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【医師監修】頚椎ヘルニアに効くストレッチ7選！やってはいけない動きと予防ポイントも解説
「頚椎（首）ヘルニアの痛みやしびれにストレッチは有効？」
首や肩周辺の痛みやしびれを自力でなんとかしたいという方も多いのではないでしょうか。
本記事では、医師監修のもと頚椎ヘルニアに有効なストレッチ方法や、予防ポイントについて詳しく解説します。
ただし、首を後ろに反らすなど間違った方法でストレッチをすると、症状を悪化させるおそれがあります。ストレッチのやり方とあわせて、やってはいけない動きや控えたい症状も確認しておきましょう。
＼ヘルニアによる神経痛に対する「再生医療」とは／
再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。適応があるかどうかを含めて、医師とご相談の上で検討することが大切です。
【こんな方は再生医療をご検討ください】
- ヘルニアによる痛みやしびれを早く治したい
- 根本的に治療したいが、手術はできるだけ避けたい
- 痛み止めや湿布が効かない、あるいはすぐに痛みがぶり返す
- リハビリやマッサージを続けているが、期待した効果が得られない
当院リペアセルクリニックでは、頚椎ヘルニアに対する再生医療について無料カウンセリングを実施中のため、お気軽にご相談ください。
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目次
頚椎ヘルニアに効果的なストレッチ7選
結論、頚椎ヘルニアには不良姿勢を改善する首や胸のストレッチが頚椎ヘルニアの予防・改善につながります。
首そのものを大きく動かすより、肩甲骨や胸を動かして姿勢を整えるストレッチを中心に行いましょう。本記事で紹介する7つのストレッチと、回数・注意点の目安は以下のとおりです。
| 項目 | 回数・時間の目安 | とくに注意したいこと |
|---|---|---|
| あご引き運動 | 5秒×5〜10回 | 上や下を向かない |
| 肩甲骨寄せ運動 | 5〜10秒×5〜10回 | 肩をすくめない |
| 僧帽筋・肩甲挙筋のストレッチ | 15〜30秒×左右 | 手で強く押さない |
| 立ってできる大胸筋のストレッチ | 15〜30秒×左右 | 手を壁から離さない |
| 座ってできる大胸筋のストレッチ | 10回程度 | 頭の位置を変えない |
| 寝ながらできる大胸筋のストレッチ | 10回程度 | 肘を伸ばしたまま倒す |
| 頭と手の押し合い運動 | 5秒×4方向×3〜5回 | 軽い力で押し合う |
回数や時間は目安のため、痛みのない範囲で調整してください。どのストレッチも、痛みやしびれが強くなったら中止し、首を後ろに反らさないことが共通のルールです。
なお、箸やボタンが使いにくい、歩きにくいといった症状がある方は、ストレッチの前に受診が必要です。詳しくは後述の「頚椎ヘルニアでストレッチを控えたい症状と時期」をご覧ください。
あご引き運動（チンタック）
あご引き運動は、前に出た頭の位置を整えるための運動です。首を曲げるのではなく、頭を後ろへまっすぐ引くのがポイントです。
- 背筋を伸ばして椅子に座り、正面を向く
- 目線を水平に保ったまま、頭を後ろへまっすぐ引く（二重あごを作るイメージ）
- 首の後ろが軽く伸びるのを感じたら、5秒ほど止める
- ゆっくり元の位置に戻す
- 5〜10回を目安に繰り返す
あごを強く引きすぎると、のどが圧迫されて苦しくなります。力を入れすぎず、頭の位置を少し後ろへずらす程度で十分です。上を向いたり、下を向いたりしないよう注意しましょう。
肩甲骨寄せ運動
肩甲骨寄せ運動は、猫背や巻き肩を整え、首や肩への負担を減らすための運動です。デスクワークの合間にも行えます。
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 両肘を軽く曲げて、体の横に置く
- 肘を後ろへゆっくり引き、左右の肩甲骨を背骨に寄せる
- 胸が開いた状態で5〜10秒止める
- 力を抜いて元に戻し、5〜10回を目安に繰り返す
肩がすくむと首に力が入るため、肩は下げたまま行いましょう。胸を開くときに、首を後ろに反らさないことも大切です。
僧帽筋・肩甲挙筋のストレッチ
首のストレッチでは、僧帽筋（そうぼうきん）・肩甲挙筋（けんこうきょきん）という首〜肩甲骨にかけてついている筋肉を伸ばします。
アゴを首に近づけるように後ろに引きながらストレッチすることがポイントです。
- 椅子に座って正面を向く
- 左手を頭頂部に置き、右のこめかみ付近に指先を当てる
- 手の重みを利用してゆっくり左側に頭を傾ける
- 15秒から30秒程度キープする
- 元の位置に戻す
- 左手を後頭部に回し、指先を右耳の後ろに当てる
- 手の重みを利用してゆっくり左前側に傾ける
- 15秒から30秒程度キープする
- 元の位置に戻す
- 反対も同様に行う
上記ストレッチは息を止めてしまいやすいため、呼吸を意識しながら行いましょう。
手で強く押さえつけると首を痛める原因となります。手や頭の重みを利用する程度にとどめ、ゆっくりストレッチしてください。
ストレッチ中に腕や手にしびれや痛みが走った場合は、すぐに中止してください。首を後ろに倒す動きは入れないようにしましょう。
また、頚椎ヘルニアはストレッチだけで治る病気ではないことを理解しておく必要があります。
痛みやしびれが続く場合の治療については、後述の「頚椎ヘルニアがストレッチで改善しないときの治療」で解説します。当院リペアセルクリニックでは、再生医療の具体的な治療法や適応について無料カウンセリングを行っているため、お気軽にご相談ください。
大胸筋のストレッチ
大胸筋は胸の前方〜鎖骨・腕にかけてついている筋肉です。
大胸筋が固くなると鎖骨や腕が前に引っ張られ、猫背になってしまうことがあります。猫背になると同時に首も前方に倒れ、頚椎ヘルニアの原因になりかねません。
こまめに大胸筋のストレッチを行い、猫背や頚椎ヘルニアを改善しましょう。腕や体を大きく動かしながらストレッチするとよく伸びるので、ぜひ試してください。
大胸筋のストレッチは、立ったまま・座ったまま・寝ながらの3つの方法があります。その日の体調や場所に合わせて選びましょう。
立ってできる大胸筋のストレッチ
壁を使って、胸の前側をじっくり伸ばすストレッチです。仕事や家事の合間にも取り入れやすい方法です。
- 壁に対して横向きに立つ（右側が壁になるように）
- 右側の手のひらと腕を壁につける（肩と肘が同じ高さになる位置）
- ゆっくり体を左側にひねる
- 右胸の前側が伸ばされるのを感じた状態で15秒から30秒キープする
- 反対側も同様に行う
ポイントは手のひらを壁につけたまま、しっかりと体を捻ることです。体の捻りに腕がついてくると大胸筋のストレッチが弱くなるため、壁に手をつけたまま動かないように体を捻ってください。
肩に痛みがある場合は、肘の位置を少し下げて行いましょう。
座ってできる大胸筋のストレッチ
タオルを使って、胸を開きながら肩甲骨を寄せるストレッチです。椅子に座ったまま行えます。
- 椅子の背もたれから少し体を離してまっすぐ座る
- タオルを持ったままバンザイする
- タオルを引っ張るように腕を開きながら腕を後ろに引く
- 肩甲骨を背骨に寄せるようにしながら肘を曲げていく
- バンザイ→肘を曲げる動作を10回程度繰り返す
このストレッチでは、胸を張るように肩甲骨を背骨に寄せる動きが重要です。
また、腕を開いて肘を曲げていく際に頭が下を向きやすいため、頭の位置を変えないように注意してください。
腕を上げると肩や首に痛みが出る場合は、腕を上げる高さを低くしましょう。
寝ながらできる大胸筋のストレッチ
横向きに寝て、腕の重みを使って胸を開くストレッチです。就寝前など、体の力を抜いた状態で行えます。
- 横向きに寝て、上になった側の足を前に出す
- 上になった側の手を天井に向けて伸ばす
- 上に伸ばした手を手のひらが前に向いたまま背中に向かって倒していく
- 後ろに倒した手を元に戻し、10回繰り返す
後ろに倒すときには、肘をしっかり伸ばしたまま倒すようにこころがけてください。
また、後ろに倒しながら息を吸うことで胸が膨らみ、大胸筋が伸びやすくなります。
首が傾かないよう、頭の下に枕やたたんだタオルを置いて行いましょう。
頭と手の押し合い運動
頭と手の押し合い運動は、首を動かさずに首まわりの筋肉を使う運動です。首を曲げ伸ばししないため、首への負担を抑えながら取り組めます。
- 背筋を伸ばして座り、手のひらを額に当てる
- 手で頭を後ろへ押し、頭は手を前へ押し返す（頭は動かさない）
- 軽い力で5秒ほど押し合い、ゆっくり力を抜く
- 後頭部、右の側頭部、左の側頭部でも同じように行う
- それぞれ3〜5回を目安に繰り返す
全力で押すと首に負担がかかるため、軽い力で行いましょう。息を止めると血圧が上がりやすいため、呼吸は止めずに行います。めまいや痛み、しびれが出た場合はすぐに中止してください。
頚椎ヘルニアでやってはいけないストレッチと動作
頚椎ヘルニアでは、首に負担のかかるストレッチや動作で症状が悪化することがあります。以下の4つの動きは避けましょう。
首を後ろに反らす
首を後ろに反らす動きは、頚椎ヘルニアで最も注意したい動きです。日本整形外科学会の資料では、頚部を斜め後方へ反らすと腕や手に痛みが走ることが、頚椎椎間板ヘルニアの特徴として挙げられています。（文献1）
首を反らすと、神経の通り道が狭くなり、症状が出やすくなると考えられます。上を向くストレッチや、胸を張るときに頭まで後ろへ倒す動きは避けましょう。
高い棚の物を取る、上を見上げる作業を続けるなど、日常生活の中で首を反らす姿勢が続かないようにすることも大切です。
首をぐるぐる回す
首のこりをほぐそうとして、首を大きく回す方は少なくありません。しかし、首を回す動きには、首を反らす動きやひねる動きが含まれます。
頚椎ヘルニアがある場合は、首を回す体操は避けましょう。首まわりをほぐしたいときは、首を動かさずにできる肩甲骨寄せ運動や大胸筋のストレッチがおすすめです。
首を強く押す・無理に鳴らす
首や肩を強く押したり、首をひねってポキポキ鳴らしたりすると、首に急な力が加わります。痛む部分を強く揉むことも避けましょう。
マッサージや整体を受ける場合は、頚椎ヘルニアと診断されていることを伝え、首に強い力を加えないよう相談してください。受けて良いか迷う場合は、主治医に確認すると安心です。
以下の記事では、ヘルニアに対する整体の効果について詳しく解説しています。
痛みやしびれを我慢して続ける
「痛いけれど伸ばせば良くなる」と考えて、痛みやしびれを我慢しながらストレッチを続けるのはやめましょう。
ストレッチの後にしびれが強くなる、腕や手の先へ広がるといった変化は、神経への負担が増えているサインの可能性があります。その日はストレッチを中止し、症状が続く場合は整形外科を受診してください。
頚椎ヘルニアでストレッチを控えたい症状と時期
頚椎ヘルニアのストレッチは、誰でも・いつでも行って良いわけではありません。以下の症状や時期に当てはまる場合は、ストレッチを控え、必要に応じて整形外科を受診しましょう。
すぐに受診したい症状
頚椎ヘルニアで脊髄が圧迫されると、手足のしびれに加えて、手や足の動きが悪くなることがあります。（文献1）
国立国際医療センターも、手足の使いにくさやしびれ、歩行障害が出ることがあると説明しています。（文献2）
以下のような症状がある場合は、ストレッチで様子をみずに、早めに整形外科を受診しましょう。（文献3）（文献4）
- 箸を使う、ボタンをはめる、字を書くなどの細かい動作がしにくい
- 歩くときに足がもつれる、階段で手すりが必要になった
- 手に力が入りにくい
これらは、ストレッチでは改善が見込みにくいサインです。放置せず、医師の診察を受けてください。
ストレッチを控えたい時期
首を動かさなくても強く痛む時期や、腕や手のしびれが強くなっている時期は、ストレッチを控えましょう。日本整形外科学会も、初期は首の安静を保つことを勧めています。（文献1）
痛みが落ち着いてきたら、首を反らさない軽いストレッチから始めましょう。始めて良い時期がわからない場合は、主治医に確認してから行うと安心です。
頚椎ヘルニアの原因とストレッチで姿勢を整える理由
そもそも頚椎ヘルニアとは、首の骨（頚椎）の間にある椎間板が圧迫されることで、椎間板の中にある髄核（ずいかく）が後ろに突出し、首の後ろにある神経が圧迫される病気です。
頚椎ヘルニアの主な原因は、猫背やストレートネックなど首が前に倒れる不良姿勢です。また、加齢や飲酒・喫煙などの生活習慣の乱れによって起こることもあります。
猫背やストレートネックが原因で頚椎ヘルニアを発症した場合、首や胸のストレッチを行うことで症状が緩和・改善する可能性があります。
本記事で紹介したストレッチは、肩甲骨や胸の動きを整え、頭を正しい位置に保つために重要です。
しかし、不良姿勢以外が原因である場合は、ストレッチのみでの症状改善は難しいかもしれません。放置すると首〜腕にかけての痛みや痺れが悪化したり、歩行が困難になったりする可能性もあるため、ストレッチをしても症状の変化がない場合には、早めに整形外科を受診しましょう。
ちなみに、当院リペアセルクリニックでは再生医療を中心に、頚椎ヘルニアの治療にも取り組んでいます。頚椎ヘルニアに対しての治療で気になる方は、メール相談もしくはオンラインカウンセリングでお気軽にご相談ください。
以下の記事では、頚椎ヘルニアの症状や原因について詳しく解説しています。
【関連記事】
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首ヘルニア（頚椎椎間板ヘルニア）の原因とは？初期症状から予防策まで医師が徹底解説！
ストレッチ以外で頚椎ヘルニアを予防するポイント2つ
頚椎ヘルニアの症状を改善・予防するためには、生活習慣の改善と筋トレが効果的です。
乱れた生活習慣や筋力の低下は猫背やストレートネックにつながるため、意識して改善することで頚椎ヘルニアの改善・予防効果が期待できます。
それぞれどのような効果があるのか、詳しくみていきましょう。
生活習慣の改善
生活習慣の改善には、以下に挙げる3つに気をつけてください。
普段から姿勢を正す意識を持つ
猫背やストレートネックといった不良姿勢は頚椎ヘルニアを強めるため、普段から姿勢を正す意識を持ちましょう。
座っている時間が長い方は、あご引き運動や肩甲骨寄せ運動をこまめに行うと、姿勢を意識しやすくなります。
枕の高さを調整する
枕の高さが合っていないと寝ている間首への負担が強くなるため、適切な高さに調整することをおすすめします。
枕は、首と敷き布団の間のすき間が自然に埋まり、首がまっすぐ保てる高さを目安に選びましょう。枕が低すぎると、首が後ろに反った状態になりやすくなります。反対に高すぎると、首が前に曲がった状態が続きます。
高さが合わない場合は、たたんだタオルを枕の下に敷いて調整してみましょう。横向きで寝る方は、肩の厚みの分だけ高さが必要です。
パソコンやスマホを見る姿勢を整える
首に負担がかかる生活、とくにスマホの見過ぎには注意が必要です。スマホの見過ぎによってストレートネックになることが予想されるため、姿勢を正して使う意識を持ってください。
スマホは目の高さに近づけて持ち、うつむく時間を短くしましょう。パソコンは、画面の上端が目の高さか、やや下になるように調整します。キーボードを使うときは、肘を机や肘掛けに乗せると肩や首の力が抜けやすくなります。
長時間の作業では、こまめに休憩をとり、肩甲骨寄せ運動などで体を動かすのがおすすめです。
なお、以下の記事でも頚椎ヘルニアで注意してほしいことをご紹介しています。気になる方はぜひご覧ください。
筋トレ
頚椎ヘルニアの原因に多い猫背やストレートネックは、体幹を中心とする筋トレによって矯正できる可能性があります。体幹を鍛え、猫背やストレートネックが解消されれば、頚椎ヘルニアの改善にもつながるでしょう。
ただし、筋トレをするにあたって痛みが強い場合には避けてください。痛みがあるにもかかわらず無理に筋トレをすると、頚椎ヘルニアの症状を強めてしまう可能性があります。
無理のない範囲での筋トレをこころがけ、少しずつ取り組むことが大切です。
頚椎ヘルニアのリハビリで行う運動については、以下の記事も参考にしてください。
頚椎ヘルニアがストレッチで改善しないときの治療
ストレッチを続けても痛みやしびれが変わらない場合は、自己判断で続けず整形外科を受診しましょう。
まずは保存療法で様子をみることが多い
飛び出した椎間板の一部は、自然に吸収される場合があります。そのため、症状が軽い場合は、数カ月間経過をみることもあります。（文献2）
初期に行われる主な治療は、以下のとおりです。（文献1）
| 項目 | 主な内容 |
|---|---|
| 安静 | 首に負担をかけない姿勢や生活を心がける |
| 薬物療法 | 痛み止めなどの薬を使う |
| 神経ブロック | 痛みのある神経の周りに薬を注射する |
| 装具・牽引 | 頚椎カラーという装具で首を支える、首を引っ張る治療を行う |
手術を検討する目安
日本整形外科学会の資料では、痛みが長く続いたり、手足の動きが悪くなってきたりした場合に手術を行うとされています。（文献1）
国立国際医療センターも、症状が強い場合や悪化傾向がある場合は早めの手術を検討するとしています。（文献2）
手術の方法には、首の前側から行う方法や、後ろ側から行う方法があり、状態に合わせて選ばれます。（文献2）
再生医療という選択肢
手術以外の選択肢を知りたい方や、手術後も症状が残っている方の選択肢のひとつに、再生医療があります。
再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。適応があるかどうかを含めて、医師とご相談の上で検討することが大切です。
頚椎ヘルニアには首と胸のストレッチが重要！早めの受診も検討しよう
頚椎ヘルニアに効果的なストレッチは、首だけでなく胸を伸ばすのがポイントです。
とくに僧帽筋・肩甲挙筋・大胸筋に対するストレッチをして、猫背・ストレートネックといった不良姿勢の改善を目指しましょう。
あご引き運動や肩甲骨寄せ運動も、首を大きく動かさずに姿勢を整えられるストレッチです。首を後ろに反らす・回す動きは避け、痛みやしびれが強くなったらすぐに中止しましょう。箸やボタンが使いにくい、歩きにくいといった症状がある場合は、ストレッチより先に受診が必要です。
しかし、頚椎ヘルニアはストレッチで治る病気ではないため、適切な治療と併せて、リハビリテーションの一つとして行うことが重要です。
痛みやしびれが続く場合の選択肢のひとつに、再生医療があります。再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。
【こんな方は再生医療をご検討ください】
- ヘルニアによる痛みやしびれを早く治したい
- 根本的に治療したいが、手術はできるだけ避けたい
- 痛み止めや湿布が効かない、あるいはすぐに痛みがぶり返す
- リハビリやマッサージを続けているが、期待した効果が得られない
当院リペアセルクリニックでは、再生医療の具体的な治療法や適応症例について無料カウンセリングを行っているため、お気軽にご相談ください。
頚椎ヘルニアのストレッチについてよくある質問
頚椎ヘルニアはストレッチで良くなりますか？
頚椎ヘルニアは、適切なストレッチをすれば手や腕のしびれや痛みが緩和する可能性があります。
「ストレッチしても症状が治らない」「痛みやしびれが長引いている」という方は、早めに医療機関に相談して適切な治療を受けた方が良いです。
重症の場合は、神経の圧迫を取り除くために手術が検討されるケースもあります。
手術以外の選択肢のひとつに、再生医療があります。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。
当院リペアセルクリニックでは、再生医療の具体的な治療法や適応症例について無料カウンセリングを行っているため、お気軽にご相談ください。
頚椎ヘルニアに筋トレは有効ですか？
頚椎ヘルニアの原因が不良姿勢の場合、筋トレが有効といえます。
頚椎ヘルニアの原因である猫背・ストレートネックなどの不良姿勢は、筋力不足によって引き起こされることがあります。筋トレによって不良姿勢が改善されれば、頚椎ヘルニアの症状も和らぐ可能性があるでしょう。
ただし痛みや痺れがあるにもかかわらずトレーニングを行うと逆効果になってしまうため、注意が必要です。整形外科の医師に相談の上、無理のない範囲で行いましょう。
ストレッチ中に腕や手がしびれたらどうすれば良いですか？
すぐにストレッチを中止し、楽な姿勢で安静にしましょう。しびれがおさまらない場合や、ストレッチのたびにしびれが出る場合は、そのストレッチは行わず整形外科に相談してください。
手に力が入らない、箸やボタンが使いにくいといった症状がある場合は、早めの受診が必要です。（文献3）
頚椎5番6番のヘルニアでも同じストレッチで良いですか？
ヘルニアの場所によって、しびれや痛みが出る範囲は異なります。ただし、首を後ろに反らさず、肩甲骨や胸を動かして姿勢を整えるという基本は同じです。
本記事のストレッチを行って良いかは、症状や画像検査の結果によって変わります。ヘルニアの場所がわかっている方は、主治医やリハビリの担当者に、行って良いストレッチを確認しましょう。
頚椎ヘルニアはマッサージで悪化しますか？
首を強く押したり、ひねったりするマッサージは、首に負担がかかり、症状が悪化するおそれがあります。受ける場合の注意点は、「首を強く押す・無理に鳴らす」で解説しています。
マッサージを受けた後に痛みやしびれが強くなった場合は、続けずに整形外科を受診しましょう。
参考文献
