮断するブロック注射を用いて、痛みを和らげます。
痛みを和らげた上で、身体を正しく動かすためのリハビリに移ります。
ハイドロリリース療法
反り腰を含めた姿勢の異常に対する治療法として近年普及しているのが、ハイドロリリースです。
ハイドロリリースとは、超音波検査で組織の癒着部位を特定し、生理食塩水を注入して物理的に癒着をはがす方法です。
反り腰の方の場合、とくに大腰筋や腰方形筋、胸腰筋膜の癒着を剥がすことで、筋肉の動きが向上します。
再生医療
人体を建物にたとえると、反り腰は、建物の柱にあたる脊椎がゆがんでいる状態です。ゆがみを放置すると、椎間板や靭帯といった柱を支える部分まですり減ってしまいます。
再生医療は、人間が本来持っている「組織を再生する力」を活かす治療法であり、患者様自身の血液成分や細胞を用いて行います。
再生医療は反り腰を直接治療するものではありません。しかし、反り腰に関連した腰痛の中には、再生医療が選択肢になるケースもあります。
反り腰チェックとセルフケアを活用して腰痛やポッコリお腹を改善しよう
反り腰は姿勢の異常だけではなく、腰痛および体型の変化などを引き起こすものです。
反り腰の放置は、体型変化を促進させたり、腰痛を進行させたりするリスクがあります。腰痛の進行は、歩行困難にもつながります。
自分が反り腰かもしれないと思ったときは、本記事で紹介したチェックやセルフケアを活用して改善に努めましょう。
もしセルフケアだけで改善されないときは、医療機関での治療が必要です。
当院リペアセルクリニックでは、公式LINEによる簡易オンライン診断や再生医療の情報提供を行っています。
反り腰について相談したい方や、反り腰のために腰痛が生じている方、医療機関受診についてお悩みの方は、お気軽にご登録ください。
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反り腰チェックに関するよくある質問
反り腰を治す歩き方はありますか？
歩き方のポイントは、2点あります。
- かかとから着地して足裏全体で体重を移動させる
- 親指の付け根で地面を蹴る
これらのポイントを意識すると、お尻の筋肉が活性化され、骨盤の安定が促されます。
歩くときは、おへそを背骨に引き寄せるように軽く力を入れてみましょう。背骨のカーブが自然な形に保たれやすくなります。
反り腰の治し方を教えてください
本記事で紹介したストレッチやドローイン、姿勢および歩き方の改善が、反り腰改善の基本です。
ケアを続けても状況が変わらない、腰痛が悪化するといった場合は、整形外科を受診しましょう。リハビリテーションや内服治療、注射などで反り腰や腰痛の緩和が期待できます。
参考文献
