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坐骨神経痛でやってはいけないこと8選｜症状の悪化を防ぐ対処法や効果的なストレッチを解説
「坐骨神経痛でやってはいけないことは？」
「坐骨神経痛を和らげる方法は？」
坐骨神経痛の痛みにお悩みの方は、痛みを止めるためにさまざまな治療や対処法を試されている方も多いでしょう。
しかし、日常生活の中で無意識に行っている症状を悪化させてしまう行動にも注意が必要です。
本記事では、坐骨神経痛の方がやってはいけないことについて詳しく解説します。
坐骨神経痛の症状を和らげるおすすめのストレッチも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
もし、今あなたが「現在の対処法」や「日々の我慢」に限界を感じているなら、損傷した神経の「改善」を促す「再生医療」という選択肢もご検討ください。
＼坐骨神経痛の症状に有効な再生医療とは／
再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて自然治癒力を向上させることで、痛みやしびれの原因となっている損傷した神経の改善を促す治療法です。
【こんな方は再生医療をご検討ください】
- 「やってはいけないこと」を気にしながら生活するのに疲れてしまった
- 痛み止めや湿布が効かない、あるいはすぐに痛みがぶり返す
- リハビリやマッサージを続けているが、期待した効果が得られない
- つらい痛みやしびれを根本的に、早く治したい
当院リペアセルクリニックでは、具体的な治療法について無料カウンセリングを行っております。
「自分の症状でも効果が期待できる？」「まずは再生医療の話だけでも聞いてみたい」という方も、今のお悩みをぜひお気軽にご相談ください。
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目次
坐骨神経痛でやってはいけないこと8選
日常生活で気をつけたいポイントを知るためにも、坐骨神経痛でやってはいけないことを解説します。
坐骨神経痛を発症した場合、以下の行為は避ける必要があります。
1.重量物の持ち上げ
2.激しい運動
3.体や腰をねじる動作
4.長時間同じ姿勢で座りっぱなし
5.前かがみになる姿勢
6.自己流のストレッチ
7.体を冷やす
8.肥満や急激な体重増加
坐骨神経痛になったときは、無理に負担をかける動作をしないのが大切です。また、人によって坐骨神経痛の症状などの度合いは変わります。
とくに両足にしびれが出ている方や、歩行障害、排便・排尿障害がある方は、医療機関の受診が必須です。必ずかかりつけの医師に相談しながら、日常生活の注意点に配慮してみてください。
1.重量物の持ち上げ
坐骨神経痛の急性期は、たとえ数kgであっても、荷物などを持ち上げるのは控えましょう。
体に負担がかかるので、坐骨神経痛を悪化させる場合があります。
なるべく荷物を持ち上げないのが大切ですが、どうしても持ち上げが必要なときは、無理のない範囲で、以下の流れを参考にしてみてください。
【腰への負担を減らす荷物などの持ち上げ方】
1.足を肩幅に開き、持ち上げる物の近くに立つ
2.頭、背中、お尻を直線にする意識で膝を曲げてしゃがむ
3.臀部と腹部の筋肉を引き締める
4.しゃがんだ状態から、物をできるだけ体の近くで持つ
5.頭、背中、お尻を直線にする意識で、足の筋力で持ち上げる
持ち上げるときに左右の手を使いながら、体から遠い位置にある物を持ち上げないようにするのがポイントです。
上記のような持ち上げ方をすると、腰にかかる負荷を抑えやすくなります。手で持つ以外にもカートやリュックを使用したり、荷物を小分けにしたりする方法があります。
ただし、リュックを使用する場合は背中が反りすぎないよう注意してください。背中が反りすぎると坐骨神経が圧迫されやすくなります。
可能であればお腹側でリュックを抱えるようにして持つのがおすすめです。
2.激しい運動
坐骨神経痛の症状が出ているときに自己判断で激しい運動を行うことは、症状を悪化させる可能性が高いため避けるべきです。
とくに坐骨神経痛の方は以下の動作を避けるよう意識しましょう。
- 急なダッシュやジャンプ
- 重い物を持つ筋力トレーニング
- 長時間にわたるランニング
上記の動作は坐骨神経をさらに圧迫したり、腰部や臀部（でんぶ）に大きな負担をかけ、状態を悪化させるリスクを伴います。
痛みやしびれは、神経が何らかの原因で圧迫されたり炎症を起こしたりしているサインです。そのような状態で負荷の強い運動を行うと、炎症がさらに強まったり神経への刺激が増したりする恐れがあります。
運動は体の回復に役立つこともありますが、坐骨神経痛の急性期や痛みが強い時期には、まず安静を保つようにしましょう。
3.体や腰をねじる動作
体や腰をねじる動作を始め、前屈（上半身を前に曲げる動作）や側屈（上半身を左右に曲げる動作）など、他の動作を組み合わせると、腰の痛みを悪化させる場合があります。
たとえば、冬の期間なら雪かきの動作や、間違った方法で物を持ち上げるといった内容があげられます。
「重量物の持ち上げ」の項目でも説明したように、まずは腰に負担をかけない物の持ち上げ方を学ぶのが大切です。
あわせて体幹のコアマッスルを強化するエクササイズを行い、柔軟性や可動域を向上させましょう。
また、怪我を防ぐために運動や活動をする前は、無理のない範囲でストレッチを行ってみてください。
4.長時間同じ姿勢で座りっぱなし
長時間座っていると、腰に負担がかかるのでなるべく避けましょう。
たとえば、オフィスであれば20～30分ほど経ったら、立ち上がって少し歩いてから座り直します。
長時間乗り物に乗るときは、坐骨神経痛の痛みを避けるためにも、適度に体を動かすのを目的にして、こまめに休憩を取りましょう。
また、座るときは前屈みにならないようにするのがコツです。柔らかいソファーに座ると、腰に負担がかかるのでなるべく避けるようにします。
以下で、腰への負担を減らすときのポイントをまとめているので、参考にしてみてください。
【腰に負担をかけない座り方】
- 深く腰かける
- 背筋を伸ばす
- 頭や肩を後ろに引くイメージで猫背にならない
- 足を組まない
- 同じ姿勢を続けない
- 急な動きを行わない
他に気をつけたい点として、一日のなかで座る時間が長いと、腰や背中の筋肉が硬直してしまい、運動能力が低下します。
座りっぱなしをやめて体を適度に動かすことで、負担を減らしながら症状を改善できる可能性があります。
5.前かがみになる姿勢
前かがみの姿勢で物を取ろうとすると、背骨にかかる力が増えてしまいます。
さらに、持ち上げようとしている物の重さが組み合わさると靭帯、骨、椎間板に負荷がかかり、坐骨神経痛が悪化する可能性があります。
前かがみの動作をするときの対処法として、まずは背骨をまっすぐにして、そのままの姿勢で膝を曲げて腰を落とすのがポイントです。
たとえば、以下のようなシチュエーションがあげられます。
- 地面に落ちている物を拾うとき
- 洗濯機から洗濯物を出し入れするとき など
また、日常生活の家事では、洗濯機から洗濯物を取り出すときなどは、一気にまとめて行わずに少しずつ行うのが大切です。
腰に負担がかかるのを避けるために、家事などにおいても、重い物の持ち運びを避けてみてください。
6.自己流のストレッチ
自己流のストレッチ、特にふくらはぎの筋肉であるハムストリングのストレッチをすると、坐骨神経痛が悪化する可能性があるので注意が必要です。
ハムストリングスとは、太ももの後面にある半腱様筋・半膜様筋（内側）と、大腿二頭筋（外側）の3つの筋肉の総称です。
準備運動などの一環でよく行われる動作でもハムストリングを伸ばすと、坐骨神経に刺激を加えてしまい、痛みを増強させる場合があります。
そのため、坐骨神経痛の痛みがあるときは、全身の筋肉を温めるウォーキングや、水の浮力を使って背中に体重をかけない水泳を試してみてください。
7.体を冷やす
腰や足を冷やしすぎると自律神経が興奮し、つねに体が緊張状態になってしまいます。
そのため、筋肉が固まってしまい、さらに神経を圧迫してしまうと考えられています。
とくに夏場は、冷房の効いた部屋に長くいると症状が悪化しやすいので、ブランケットや薄手の上着を持ち歩くなど、冷え対策を行いましょう。
8.肥満や急激な体重増加
体の脂肪をつけすぎず、太らないように配慮するのも、坐骨神経痛の症状を悪化させないために重要です。
食べすぎや運動不足により、上半身に脂肪が付きすぎると、腰に大きな負担がかかります。
坐骨神経痛の症状がある方は、医師などに相談しながら食事量や運動量を調節して、脂肪がつきすぎないように注意しましょう。
坐骨神経痛の症状緩和を目指す対処法
坐骨神経痛の症状は個人によりさまざまですが、場合によっては日常生活の過ごし方が原因で症状の悪化を招くケースがあります。
痛みやしびれを和らげ、症状を早期に改善するためには、自分に合った正しい方法で坐骨神経にかかる負担を減らす必要があります。
また、普段の姿勢や生活習慣を見直し、腰やお尻へのストレスを避けるのも大切なポイントです。
坐骨神経痛の症状を悪化させない対処法・やった方が良いことは、以下のとおりです。
- 正しい姿勢を意識する
- お尻のストレッチ（仰向けで行う方法）
- 自分に合った睡眠環境を整える
- 医療機関を受診して治療を受ける
以下で、それぞれの対処法について確認し、できることから実践してみましょう。
正しい姿勢を意識する
坐骨神経痛の悪化を防ぎ、症状緩和のためには、正しい姿勢を意識して保つことが重要です。
猫背や前かがみになる不良姿勢を続けていると腰への負担が増大し、坐骨神経の圧迫による痛みが強くなる可能性があります。
現代では、デスクワークやスマホの長時間利用で姿勢が悪くなりやすいです。
座るときは、骨盤を立てて背筋を伸ばす意識を持ち、両足を床につけることで腰への負担を軽減できます。
お尻のストレッチ（仰向けで行う方法）
お尻の筋肉は複数の筋肉で構成されており、硬くなると骨盤の歪みや姿勢が悪くなり、結果的に坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。
以下のストレッチは、梨状筋という坐骨神経痛の原因となりやすい筋肉をほぐすのに効果的です。
1.仰向けになり、両膝を立てます
2.片方の足（痛みのある側）を反対側の太ももの上にのせます
3.反対側の手で太ももを持ち、胸に向かって引き寄せます
4.お尻の下側に心地良い伸びを感じる位置で20～30秒キープします
5.反対側も同様に行います
ゆっくりと行い、痛みが強くなるようであれば無理をせず中止してください。
また、ストレッチは症状緩和に効果的な場合もありますが、坐骨神経痛が根本的に治せるわけではない点に注意しましょう。
「坐骨神経痛を根本的に早く治したい」という方は、先端医療である再生医療をご検討ください。
再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて自然治癒力を向上させることで、痛みやしびれの原因となっている損傷した神経の再生・修復を促す治療法です。
具体的な治療法については、当院リペアセルクリニックで無料カウンセリングを行っておりますので、ぜひご相談ください。
まずは坐骨神経痛の治療について無料相談！
また、より詳しくストレッチ方法が知りたい人は以下の記事を参考にしてください。
自分に合った睡眠環境を整える
坐骨神経痛の悪化を防ぐためには、自分に合った睡眠環境を整え、睡眠の質を高めることが重要です。
寝具だけでなく、快適に過ごせる室温や湿度に調節することでリラックスできる空間になります。
また、就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、静かな音楽を聴くなどの寝る前のルーティンを作ることも効果的です。
逆に就寝前のスマホやパソコンの利用、カフェインの摂取などは睡眠の質を下げる可能性があるので、避けましょう。
医療機関を受診して治療を受ける
生活習慣の見直しやストレッチ、姿勢の改善などセルフケアで坐骨神経痛の症状が改善しない場合、専門の医療機関を受診するのがおすすめです。
どこに行けば良いかわからない方は整形外科を受診すると良いでしょう。
整形外科ではレントゲンやCTスキャン、MRIなどの検査で坐骨神経痛の原因を突き止め、適切な治療が実施されます。
坐骨神経痛の治療法はさまざまですが、まずは保存療法などを中心に行うのが基本です。
たとえば、薬物療法や神経ブロック療法、理学療法や物理療法など、状態に応じて治療を進めます。薬物療法や物理療法では症状の改善が見られない場合、手術療法が選択されるケースもあります。
坐骨神経痛の治療法については、以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。
まとめ｜坐骨神経痛でやってはいけないことを知って悪化を防ごう
坐骨神経痛は、腰から足にかけて伸びる神経が圧迫・刺激されることで起こる症状で、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先などに痛みやしびれが現れます。
症状の悪化を防ぐためにも日常生活において、「重量物の持ち上げ」「激しい運動」「長時間同じ姿勢で座りっぱなし」などは避けた方が良いです。
以上のポイントに気をつけ、坐骨神経痛の症状の悪化を防ぎましょう。
また、つらい坐骨神経痛の治療には、手術を伴わない「再生医療」という治療法があります。坐骨神経痛にお悩みの方は、再生医療も治療法の選択肢としてご検討ください。
＼坐骨神経痛に有効な再生医療とは／
再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて自然治癒力を高めることで、従来の治療では難しかった損傷した神経の改善を促す治療法です。
しかし、神経にアプローチする治療はいまだに幹細胞（再生医療）のみとなります。
【こんな方は再生医療をご検討ください】
- 「やってはいけないこと」を気にしながら生活するのに疲れてしまった
- 痛み止めや湿布が効かない、あるいはすぐに痛みがぶり返す
- リハビリやマッサージを続けているが、期待した効果が得られない
- つらい痛みやしびれを根本的に、早く治したい
当院リペアセルクリニックでは、再生医療の具体的な治療法や適応症例について無料カウンセリングを行っているため、お気軽にご相談ください。
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坐骨神経痛でやってはいけないことに関するQ&A
軽いウォーキングやストレッチなら大丈夫ですか？
坐骨神経痛の症状が出ている場合でも、適切な運動やストレッチにより改善が期待できるケースがあります。
症状が軽度であれば軽いウォーキングやストレッチに取り組むのも良いでしょう。
ただし、痛みが強く出ている急性期には、軽いウォーキングやストレッチ程度の運動であっても避けるべきです。自分の判断で不適切な動作をすると、坐骨神経にかかる負担が増大し、症状の悪化を招く恐れがあります。
運動して良いかわからない方は、専門医に相談するのがおすすめです。
坐骨神経痛のときにマッサージを受けても大丈夫ですか？
坐骨神経痛の症状が出ているときのマッサージには慎重になる必要があります。
軽度の症状の場合や、明らかにでん部から下肢にかけての筋緊張が見られる場合、マッサージの施術で症状が楽になるケースもあります。
ただし、長時間の同一姿勢は腰への負担を増すため、適切な姿勢でマッサージができる施術者を選ぶのが大切です。
坐骨神経痛でマッサージを受ける方は、国家資格のマッサージ師の施術を受けるよう心がけましょう。
安価なクイックマッサージでは無資格者が施術にあたるケースもあるため、坐骨神経痛の悪化を招くリスクがあります。
坐骨神経痛のときにやってはいけない寝方はありますか？
坐骨神経痛の症状が出ているときは、以下3つの寝方に注意する必要があります。
- うつぶせ寝
- 痛い方が下
- 長時間同じ姿勢
坐骨神経痛の症状が出ている場合、うつぶせ寝は避けた方が無難です。うつぶせの姿勢で寝ると腰椎（腰の骨）が過度に反り、坐骨神経にかかる負担が増大するためです。
本人が楽な場合はうつぶせ寝も可能とされていますが、基本的にはおすすめできない寝方です。（文献1）
痛みやしびれが出ている方を下にして寝るのも避けましょう。症状が出ている方が下になると、坐骨神経だけでなく筋肉も圧迫され、痛みやしびれが出やすくなります。
また、長時間の同一姿勢も筋緊張を招き、坐骨神経痛の症状悪化につながります。
長時間の同一姿勢を避けるためには、寝返りを打ちやすい布団および枕を選ぶのがポイントです。
（文献1）
坐骨神経痛｜MSDマニュアル
