外反母趾の原因とは？遺伝・靴選び・生活習慣がもたらす影響と予防策

外反母趾とは、母趾（足の親ゆび）の付け根の関節（MTP関節）が小指側に20°以上曲がっている状態であり、約3割の大人に認められています。MTP関節の曲がりが20°〜30°の場合は軽度、30°〜40°の場合は中等度、40°以上の場合は重度と分類されています。 この30年で外反母趾になる方は最大8倍にも増加し、外反母趾に悩む方が増えている背景の1つには、靴を履く習慣が関係しているのです。

外反母趾について以下のような心配なことはないでしょうか？

この記事では、外反母趾を予防するための正しい知識を身につけ、原因や生活習慣、予防策について解説しています。

将来、自分の足が外反母趾になるのを防ぐためにも、適切な対策を行えるようになりましょう。

＼クリック＼タップで電話できます／

• メール相談
• ご来院予約

外反母趾を引き起こす3つの原因

外反母趾には、一般的に以下の3つの原因があります。

それぞれ、先天的な要因と後天的な要因があります。先天的な要因については変えられませんが、後天的な要因については対策可能です。外反母趾になる原因を減らすためにも理解していきましょう。

⓵遺伝的要因

人間の足指の長さは遺伝により決まり、外反母趾になる可能性が異なります。 足の構造は3種類あり、それぞれの特徴は以下の通りです。

上記3つの方の中でも「エジプト型」が外反母趾になりやすいと言われています。 なぜなら、体重がかかった際に親指が一番長いため小指側に曲がりやすいからです。日本人の7割はエジプト型であるため、外反母趾になりやすい足の構造をしています。 ただし、ギリシア型やスクエア型の場合でも外反母趾にはなる可能性があるので注意しましょう。

②不適切な靴の履き方

男女ともに足指を圧迫するつま先の細い不適切な靴の履き方をすると外反母趾の原因となります。 なぜなら、足指が圧迫されると、親指が小指側へ曲げられてしまうからです。 不適切な靴とは、男性の場合は「つま先の細い革靴」、女性の場合は「つま先の細いハイヒール」のことです。

特につま先の細いハイヒールを履いている女性の方は注意が必要です。親指が小指側に曲がるのを抑えるための靭帯があり、足指が真っ直ぐの場合、靭帯は機能を果たします。しかし、ハイヒールを履きかかとが高く、足指が反った状態では靭帯が緩んでしまうため、外反母趾を引き起こしやすくなります。

このため、外反母趾を予防するための靴を選ぶ際には、自分の足に負担がかからない幅の広い靴であることが大切です。詳しくは、下記の『適切な靴の選び方』で紹介しますので、ぜひご参考ください。

③足の構造的な問題

足の縦アーチがつぶれると「扁平足」、横アーチがつぶれると「開帳足」になると、外反母趾の原因となります。

足の縦アーチとは「土踏まず」のことで、体重の分散や歩く時のバランスに欠かせない足の構造です。外反母趾は、筋力低下や加齢、肥満により引き起こされます。扁平足になると、立っている時の重心が母趾側（土踏まず）にかかるため、母趾が小指側へ押されてしまいます。その結果、母趾内転筋が短縮してしまい、外反母趾となるのです。

足の横アーチには、足裏にある血管や神経を体重の圧迫から防ぎ、体重がかかったときのエネルギーをバネのように機能する役割があります。また、足の横アーチがつぶれると横中足靭帯が緩んでしまうため開帳足が引き起こされます。その結果、母趾内転筋が緩んでしまうため、外反母趾となってしまうのです。

そのため、外反母趾を防ぐためにも、足のアーチが崩れるのを予防しましょう。

生活習慣による外反母趾への影響

外反母趾の原因は3つあると分かりましたが、生活習慣と外反母趾にはどのような関係があるのでしょうか？

外反母趾は座る時間が長かったり、立っている時間がなかったりすると発症しやすいといわれています。 特に以下の2つが外反母趾の発症に大きく関わります。

生活習慣と外反母趾は大きく関係しているため、予防するためにもしっかり理解していきましょう。

運動不足による足の筋力低下

運動不足により足だけでなく体全体の筋力が低下します。 厚生労働省の発表によると、筋力を維持するためには1日に以下の運動量が必要と言われています。

しかし、成人の1日の平均歩数は6,278歩、60歳以上の場合は50％以上が6,000歩未満と大半の方が運動不足です。日本人が平日１日座っている時間は、男性38％、女性33％であり、世界20カ国における平日の総座位時間を調査した研究でも、日本人の総座位時間は世界的にみてかなり長いと言われています。

また、運動不足になると足の縦アーチを支えている「長母趾屈筋」・「長趾屈筋」・「前脛骨筋」・「後脛骨筋」の4つの筋肉も低下するため、扁平足になりやすく、外反母趾の要因となります。

日本における歩数の経年変化

6000/歩以上歩いている高齢者の割合

職業や足に負担のかかる靴の着用

立ち仕事が多いオフィスワーカーの方やつま先の細い靴を履く習慣がある方は、外反母趾になる可能性が高いので注意が必要です。

なぜなら、立ち仕事が多い場合には体重により足の縦アーチがつぶれやすくなってしまうからです。また、つま先が細い靴を履く習慣がある方は、靴が母趾を圧迫するため外反母趾の要因となります。特にハイヒールの場合の親指への負担は以下のようにかかっています。

上記のようにハイヒールのかかとが高いほど、母趾には大きな負荷がかかっています。そのため、職業柄ハイヒールを履かなければいけない方はかかとの低い物を選ぶことが大切です。

外反母趾の予防策と改善策

外反母趾を予防するためには以下の3つが有効です。

また、現在すでに外反母趾で痛みがある方でも上記の3つを行うと症状の改善を図れる可能性があります。

足に合った適切な靴を選ぶ

外反母趾を防止するためには適切な靴選びが重要です。靴を選ぶ際には以下3つの項目を満たしているか確認しましょう。

ただし、女性の方で仕事や冠婚葬祭でハイヒールやパンプスを履かなければいけない場合は、ヒールが低くつま先にゆとりがある物を選び、履いている時間を最低限にしましょう。

適切な靴のサイズを知るためには、自分の足の大きさを把握することが重要です。自分の足のサイズを知っているつもりでも測ってみると少し誤差があるかもしれません。適切な大きさの靴を選ぶためにも、自分の足の大きさを一度測ってみましょう。また靴を選ぶ際にはサイズの他に幅も大切です。靴の幅は一般的に『E』で表記され、Eから5Eまでの5段階あり、数字が多くなるほど幅広い靴になります。ただし、Eでも幅が広い場合は『D』というEよりも幅が狭いサイズもあります。さらに大切なことは『靴の購入前には試し履きする』ことです。靴のサイズや幅を確認しても、メーカーによりサイズ感は少し異なり、自分の足に靴がフィットするか分かりません。自分の足に合わない靴を履き続けることで外反母趾の原因となるため、靴の購入前の試着は重要です。

インソールを使用して足の負担を軽減する

日常生活や仕事で長時間立っている方は、足のアーチをサポートするインソール（中敷）に変更してみましょう。

なぜなら、足裏の筋力がしっかりしていても立っている時間が長ければ、体重により足のアーチがつぶれてしまうからです。

靴を購入したときにはインソールが敷かれていますが、平らな形状で足のアーチはサポートされません。外反母趾が軽度の場合、市販されているインソールで十分に対応可能です。足のアーチをサポートするインソールは靴屋さんやスポーツショップで購入できます。インソールの価格は数千円と高く感じますが、一生使う足を保護できると思えば安い金額です。

ただし、外反母趾の変形が強い場合にはインソールを変更しただけでは痛みを予防できないため、専用の靴の作成や手術が適応になる可能性があります。

足の筋力強化や体操の運動療法を行う

外反母趾を予防、改善するためには以下2つの足指の筋力強化が有効です。

足指を開く運動は、自分の力で足指を外側へ広げ「パー」の形を作り「母趾外転筋」という筋肉を強化するトレーニングです。母趾外転筋を鍛えることで、母趾が小指側に曲がるのを抑えるため外反母趾の予防につながります。

足指でタオルを引き寄せる運動は、タオルの上に足を置き、足指でタオルをつまんで離すを繰り返しタオルを自分の方に引き寄せます。この運動により「長母趾屈筋」と「長趾屈筋」の筋肉が強化され、縦アーチがつぶれにくくなり、扁平足や外反母趾の予防につながるのです。

また、筋力強化の運動ではないですが、外反母趾にはHohmann（ホーマン）体操も有効です。Hohmann（ホーマン）体操はのやり方は以下の通りです。

1. ゴムひもを両方の親指にかける
2. 両方のかかとを合わせた状態で足先を広げる
3. ゴムが張った状態で10秒数える
4. 上記の『3』を20回繰り返す

Hohmann（ホーマン）体操では、小指の方に曲がった親指を正しい位置に戻す方向へ動かします。Hohmann（ホーマン）体操を行うことで、軽度か中等度の外反母趾の改善を図れます。

外反母趾の原因を理解して適切に予防していきましょう

外反母趾になる方は、この30年で最大8倍にも増加している疾患であり、以下3つの原因により引き起こされます。

遺伝的要因では足指の長さが関係し、日本人の70％は親指が人差し指よりも長い『エジプト型』に該当します。エジプト型では、親指が小指側へ曲がりやすいため外反母趾になりやすい傾向にあります。

また、足の構造的な問題では『扁平足』や『開帳足』が外反母趾の原因です。どちらも筋力低下や加齢、肥満により引き起こされる可能性があるので、日頃からの運動習慣が欠かせません。

特に、不適切な靴の履き方と足の構造的な問題については、しっかり対策を講じることで予防可能です。

靴を選ぶ際にはつま先にゆとりがあり、スニーカーのようにかかとが低い物が望ましいです。

今後も、足の痛みを軽減し外反母趾にならないためにも、外反母趾についてさらに理解していきましょう。

監修：医師　黄金 勲矢