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【医師監修】ぎっくり腰・腰痛時の寝る姿勢を紹介！NG例や起き上がり方を含め解説
「重いものを持ち上げたらぎっくり腰になってしまった」
「どんな姿勢になっても痛くて、5分もじっとしていられない」
「痛みで眠れないかもしれない」
ぎっくり腰の特徴は、どんな姿勢になっても辛いと感じる、強い急性の腰痛です。
寝たり起きたりするときにも、痛みが出ないように慎重に体を動かす必要があります。
本記事ではぎっくり腰および腰痛時の寝る姿勢を中心に、発症時にやってはいけないことや再発させないための治療法などを紹介します。
寝返りや起き上がりの方法も記載しておりますので、ぜひ最後までご覧ください。
ぎっくり腰や腰痛時の寝る姿勢、痛みを軽減させる治療法などを知りたい方は、リペアセルクリニックの無料電話相談をご利用ください。
目次
ぎっくり腰・腰痛時にとるべき寝方・寝る姿勢
ぎっくり腰を含めた腰痛時にとるべき寝る姿勢は、横向きもしくは仰向けです。
この章で詳しく解説します。
横向き｜「エビのポーズ」で腰の緊張を解く
横向きになって体を丸める「エビのポーズ」は、ぎっくり腰のときにおすすめの姿勢です。背中を丸めると腰椎への負担が軽減され、腰部の筋肉がリラックスしやすくなります。
左右どちらかが強く痛む場合は、痛い方を上にして寝ましょう。痛い方を下にして寝ると、体重で血行が悪くなり、痛みが強まる可能性があります。
両膝の間にクッションや丸めた毛布を挟むと、腰がねじれるのを防げます。
仰向け｜膝下に厚手のクッションを入れる
仰向けで寝るときは、膝下に厚手のクッションや座布団、丸めた毛布などを入れて、膝を軽く曲げましょう。
膝を曲げることで腰の反りが軽減され、腰椎（腰の背骨）をフラットにできます。また、腰の筋肉もリラックスできます。
足を伸ばした仰向けの姿勢で寝ると、腰が反ってしまい、腰痛が強まる可能性があるため避けましょう。
【NG例】ぎっくり腰・腰痛時に悪化を促す寝方・寝る姿勢
うつ伏せの姿勢は腰への負担が大きいため、ぎっくり腰のときに一番避けたい姿勢です。
うつ伏せは腰が無理に反った状態であり、腰痛部分に大きな負担をかけます。
また、うつ伏せのときは、呼吸時に顔が横を向きます。顔を横に向けたときの首のねじれは腰にまで伝わるため、腰痛の悪化につながるのです。
ぎっくり腰・腰痛時の起き上がり方
ぎっくり腰を含めた腰痛のときには、起き上がる動作においても腰に負担がかかります。
この章では、ぎっくり腰および腰痛時の起き上がり方を3ステップで解説します。
- 【準備運動】深呼吸後、痛まない程度に腰を軽く揺らす
- 【寝返り】腰をひねらず丸太のように転がる
- 【起き上がり】一度四つん這いになってから起き上がる
【準備運動】深呼吸後、痛まない程度に腰を軽く揺らす
身体を起こす前に深呼吸しましょう。ゆっくりと深く鼻から吸い、口から吐きます。
その後、お腹に軽く力を入れてください。これにより、天然のコルセットである腹横筋が作用し、腰椎の安定性が高まります。
仰向けの姿勢で、足首を上下に10回程度パタパタと動かしましょう。この動作で下肢の血流が促進され、腰まわりの循環も改善されます。
その後、膝を立てた姿勢になり、左右に数センチずつ痛みが出ない範囲で腰をゆっくり揺らしましょう。腰の背骨をつなぐ関節の滑りが良くなります。
【寝返り】腰をひねらず丸太のように転がる
寝返りのときに、上半身と下半身をねじる動きは厳禁です。
両膝を立てた姿勢になり、両腕を胸の前で軽く組みましょう。
その後、身体全体が一本の丸太になったようなイメージで、顔や肩、腰、膝を同時に横に向けます。
ポイントは、腹筋に軽く力を入れ続けることです。腹筋に力が入ることで腰椎の連動性が保たれ、身体の一部分が過度に伸びることによる負担を防げます。
【起き上がり】一度四つん這いになってから起き上がる
横向きになった後、下側の肘と上側の手で床やベッドの面を押し、上半身をゆっくりと起こします。
その後に四つん這いの姿勢をとりましょう。
四つん這いの状態で、ゆっくりと片方の足を前に出し、片膝を立てます。
立てた方の膝に両手を重ねて置きます。
腹筋に軽く力を入れ、腰を安定させてから、両手で自分の膝をグッと押し込みましょう。
膝を押したときの反動を利用して、上半身をゆっくりと持ち上げます。
腰を反らせたりひねったりせず、脚の筋力と腕の押し出す力を連動させるのがポイントです。
【寝方以外】ぎっくり腰の発症後にやってはいけないこと
ぎっくり腰の発症後48時間以内に避けるべき3つの行動を、表に示しました。
| 行動 | 理由 |
|---|---|
| お風呂で温める |
最初の2日間は炎症が起きているため、温めると逆に痛みが増す。 まずは冷湿布や保冷剤などで冷やすのが基本。 |
| 無理に動かす |
無理に伸ばしたり強く揉んだりすると、傷ついた組織がさらに壊れてしまう。 腰痛が長引く原因にもなる。 |
| お酒を飲む |
アルコールは血管を拡張させて炎症部位の痛みを悪化させる。 発症直後は飲酒しないこと。 |
見逃してはいけない重篤な症状のサイン
もし以下の症状があれば、ぎっくり腰とは別の病気が隠れている可能性があります。すぐに整形外科、もしくは内科を受診しましょう。
- 安静にしていてもまったく痛みが引かない
- 足に力が入らない、またはしびれが強い
- 尿や便が出にくい、または漏れてしまう
- 発熱している、または急激に体重が減っている
これらの症状がある場合、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、がん転移により弱くなった背骨の骨折などの可能性があります。（文献1）
以下の記事では、脊柱管狭窄症とヘルニアの違いについて解説しています。あわせてご覧ください。
ぎっくり腰を再発させないための治療法
ぎっくり腰を再発させないための治療法としては、以下のようなものがあげられます。
- 湿布や痛み止め
- ハイドロリリース
- 再生医療
湿布や痛み止め
湿布や痛み止めといった薬物療法は、痛みを和らげるために必要な治療です。
痛みを我慢し続けると、交感神経が優位になり筋肉が緊張して血流が低下します。血流の悪化は筋肉のこわばりや痛みの慢性化につながる可能性があります。
薬物療法は、筋肉のこりを増やさないためにも重要です。
NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）の内服薬や湿布は、炎症を引き起こす物質（プロスタグランジン）の合成を抑え、炎症を沈静化させます。
鎮痛消炎剤については、以下の記事で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
ハイドロリリース
ハイドロリリースは、近年整形外科領域で急速に普及している治療法です。
超音波エコーを用いて、痛みの原因となっている筋膜の癒着部位を特定し、そこに生理食塩水などの液体を注入して癒着組織を物理的にはがします。注入直後から筋肉の滑りや動きが良くなり、痛みの緩和につながります。（文献2）
ハイドロリリース後は再発防止のため、姿勢改善や運動といった取り組みも必要です。
再生医療
何度もぎっくり腰を繰り返す場合や、椎間板の変性が進行している場合には、再生医療も選択肢としてあげられます。
再生医療は、患者様自身の細胞や血液成分を用いて、組織の修復力を高める治療です。
当院では患者様の腹部の脂肪から採取した幹細胞を培養し、点滴や注射で患部に投与する「自己脂肪由来幹細胞治療」を実施しています。
寝る姿勢を工夫しても改善しないぎっくり腰・腰痛は医療機関を受診しよう
ぎっくり腰は、「魔女の一撃」とも呼ばれるほどの強い腰痛が特徴です。寝たり起きたりしても痛むときがあります。
本記事で紹介した姿勢を続けても腰痛が改善されない場合や、下半身の脱力やしびれ、排泄障害といった症状がある場合は、別の病気の可能性もあります。
これらの状況に当てはまるときは、早急に医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。痛みやそれ以外の症状を我慢しないことが大切です。
ぎっくり腰を含めた腰痛が続いてお悩みの方は、リペアセルクリニックの無料電話相談をご利用ください。
現在の症状や不安な点などを直接うかがい、必要な情報を提供いたします。
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ぎっくり腰・腰痛時の寝る姿勢に関するよくある質問
ぎっくり腰の場合寝るときもコルセットは必要ですか？
寝るときにはコルセットを外しましょう。
ぎっくり腰の急性期ではコルセットが有効ですが、寝ているときにも使用すると、血流が阻害されたり筋肉の緊張を助長したりする可能性があるためです。
コルセットをつけた状態では寝返りを打ちにくい点も、デメリットの1つです。
腰痛と寝るときのコルセット着用についての関係は、以下の記事でも詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
ぎっくり腰のときに寝る姿勢のおすすめは何ですか？
本記事で紹介したような、横向き姿勢（エビのポーズ、痛い方を上にして寝る）や膝下にクッションを入れたあお向け姿勢などがおすすめです。
横向き姿勢のときに、抱き枕を使うのも効果的です。抱き枕が体重を分散させるので、腰への負担が軽減されます。
参考文献
