ばね指を自分で治すストレッチ方法3選【画像付きで解説】
投稿日: 2023.04.07更新日: 2024.10.28
「ばね指を自分で治すストレッチ方法を知りたい」
「ばね指のストレッチを行うときの注意点は？」
ばね指（指の腱しょう炎）で動作に支障が出ており、症状を緩和するためにストレッチ方法を知りたいと感じていませんか。
ばね指の症状を和らげるには、適切な時期に正しいストレッチを行うことが大切です。
この記事では、医師監修のもと、ばね指を自分で治すストレッチ方法3選を画像付きで解説します。
読み進めてもらえれば、生活するときに工夫したいポイントなどが理解できるはずです。指の付け根の痛みやこわばりに悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。
まだ医療機関を受診されていない方は、症状を悪化させないために自己判断をせず、早めに医師への相談をおすすめいたします。
目次
ばね指を自分で治すストレッチ方法3選
誰でも簡単にできる内容で、ばね指を改善させるストレッチ方法を3種類ご紹介します。
ばね指を自分で治すストレッチは、痛みが和らいでから行うのが原則です。痛みが強い時期は炎症が生じているため、無理なストレッチは逆効果になりかねません。
また、自己判断でばね指を悪化させないためにも、医療機関で医師などに相談しながら、ストレッチに取り組むのをおすすめいたします。
以下で、空き時間に取り組める正しいばね指のストレッチ方法を見ていきましょう。
| ・腱（けん）しょうストレッチ ・親指の腱（けん）しょうストレッチ ・指のストレッチ |
腱（けん）しょうストレッチ
ばね指とは、指の腱（筋肉と骨をつなぐ繊維）や、腱しょう（トンネルのように腱を包み、滑らかな動きをサポートする）の炎症により、痛みや動きにくさが出る病気です。
ばね指を自分で改善したいときは、腱しょうと腱の動きを滑らかにする「腱しょうストレッチ」を行いましょう。
無理のない範囲でストレッチを行うと、腱の緊張や腱しょうに生じる摩擦を和らげる働きが期待できます。
腱しょうストレッチの方法は、以下で解説しているので参考にしてみてください。
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【腱しょうストレッチの方法】 1. 手首を手の甲側に軽く曲げる
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親指の腱（けん）しょうストレッチ
ばね指になりやすい「親指の腱しょうストレッチ」の方法をご紹介いたします。
腱しょうストレッチでは、関節を曲げたり伸ばしたりといった反復の動きを行わないのがポイントです。
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【親指の腱しょうストレッチ（右手が痛む場合の例）】 1. 右手首を手の甲側に軽く曲げる
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指のストレッチ
最後に、指全体を伸ばすストレッチをご紹介いたします。
無理のない範囲で、できる限りリラックスした状態で行いましょう。
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【指のストレッチ】 1. 手首を手の甲側に軽く曲げる
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指の腱は、手首を通過してつながっているので、手首のストレッチも柔軟性の改善に期待できます。
指を動かすと痛みが出るときでも、手首なら痛みなく動かせる場合もあるかもしれません。
手首に違和感がない場合は、以下の画像を参考にしながら、手首を手の甲側に曲げたり、手のひら側に曲げたりといったストレッチも行うと良いでしょう。
ばね指を自分で治すストレッチを行うときの注意点
ばね指は、日常的に指をよく使うときに生じやすいため、ご自身の状態に合わせてストレッチを行う必要があります。
むやみにストレッチをして症状を悪化させないためにも、以下の点に注意しましょう。
| ・痛みのない範囲で行う ・長時間せずに10分以内で行う ・お風呂上がりなどに温めて行う |
痛みのない範囲で行う
ストレッチは必ず痛みのない範囲で行いましょう。
痛みを我慢して無理にストレッチを続けると、腱や腱しょうに過剰な負担がかかり、炎症を悪化させる恐れがあります。
また、勢いよくストレッチをすると指周りに負担がかかりやすく、痛みの原因になります。
腱しょうや指のストレッチは様子を見ながら、ゆっくり慎重に行ってみてください。
長時間せずに10分以内で行う
指周りのストレッチ時間は、長くても10分程度にとどめておきましょう。
前述の通り、ばね指の原因は指の使い過ぎにより、腱しょうや腱に繰り返し負担がかかったときに起こりがちです。
そのため、指周りのストレッチを過度に繰り返したり、長時間行ったりすると、指を使い過ぎる状況につながります。
腱しょうや指のストレッチは、あくまでも固くなった部分をほぐすのが目的です。長時間、何度も繰り返さないように注意して、無理のない範囲で取り組んでみてください。
お風呂上がりなどに温めて行う
入浴後、もしくは入浴中に、指周りのストレッチに取り組むのをおすすめいたします。
入浴によって全身や指が温まり、血液の循環が改善するからです。
組織の柔軟性が高まった状態でストレッチを行えるので、ばね指の改善に期待できます。
ばね指を自分で治すときに注意すべき3つのポイント
ばね指を自分で治すときは、指の冷えや使いすぎなどを避けるのが大切です。
炎症がひどいときは、医療機関を受診して医師の判断をあおぎ、まずは安静に過ごしてみてください。
以下では、ばね指を自分で治したいときに、日常生活で気をつけたい3つのポイントを見ていきましょう。
| ・指を冷やさない ・指を使い過ぎない ・痛みが強いときは安静かつ固定して動かさない |
指を冷やさない
炎症が改善したあとは、できるだけ冷やさないことが大切です。
血流の悪化は、指周りの組織がかたくなりやすい状態につながります。
腱しょうや腱のかたさが強まると、腱しょうの炎症リスクが高まります。ばね指を悪化させないために、なるべく指周りを温めましょう。
指を使い過ぎない
パソコンやスマートフォン、趣味（手芸など）に取り組むときは、指を使い過ぎないことも大切です。
パソコンは指の負担を減らすために、ひじから先を机に乗せて手首を安定させましょう。
また、スマートフォンを使うときは、片方の手ばかりで持つのではなく、もう片方の手に持ち替えるなど、両手をバランスよく使えば負担を分散できます。
ほかにも、100円ショップなどで売っているスマートフォン用のスタンドを使えば、自宅でメールを返信するときなどに、手や指にかかる負担を減らせるのでおすすめです。
あまり長時間作業をするのを控え、休憩とストレッチを挟んで作業をするのも良いでしょう。
ばね指で痛みが強いときは安静かつ固定して動かさない
痛みがある場合は無理をせず安静にして、テーピングやサポーターで固定するのもおすすめです。
ばね指は、手や指の使い過ぎによる刺激で生じるため、固定すると指周りの使いすぎを防ぎ、負担の軽減につながります。
また、炎症が起きて間もない場合は、温めるよりも冷やすほうを優先してみてください。アイシングをして炎症の悪化を防ぎましょう。
炎症が生じている時期には早めに整形外科を受診して、炎症を抑える内服薬や外用薬を処方してもらうのも良いでしょう。
まとめ｜ばね指を自分で治すときはストレッチのケアがおすすめ
ばね指を自分で治すときは、腱しょうや指のストレッチを行い、腱の動きがスムーズになるように働きかけると症状の改善に期待できます。
本記事でご紹介した、ばね指を自分で治すストレッチ方法3選を参考にして、痛みのない範囲で無理をせず継続しましょう。
ただし、痛みが強い時期は炎症を悪化させる恐れがあるため、ストレッチを控えて安静にするよう心がけましょう。
日常生活で指に負担をかけないよう注意して、サポーターなどを活用したセルフケアも行ってみてください。
この記事が、ばね指を自分で治すストレッチ方法を知りたいときのご参考になれば幸いです。
ばね指を自分で治すときによくあるQ&A
ばね指を自分で治すときに、よくある質問と答えをご紹介いたします。
Q.ばね指は手術・注射をしなくても自然に治りますか？
A.炎症の程度が軽いときは、しばらくすると自然に治る場合もありますが、放置すると悪化する可能性があります。
指周りの状態を改善するために、早い段階で医師に治療法を相談してみてください。
Q.ばね指の治療法は何がありますか？
A.ばね指の治療には、主に以下の3つがあげられます。
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・保存治療：指の固定と安静、薬物療法、理学療法などを行う ・腱しょう内ステロイド注射：局所麻酔薬とステロイドを腱しょうに注射する ・手術治療：痛みが強い場合などに相談して行う（手術は日帰りで可能） |
適切な治療を受けるためにも、早めに医療機関で診断を受けましょう。
ばね指の詳しい治療法を知りたい方は、以下の記事で解説していますのでぜひ参考にしてみてください。
Q.ばね指でやってはいけないことはありますか？
A.ばね指で指が曲がりにくいときは、無理に指周りを伸ばさないことが大切です。
腱と腱しょうの炎症状態によっては、患部に負担がかかり、痛みが悪化する可能性もあります。
まずは安静を保つのを優先して、医療機関を受診して医師から判断をあおいでみてください。
ばね指でやってはいけないことに関する詳細は、以下の記事でも解説しています。
