正座ができない膝の痛み｜考えられる原因と自分でできる対処法を解説

「正座をしようとすると膝がズキッと痛む」 「以前は当たり前にできていた正座が、いつの間にかできなくなってしまった」とお悩みではありませんか。

正座は膝を深く屈曲させる動作であるため、膝まわりに何らかの問題が生じている方には、痛みを感じやすい姿勢です。

本記事では、正座ができない膝の痛みの主な原因や痛む場所ごとのセルフチェック方法、自宅でできるストレッチ3選など、詳しく解説します。「年齢的に仕方ない」と諦める前に、ぜひ最後までご覧ください。

公式LINE限定で膝の症例や情報を配信！＞＞

膝が痛くて正座ができない主な原因

正座ができない背景には、さまざまな要因が関係しています。

ここでは、正座ができなくなる主な3つの原因を解説します。

• 膝まわりの筋膜の硬さや筋力低下
• 加齢や体重増加による膝への負担の蓄積
• 変形性膝関節症や半月板損傷などの膝の疾患

痛みの原因がわかれば、ご自身に合った対処法を見つけやすくなります。ぜひ参考にしてみてください。

膝まわりの筋膜の硬さや筋力低下

正座ができない原因として、「骨の変形」や「軟骨のすり減り」を思い浮かべる方は少なくありません。しかし、骨に問題がないにもかかわらず正座ができない方に多く見られる原因の一つが、「筋膜（きんまく）」の硬さです。

筋膜とは、筋肉を包み込みながら全身に連続してつながっている薄い膜のことで、筋肉の動きを滑らかにする役割を担っています。正座の動作には、膝だけでなく太ももやふくらはぎ、足首、股関節まわりの筋膜の柔軟性が欠かせません。

そのため、各部位の筋膜が硬いだけでも膝への負担が増し、正座が困難になるケースがあるのです。

加齢や体重増加による膝への負担の蓄積

年齢を重ねると筋肉量の低下や骨の変形が起こり、正座が困難になることがあります。また、膝の痛みで体を動かす機会が減ると、より筋肉量が落ちて症状が悪化する悪循環に陥りやすい点にも注意が必要です。

さらに、体重の増加も正座に影響します。体重が増えると座っている際に足が圧迫される力が強まり、筋肉や神経への負担が増します。その結果、短時間で正座に耐えられなくなる、しびれを感じるといった問題が生じる場合があるのです。

適度に体を動かし、適正体重の維持を心がけましょう。

変形性膝関節症や半月板損傷などの膝の疾患

正座ができない原因として、膝の疾患が関与している場合もあります。代表的なものとして以下が挙げられます。

これらの疾患は、早期に適切な対処を行うことで進行を抑えられる場合があります。膝に痛みや違和感が続く場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

以下の記事では、膝が痛いときに疑われる病気を紹介しています。ぜひ参考にしてください。

膝が痛い時に疑われる病気を一覧表で解説｜立ったり座ったりがつらい方は要チェック

https://fuelcells.org/topics/17925

日常の生活で、階段の上り降りや、立ったり、座ったりした際に、膝に痛みや、違和感を覚えたことはありませんか？その痛みが一時的なもので、普段痛みがなければ「大丈夫だろう…」と、医療機関を受診することなく放置しがちです。しかし、膝の痛みを放置すると重大な...

記事を読む

正座ができない原因を痛む場所から見分けるセルフチェック

正座ができない原因を探るには、「膝のどこが痛むのか」を観察することが大切です。ここでは痛む場所ごとの特徴をまとめましたので、ご自身の症状と照らし合わせてみてください。

• 膝の前面あたりが痛む場合
• 膝の裏側が痛む・突っ張る場合
• 膝の内側や外側に痛みが出る場合

以下、詳しく解説します。

膝の前面あたりが痛む場合

階段の昇り降りで痛みが強まる、膝のお皿（膝蓋骨：しつがいこつ）まわりに違和感があるなど、膝の前側に痛みを感じる場合、以下の原因が考えられます。

• 腱の炎症：膝蓋腱炎（しつがいけんえん）・大腿四頭筋腱炎（だいたいしとうきんけんえん）
• 変形性膝関節症
• 膝蓋骨脱臼（しつがいこつだっきゅう）
• 膝蓋骨軟化症（しつがいこつなんかしょう）

なお、ジャンプやランニングなど、膝に繰り返し負担がかかるスポーツを行っている方は、膝蓋骨の上下にある腱への負担が蓄積し、膝蓋腱炎や大腿四頭筋腱炎といった腱の炎症を起こしやすい傾向にあります。

また、若い方では、膝蓋骨が正常な位置からずれる膝蓋骨脱臼や、膝蓋骨の裏側の軟骨がすり減る膝蓋骨軟化症なども考えられます。

以下の記事では、膝の皿が痛い場合の原因や対処法を解説しています。ぜひ参考にしてください。

【医師監修】膝の皿が痛い原因は？今すぐできる対処法や治療法を解説

https://fuelcells.org/topics/25798

膝の皿に痛みを感じる場合、膝関節の軟骨の摩耗や靭帯損傷といった疾患の可能性があります。原因によって適切な対処法や治療法が異なります。症状を放置して悪化させると、歩行に支障をきたす恐れもあり、早期回復のためにも早めに医療機関を受診することが重要です...

記事を読む

膝の裏側が痛む・突っ張る場合

膝の裏側に痛みがあり、腫れやこわばり、曲げ伸ばしの制限を感じる場合、以下の原因が考えられます。

• 膝窩嚢胞（しつかのうほう） / ベーカー嚢腫
• 膝関節の炎症
• 後十字靭帯損傷（こうじゅうじじんたいそんしょう）
• ハムストリングスの肉離れ

膝窩囊胞（ベーカー嚢腫）は、膝の裏側に関節液が溜まって袋状のふくらみができた状態です。発症初期には痛みを伴わない特徴があるため、不自然な違和感を覚える際は、医療機関への受診を検討してみてください。

以下の記事では、あまり周知されていないベーカー嚢腫の症状などを解説しています。ぜひ一度ご覧ください。

【膝裏の腫れ】ベーカー嚢腫の症状とは？治し方を解説

https://fuelcells.org/topics/18835

膝の傷病であるベーカー嚢腫は世間的にあまり周知されていない疾病です。しかし、ベーカー嚢腫は誰でも起こる可能性があり、治療が遅れると重症になりえます。日常生活の中で『膝に違和感を感じる』といった経験をされたことはありませんか？膝の違和感と一口に言っ...

記事を読む

膝の内側や外側に痛みが出る場合

膝の内側や外側に痛みが出る場合、以下の原因が考えられます。

痛む場所に関わらず、日常生活に支障が出るほどの痛みが続く場合は早めに整形外科を受診しましょう。

以下の記事では、変形性膝関節症の症状などを解説しています。ぜひ参考にしてください。

変形性膝関節症を放っておくとどうなる？症状の進行と受診の目安

https://fuelcells.org/topics/29665

膝に違和感や軽い痛みがあっても、「まだ大丈夫」と放置している方は多いのではないでしょうか。加齢や疲労によるものと見過ごしがちな膝の痛みは、変形性膝関節症の初期症状かもしれません。膝の痛みを抱えたまま放っておくと、軟骨のすり減りが進行して関節の変形...

記事を読む

正座ができない膝の痛みを改善するストレッチ3選

正座を妨げる膝の痛みには、筋肉の柔軟性を高めるストレッチが有用なことがあります。ただし、ストレッチは必ず痛みのない範囲で行うことが大切です。強い痛みがある場合や症状が悪化する場合は、無理をせず医療機関に相談してください。

ここでは、自宅で取り組める3つのストレッチを紹介します。

• 大腿四頭筋ストレッチ
• ハムストリングスストレッチ
• 膝蓋骨（しつがいこつ）ストレッチ

それぞれ詳しく解説します。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前側に位置する筋肉群です。この筋肉が硬くなると膝の曲げ伸ばしが制限されやすくなるため、ストレッチによる柔軟性の維持が大切です。

1. まっすぐ立ち、右足を背中側に曲げる（バランスが不安な場合は壁や椅子の背もたれに片手をそえて体を支える）
2. 右足の足首を右手でつかみ、かかとをゆっくりお尻に引き寄せる
3. 太ももの前面に心地よい伸びを感じるところで動きを止め、20~30秒キープする
4. ゆっくり足を下ろして元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

1回あたりの目安は、左右各20~30秒キープ×2~3セットです。背筋をまっすぐ保ち、引き寄せた脚の膝が前に出ないよう意識しましょう。

なお、膝に痛みを感じる場合は、無理に深く引き寄せず、痛みのない範囲にとどめてください。

ハムストリングスストレッチ

正座をするには、もも裏からふくらはぎにかけての筋肉が連動してスムーズに伸縮しなければなりません。ハムストリングスストレッチは、これらの筋肉をまとめてほぐせるため、膝を深く曲げる動作をスムーズにする効果が期待できます。

具体的な手順は以下のとおりです。

1. 椅子の前に少し間隔をあけて立ち、右足の足首を椅子の座面の上に置く（つま先は天井を向く）
2. 右膝はなるべく伸ばしたまま、上半身をゆっくり前へ傾け、太ももの裏側に心地良い伸びを感じるところでキープする
3. ゆっくりと上半身を起こしたら、今度は右足首を内側にひねり、ふくらはぎの外側が伸びるよう引き伸ばす
4. 右足を下ろして左右を入れ替え、左足も同じ手順で行う

1回あたりの目安は、左右各2~3セットです。上半身を倒す際は背中が丸まらないよう意識し、もも裏やふくらはぎに伸びを感じる範囲で行いましょう。

なお、痛みを感じる場合は無理をせず、動かせる範囲にとどめてください。

膝蓋骨（しつがいこつ） ストレッチ

膝蓋骨（しつがいこつ）とは、いわゆる「膝のお皿」のことです。お皿をやさしく手で動かすケアを取り入れると、周辺組織の柔軟性を保つ効果が期待できます。

具体的な手順は以下のとおりです。

1. 床に座り、ストレッチしたい脚をまっすぐ前に伸ばす
2. 両手の親指と人差し指で膝のお皿をやさしくつまむ
3. お皿を左右に、次に上下にゆっくりと動かす
4. それぞれの方向に5~10回、無理のない範囲で繰り返す
5. 反対側の脚も同様に行う

なお、膝蓋骨を動かす際は力を入れすぎず、やさしく丁寧な操作が大切です。痛みを感じる場合は無理に動かさず、動かせる範囲にとどめてください。

セルフケアで改善しないときは何科を受診すべき?

ストレッチなどのセルフケアを続けても正座の痛みが改善しない場合や、膝の痛みが日常生活に支障をきたす場合は、医療機関への受診を検討しましょう。

膝の痛みがある場合は、まず近くの病院やクリニックの整形外科を受診しましょう。整形外科では問診・触診・レントゲン検査などを通じて原因を特定し、適切な治療が受けられます。

ただし、膝の痛みとともに発熱がある場合は、内科も併設されている病院への受診が適しています。

また、子どもが膝の痛みを訴えている場合にも、まずは整形外科を受診して問題ありません。ただし、熱を伴う場合は、できれば小児科も併設されている医療機関への受診が安心です。

正座ができない膝の痛みに再生医療という選択肢

変形性膝関節症や半月板損傷などによる膝の痛みに対し、保存療法（薬物療法・運動療法・関節注射など）では十分な改善が得られない場合、手術が検討されることがあります。

しかし、手術に対して身体的・心理的な負担を感じる方や、「入院を避けたい」とお考えの方も少なくありません。

もし「手術や入院は避けたい」とお考えの方は、再生医療を選択肢の一つとして検討してみてください。

再生医療とは、人間が本来持っている自己修復力を活かす治療法です。患者様ご自身の細胞や血液成分を用いるため、拒絶反応のリスクが少ないのが特徴です。

以下の記事では、変形性膝関節症にお悩みだった患者様の症例を紹介しています。再生医療に興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

“リペア幹細胞”　10年悩んだ両膝の痛みから解放　両変形性膝関節症　60代女性

https://fuelcells.org/case/76347

痛み10段階中5が1に！10年悩んだ両膝の痛みから解放10年間両膝の痛みに苦しみ、立っていることも辛くなって人工関節を勧められていた60代の患者様。“リペア幹細胞”によって痛みが劇的に軽減しました。両膝とも10段階中5だった痛みが1まで改善し、人工関節を回避して...

記事を読む

まとめ | 正座ができない膝の痛みは原因の早期特定と適切な対処をしよう

正座ができない膝の痛みの背景には、筋膜の硬さや筋力低下、変形性膝関節症や半月板損傷といった関節疾患など、さまざまな原因があります。

痛みの出る場所（膝の前面・裏側・内側・外側）によって関与している原因が異なるため、セルフチェックを参考にしながら自分の状態を把握してみてください。

なお、セルフケアで改善しない場合や痛みが続く場合は、整形外科を早めに受診して原因の特定を急ぎましょう。「年齢的に仕方ない」と諦めてしまう前に、まずは専門家へ相談してみてください。

＼無料オンライン診断実施中！／

無料の再生医療ガイドブックはこちらから！＞＞

正座ができないときのよくある質問

ふくらはぎや足首が痛くて正座ができないときはどうしたらいい?

正座の際にふくらはぎや足首に痛みが出る場合、無理に正座をせず、足首を回す運動や壁を使ったふくらはぎのストレッチで柔軟性を取り戻すのが有効です。

ふくらはぎの筋肉の張りや、過去の捻挫などによる関節の硬さがあると、正座に必要な足首の伸びが制限されます。この状態で無理に曲げようとすると、周囲の組織が引っ張られたり圧迫されたりして痛みにつながるのです。

まずは入浴中などに体を温めながら、ゆっくりと足首を回すケアを取り入れてみてください。ただし、痛みが長引く場合や腫れがある場合は自己判断せず、整形外科を受診しましょう。

むくみがひどくて正座ができないときはどうしたらいい?

下肢のむくみがひどい場合、膝やふくらはぎが腫れた状態となり、膝を深く曲げる際にふくらはぎが挟まれるような感覚が生じて、正座が困難になることがあります。

むくみへの一般的な対処としては、以下のような方法が有効です。

• ウォーキングや足首の屈伸運動など、下肢の筋肉を動かす習慣をつける
• 長時間同じ姿勢が続く場合は、こまめに立ち上がって軽く歩く
• 就寝時にクッションや折り畳んだタオルを足の下に置き、足を心臓より少し高くする
• 塩分の多い食事を控え、水分バランスを意識した食生活を心がける
• 入浴時に湯船につかり、血行を促す

ただし、片側の脚だけが大きく腫れている、むくみとともに動悸や息切れがある、急にむくみが悪化したといった場合は、何らかの疾患が背景にある可能性があります。その際は内科や循環器内科への受診を検討しましょう。

正座ができないのは病気のサイン?

正座ができない理由がすべて病気というわけではありません。筋肉の硬さや柔軟性の低下が原因の場合は、ストレッチなどのセルフケアで改善する場合があります。

ただし、以下のような症状を伴う場合は、膝になんらかの疾患が関与している可能性があります。

• 膝の腫れや熱感がある
• 安静にしていても膝が痛む
• 膝に引っかかり感や急に動かなくなる感覚（ロッキング）がある
• 左右で症状の程度が大きく異なる
• 徐々に痛みや症状が悪化している

心当たりのある方は、自己判断で様子を見続けるのではなく、早めに整形外科を受診しましょう。