手根管症候群を自分で治す！ストレッチとマッサージでセルフケア

手根管症候群を自分で治す！ストレッチとマッサージでセルフケア

本記事では、手根管症候群に対する、自分でできるケアの方法を中心にご紹介します。

家事に追われている主婦や、妊娠中の女性、手をよく使う建築業の方など、手の痛みや痺れに悩まされている人にはぜひ読んでいただきたいです。

 

手根管症候群とは

手根管症候群とは、手根管を形成する掌の小さい骨の集まり（手根骨）と、手根骨に蓋をするようにつく横手根靭帯の間に、正中神経（指を動かすための神経）が挟まり圧迫された状態をいいます。

手根管症候群の症状

神経が圧迫されることにより、親指から薬指の一部分に痺れや痛みを発します。

また、夜間から明け方にこの症状が強くなることが多く、場合によっては寝ている途中に覚醒してしまうほどです。

手を振ったり、手の形を変えることで症状が和らぐのも特徴の一つです。

圧迫の程度がひどく、長期間症状が続くと、親指の付け根の筋肉が萎縮してしまい、指先で物を掴む動作（ピンチ動作）が難しくなることがあります。

手根管症候群の原因

手根管症候群は、原因がよく分かっていない特発性のものが多く、妊娠・出産時期や更年期の女性に多いとされています。

手の屈伸動作の繰り返しや骨折などのケガから続発して発症するとも考えられており、家事動作が多い主婦、重労働で手に力を入れる建築関係の人にも見られます。

手根管症候群が疑われた場合やるべきこと

手根管症候群の初期症状は、手指の痺れや痛みですが、我慢できないほどではないため見過ごされやすい疾患です。

そのため、医療機関に相談に来た際には、手のひらの筋肉の萎縮が進んでいる状態で手術が必要となるケースも少なくありません。

上記に挙げたような症状がみられたら、迷わず専門の医療機関へ相談してみましょう。

手の指の痺れは、頸や肩周り、肘周囲で起こる他の神経障害との見分けもつきにくいため、原因を探ることは大切なことです。

自分でできる手根管症候群のセルフケア

次に、手根管症候群になった際、自分でできるケアついてご紹介します。

初期の手根管症候群や、筋肉の張りにより症状が出ている場合などは効果がでやすいため、試してみる価値ありです。

温めるのと冷やすのはどっちがいい？

手根管症候群に対しては、温めた方（温熱療法）が有効である場合が多いです。

手根管症候群のような神経を圧迫している場合、同時に血管も圧迫しており循環が悪くなっているケースがあります。

そのため、温めて循環を促すことで症状が緩和されるでしょう。

ただ、熱を帯びている場合はかえって痛みを増強させてしまうこともあるため、患部の状態を確認して行うようにしてください。

湿布の貼り方は？サポーターは有効？

結論から言えば、どちらも少なからず効果はあります。

湿布は痛み止め成分が入っているため、痛みが強い場合は一時的に軽減させる効果があります。

また、サポーターに関しては、手首を固定するサポーターだと安静を保つことができるため、症状が強い場合には効果的です。

手根管症候群は、手首や手指を使い過ぎて発症するとも考えられているため、サポーターにより動きに制限をつけることで使い過ぎを防いでくれます。

痛みが強い場合は、手首から手のひらにかかるところに湿布を貼り、その上からサポーターをすることを推奨します。

手根管症候群のセルフケアの方法を紹介

それでは自分で行うストレッチやマッサージの方法をいくつかご紹介していきます。

手関節屈曲筋のストレッチ

【対象となる筋肉】

• ・橈側手根屈筋
• ・尺側手根屈筋
• ・浅指手根屈筋
• ・深指手根屈筋

①手のひらから手指にかけて把持し、その手で、手首を手の甲側に反らす

②その状態を保ったまま、ゆっくり肘を前方に伸ばす

③前腕につっ張り感を感じたところで、20〜30秒キープ

手関節伸展筋のストレッチ

【対象となる筋肉】

• ・長橈側手根伸筋
• ・短橈側手根伸筋
• ・尺側手根伸筋
• ・総指伸筋
• ・示指伸筋

①手の甲から指先までを軽く包み込むよう把持し、手首を手のひら側へ曲げ、ゆっくり肘を伸ばす

②前腕の外側部分に張りを感じたところで20〜30秒キープ

手指の腱のエクササイズ

手根管を通る腱の動きを滑らかにする運動

①手指をまっすぐ伸ばした状態から始める

②指の第一、第二関節から曲げていく

③①の状態に戻すように指を伸ばしていく

④これを10〜20回繰り返し行う

手内在筋（手のひらの筋肉）のエクササイズ

虫様筋（手のひらにある筋肉）の運動

①手指をまっすぐ伸ばした状態から始める

②指の第一、第二関節は伸ばしたまま、第三関節（指の付け根）から指全体がお辞儀をするように曲げる

③直角近くまできたら、①の状態に戻るよう起こしていく

④これを10〜20回繰り返し行う

横手根靭帯のマッサージ

①手首と手のひらの境目ぐらいを反対の手の親指、人差し指で押さえ、つまむようにそれぞれの指を近づけていく

③次にそれぞれの指を離すように広げていく

④これを繰り返し行う

セルフケアの注意点

簡単なセルフストレッチやエクササイズを紹介しました。

気をつけてほしいところは、無理に強い力で行わない、ということです。強い力の方が、効果が出やすいと思っている人も多いかもしれません。

しかし、ストレッチやマッサージは、強い力や、痛みが出るほどの伸張感で行ってしまうと、かえって硬くなることがあります。これが防御性収縮と呼ばれるものです。

いずれのケアも、力の入れ過ぎには注意し、効いているのか効いていないのか分からないくらいの力加減で行うようにしましょう。

どうしても症状がとれない場合は？

これまで紹介したセルフケアは、手根管症候群の初期の状態では効果を示すことはありますが、重症化したものだと十分な効果は得られません。

「痺れや痛みがつよくなってきた」

「力が入らず箸を落としてしまう」

など、症状が顕著になった場合は、手術療法の適応になることもあります。

このような場合では、専門医に相談し、詳しい検査、治療を受けることを推奨します。

まとめ・手根管症候群を自分で治す！マッサージとストレッチでセルフケア

今回は、手根管症候群に対し、自分でできるケアの方法をお伝えしました。

同じような症状でも、一人一人原因が違います。

セルフケアを行うと同時に、負担になっている動作はないか、普段の生活を振り返り、改善していくことが大切です。

この記事がご参考になれば幸いです。

 

No.107

監修：医師　坂本貞範