【一覧】脂肪肝を改善できる食事は？食べてはいけないものも【医師監修】
公開日: 2022.05.19更新日: 2024.11.06
健康診断や定期検査で脂肪肝と診断されたとき、どのような食事をすれば良いか気になる方もいるのではないでしょうか。
脂肪肝を改善するためには、避けるべき食べ物を把握しておくことが重要です。栄養バランスが整った食生活を意識すれば、そのほかの病気のリスク軽減にもつながります。
この記事では、脂肪肝になった後に食べてはいけないものや、食事の際のポイントをご紹介します。食生活を見直し、生活習慣を整えることで、脂肪肝の改善につながるでしょう。
目次
【一覧】脂肪肝の食事で食べてはいけないもの
脂肪肝とは、脂質のひとつである中性脂肪が肝臓内に多く蓄積している状態のことです。
脂肪肝の食事で食べてはいけないものとしては、糖質や脂質を多く含まれているような食べ物です。これらの食べ物は脂肪肝を悪化させるだけでなく、メタボリックシンドロームをはじめとしたさまざまな疾患を引き起こす恐れがあります。
また、アルコールの摂取を控えることも重要です。脂肪肝には、過食や過剰飲酒が原因で起こるアルコール性のものと、それ以外の非アルコール性のものがあります。
このように、脂肪肝にとってだめな食事は多くあり、それらを避けることが大切です。
肝臓の病気に対する新たな治療法として、再生医療が注目を浴びています。再生医療について気になる方がいましたら、ぜひお気軽にご相談ください。
脂肪肝を改善する食事のポイント7つ
脂肪肝を改善するには、以下のような食べ物を避けることを意識しましょう。
| 糖質を多く含んでいる食べ物 | ・ジュース類 ・駄菓子 ・果物 |
| 脂質を多く含んでいる食べ物 |
・揚げ物 ※調理油は植物性が望ましい（オリーブオイル、菜種油、大豆油など） |
| アルコール | 1日あたり純アルコール20g（※）まで ※ビール中瓶（500ml）1本程度に相当 |
ここでは、避けるべき食べ物に加えて、脂肪肝を改善するための食事のポイントを解説します。
1.摂取エネルギーを抑える
1つ目は、糖質をはじめとした摂取エネルギーを抑えることです。食事から過剰摂取した糖質は、中性脂肪に変換されて脂肪肝の発症につながります。
ポイントとしては、摂取エネルギーの目安を把握した上で、それを超えないように食事制限する点です。
一般的な摂取エネルギー量の目安としては、以下のとおりです。
※標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22
自分の摂取エネルギー量を計算した上で食事管理をして、理想的な標準体重を目標にしましょう。
- ・制限：糖質、脂質→中性脂肪に変換され肝臓に沈着＞脂肪肝のリスク増大
- ・肥満体形：糖尿病の発症率、脂肪肝の重症度は比例
2.糖質を控える
糖質の摂取もできるだけ控えましょう。
白米や十六穀米などの穀類に含まれる糖質は、比較的肝臓への影響が少ないと考えられています。そのため、1食につきお茶碗1杯程度なら大きな問題にはつながりません。
それよりも注意すべき食べ物が、お菓子や果物です。ジュース類や駄菓子に含まれているショ糖、果物に豊富な果糖は、穀物と比較すると中性脂肪が肝臓に蓄積しやすい特徴があります。
普段の食生活でもできるだけ間食を避け、糖質が多く含んでいる食べ物はなるべく摂取しないように心がけましょう。
3.脂質を控える
脂肪肝を改善するには、脂質を控えることも重要です。とくに、揚げ物やマヨネーズなどの脂質が豊富な食べ物には注意が必要です。
食べ物を調理する際は、なるべく動物性ではなく植物性の油の使用を心がけましょう。1日あたりの油の使用量は、大さじ1杯程度までに抑えるのが理想的です。
脂質の過剰摂取は肝臓に中性脂肪がたまる原因となりますが、極端な制限は必須脂肪酸の欠乏につながります。そのため、適度な脂質の制限が重要です。
食事の目安として、脂質を多く含むものを摂取する機会を週に1〜2回程度に抑えるように調整しましょう。
4.たんぱく質を適度に摂取する
糖質や脂質を控えめにする一方で、たんぱく質はなるべく意識的に摂取しましょう。
たんぱく質は、筋肉を作る上で欠かせない栄養素です。たんぱく質の過不足は、脂肪肝を悪化させるとされています。適量を確保するためには、良質なたんぱく質の摂取が大切です。
良質なたんぱく質を含む食べ物は、おもに以下のとおりです。
- ・豆腐
- ・納豆
- ・牛乳
- ・肉類（牛、鶏、豚）
- ・魚介類（あじ、サバなど）
食事の際は、これらの食べ物を取り入れてみましょう。
5.アルコールの考え方
アルコールは肝臓で脂肪に合成されやすく、脂肪肝の悪化につながる恐れがあります。
可能なら禁酒が望ましく、飲むとしてもアルコール度数の高いお酒や、糖質の多い発泡酒などはなるべく控えましょう。
アルコールを摂取する際は、1日平均2ドリンク（純アルコールで20g）程度までに制限し、週に2日以上は休肝日を設けることが推奨されています。
お酒ごとの純アルコールの目安としては、以下のとおりです。
| お酒の種類 | 目安量 | 純アルコール量 |
| ビール | 中瓶1本（500ml） | 20g |
| 日本酒 | 1合（180ml） | 22g |
| ウイスキー・ブランデー | ダブル（60ml） | 20g |
| 焼酎 | 1合（180ml） | 50g |
| ワイン | 1杯（120ml） | 12g |
6.野菜などの食物繊維が多いものから摂取する
野菜に多く含まれている食物繊維の摂取も重要です。
食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにして、コレステロールの増加を防ぐ働きがあるとされています。そのほかにも、満腹感を得られるようになり、エネルギーの摂りすぎ防止も期待できます。
1日の野菜の摂取量は、約350gが目安です。食物繊維は野菜だけでなく、海藻やきのこ類などにも豊富に含まれているので、これらの食べ物も意識的に取り入れてみましょう。
7.食事の仕方に配慮する
食べ物だけでなく、食事の仕方にも工夫が必要です。具体的なポイントは、以下のとおりです。
- ・1日3食を規則正しい時間で食べる
- ・夜遅くの食事は控える
- ・ゆっくり良く噛んで食事をする
- ・主食・主菜・副菜のバランスを整える
不規則な時間帯での食事は、脂肪をため込む原因となります。また、ゆっくり良く噛むことで消化が良好となり、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。
栄養バランスを整え、偏った食事にならない点も注意が必要です。
まとめ｜食事習慣を整えて脂肪肝の改善をしよう！
脂肪肝とは、肝臓を構成している肝細胞表面に脂肪が沈着して蓄積される病気です。
本疾患の原因として、肥満や糖尿病、過度のアルコール摂取などがあげられます。食事内容を見直すことで、脂肪肝の改善が期待できます。
脂肪肝を放置すると肝臓の機能が悪くなるだけでなく、肝硬変や肝臓がんなどの深刻な病気につながる恐れもあるでしょう。病状が悪化する前に、早めに医療機関にご相談ください。
脂肪肝の食事に関する良くある質問
ここでは、脂肪肝の食事に関する良くある質問についてお答えします。脂肪肝について疑問がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
脂肪肝に良い食べ物は？
脂肪肝の方におすすめなのが、良質なたんぱく質を含む食べ物や食物繊維が豊富な食べ物です。
たんぱく質は普段不足しがちなので、肉類や魚類などの質の高い栄養源は積極的に摂り入れることをおすすめします。
また、食物繊維には脂肪の蓄積を防ぐ作用が期待できます。野菜やきのこ類など、食物繊維が豊富な食べ物を意識的に食べましょう。
脂肪肝は糖質制限すべき？
糖質制限は、脂肪肝に対して大きな効果が得られるわけではないとされています。
海外の研究によると、減量するには糖質や脂肪などの特定の栄養素ではなく、摂取カロリーの制限が大きく関係しているとされています。（文献1）
そのため、糖質や脂質などの栄養素よりも、摂取カロリーを意識した食生活を心がけましょう。
ただ、栄養素の偏りは健康に悪影響を及ぼす恐れがあるので、糖質や脂質を控えめにしつつ、たんぱく質を意識的に摂り入れてみてください。
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