- ひざ関節
膝が痛い時はウォーキングしない方が良い？判断方法や治し方を解説
ウォーキングが習慣になっていると、膝が多少痛くても運動したくなる方も多いのではないでしょうか？
なかには、「少し歩いた方が痛みが和らぐ」と考える方もいるかもしれません。
しかし膝が痛い時は、無理せず安静にするのが大切です。
この記事では、膝が痛い時の対処法や、痛みの抑え方などを解説します。ぜひ参考にご覧ください。
目次
膝が痛いときはウォーキングせずに休む
膝が痛いときは、重症になることを予防するためにもウォーキングせずに休みましょう。
膝に痛みを感じる原因に、急激な方向転換や、度重なる負担からきた筋肉や靭帯の損傷、骨への衝撃が関節内部まで及ぶことによって、膝の故障に加えて半月板損傷や滑液包炎を発症していることが考えられます。
また、体の防御反応である「炎症」が起きている可能性もあります。
炎症がある場合は、ウォーキングなど軽い運動であっても炎症が回復するまで控えるのが賢明でしょう。
では、炎症はどのように判断すれば良いのでしょうか？
これを判断する基準は、５つあります。それは腫脹、疼痛、発赤、機能障害、熱感というものです。
膝の炎症を判断する基準
膝の炎症を判断する基準は、以下の通りです。
- 腫脹
- 疼痛
- 発赤
- 機能障害
- 熱感
炎症が起きると、傷めた箇所の毛細血管が広がり、局所的に血の流れが増大することで発赤や、熱感がみられるようになります。
また、血液が血管外へ漏れ出すことで組織が腫れ、傷めた箇所が圧迫されることで痛みを感じます。
すると痛みにより思うように体を動かせない機能的な障害が起こります。そして炎症反応の過程で血管が拡張します。
上記の判断基準はあくまで、このような状況になった場合の医療機関を受診するキッカケにしていただくものです。
炎症を感じたら素人判断せずに医師の診断を受けましょう。
以下の記事では、膝の痛みによくある鵞足炎（がそくえん）という疾患について詳しく解説しているので、合わせてご覧ください。
膝痛の慢性化に注意
膝を傷めた場合、まずは冷やすことで血管を収縮させ、腫れや炎症の広がりを抑えることが推奨されています。
尚、炎症が起きているのにも関わらず、運動を続けたり、治りきる前の早すぎる復帰には十分、気をつけたいところです。
注意しなければ炎症が長引くだけでなく、傷めた箇所の修復が追いつかず「いつまでたっても痛みが取れない」という痛みの慢性化につながってしまいます。
ウォーキングで起きる膝痛の治し方
ウォーキングで起きた膝の痛みに対しては、以下の対処で回復が期待できます。適切なケアで症状の改善を目指しましょう。
- 発症直後はただちに冷却する
- ストレッチに取り組む
- 痛みが強い場合は病院で診察を受ける
- ウォーキングの再開時はテーピングをおこなう
とくに発症直後にしっかりと冷やすのは重要です。
それぞれ詳しく解説するので参考にしてください。
発症直後はただちに冷却する
ウォーキングのなかで膝に顕著な痛みを感じたら、患部を冷やしましょう。
受傷後、2〜3日ほど、できるだけ冷やすようにすれば、炎症反応を抑えられます。
1回あたり15～20分で、1日に2〜3回ほど冷却するのがおすすめです。
冷却には、水に濡らしたタオルや氷枕などを活用しましょう。
アイスノンなども便利です。
急性期（2〜3日）が過ぎ、腫れや強い痛みが落ち着いてきたら、今度はホットパックや長めの入浴で体を温めましょう。
血流をうながし、回復を促進します。
なお、「冷やす」「温める」の順番を間違えると逆効果なので注意しましょう。
ストレッチに取り組む
痛みがある程度落ち着いてからは、下半身のストレッチに取り組むのがおすすめです。
大腿四頭筋などが刺激されると、血流がよくなり、回復が早まります。ウォーキング代わりの運動にもなるでしょう。
例えば以下のようなストレッチは効果的です。
1．壁に片手をつく
2．片足の膝を上げて、つま先を手で掴む
3．そのまま体の内側に、足を引き寄せる
4．姿勢を30秒ほどキープする
5．1から4を3セット繰り返す
ストレッチで、膝に負担を抱えず、大腿四頭筋などの筋肉を刺激し、回復を促進できます。
痛みが強い場合は病院で診察を受ける
痛みが落ち着かない場合は、重大な怪我を負っているかもしれません。
その場合は病院の受診をおすすめします。
軽度の炎症なら、数日冷却したり、体を温めたりする過程で痛みが引きます。
それでも痛みが続く場合は、より深刻な問題が隠れている可能性があります。
半月板損傷、靭帯の断裂、軟骨の損傷など、様々な原因が考えられるため、適切な診断と治療が必要です。
なお、膝の痛みが強い場合は、変形性膝関節症も疑われます。
あわせて以下の記事もご覧ください。
ウォーキングの再開時はテーピングをおこなう
痛みが引き、ウォーキングを再開する際、患部にテーピングを巻きましょう。
痛みが引いても、患部には炎症が残っており、再度刺激すると再発する可能性があります。
テーピングで関節の不必要な動きを制限し、膝への負荷を軽減することで再発を防ぎます。
適切なテーピングは関節を安定させ、痛みの原因となる過度な動きを抑制します。
なお、テーピングは自身でなく、専門家に巻いてもらうのを推奨します。
たとえば整形外科や接骨院では、技術者による正確なテーピングを実施できます。
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ウォーキングのための膝痛予防トレーニング
痛みが慢性化してしまった人や、「変形性膝関節症」のように、膝に痛みが出やすい方は無理して運動を続けると、かえって膝の状態が悪化します。
運動を行う際には、痛みを我慢しながら行うのではなく、痛みなくできる運動を取り入れることがおすすめです。
いずれの運動も始めるときや、終わりには、ストレッチなどで身体をほぐすことが非常に効果的です。
また、運動が不安な場合は、膝へサポーターを着けて支えてやれば不安なく動けるかもしれません。
膝の負担が少ないトレーニング「等尺性運動」
膝に痛みを感じるタイミングのほとんどが、立ち上がる時、動き出しなどの膝に体重をかけた時です。
そんな方におすすめの運動が、座りながらできる大腿四頭筋を使う運動です。
椅子に座ったまま片方の膝を伸ばしたままキープします。
この方法は膝へ体重による負荷をかけずに大腿四頭筋のトレーニングが行えます。
このように関節を曲げ伸ばしせず、筋肉を収縮させる運動方法を「等尺性運動」といい、負担なく行えるのが特徴です。
軽度な運動で痛みを感じる方にはおすすめとなる運動方法です。
プールの浮力を活かしたウォーキングも有効
プールに入ることで体へ浮力が生まれます。
浮力は体重による負荷を50％減らすことができます。
プールでのウォーキングは膝に痛みを抱えている方におすすめの運動方法です。
特に地上でのウォーキングでは痛みを感じるけれど、椅子を使って行う等尺性運動では物足りない。
そんな方におすすめの運動方法です。
リハビリを兼ねた低負荷のウォーキング
リハビリを目的とした低負荷のウォーキングも有効です。
時間や歩数に目標を定めず、膝が痛まない距離と強度でウォーキングに取り組みましょう。
また、斜面や未舗装の実を含むルートは避けるのが賢明です。
変形性膝関節症がある場合は、個人の状態に合わせて歩行量を調整することが重要です。
痛みが出ない範囲で徐々に歩行量を増やし、症状に応じて医師や理学療法士の指導を仰ぐようにしましょう。
まとめ：膝が痛い時は本格的なウォーキングを避けて安静に
ここまで膝の痛みを改善する目的でリハビリをしている中、そのための運動療法であっても膝が痛くなってきたという場合の対処法と、そもそも膝に負担をかけない運動について解説しました。
膝に痛みを感じる場合は、炎症が治るまで運動は休みましょう。
炎症が起きているかどうかは5つの徴候をもとに判断し、急性期には2〜3日冷やし、その後は温めることで回復を促進します。
もし2〜3日経過しても強い痛みを感じる場合などは、医療機関、病院等の整形外科を受診し、検査を受けるなど、その指示に従われることをおすすめします。
また、その際、運動方法などの助言を得たり、サポーターなどの装具のアドバイスを受けても良いでしょう。
痛みが慢性化していたり、変形性膝関節症の方は、運動の度に痛みを感じたり、痛みが出やすい状態になります。
痛みがあるときは無理は禁物です。
それでもで早期回復に向けて運動療法に取り組む場合は、今回紹介した椅子で行う等尺性運動、プールで行う運動、ウォーキングに、ストレッチを取り入れ、膝の痛みと相談しながら適切な強度で運動を選択し、膝への負担を減らして行うようにしてください。
膝の痛みは⼿術しなくても治療できる時代です。
