側弯症や背骨が曲がる状態を治すストレッチ！寝ながらできるやり方あり
公開日: 2023.01.20更新日: 2024.10.28
- 背骨が曲がっているといわれたけど治す方法はある？
- 側弯症を改善できるセルフケアにはどんなものがある？
- 背骨が曲がるのを治すストレッチやエクササイズの方法が知りたい
背骨が曲がっている、あるいは「側弯症」と指摘されて治す方法を探していませんか？
結論、機能性側弯症の場合、原因を取り除くケアをすれば治すことができます。（詳しくは「②機能性側弯症【ケアを行うことで治りやすい】」で説明します。）
機能性側弯症の原因の1つが日頃の姿勢が悪いことなので、姿勢を改善するストレッチやエクササイズが改善への近道です。
本記事では、側弯症に効果的なセルフストレッチやエクササイズの方法を紹介します。
自宅で簡単にできるものばかりですので、背骨の曲がりを改善したい人は最後まで読んで普段の生活に取り入れてみてください。
目次
側弯症とは？【幅広い年代で発症する病気】
側弯症とは、背骨（脊柱）が横方向に曲がったり捻れたりする病気です。側弯症の種類によって原因や発症時期は異なりますが、幅広い年代で発症します。
側弯症の多くは程度が軽く、痛みを伴わない傾向があります。一方で、重度の場合は側弯によって姿勢が悪く見えることによる心理的ストレスを感じることもあるため、早急に治療が必要です。
▼側弯症の原因や症状を詳しく知りたい人は以下の記事もご覧ください。
側弯症には大きく2つの種類がある
側弯症を大きく分類すると以下の2種類があります。
種類によって治療法が異なりますので、正しく把握しておきましょう。
①構築性側弯症【手術療法が必要な場合あり】
構築性側弯症は、疾患や発達障害などが原因で進行し、背骨を構成する椎骨の変形を伴います。
構築性側弯症は改善が難しく、有効な手段としては以下の2つのみです。
- 装具療法により進行を抑える
- 手術により側弯を解消する
とくに幼少期に発症した場合は、成長と共に側弯が強くなる傾向があります。その場合、装具療法で側弯の進行を抑え、成長が止まった時点で手術する方針をとります。
今後の研究で、有効な治療方法の発見が期待されている疾患です。
▼側弯症の手術や術後の経過について詳しく知りたい人は以下の記事もご覧ください。
②機能性側弯症【ケアを行うことで治りやすい】
機能性側弯症は、一時的に生じる側弯で、構築性側弯症に比べ側弯の程度が小さいのが一般的です。
機能性側弯症が起きるのは、以下の原因が考えられます。
- 日頃の姿勢
- スポーツでの偏った姿勢
- 仕事などによって同じ動作を反復する
- 痛みによって逃避的に側弯の姿勢をとってしまう
機能性側弯症は、原因を取り除くケアで治すことが可能です。
機能性側弯症に有効な3つのケア
機能性側弯症の場合、以下の3つのケアが有効です。
適切なケアを知って、積極的に治療に臨みましょう。
①ストレッチ
ストレッチは、短縮している筋肉を元に戻すのに適したケアです。
機能性側弯症の患者様の場合、偏った身体の使い方から左右非対称になることが多いため、どうしても筋肉が短縮している部分（硬くなっている状態）ができてしまいます。
ストレッチをすることで短縮した筋肉をほぐすことができます。ストレッチは、以下のことに注意して行いましょう。
- 無理に伸ばしすぎず、心地よい突っ張り感を感じるくらいで行う
- 息を止めず、深くゆっくりした呼吸を意識して行う
- 1 回のストレッチ時間は 20 秒〜30 秒くらいで行う
②エクササイズ（体操）
エクササイズは、運動全般のことを指します。機能性側弯症には、筋力トレーニングやフィットネス、体操などの筋肉をしっかり使って動かすようなものが効果的です。
エクササイズには、対象となる筋肉（主動作筋）の力を上げるだけでなく、その筋肉と反対の働きをする筋肉（拮抗筋）を抑制する効果があります。つまり、やり方によっては柔軟性を失っている筋肉を効果的に改善させることもできるのです。
エクササイズを行うにあたって、注意すべき点は以下の通りです。無理のない範囲で行いましょう。
- 姿勢やフォームを意識して行う
- 効かせたい筋肉、部位を意識して行う
- 適切な負荷量、回数で行う（多すぎても少なすぎてもダメ）
③姿勢の改善
側弯症のリハビリで最も重要なのが、姿勢の改善です。
そもそも機能性側弯症の原因は、偏った姿勢や動作の繰り返しです。その根本を改善しないと整体やカイロプラクティックで一時的に姿勢を改善しても、また元に戻ってしまう可能性があります。
大切なことは、偏った姿勢や動作を繰り返さないよう意識すること。意識的に行ったことが無意識にできるよう身体に染み付かせましょう。
▼側弯症で注意すべきことについて、以下の記事もご覧ください。
側弯症に効果のある3つのケアのやり方【画像付き解説】
以下3つの側弯症に対するケアを具体的にご紹介します。
実際にトライして、身体のバランスを整えていきましょう。
側弯症に効果のあるストレッチのやり方
| 体側部のストレッチ |
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①仰向けになり両手を横に広げ、肩が浮かないように床につける ②両ひざを揃えて少し曲げ、ねじるようにゆっくり左側に倒していく ③右前胸部から側腹部、臀部にほどよい張り感を感じたところで止める ④反対も同様に行う
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| 骨盤と脊柱を意識したキャットバック |
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①四つ這いの姿勢で行う ②頭を下げお腹を見るように背中を丸める ③頭を上げ背中を反らしていく。この時、肩甲骨を寄せるよう意識する
④この動きをゆっくり呼吸しながら5〜10回行う |
側弯症に効果のあるエクササイズのやり方
| 体幹の対角の動きを意識したエクササイズ |
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①四つ這いの姿勢で行う ②右手と左足を伸ばす ③余裕があれば、上げた右肘と左膝をお腹の前でくっつける ④②と③を交互に5〜10回繰り返し、反対も同じように行う ⑤身体がぐらつかないよう、体幹を床と並行に保ちながら行う
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| 姿勢を保つ筋力を鍛えるサイドプランク |
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①横向きになり、片肘を床につけた状態でセットする ②肘と足のみ床につけた状態で、体を真っ直ぐに保つ ③身体がぐらつかないように20秒〜60秒キープし、反対も行う ※きつい場合は、膝を後ろに折り曲げて支え、負荷を軽減する
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姿勢の改善に効果のある呼吸法【寝ながら可能】
良い姿勢を保つためには、腹圧を高めて背骨を支える必要があります。
腹圧を高める方法の一つが、腹式呼吸です。寝ながらでも可能な腹圧を高める腹式呼吸の方法を紹介します。
| 姿勢の改善を意識した腹式呼吸 |
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①仰向けになり、両膝をたて、両手を下腹部に置く ②しっかり息を吐いて、その時にお腹が凹んでいくのを感じる ③すべて吐ききったら、鼻から息を吸い、お腹を膨らませていく ④また口をすぼめてゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませていく ⑤③と④を繰り返し行う（10回程度）
💡慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でもチャレンジ |
姿勢はコルセットの着用で矯正できる？【大人・子ども別費用も解説】
側弯症に用いるコルセットで完全に姿勢を治すことは難しいと考えられています。
コルセットを装着する目的は以下の2つです。
- 側弯を矯正し、進行を防止する
- 背骨と骨盤の安定感を増し、痛みを抑える
側弯症用のコルセットは既製品がないため、オーダーメイドでの作成が一般的となります。
子ども用と大人用別のコルセットの費用は以下の通りです。
| 子ども用（矯正目的） | 高齢者（大人）用 |
| 10 万円程度 |
軟性素材・・・3 ～ 4 万円程度 硬性素材・・・6 ～ 7 万円程度 |
費用は治療方針や目的により作成するものが異なります。詳しくはかかりつけ医へお問い合わせください。
まとめ｜側弯症の治し方は正しいストレッチで効果は見込める
構築性側弯症の場合、進行抑制のためコルセット治療や手術治療が行われます。一方、機能性側弯症の場合は姿勢の改善が最も重要です。偏った姿勢や動作を繰り返さないよう意識し、無意識にできるレベルまで身体に染み付かせることを目指します。
機能性側弯症に効果的なストレッチやエクササイズを通して筋肉をほぐし、改善に導きましょう。
一方、側弯の度合いや、原因はその人によってさまざまです。専門家と相談し、あなたに合ったケアの方法をみつけて実践するのを心がけてください。
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側弯症に関するよくある質問
Q.側弯症の治し方は大人と子どもで違いますか？
A.大人も子どもも装置治療と手術が基本です。ただし、側弯症の進行度や症状の出方が異なるので、治療の進め方が異なります。
子どもは症状がなく、軽度のまま経過観察のみの場合が多いです。一方、大人は子どもの頃の側弯症が進行して発症するケースもあり、早めに治療開始することが勧められます。
▼大人と子どもの側弯症の治療について詳しく知りたい人は以下の記事もご覧ください。
Q.側弯症を治すのにやってはいけないストレッチはありますか？
A.ストレッチの方法には注意が必要です。
やってはいけないこととして、以下の3つがあります。
- 適切ではない方法で行う
- 痛みが出るまで行う
- 反動や勢いをつけて行う
側弯症のケアとしてストレッチをするなら、正しい方法で無理なく行いましょう。
▼側弯症の患者様が注意するべきことを知りたい人は以下の記事もご覧ください。
