【医師監修】股関節ストレッチ10選｜寝ながら・座りながらできる正しいやり方とやってはいけないこと

「股関節が硬くなってきた気がする」

「腰や膝に痛みを感じることが増えた」

とお悩みではありませんか。

股関節は上半身と下半身をつなぐ重要な関節であり、硬くなると腰痛や膝痛、姿勢の悪化など、さまざまな不調を引き起こす原因となります。

また、股関節の硬さは、関節軟骨がすり減る「変形性股関節症」につながる可能性もゼロではありません。

本記事では、寝ながら・座りながら・立ったままできる股関節ストレッチの正しいやり方や注意点、痛みがある場合の対処法について詳しく解説します。

なお、股関節の慢性的な痛みや変形性股関節症にお悩みの方は、自己細胞を用いた「再生医療」をご検討ください。

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再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。適応があるかどうかを含めて、医師とご相談の上で検討することが大切です。

当院リペアセルクリニックでは、再生医療について無料相談を実施しているため、お気軽にご相談ください。

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【10選】股関節のストレッチ一覧

寝ながら・座りながら・立ったままできる方法に分け、自宅で無理なく続けられるものを選びました。表のストレッチ名から、それぞれの手順へ移動できます。

伸ばすときは20秒以上かけ、呼吸を止めずに「痛くなく気持ち良い程度」で行うのが基本です。（文献1）

詳しいルールは、後述の「股関節ストレッチを行う際の注意点」で解説します。

寝ながらできる股関節ストレッチ4選

仰向けやうつ伏せで行うストレッチは、体を支える力が少なくて済むため、初めての方や体が硬い方も取り入れやすい方法です。就寝前など、布団の上でも行えます。

1.寝ながら股関節の外側ストレッチ

寝た状態で行う、股関節の外側を伸ばすストレッチです。腰への負担が少なく、初心者の方にもおすすめです。

ストレッチの手順は、以下を参考にしてください。

膝を倒すときは、上半身をねじりすぎないことが大切です。胸や背中が床から離れないように意識しながら行いましょう。

なお、痛みがある場合は無理をせず、心地よく伸びる範囲で行ってください。

2.寝ながら膝を抱えるストレッチ

膝を胸に引き寄せることで、股関節の前側（腸腰筋：ちょうようきん）とお尻（臀部：でんぶ）の筋肉をほぐすストレッチです。腰痛予防にも効果が期待できます。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

膝を引き寄せるときは、深呼吸をしながらリラックスして行いましょう。

腰が反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れ、床に腰をつけた状態を保つことが大切です。

3.寝ながら内ももを開くストレッチ

仰向けで足の裏を合わせ、膝の重みで内ももを伸ばすストレッチです。あぐらがかきにくい方や、内ももの硬さが気になる方に向いています。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

膝が床から高く浮く方は、膝の外側の下にクッションやたたんだタオルを置き、開く角度を浅くしましょう。腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れて行います。

4.うつ伏せで股関節内旋ストレッチ

股関節内旋ストレッチは、「あぐらがかきにくい」「股関節の動きが片方だけぎこちない」と感じる方におすすめのストレッチです。股関節の「内旋（内側にねじる動き）」を改善します。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

膝や腰に痛みが出る場合は、片足ずつ倒し、倒す角度を小さくしましょう。

股関節の「ねじれ」を調整すると、日常の動作がスムーズになります。また、お尻の深部にある筋肉（梨状筋など）が刺激され、腰痛予防にも効果が期待できます。

なお、動作はゆっくりと行い、痛みを感じたら中止してください。

座りながらできる股関節ストレッチ4選

椅子に座ったまま行えるストレッチは、仕事や家事の合間にも取り入れやすい方法です。キャスターのない安定した椅子を選びましょう。

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5.座りながらお尻を伸ばすストレッチ

椅子に座ったままできるストレッチです。座り仕事の合間にも取り入れやすい方法のため、ぜひ習慣化してみてください。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

胸を前に倒すときは、背中を丸めるのではなく、股関節から体を折り曲げるイメージで行いましょう。無理に深く倒す必要はなく、お尻の外側が心地良く伸びる位置でキープすることが大切です。

6.椅子に座って太もも裏を伸ばすストレッチ

椅子に座ったまま、太ももの裏側を伸ばすストレッチです。太ももの裏が硬いと、前かがみになるときに股関節が曲がりにくくなります。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

膝を伸ばしきるのがつらい場合は、膝を軽く曲げた状態から始めましょう。

7.椅子に座って内ももを伸ばすストレッチ

椅子に座ったまま膝を開き、内ももを伸ばすストレッチです。床に座るのが難しい方も行いやすい方法です。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

背中を丸めず、股関節から上体を倒すのがポイントです。膝に痛みがある場合は、押す力を弱めましょう。

8.座りながらテニスボールでお尻をほぐす方法

テニスボールを使って、お尻の筋肉をほぐす方法です。筋肉の深部までアプローチでき、股関節周辺のこわばりをゆるめやすくなります。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

テニスボールがない場合は、柔らかい野球ボールや専用のマッサージボールでも代用できます。強く押しすぎると筋肉を傷める可能性があるため、心地良い圧で優しく行いましょう。

なお、痛みが強い場合は中止してください。お尻から脚にかけてしびれが出る場合は、ボールの位置をずらすか中止しましょう。

テニスボールでお尻をほぐす方法については、以下の動画でも解説しています。参考にご覧ください。

立ったままできる股関節ストレッチ2選

立ったまま行うストレッチは、立ち仕事の合間や外出先でも取り入れやすい方法です。ふらつきを防ぐため、椅子の背もたれや壁に手をついて行いましょう。

9.椅子につかまって股関節の前側を伸ばすストレッチ

脚を前後に開き、股関節の付け根にある腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばすストレッチです。長く座っている方は、股関節の前側が縮んだ状態が続きやすくなります。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

体を沈めるときに腰を反らすと、股関節の前側が伸びにくくなり、腰にも負担がかかります。ふらつく方は、後ろ脚の膝を床につき、膝の下にクッションやたたんだタオルを敷いて行いましょう。

10.壁に手をついて股関節の外側を伸ばすストレッチ

脚の付け根の外側からお尻の外側を伸ばすストレッチです。股関節の外側の張りが気になる方に向いています。

ストレッチの手順は、以下のとおりです。

上体を壁と反対側へ大きく倒すと、腰に負担がかかります。腰の位置を横に移す意識で行いましょう。

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股関節ストレッチを行う際の注意点｜やってはいけない伸ばし方

股関節のストレッチは、正しい方法で行えば効果的なセルフケアです。しかし、やり方を間違えると、かえって体を痛めてしまう可能性があります。

以下の注意点を守り、やってはいけない伸ばし方を避けてストレッチを行いましょう。

痛みは我慢せずストレッチを中止する

「痛いほど効いている」という考え方は誤りです。我慢するほどの痛みは、筋肉や関節を傷める原因になります。

正しい負荷の目安や、痛みが出た場合の対処は以下を参考にしてください。

鋭い痛みや関節の引っかかり感がある場合は、関節や軟骨に問題が生じている可能性があるため、自己判断で継続せずに医療機関を受診しましょう。

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股関節の痛みが続く場合の治療については、後述の「股関節ストレッチで改善しない痛みの治療」で解説します。

20秒以上かけて呼吸を止めずに伸ばす

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ストレッチングを行うときの原則として、以下の5つを挙げています。（文献2）

息を止めると血圧が上がりやすくなるため、ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。（文献2）

反動をつけて伸ばさない

勢いをつけて何度も弾むように伸ばすと、筋肉が反射的に縮もうとして、かえって伸びにくくなります。強く伸ばしすぎた場合も同じです。（文献2）

股関節のストレッチは、反動をつけず、伸ばした位置でじっと止めるのが基本です。

左右バランスよく行う

股関節のストレッチは、必ず左右両方行うことが大切です。片側だけストレッチをすると、体の歪みを招く原因になります。

左右で硬さに差がある場合は、硬い側を先にストレッチし、硬い側のストレッチ時間を少し長めにすると効果的です。ただし、無理に柔らかい側と同じ可動域を目指す必要はありません。

なお、左右差は一朝一夕には改善しません。焦らず毎日少しずつ続けることで、徐々にバランスが整っていきます。

股関節が硬くなる原因と股関節ストレッチの効果

股関節が硬くなる主な原因として、「長時間の座位姿勢」「加齢に伴う筋肉の柔軟性低下」「運動不足による筋力不足」などが挙げられます。

とくにデスクワークが中心の方は股関節を曲げた状態が長時間続くため、股関節周辺が硬くなりやすい傾向があります。

「あぐらがかきにくい」「靴下を履くときに脚を引き寄せにくい」「立ち上がるときに脚の付け根が突っ張る」といった場合は、股関節が硬くなっているサインかもしれません。

股関節が硬くなると、以下のような不調が現れやすいです。

これらの不調を防ぐためにも、股関節のストレッチを習慣にしましょう。

e-ヘルスネットでも、ストレッチングには体の柔軟性を高める効果に加え、姿勢の保持やリラクゼーションの効果もあると紹介されています。（文献1）

なお、股関節の柔軟性を保つことは大切ですが、股関節に負担がかかりにくい姿勢の維持や座り方を工夫することも重要です。

以下の記事では、股関節に負担をかけない椅子の選び方を解説しています。ぜひ参考にしてください。

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股関節ストレッチで痛みが出るときに考えられる疾患

股関節のストレッチは柔軟性を保つのに役立ちますが、すでに痛みがある場合は、ストレッチだけでは対応しきれないケースがあります。

変形性股関節症の可能性

股関節に痛みがある場合に考えられる代表的な疾患として、「変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）」があります。

変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減り、骨同士がぶつかることで痛みや動きの制限が生じる疾患です。日本では、とくに中高年の女性に多くみられます。（文献3）

主な原因や症状の特徴は、以下の表を参考にしてください。

変形性股関節症は進行性の疾患であり、放置すると症状が悪化する可能性があります。痛みが続く場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

股関節に痛みを引き起こす疾患は、変形性股関節症以外にもさまざまなものがあります。詳しくは以下の記事をご覧ください。

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ストレッチを中止して受診したい症状

以下のような症状がある場合は、ストレッチで様子をみずに、整形外科を受診しましょう。日本整形外科学会は、変形性股関節症が進むと、じっとしていても痛む・夜も痛むといった症状が出ることがあると説明しています。（文献3）

• 立ち上がりや歩き始めに、脚の付け根が痛む
• じっとしていても痛む、夜も痛む
• 靴下を履く、足の爪を切る、階段を上るといった動作がしにくくなった
• ストレッチ中に鋭い痛みや、関節が引っかかる感じがある
• 転んだ後から脚の付け根が痛み、体重をかけにくい

変形性股関節症の方がストレッチをするとき

変形性股関節症と診断されている方は、ストレッチを始める前に主治医に相談しましょう。日本整形外科学会は、治療として、痛みを悪くしない使い方の工夫や体重管理、杖の使用に加え、水中歩行や水泳（平泳ぎを除く）を週2、3回行うことを紹介しています。（文献3）

股関節を深く曲げたり、大きくひねったりすると痛みが出る方は、その動きを含むストレッチは控えましょう。痛みの出ない範囲で、医師やリハビリの担当者に確認したストレッチを行うことが大切です。

股関節ストレッチで改善しない痛みの治療

股関節の痛みは、ストレッチなどのセルフケアや保存療法を継続しても、症状の改善が見込めないケースも少なくありません。

ストレッチを続けても痛みが変わらない場合は、自己判断で続けず整形外科を受診しましょう。

保存療法と手術

日本整形外科学会によると、変形性股関節症の治療には、以下のような方法があります。（文献3）

股関節の痛みの治療について、当院の考え方は以下のページで紹介しています。

＞＞股関節の痛みの治療について詳しく見る

再生医療という選択肢

手術や人工関節以外の方法を知りたい方の選択肢のひとつに、再生医療があります。再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。

当院で再生医療を受けた方の経過は、股関節の症例一覧で紹介しています。

リペアセルクリニックは「股関節の痛み」に特化した再生医療専門クリニックです 。手術・入院をしない新たな治療【再生医療】を提供しております。

以下のような方は、ぜひ再生医療をご検討ください。

股関節ストレッチで柔軟性を高め健康な体を維持しよう

股関節痛の緩和や再発防止には、適切なストレッチを継続的に行い、股関節の柔軟性を維持・向上させることが重要です。

1日数分でも構わないので、無理のない範囲で毎日続けましょう。

ストレッチは20秒以上かけて、呼吸を止めずに「痛くなく気持ち良い程度」で行い、反動をつけないことが基本です。寝ながら・座りながらできる方法から、無理なく取り入れてみてください。

ただし、痛みが続く場合は変形性股関節症などの疾患が隠れている可能性もあるため、自己判断せず医療機関への受診を検討してください。

なお、股関節の慢性的な痛みや変形性股関節症にお悩みの方は、自己細胞を用いた「再生医療」も選択肢の一つです。

再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。適応があるかどうかを含めて、医師とご相談の上で検討することが大切です。

当院リペアセルクリニックでは、再生医療について無料相談を実施しているため、お気軽にご相談ください。

股関節ストレッチに関するよくある質問

股関節ストレッチは高齢者でも効果がある？

高齢者の方にこそ、股関節のストレッチはおすすめです。

加齢により筋肉の柔軟性は低下しますが、適切なストレッチの継続で、股関節の可動域の維持・改善が期待できます。

股関節の柔軟性が高まると、歩行が安定し、転倒予防にもつながります。

ただし、高齢者がストレッチを行う際は、以下の点に注意してください。

• 無理な姿勢は避け、椅子に座って行うなどの安定した方法を選ぶ
• 反動をつけず、ゆっくりとした動作で行う
• 痛みを感じたらすぐに中止する
• 持病（高血圧、心臓病、骨粗しょう症など）がある場合は、事前に医師に相談する

少しでも不安なことがあれば、医療機関を受診しましょう。

股関節の痛みがある高齢の方の選択肢のひとつに、再生医療があります。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。

＞＞股関節の痛みの治療について見る

効果が出るまでどのくらいの期間が必要？

股関節のストレッチは、効果が出るまでの期間に個人差があります。ただ、一般的には2週間〜1カ月程度が目安です。

早い方では、1週間程度で「股関節が動かしやすくなった」「足が軽くなった」などの変化を感じることもあります。

ただし、長年硬くなった筋肉を柔らかくするには時間がかかるものです。「すぐに効果が出ない」と諦めず、焦らず長期的な視点で取り組みましょう。

ストレッチ中に股関節が痛くなった場合はどうすれば良い？

ストレッチ中に股関節が痛くなった場合は、すぐにストレッチを中止してください。

「痛気持ち良い」を超える痛みは、筋肉や関節を傷めている可能性を示す危険信号です。痛みが引くまで安静にし、以下の対応を取りましょう。

• 患部を無理に動かさない
• 痛みが強い場合は冷やす
• 翌日以降も痛みが続く場合は、整形外科を受診する

とくに、痛みと一緒に関節の中で「ゴリゴリ」といった音がする場合や、鋭い痛みがある場合は、関節や軟骨に問題がある可能性があります。自己判断でストレッチを続けず、医療機関を受診しましょう。

ストレッチ中に股関節がポキッと鳴っても大丈夫？

痛みがなく、たまに鳴る程度であれば、様子をみても良いことが多いとされています。音を鳴らそうとして、わざと何度も股関節を動かすのは避けましょう。

一方で、音と一緒に痛みがある、引っかかって動かしにくい、「ゴリゴリ」とこすれるような音が続くといった場合は、ストレッチを中止して整形外科を受診してください。

股関節ストレッチは毎日行ったほうが良い？

股関節ストレッチは、1日数分でも毎日続けるのがおすすめです。寝る前や、仕事の合間など、決まったタイミングに行うと習慣にしやすくなります。

体調がすぐれない日や痛みがある日は、無理に行わず休みましょう。

参考文献

（文献1）

ストレッチング｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

（文献2）

ストレッチングの実際｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

（文献3）

「変形性股関節症」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる