- その他、整形外科疾患
ストレートネックのセルフチェック法｜重症度の確認方法と放置するリスクを解説
「最近、首や肩のこりに悩まされている…」
「首の痛みや頭痛が起きることもある…」
これらの症状はストレートネックの可能性があります。とくにデスクワークなどにより長時間同じ姿勢をとることが多い方は、セルフチェックをしてみましょう。
本記事では、ストレートネックのセルフチェック法をはじめとして以下を解説します。
ストレートネックは進行すると、首ヘルニアに移行するリスクがあります。重度の疑いがある症状も解説しているため参考にしてください。
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目次
ストレートネックのセルフチェック法
簡易的なストレートネックのセルフチェック法は以下の通りです。
- 壁にお尻と背中をつけて立つ
- 後頭部と肩甲骨、お尻、かかとの4カ所が自然に壁につくかチェックする
「後頭部が浮く」「無理をしないとつかない」「あごが浮く」のいずれかに該当する場合は、ストレートネックになっている可能性があります。
症状から見るストレートネックの重症度チェック法
ストレートネックが進行すると、特定の症状が現れることがあります。
以下は、ストレートネックの初期症状と進行後の症状です。
| 初期症状 |
|
|---|---|
| 進行後の症状 |
|
進行後の症状が現れている方は、重度のストレートネックのおそれがあります。日常生活に支障をきたすほどの強い症状が続く場合は、なんらかの病気が隠れているおそれもあります。早めに医療機関を受診してください。
ストレートネックになりやすい人
以下に該当する方はストレートネックになりやすい傾向にあります。
- 長時間のデスクワークをしている
- 長時間パソコンやスマートフォンを使用する
- 猫背になりやすい
- 体に合わない寝具を使っている
首や肩のこり、頭痛などの症状が現れている方は、ストレートネックになっている可能性があるため、一度セルフチェックをしてみましょう。
ストレートネックを放置するリスク
ストレートネックを放置すると首ヘルニア（頸椎椎間板ヘルニア）に移行するリスクがあります。首ヘルニアとは、首の骨の間に存在するクッションである椎間板（ついかんばん）が後ろに飛び出してしまう病気です。
椎間板が飛び出すと周囲にある神経などを圧迫してしまい、以下のような症状が現れることがあります。
- 手指の動かしづらさ
- 手足のしびれ
- ふらつき
神経根という部位（首の骨の間から出る神経の根元部分）が圧迫されると、首から肩甲骨、腕、手指にかけて焼けるような痛みが現れることがあります。
首ヘルニアを引き起こさないためにも、ストレートネックに該当する方は改善する必要があります。とくに重度のストレートネックの方は、放置をしないで医療機関を受診してください。
ストレートネックの改善と予防に有効なストレッチ
ストレートネックの改善と予防に有効なストレッチとして、以下が挙げられます。
これらのストレッチをデスクワークなどの合間に取り入れましょう。
それぞれのストレッチの方法を解説します。
首の前後ストレッチ
首の前後ストレッチの方法は以下の通りです。
- 椅子に座り両手を膝の上に置いてリラックスする
- ゆっくりと頭を倒して首の後ろを伸ばして10秒キープする
- ゆっくりと頭を起こす
- 次に顔を天井に向けるように頭を後ろに倒し首の前を伸ばして10秒キープする
このストレッチは首の前後をバランスよく伸ばせます。
首の側面ストレッチ
首の側面ストレッチの方法は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして椅子に座り右手で椅子の座面を軽く握る
- 左手を頭の右側に置き、左手で頭を左側にゆっくり倒す
- 首の右側が伸びているのを感じながら15秒間キープ
- 反対側も同様に行う
このストレッチは首の側面を伸ばせます。左右2回ずつを目安にしてください。
首の振り向きストレッチ
首の振り向きストレッチの方法は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして椅子に座り肩をリラックスする
- 頭だけをゆっくりと右に向けて振り向く
- 無理のないところまで振り向き5秒間キープする
- 反対側も同様に行う
このストレッチは、首の動く範囲が広がる効果を期待できます。左右各5回ずつを目安にしてください。首に痛みがある場合は無理に行わないようにしましょう。
首回しのストレッチ
首回しのストレッチの方法は以下の通りです。
- 椅子にリラックスして座る
- 頭を右回りに大きく円を描くようにゆっくりと回す
- 同様に左回しも行う
このストレッチは、首回りの筋肉をほぐす効果を期待できます。1周あたり10秒ほどかけてゆっくりと回してください。左回し右回し3回ずつ1セットを目安にしましょう。なお、首に痛みや違和感がある場合はこのストレッチを控え、医療機関にご相談ください。
筋膜のストレッチ
筋膜のストレッチもストレートネックの改善と予防において注目されています。筋膜とは、筋肉や神経、血管、腱、骨などをつなぐ組織の総称です。
筋膜のストレッチの一例は以下の通りです。
- 背筋を伸ばしリラックスして椅子に座る
- 肘と肩を水平にして軽く後ろに引き寄せる
- そこから腕を前から後ろにゆっくりと回す
1周あたり5秒かけてゆっくりと回してください。5周を目安に行いましょう。痛みがあるときは無理に行わないでください。
ストレッチ以外のストレートネックの予防方法
ストレッチ以外のストレートネックの予防方法は以下の通りです。
それぞれの予防方法について解説します。
長時間同じ姿勢を避ける
長時間同じ姿勢はストレートネックの原因です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとる必要がある方は、定期的に体を動かすことを推奨します。30分に1回を目安にストレッチや体操などを行いましょう。
仕事以外でも、スマートフォンやタブレットの使用により、長時間同じ姿勢をとってしまうことが多いです。
スマートフォンやタブレットを使用する際は、以下に注意すると首への負担を軽減できます。
- できるだけ画面と目の高さを同じにする
- 画面との距離は30〜40cm離す
スマートフォンやタブレットを目の高さに保ち続けると腕が疲れてしまいます。テーブルに肘を置いたりスマートフォンスタンドを活用したりしましょう。
姿勢を良くする
ストレートネックを予防するには、意識的に姿勢を良くすることが重要です。
例えば、パソコンを見る際は以下のことに注意しましょう。
- 背筋を伸ばして椅子に深く座る
- モニターの上端が目の高さになるよう調整する
- 足裏全体を床につける
- キーボードとマウスは肘が90度になる位置にする
さらに前述したように30分に1回は、体を動かすと予防効果が高まります。
適切な高さの枕を選ぶ
合わない枕を使い就寝すると、ストレートネックにつながってしまうおそれがあります。
適切な高さの枕を選ぶポイントは以下の通りです。
| 枕を選ぶポイント | |
|---|---|
| 仰向けで寝るとき | ・あごの下にシワができない ・首の下の隙間がちょうど埋まる |
| 横向きで寝るとき |
・頭の位置が上がったり下がったりしていない |
枕は高すぎても低すぎても首に負担がかかってしまいます。大まかな目安は「楽に寝返りができる」「朝起きたときに首が痛くない」です。なお、うつ伏せで寝るのは、首に負担がかかるため控えてください。
まとめ｜重い症状のあるストレートネックは医療機関を受診しよう
ストレートネックをチェックするには、壁にお尻と背中をつけて立ち、後頭部と肩甲骨、お尻、かかとの4カ所が自然に壁につくかを確認します。
もしも、後頭部が壁から浮いてしまう場合は、ストレートネックの可能性があります。とくに手や腕のしびれ、めまいなどの症状が起きている方は、重度のおそれがあるため注意が必要です。
重度のストレートネックは、放置すると首ヘルニアに移行するリスクがあります。症状が気になる方は、早めに医療機関を受診してください。
日頃からデスクワークなどが多い方は、30分に1回は首や肩のストレッチを取り入れて、ストレートネックの改善または予防をしましょう。
なお、当院「リペアセルクリニック」では、首ヘルニアに対する再生医療のご相談を受け付けております。詳しくはお気軽にお問い合わせください。
ストレートネックに関するよくある質問
有効な筋トレはある？
適切な筋力トレーニングは、ストレートネックの改善に役立ちます。背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えると、頭部の安定性向上、負荷の分散、血流促進などの効果を期待できるためです。
ストレートネックの改善に役立つ筋トレ方法に関しては、以下を参考にしてください。
整体で改善する？
整体は一時的に症状を和らげる対症療法です。根本的な治療には医学的なアプローチが必要です。
ストレートネックと整体に関しては、以下の記事を参考にしてください。
