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坐骨神経痛でやってはいけないこと、注意したいこと

坐骨神経痛でやってはいけないこと、注意したいこと

坐骨神経痛の痛みは、慢性的な背骨への刺激によってできた骨の棘や、椎間板ヘルニアが腰の脊髄神経根を圧迫し、背中や足、臀部に耐え難い不快感をもたらします。

坐骨神経痛に悩んでいる方は、内服薬に始まり、理学療法、硬膜外注射など、痛みを止めるために、あらゆる方法を試されているかもしれません。しかし、日常的によくとりがちな行為が症状を悪化させてしまうことがあることをご存知でしょうか?

そこでこの記事では、坐骨神経痛に悩む方が「やってはいけないこと」、できれば「避けるべきこと」など気を付けるべきことについてご紹介してまいります。。

坐骨神経痛

重いものを持ち上げる

坐骨神経痛の急性期に荷物などを持ち上げる場合、10kgもあれば、かなりの負担になる可能性があり、坐骨神経痛を悪化させることがあります。そのため、荷物などを持ち上げるときは、体から遠い場所にあるものを持ち上げようとしないでください。

できれば持ち上げない方が良いのですが、そうもいかない場合、効果的な対処法は、足を肩幅に開き、対象物の近くに立つ。膝を曲げて、対象物に向かって背中を伸ばしたままでしゃがむ。

左右の手で物を持ち、持ち上げる。頭、背中、お尻が一直線になっていることを意識します。臀部と腹部の筋肉を引き締める。しゃがんだ状態から物をできるだけ体の近くで持ち、背筋をできるだけ伸ばして、足の筋肉で立ち上がるようにして持ち上げます。

このような持ち上げ方をすることで、腰への負荷を最小限にすることができます。

  • 荷物などの腰への負担を減らす持ち上げ方
  • ・身体から遠くのモノを持ち上げない
  • ・足を肩幅に開き、近くにポジションをとる
  • ・頭、背中、お尻を直線にする意識で膝を曲げてしゃがむ
  • ・臀部と腹部の筋肉を引き締め、頭、背中、お尻を直線にする意識おまま、足で持ち上げる

長時間、座りっぱなし

長時間座っていると、腰に負担がかかってしまうため避けたいものです。

そこで、例えばオフィスであれば2~30分くらい経ったら、立ち上がって少し歩いてから座り直します。長時間の乗り物に乗る場合は、坐骨神経痛の痛みを避けるために、こまめに休憩を取るようにしましょう。

ちなみに座るときは、前屈みにならないようにし、また柔らかいソファーに座ることは腰に負担がかかるのでやめましょう。ずっと座っていると腰や背中の筋肉が硬直してしまい、運動能力も低下してしまいます。

数時間おきには休憩を入れ、しっかりと歩き回り、背筋を伸ばすことです。そうすることで負担を軽減するばかりか、腰への負担を乗り越える力を蓄えることもできます。

ハムストリングス(筋肉)のストレッチ

ふくらはぎの筋肉であるハムストリングをストレッチさせると、坐骨神経痛が悪化することがありるため、注意が必要です。

これは準備運動などの一環でよく行われる動作ですが、ハムストリングを伸ばす行為は、坐骨神経に刺激を加え、痛みを増強させることがあります。

したがって、坐骨神経痛の痛みがあるときは、全身の筋肉を温めるウォーキングや、水の浮力を利用して背中に体重をかけない水泳を試してみてください。

ハムストリングとは

太ももの内側の半腱様筋、半膜様筋と、外側にある大腿二頭筋からなる3つの筋肉の総称です。

前かがみになる

例えば屈みで物を取ろうとすると、前屈みの姿勢に対して、背骨にかかる力が増大します。更に持ち上げようとしている物の重さが組み合わさると、靭帯、骨、椎間板に負荷がかかり、坐骨神経痛が悪化する可能性があります。

そこで、地面に落ちているものを拾うときや、普段お生活で食器洗機から食器、衣類乾燥機から洗濯物を出し入れするときは、まず背骨をまっすぐにし、そのままの姿勢で膝を曲げて腰を落とします。

食器洗い機からは一気に多くの食器を取り出すことは避け、重いものを保たないようにします。こうすることで、腰に負担をかけることなく目的を果たすことができます。

間違ったサイズの椅子に座る

座り心地の悪い椅子は、腰椎を支えきれず、坐骨神経痛の症状を悪化させる可能性があります。

最善の椅子は、背骨を伸ばしたままでニュートラルな姿勢を保てるような、人間工学に基づいた椅子を使用することです。股関節と膝の角度が90度の状態で、足の裏を床にフラットにつけて座っていられることを意味します。

背骨をねじる

背骨をひねる動作と前屈や側屈などの他の動作を組み合わせると、腰の痛みを悪化させることがあります。やってはいけないことの例は、雪かきや間違った方法で物を持ち上げることです。

すでに何度か説明したように、ものを持ち上げるための正しい方法を学ぶことです。合わせて体幹のコアマッスルを強化するエクササイズを行い、柔軟性、可動域を向上させ、怪我を防ぐために運動や活動をする前にストレッチを行うことです。

ベッドで柔らかすぎるマットレスを避ける

ベッドで仰向けになると、腰に負担がかかります。ベッドで休む時は横むきになると良いでしょう。また柔らかいマットレスも腰に負担がかかります。ある程度硬いマットレスのほうが健全です。

またベッドから立ち上がる時は、ゆっくりと起き上がるだけでなく、腰に負担がかからないようにすることを意識します。特にベッドから腰を上げる時は、膝の力を使うこと、両手を膝について力を膝に集めることも有効でしょう。

体を冷やしすぎない

腰や足を冷やしすぎると自律神経が興奮し、体が常に緊張状態になってしまいます。そのため、筋肉が固まってしまい、神経を更に圧迫してしまうと考えられています。

特に夏場に冷房の効いた部屋に長時間滞在すると症状が悪化しやすいので、ブランケットや薄手の上着などを持ち歩くなどして対策するようにしましょう。

太らないようにする

脂肪をつけすぎないこと、太らないようにすることも、坐骨神経痛の症状を悪化させないために重要です。

食べすぎや運動不足によって上半身に脂肪が付きすぎると、腰に大きな負担がかかってしまいます。坐骨神経痛の症状がある人は、食事量や運動量を調節し、脂肪が付かないように、太りすぎないように気を付けましょう。

まとめ・坐骨神経痛でやってはいけないこと、注意したいこと

坐骨神経痛で悩む方がやってはいけないこと、注意すべきことををいくつかご紹介しました。

特に適切な立ち方やものの持ち上げ方には、アドバイスや訓練をすることでより効果的にできるようになります。是非かかりつけの整形外科医やリハビリの担当者に相談してみてください。

 

No.S084

監修:医師 加藤 秀一

 

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