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糖尿病でも納豆はダメじゃない！正しい食べ方と注意点を紹介
「健康診断で血糖値が高いと指摘された」
「体に良いと言われる納豆は食べても大丈夫？」
納豆は低GI食品（血糖値を急上昇させない食品）に該当するため、基本的には血糖値が高い方が食べても問題ありません。ただし、「白米を食べすぎない」「野菜から先に食べる」など、血糖値を上げないための食べ方や注意点があります。また、服薬状況や持病によっては注意が必要な場合もあります。
本記事では、血糖値の管理に役立つ納豆の成分や正しい食べ方・注意点、そのほかの健康効果などを解説します。効果的な納豆の食べ方を知り、日々の血糖値の管理にお役立てください。
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目次
納豆はダメじゃない！糖尿病の食事管理に役立つ
納豆は低GI食品に該当するため、糖尿病の方が食べても問題ありません。むしろ、食後の血糖値の上昇を抑える効果を期待できる食品として注目されています。
「納豆はダメ」という情報が広まった背景には、白米などの糖質の摂りすぎや食べ方によって、誤解が生じた可能性があります。納豆に関する研究では、食後の血糖値を抑える効果について報告もあります。（文献1）
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血糖値の管理に役立つ納豆の成分
血糖値の管理に役立つ納豆の成分として、以下が挙げられます。
それぞれどのように血糖値の管理に役立つのかを解説します。
水溶性食物繊維
納豆には、水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい性質をもつ食物繊維のことです。
食事に含まれる糖の吸収を緩やかにでき、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果を期待できます。納豆を一品として取り入れることで、水溶性食物繊維を無理なく摂取できます。
大豆イソフラボン
納豆には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。大豆イソフラボンとは、大豆に多く含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンに似た働きがあります。
肥満・糖尿病に関する疫学研究では、過体重の女性においてイソフラボンや大豆製品の摂取が糖尿病リスクの低下に関連する可能性が示されています。（文献2）
植物性タンパク質
納豆は、植物性タンパク質を豊富に含む食品でもあります。植物性タンパク質とは、肉や卵などの動物性タンパク質に対して、大豆などに含まれる植物由来のタンパク質のことです。
動物性タンパク質から植物性タンパク質に置き換えると、血糖値がわずかに改善したとの報告もあります。（文献3）つまり、普段の食事の一部を植物性タンパク質に置き換えることで、血糖値の改善につなげられる可能性があります。
ただし、すべてを植物性タンパク質に置き換えることは推奨できません。栄養バランスを意識して、植物性タンパク質を取り入れましょう。
糖尿病における納豆の正しい食べ方と注意点
納豆が血糖値の管理に役立つ可能性があるとはいえ、食べ方によって効果が変わります。
糖尿病における納豆の正しい食べ方と注意点として、以下が挙げられます。
それぞれについて詳しく解説します。
野菜から先に食べる
血糖値の管理において、野菜から先に食べることは大切です。食物繊維を多く含む野菜から食べることで、糖の吸収を緩やかにできるためです。白米から先に食べるよりも、野菜から先に食べた場合のほうが、血糖値が低値を示したとの報告もあります。（文献4）
納豆と白米を一緒に食べると糖質を先に摂取してしまうため、血糖値が上がりやすくなる可能性があります。食事は野菜から先に食べるようにしましょう。
加熱せずに食べることが望ましい
納豆は加熱せずに、そのまま食べることが望ましいです。加熱すると納豆に含まれるナットウキナーゼという成分が壊れる可能性があるためです。実際にナットウキナーゼが安定するのは、30～50℃ほどとされています。（文献5）
ナットウキナーゼは、血糖値の改善効果があるわけではありませんが、糖尿病の方にもリスクがある血栓症の予防に役立つ可能性があります。血栓とは血の塊のことで、血管内にできてしまうと血の流れが滞り、さまざまな臓器に障害を引き起こすおそれがあります。ナットウキナーゼを効率的に摂取するために、できるかぎり納豆は加熱しないようにしましょう。
白米を食べすぎないようにする
納豆と一緒に食べる白米の量には注意が必要です。白米は糖質を豊富に含んでいるため、食べすぎてしまうと血糖値を急上昇させてしまう可能性があるためです。
白米が好きな方は、玄米を取り入れる方法もあります。「納豆を食べているから大丈夫」と油断せず、白米の量には注意してください。
ワルファリンを服用している場合は納豆を控える
持病の治療のためにワルファリンを服用している方は、納豆を控える必要があります。ワルファリンとは、血液を固まりにくくする作用を持つ薬で、血栓症の治療や予防に使われる薬です。
納豆には、ビタミンKが豊富に含まれており、このビタミンKがワルファリンの効果を弱めてしまいます。なお、納豆を食べてしまったからといって、ワルファリンの服用を自己判断で減薬または中止しないでください。対応方法については医師に確認しましょう。
血糖値以外で期待される健康効果
血糖値以外で期待される健康効果として、以下が挙げられます。
それぞれについて詳しく解説します。
骨折リスクの低下
納豆は骨折リスクを低下させる効果が示唆されています。納豆に含まれるビタミンKには、カルシウムを骨に定着させ、骨の質を改善させる効果が期待できるためです。実際に納豆をよく食べる地方では、女性の骨折リスクが低い傾向が示唆されています。（文献6）
血圧低下の効果
納豆に含まれるナットウキナーゼには、血圧を低下させる効果が期待できます。ナットウキナーゼには、血圧を上げるホルモンであるレニンの働きを抑える作用があるためです。
実際に、ナットウキナーゼを含むカプセルを8週間服用してもらったところ、収縮期血圧（上の血圧）と拡張期血圧（下の血圧）が低下したとの報告があります。（文献7）
血栓予防の効果
納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓症の予防の効果が示唆されています。ナットウキナーゼには、血栓の主成分であるフィブリンを直接分解する働きがあるためです。また、血栓を分解する酵素の働きを活性化させる作用もあると言われています。
実際に納豆の酵素を含む粉末を健康な男女5人に服用してもらったところ、4〜8時間の間で血液を溶かす働きに関わる数値の上昇が見られたとの報告があります。（文献8）
納豆を食べる際は白米など糖質の摂りすぎに注意しよう
納豆は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。とはいえ、白米などの糖質の量には、十分注意して食べすぎないようにしなければなりません。また、糖の吸収を緩やかにするために、野菜から先に食べることもポイントです。
納豆には、骨折リスクや血圧の低下、血栓症の予防などの効果も期待できます。ただし、納豆だけを意識的に食べるのではなく、そのほかの野菜などをバランス良く食べることが大切です。
糖尿病の治療の選択肢の一つとしては、再生医療という方法もあります。当院「リペアセルクリニック」で行っている糖尿病に対する再生医療については、以下の記事で紹介しております。治療内容について詳しく知りたい方は、以下のページをご参照ください。
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糖尿病と納豆に関するよくある質問
糖尿病の方は納豆をいつ食べると良いですか？
普段の食事に取り入れてください。ただし、糖の吸収を緩やかにするために、野菜から先に食べましょう。
納豆は血糖値スパイクの原因になりますか？
納豆と一緒に白米などの糖質を摂りすぎると血糖値スパイクを引き起こす可能性があります。白米は食べすぎないようにしましょう。
納豆を食べると血糖値は上がるのですか？
納豆は低GI食品であり、血糖値の急上昇を招きにくいとされています。適量であれば、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
参考文献
（文献1）
納豆、大豆が健常成人の食後血糖値に与える影響｜大阪都市生活健康協会
（文献2）
研究概要｜臨床研究センター
（文献3）
Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials｜National Library of Medicine
（文献4）
糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果｜日本糖尿病学会
（文献5）
Purification and characterization of nattokinase from Bacillus subtilis natto B-12｜National Library of Medicine
（文献6）
Japanese fermented soybean food as the major determinant of the large geographic difference in circulating levels of vitamin K2: possible implications for hip-fracture risk｜National Library of Medicine
（文献7）
Effects of nattokinase on blood pressure: a randomized, controlled trial｜National Library of Medicine
