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ストレスで血圧が上がるのはなぜ？数値の目安・症状・下げ方・受診の判断を解説
「ストレスが続いた日に血圧が150や180まで上がった」
「頭痛や動悸もあって不安になる」
このようにストレスと血圧の関係が気になっている方は多いのではないでしょうか。強い緊張や不安は自律神経のバランスを崩し、血圧を変動させることがあります。
この記事では、ストレスで血圧が上がる仕組みや、一時的な上昇と注意が必要な状態の違い、日常で意識したい対策についてわかりやすくまとめました。ぜひ最後まで読んで、家庭血圧の測り方や生活習慣の見直しを始めるきっかけにしてください。
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目次
ストレスによって血圧が一時的に上昇することがある
ストレスを感じると交感神経の働きが活発になり、血圧が一時的に上昇することがあります。これは血管が収縮したり心拍数が増えたりするためです。
実際に、急性ストレス課題を用いた研究では、課題後に収縮期血圧がベースラインから19mmHg程度上昇した例も報告されています。（文献1）
ただし、血圧の上がり方はストレスの種類や強さ、測定環境、年齢、体調などによって異なるため、すべての人に同じ数値が当てはまるわけではありません。
そのため、1回の測定値だけで判断するのではなく、安静にしてから再測定したり、家庭血圧を継続的に記録したりして、普段の血圧との違いを確認することが大切です。
ストレスで血圧が上がるメカニズム
ストレスを感じると、ストレスホルモンの分泌・交感神経の活性化・血管の収縮が起こり、血圧が上昇します。血圧の上昇が繰り返し起きているかどうかによって、体への負担は変わってきます。
ここでは、ストレス時に体の中で起きている変化をみていきましょう。
ストレスホルモンが血管を収縮させる
強い不安や緊張を感じた際には、ストレス反応の一つとして、コルチゾールやアドレナリンなどの分泌が増加することが報告されています。（文献2）コルチゾールやアドレナリンは、危険に備えて体を活動的にするホルモンです。
すぐに動ける状態へ整えるために心拍を速め、血管をぎゅっと縮める作用もあります。
大きなプレッシャーを感じた場面で、動悸が出たり顔がほてったりするのは、ストレス時に分泌されるホルモンや自律神経の働きが関与していると考えられています。
交感神経が活発になる
自律神経には、体を活動モードに導く交感神経と、休息モードに導く副交感神経があります。
驚き・不安・怒りなどを感じると交感神経が強く働き、心臓の拍動が速まり血管も収縮方向へ傾くことで、血液を全身に送り出そうとします。危険から身を守るために体に備わっている自然な反応です。
また、「ドキドキする」「体がこわばる」と感じるのも、交感神経が活発になっている影響のひとつと考えられます。
血管が収縮し血圧が上昇
ホルモンと自律神経の影響を受けて血管が細くなると、血液が流れる際の抵抗が増え、血圧の上昇として表れます。
心拍が速くなり血管が収縮すると、血液の通り道が狭くなり、血圧が上昇します。
しかし、重要なのは単に血圧が高いかどうかではありません。同じ反応が何度も起こると、心臓や血管への負担が積み重なります。ストレスのたびに、血圧が大きく跳ね上がっていないかに目を向けましょう。
急性ストレスと慢性ストレスでは血圧への影響が異なる
緊張や不安を感じたとき、血圧は一時的に上昇します。
ストレスの原因が取り除かれると、時間の経過と共に元の水準に戻るのが一般的です。しかし、慢性的なストレスが続く場合、血圧や心拍数の反応や回復パターンに変化がみられることが報告されています。（文献3）
ストレスによる血圧上昇は一時的な反応であることが多い一方、繰り返されると体の負担につながる可能性もあります。一度の数値で安心せず、継続的に血圧の推移を確認することが大切です。
【測定時】ストレスで血圧が変動する2つのケース
血圧は、測る場所や状況によって大きく変動する可能性があります。
- 職場高血圧：家では正常なのに職場で測ると高い
- 白衣高血圧：病院で測るといつも高く出る
それぞれの原因を理解し、血圧変動を和らげる対策を見つけましょう。
仕事のストレスにより血圧が上昇する「職場高血圧」
職場高血圧とは、勤務中や仕事に関連した緊張・プレッシャーによって、血圧が高くなる状態を指します。
締め切りへの焦りや人間関係、責任の重さなどが続くと、勤務中に血圧が高くなりやすい状態になります。
対策としては、長時間緊張が続かないようこまめに席を立つ、ゆっくり呼吸を整えるなど、意識的に緊張をゆるめる時間をつくることが大切です。リラックスできる環境づくりで、職場高血圧の予防につなげましょう。
病院での緊張により血圧が上昇する「白衣高血圧」
医療機関で測るときだけ血圧が高くなる場合は、白衣高血圧の可能性があります。医師や看護師を前にした緊張や、「ちゃんと測らなければ」という意識から、一時的に数値が上がる現象です。
多くの場合、測定後は自然に下がりますが、普段の血圧を正確に把握しにくくなることがあります。
落ち着いた環境で測定した普段の数値を把握しておくと、診察時の数値との違いを冷静に受け止めやすくなります。
血圧が気になるときの受診目安
血圧が気になるときの受診目安は、以下のとおりです。
- 家庭で測定した安静時でも135/85mmHg以上が続く
- 別の日にも同様の高値が出る
- 動悸・頭痛・めまい・息苦しさなどを伴う
- 安静にしても十分に下がらない
上記の状態が続く場合は、単なるストレス反応ではなく高血圧が背景にあるかもしれません。早めに内科や循環器内科へ相談しましょう。
高血圧の基準は、医療機関で140/90mmHg以上、家庭で135/85mmHg以上とされています。（文献4）
ストレスの影響を受けにくい自宅での測定を数日〜1週間ほど続け、普段の傾向を把握しましょう。
以下の記事では、高血圧の基準や原因について解説しているので参考にしてください。
ストレスによる血圧の急上昇を放置するリスク
ストレスによる血圧の急上昇が繰り返されると、以下の状態につながる可能性があります。
- 血管の動脈硬化が進みやすくなる
- 血管が傷みやすくなる
一度の上昇は時間とともに下がることが多いため見過ごされがちですが、血管にとっては「強い圧が何度もかかる」こと自体が負担になります。
「下がるから大丈夫」と考えるのではなく、血圧の変動が繰り返されていないかを確認し、必要に応じて医療機関へ相談することが大切です。
ストレスによる高血圧は「生活習慣の改善」で予防できる
ストレスによる血圧上昇が繰り返されると、高血圧につながるおそれがあります。生活習慣を見直し、血圧が上がりにくい状態を整えましょう。
本章では、ストレスによる高血圧を予防するための、具体的な生活習慣の改善策を5つご紹介します。
- 適度な運動をする
- バランスの取れた食事を摂る
- 睡眠をしっかりとる
- 喫煙やアルコールを控える
- リラックスする時間を作る
できることから始めて健康な毎日を目指しましょう。
また、以下の記事では高血圧の薬（降圧薬）の種類と副作用に関する情報をまとめています。高血圧の治療を検討している方は、ぜひ参考にしてください。
適度な運動をする
適度な運動は、高ぶった交感神経を落ち着かせる習慣として有効です。ウォーキングやジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を生活に取り入れるのがおすすめです。
デスクワークや緊張が続いた日のあとに体を動かすと、気分転換や血圧管理の一助になります。
バランスの取れた食事を摂る
バランスの取れた食事は、高血圧予防に欠かせません。
塩分を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が高まり、水分を引き込むことで血液量が増え、血圧が上昇しやすくなります。
カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に摂ると、体内の余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
また、食物繊維を多く含む食品も、血圧の安定に役立ちます。毎日の食事内容を見直し、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
睡眠をしっかりとる
質の良い睡眠は、ストレスを軽減し血圧を安定させるために重要です。
睡眠不足はストレスホルモンの分泌を促し、交感神経を活発にするため、血圧上昇の原因となります。
高血圧を予防するには、毎日同じ時間に寝起きし、7〜8時間の睡眠を確保するのが理想的です。
また、寝る前にカフェインを摂取するのを控えたり、リラックスできる環境を整えたりするのも効果的です。
質の高い睡眠を確保し、高血圧予防に努めましょう。
喫煙やアルコールを控える
喫煙や過度なアルコール摂取は、血圧を上昇させる要因となるため、控えるのが望ましいでしょう。
タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて血圧を上昇させる働きがあります。また、アルコールの過剰摂取も、血圧の上昇や睡眠の質を低下させる原因になります。
禁煙に取り組む、あるいは飲酒量を見直すことで、血圧の安定化につながります。
以下の記事では、喫煙と血圧について解説しているので参考にしてください。
リラックスする時間を作る
ストレスを溜め込まないためには、意識的にリラックスする時間を作るのも大切です。
音楽やアロマ、入浴など、自分に合った方法でリラックスしましょう。
また、瞑想や深呼吸などのリラックス法も、ストレスを和らげる方法の一つです。
自分に合ったリラックス方法を見つけ、日々の生活に取り入れてみてください。ストレスをうまく解消できれば、結果的に高血圧の予防にもつながります。
高血圧の予防方法については以下の記事でも解説していますので、興味がある方はぜひご覧ください。
まとめ｜高血圧を予防するためストレスを溜めない生活を心がけよう
ストレスを感じたときに血圧が急に上がると、「一時的なものか、それとも高血圧なのか」と不安になる方は少なくありません。緊張・不安・怒りといった感情は自律神経を介して血圧を大きく変動させることがあります。
落ち着いた環境で測ったときにどうか、日を変えても高い状態が続いていないかなどを把握すると、一時的なストレス反応なのか、もともとの高血圧が隠れているのかが見えてきます。
安静にしても高い数値が続くときや強い症状を伴う際は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
また、当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療の情報提供と簡易オンライン診断を実施しております。気になる症状がある方は、ぜひ一度公式LINEにご登録ください。
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ストレスと血圧に関するよくある質問
ストレスで血圧はどれくらい上がりますか？
急性ストレスを与える実験では、収縮期血圧が約19mmHg上昇した例もあります。（文献1）
ただし、上昇幅には個人差があり、ストレスの種類や測定環境によっても変わります。そのため、1回の測定値だけで判断せず、安静にしてから再測定したり、家庭血圧を継続的に記録したりすることが大切です。
メンタルと血圧は関係ありますか？
メンタルの状態と血圧は密接に関係しているため、ストレスや不安が続くと交感神経が過剰に働き、血圧が上昇します。
一方、リラックス状態では副交感神経が優位となり血圧が安定します。
そのため、心の健康を保つことは血圧を安定させる上で重要です。
参考文献
（文献1）
マーストリヒト急性ストレス検査(MAST):予期およびストレス後における生理学的および主観的反応｜frontiers
（文献2）
高血圧における心理社会的ストレス要因の役割の検証｜PMC
