アーモンドミルクは肝臓に悪い？医学的根拠と噂の真相・脂肪肝を防ぐ正しい飲み方を医師が解説

「アーモンドミルクは肝臓に悪いと聞いたけれど、本当なのだろうか」

と不安に感じている方もいるのではないでしょうか。健康志向の高まりで人気が広がる一方、インターネットやSNSでは根拠のはっきりしない情報も見かけます。

結論からお伝えすると、アーモンドミルクが肝臓に悪影響を与える科学的な根拠は確認されていません。適切な量であれば、むしろ含まれるビタミンEやオレイン酸が肝臓の健康をサポートすることが期待できます。

本記事では、現役医師がアーモンドミルクと肝臓の関係について、「悪い」と言われる理由や誤解、牛乳・豆乳との違い、肝臓に負担をかけない選び方・飲み方を、公的機関や学会の情報にもとづいて解説します。この記事を読めば、不安なく上手に取り入れる方法がわかりますので、ぜひ最後までご一読ください。

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【結論】適量のアーモンドミルクは肝臓に悪くない

市販の無糖アーモンドミルクは、アーモンドを水で抽出してろ過した植物性飲料で、コップ1杯（200ml）あたりのエネルギーは約39kcalと低く、脂質も控えめです。適量であれば肝臓に負担をかける要素は少なく、含まれる栄養素はむしろ肝臓の健康に役立つと考えられます。

肝細胞の酸化を防ぐ「ビタミンE」の抗酸化作用

アーモンドミルクには、抗酸化作用を持つビタミンE（α-トコフェロール）が豊富に含まれます。肝臓は体内の代謝や解毒の中心で、その過程で発生する活性酸素にさらされていますが、ビタミンEはこの酸化ストレスから肝細胞を守るはたらきが期待されます。

実際、日本消化器病学会・日本肝臓学会の「NAFLD/NASH診療ガイドライン」でも、ビタミンEは非糖尿病の非アルコール性脂肪肝炎（NASH）に対する治療の選択肢の一つとして挙げられています。（文献1）（文献2）

市販のアーモンドミルクコップ1杯（200ml）にはおよそ10mgのビタミンEが含まれ、成人の1日の目安量（男性6.0〜7.0mg、女性5.0〜6.5mg）を満たせる量です。（文献3）

なお、耐容上限量（成人男性で800mg／日など）に対して通常の飲料としての摂取量ははるかに少なく、飲みすぎで肝障害を起こす心配はまず考えられません。（文献3）

悪玉コレステロールを減らし脂質代謝を助ける「オレイン酸」

アーモンドに含まれる脂質の多くは、オリーブオイルにも多い一価不飽和脂肪酸「オレイン酸」です。

オレイン酸は血液中の悪玉コレステロール（LDL）を減らすはたらきが知られており、肝臓での脂質代謝をスムーズにして、中性脂肪の過剰な蓄積を防ぐことが期待されます。

腸内環境を整える食物繊維・ポリフェノール

アーモンドミルクには食物繊維も含まれ、腸内環境を整える一助です。腸内環境が乱れると、腸から肝臓へ流れ込む物質が肝臓に負担をかけることがあるため、腸の状態を整えることは肝臓の健康にも関わります。

また、アーモンドの薄皮に含まれるポリフェノールなどの抗酸化成分も、体の酸化ストレスを和らげる方向に働くと考えられています。

なぜ「アーモンドミルクは肝臓に悪い」と言われるの？5つの誤解と真相

科学的な根拠がないにもかかわらず「肝臓に悪い」という情報が広まった背景には、いくつかの誤解があります。代表的な5つを整理します。

ナッツ原体（高脂質・高カロリー）の過剰摂取との混同

アーモンドの種実そのものは100gあたり約600kcal・脂質約50gの高カロリー・高脂質食品で、大量に食べ続ければ脂質の摂りすぎになり得ます。

しかしアーモンドミルクは、細かくしたアーモンドを水で抽出した飲料で、製品に含まれるアーモンドの量はわずかです。無糖タイプ200mlのエネルギーは約39kcal、脂質も約3g程度で、原体の食べすぎのリスクをそのまま飲料に当てはめるのは誤りです。

加糖タイプの砂糖・果糖による脂肪肝（NAFLD）リスク

市販品には「無糖」と「加糖（オリジナル）」があり、これが区別されずに語られがちです。加糖タイプに含まれる砂糖や果糖を日常的に摂りすぎると、肝臓で中性脂肪に作りかえられて蓄積し、非アルコール性脂肪肝（NAFLD／MASLD）につながることがあります。（文献1）

問題の本質はアーモンドではなく、製品に加えられた糖質です。無糖タイプを選べば、この心配は小さくなります。

増粘剤（カラギーナン等）など食品添加物への不安

市販のアーモンドミルクには、口当たりを整えるための増粘剤（カラギーナンなど）が使われることがあります。カラギーナンなどの食品添加物は、日本では厚生労働省が安全性を評価した上で使用が認められています。（文献4）

国際的な食品安全機関の評価でも、通常の食品に使われる量での有害性は確認されていません。添加物全般への漠然とした不安が「肝臓に悪い」というイメージに結びついたと考えられます。無添加が気になる方は、後述の無添加タイプや手作りを選ぶ方法もあります。

ナッツアレルギーや食物繊維による下痢・腹痛の誤認

アーモンドはナッツアレルギーの原因になり得る食品で、体質によっては皮膚症状などのアレルギー反応が出ることがあります。また、食物繊維が含まれるため、一度に大量に飲むとお腹がゆるくなることもあります。

こうした消化器の不調を「肝臓へのダメージ」と誤って受け取ってしまうケースも考えられるため、アレルギー体質の方は原材料表示を確認し、飲む量は適量にとどめましょう。

シュウ酸による「腎結石」と「肝障害」の混同

アーモンドにはシュウ酸が含まれ、大量に摂ると尿路結石（腎結石）のリスクに関わることがあります。ただしこれは腎臓に関わる話であり、肝臓の障害とは別の問題です。

「結石ができやすい」という腎臓の話が、情報が伝わる過程で「解毒臓器である肝臓への負担」と混同されたと考えられます。結石の既往がある方は、摂りすぎに注意しましょう。

脂肪肝や糖尿病など、生活習慣に関わる病気が気になる方には、再生医療という選択肢もあります。

再生医療とは、患者さまご自身の血液や細胞が持つ自然治癒力を活用し、傷んだ組織の修復や機能の改善をめざす治療法です。

再生医療についてご興味がある方は「LINE」や「メール」「オンラインカウンセリング」でご相談を受け付けております。お気軽に当院へお問い合わせください。

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【栄養成分で比較】アーモンドミルク・牛乳・豆乳の選び方

それぞれの飲料には特徴があります。コップ1杯（200ml）あたりの標準的な栄養成分を比較すると、無糖アーモンドミルクは低カロリー・低糖質でビタミンEが豊富、牛乳はたんぱく質・カルシウムが豊富、無調整豆乳は高たんぱくといった違いがあります。

カロリーや糖質を抑えたい方には無糖アーモンドミルク、たんぱく質やカルシウムを補いたい方には牛乳や豆乳、と目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

※アーモンドミルクの数値は製品（無糖・強化の有無）により幅があります。実際の値はパッケージの栄養成分表示をご確認ください。

肝臓に負担をかけないアーモンドミルクの正しい選び方・飲み方

パッケージの「無糖（砂糖不使用）」表示を必ず確認する

もっとも大切なのは、無糖タイプを選ぶことです。加糖タイプは砂糖や果糖が加えられており、飲みすぎると脂肪肝の一因になり得ます。

パッケージの「無糖」「砂糖不使用」「Unsweetened」の表示や、栄養成分表示の炭水化物・糖質の量を確認して選びましょう。

1日の目安はコップ1杯（200ml）程度にする

どんな飲み物でも、飲みすぎれば全体のカロリーや栄養バランスが偏ります。アーモンドミルクは1日コップ1杯（200ml）程度を目安に、水やお茶などと組み合わせて楽しむのがおすすめです。

牛乳や豆乳の代わりとして、料理やコーヒーに使うのも良いでしょう。

無添加にこだわるなら手作りも選択肢

添加物が気になる方は、アーモンドと水で作る手作りアーモンドミルクも選択肢です。

水に浸したアーモンドをミキサーにかけてこすだけで、無添加のアーモンドミルクを作れます。日持ちはしないため、作ったら早めに飲みきりましょう。

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脂肪肝・糖尿病が気になる方へ｜食生活の見直しと再生医療という選択肢

アーモンドミルク自体が肝臓に悪いわけではありませんが、健康診断で肝機能の数値や血糖値を指摘され、脂肪肝や糖尿病が気になっている方もいるかもしれません。脂肪肝は、糖質やカロリーの摂りすぎ、運動不足などの生活習慣が大きく関わります。（文献1）

まずは無糖の飲料を選ぶ、糖質を摂りすぎない、適度に運動するといった生活習慣の見直しが基本です。

その上で、脂肪肝や糖尿病がなかなか改善しない場合には、再生医療という選択肢もあります。詳しくは脂肪肝とは｜症状や原因・早く治す方法や、肝臓（脂肪肝・肝硬変・肝炎）の再生医療、糖尿病・膵臓の再生医療もあわせてご覧ください。

アーモンドミルクが肝臓に悪いという噂を鵜呑みにせず正しく摂取しよう

アーモンドミルクが肝臓に悪い科学的根拠は確認されていません。

「悪い」と言われる背景には、ナッツ原体との混同、加糖タイプの糖質、添加物への不安、消化器症状やシュウ酸との混同といった誤解があります。無糖タイプを選び、1日コップ1杯程度を目安にすれば、低カロリーでビタミンEなどの栄養を取り入れられる、肝臓にやさしい飲み物です。

一方で、脂肪肝や糖尿病など生活習慣に関わる不安がある場合は、自己判断だけで済ませず、一度医療機関で相談することをおすすめします。

肝臓の症状に対する再生医療を用いた治療についてのご質問やご相談は、「LINE」や「メール」、「オンラインカウンセリング」で受け付けておりますので、お気軽にお申し付けください。

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アーモンドミルクと肝臓に関するよくある質問

アーモンドミルクを毎日飲んでも肝臓は大丈夫ですか？

無糖タイプを1日コップ1杯（200ml）程度飲む分には、肝臓に負担をかける心配ありません。

むしろビタミンEやオレイン酸など、肝臓の健康をサポートする栄養が摂れます。ただし、加糖タイプの飲みすぎや極端な大量摂取は避けましょう。

加糖と無糖ではどちらを選べば良いですか？

肝臓の健康を考えるなら無糖タイプがおすすめです。加糖タイプは砂糖や果糖が加えられており、飲みすぎると脂肪肝の一因になり得ます。

パッケージの「無糖」「砂糖不使用」の表示を確認して選びましょう。

すでに脂肪肝を指摘されていますがアーモンドミルクは飲んでも大丈夫ですか？

無糖タイプを適量飲む分には問題ないと考えられ、低カロリーのため牛乳などの置き換えにも向いています。

ただし、脂肪肝の改善には食生活全体の見直しが必要です。気になる場合は主治医に相談し、必要に応じて医療機関で検査を受けてください。

以下の記事では、脂肪肝について詳しく解説しています。

【関連記事】

【医師監修】脂肪肝とは｜症状や原因・早く治す方法を解説

【一覧】脂肪肝を改善できる食事は？食べてはいけないものも【医師監修】

参考文献

（文献1）

脂肪肝とは何ですか？ 患者が知っておくべき4つのポイント｜MSDマニュアル家庭版

（文献2）

NAFLD/NASH診療ガイドライン2020（改訂第2版）｜日本消化器病学会・日本肝臓学会

（文献3）

1―6　ビタミン｜厚生労働省

（文献4）

食品添加物｜厚生労働省