- 頚椎椎間板ヘルニア
- 脊椎
頚椎ヘルニアに効くストレッチ4選！予防ポイントも解説【医師監修】
「頚椎（首）ヘルニアの痛みやしびれにストレッチは有効？」
首や肩周辺の痛みやしびれを自力でなんとかしたいという方も多いのではないでしょうか。
本記事では、医師監修のもと頚椎ヘルニアに有効なストレッチ方法や、予防ポイントについて詳しく解説します。
しかし、間違ったストレッチ方法では症状を悪化させ、耳鳴りやふらつきなどの重大な症状が発生しやすくなるため、注意が必要です。
また、頚椎ヘルニアはセルフケアだけで完治する病気ではないため、あくまで補助的な役割であることを理解しておきましょう。
頚椎ヘルニアによる痛みやしびれを早く治したい方は、再生医療も選択肢の一つです。
今までは手術による治療が一般的でしたが、頚椎ヘルニアの神経損傷を手術しないで治療する方法として「再生医療」が注目されています。
＼ヘルニアによる神経痛の改善に有効な「再生医療」とは／
再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて自然治癒力を向上させることで、痛みやしびれの原因となる損傷した神経の再生・修復を促す治療法です。
【こんな方は再生医療をご検討ください】
- ヘルニアによる痛みやしびれを早く治したい
- 根本的に治療したいが、手術はできるだけ避けたい
- 痛み止めや湿布が効かない、あるいはすぐに痛みがぶり返す
- リハビリやマッサージを続けているが、期待した効果が得られない
>>再生医療専門の「リペアセルクリニック」に無料相談する
当院リペアセルクリニックでは、再生医療の具体的な治療法や適応症例について無料カウンセリングを行っているため、お気軽にご相談ください。
以下の動画では、当院の再生医療によって頚椎椎間板ヘルニアの症状が改善した症例を紹介しているので、ぜひご覧ください。
まずはヘルニアによる神経痛の治療について無料相談！
目次
頚椎ヘルニアに効果的なストレッチ4選
結論、頚椎ヘルニアには不良姿勢を改善する首や胸のストレッチが頚椎ヘルニアの予防・改善につながります。
頚椎ヘルニアは、ストレートネックや猫背といった不良姿勢によって首や胸の筋肉の緊張によって引き起こされることも多いため、不良姿勢を改善するストレッチを継続することが重要です。
症状を少しでも和らげたい方は、ぜひチェックしてください。
僧帽筋・肩甲挙筋のストレッチ
首のストレッチでは、僧帽筋（そうぼうきん）・肩甲挙筋（けんこうきょきん）という首〜肩甲骨にかけてついている筋肉を伸ばします。
アゴを首に近づけるように後ろに引きながらストレッチすることがポイントです。
1. 椅子に座って正面を向く
2. 左手を頭頂部に置き、右のこめかみ付近に指先を当てる
3. 手の重みを利用してゆっくり左側に頭を傾ける
4. 15秒から30秒程度キープする
5. 元の位置に戻す
6. 左手を後頭部に回し、指先を右耳の後ろに当てる
7. 手の重みを利用してゆっくり左前側に傾ける
8. 15秒から30秒程度キープする
9. 元の位置に戻す
10. 反対も同様に行う
上記ストレッチは息を止めてしまいやすいため、呼吸を意識しながら行いましょう。
手で強く押さえつけると首を痛める原因となります。手や頭の重みを血要する程度にとどめ、ゆっくりストレッチしてください。
また、頚椎ヘルニアはストレッチだけで治る病気ではないことを理解しておく必要があります。
今までは手術によって神経の圧迫を取り除くのが一般的でしたが、近年では頚椎ヘルニアを手術しないで治療する方法として「再生医療」が注目されています。
当院リペアセルクリニックでは、再生医療の具体的な治療法や適応症例について無料カウンセリングを行っているため、お気軽にご相談ください。
▼損傷した神経の治療に再生医療が注目
>>今すぐ電話してみる
大胸筋のストレッチ
大胸筋は胸の前方〜鎖骨・腕にかけてついている筋肉です。
大胸筋が固くなると鎖骨や腕が前に引っ張られ、猫背になってしまうことがあります。猫背になると同時に首も前方に倒れ、頚椎ヘルニアの原因になりかねません。
こまめに大胸筋のストレッチを行い、猫背や頚椎ヘルニアを改善しましょう。腕や体を大きく動かしながらストレッチするとよく伸びるので、ぜひ試してください。
立ってできる大胸筋のストレッチ
1. 壁に対して横向きに立つ（右側が壁になるように）
2. 右側の手のひらと腕を壁につける（肩と肘が同じ高さになる位置）
3. ゆっくり体を左側にひねる
4. 右胸の前側が伸ばされるのを感じた状態で15秒から30秒キープする
5. 反対側も同様に行う
ポイントは手のひらを壁につけたまま、しっかりと体を捻ることです。体の捻りに腕がついてくると大胸筋のストレッチが弱くなるため、壁に手をつけたまま動かないように体を捻ってください。
座ってできる大胸筋のストレッチ
1. 椅子の背もたれから少し体を離してまっすぐ座る
2. タオルを持ったままバンザイする
3. タオルを引っ張るように腕を開きながら腕を後ろに引く
4. 肩甲骨を背骨に寄せるようにしながら肘を曲げていく
5. バンザイ→肘を曲げる動作を10回程度繰り返す
このストレッチでは、胸を張るように肩甲骨を背骨に寄せる動きが重要です。
また、腕を開いて肘を曲げていく際に頭が下を向きやすいため、頭の位置を変えないように注意してください。
寝ながらできる大胸筋のストレッチ
1. 横向きに寝て、上になった側の足を前に出す
2. 上になった側の手を天井に向けて伸ばす
3. 上に伸ばした手を手のひらが前に向いたまま背中に向かって倒していく
4. 後ろに倒した手を元に戻し、10回繰り返す
後ろに倒すときには、肘をしっかり伸ばしたまま倒すようにこころがけてください。
また、後ろに倒しながら息を吸うことで胸が膨らみ、大胸筋が伸びやすくなります。
頚椎ヘルニアの原因は「ストレートネックや猫背」
そもそも頚椎ヘルニアとは、首の骨（頚椎）の間にある椎間板が圧迫されることで、椎間板の中にある髄核（ずいかく）が後ろに突出し、首の後ろにある神経が圧迫される病気です。
頚椎ヘルニアの主な原因は、猫背やストレートネックなど首が前に倒れる不良姿勢です。また、加齢や飲酒・喫煙などの生活習慣の乱れによって起こることもあります。
猫背やストレートネックが原因で頚椎ヘルニアを発症した場合、首や胸のストレッチを行うことで症状が緩和・改善する可能性があります。
しかし、不良姿勢以外が原因である場合は、ストレッチのみでの症状改善は難しいかもしれません。放置すると首〜腕にかけての痛みや痺れが悪化したり、歩行が困難になったりする可能性もあるため、ストレッチをしても症状の変化がない場合には、早めに整形外科を受診しましょう。
ちなみに、当院リペアセルクリニックでは再生医療を中心に、頚椎ヘルニアの治療にも取り組んでいます。頚椎ヘルニアに対しての治療で気になる方は、メール相談もしくはオンラインカウンセリングでお気軽にご相談ください。
頚椎ヘルニアの初期症状についての記事はこちら
頚椎ヘルニアの詳しい原因と症状についての記事はこちら
ストレッチ以外で頚椎ヘルニアを予防するポイント2つ
頚椎ヘルニアの症状を改善・予防するためには、生活習慣の改善と筋トレが効果的です。
乱れた生活習慣や筋力の低下は猫背やストレートネックにつながるため、意識して改善することで頚椎ヘルニアの改善・予防効果が期待できます。
それぞれどのような効果があるのか、詳しくみていきましょう。
生活習慣の改善
生活習慣の改善には、以下に挙げる3つに気をつけてください。
- 不良姿勢の改善
- 適切な枕の使用
- 首に負担のかかる生活の改善
猫背やストレートネックといった不良姿勢は頚椎ヘルニアを強めるため、普段から姿勢を正す意識を持ちましょう。
また、枕の高さが合っていないと寝ている間首への負担が強くなるため、適切な高さに調整することをおすすめします。
首に負担がかかる生活、とくにスマホの見過ぎには注意が必要です。スマホの見過ぎによってストレートネックになることが予想されるため、姿勢を正して使う意識を持ってください。
なお、以下の記事でも頚椎ヘルニアで注意してほしいことをご紹介しています。気になる方はぜひご覧ください。
筋トレ
頚椎ヘルニアの原因に多い猫背やストレートネックは、体幹を中心とする筋トレによって矯正できる可能性があります。体幹を鍛え、猫背やストレートネックが解消されれば、頚椎ヘルニアの改善にもつながるでしょう。
ただし、筋トレをするにあたって痛みが強い場合には避けてください。痛みがあるにもかかわらず無理に筋トレをすると、頚椎ヘルニアの症状を強めてしまう可能性があります。
無理のない範囲での筋トレをこころがけ、少しずつ取り組むことが大切です。
まとめ｜頚椎ヘルニアには首と胸のストレッチが重要！早めの受診も検討しよう
頚椎ヘルニアに効果的なストレッチは、首だけでなく胸を伸ばすのがポイントです。
とくに僧帽筋・肩甲挙筋・大胸筋に対するストレッチをして、猫背・ストレートネックといった不良姿勢の改善を目指しましょう。
しかし、頚椎ヘルニアはストレッチで治る病気ではないため、適切な治療と併せて、リハビリテーションの一つとして行うことが重要です。
従来の治療では、手術によって神経の圧迫を取り除く治療が一般的でしたが、近年の治療では手術せずにヘルニアを治療する方法として「再生医療」が注目されています。
＼ヘルニアによる神経痛の改善に有効な「再生医療」とは／
再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて自然治癒力を向上させることで、痛みやしびれの原因となる損傷した神経の再生・修復を促す治療法です。
【こんな方は再生医療をご検討ください】
- ヘルニアによる痛みやしびれを早く治したい
- 根本的に治療したいが、手術はできるだけ避けたい
- 痛み止めや湿布が効かない、あるいはすぐに痛みがぶり返す
- リハビリやマッサージを続けているが、期待した効果が得られない
>>再生医療専門の「リペアセルクリニック」に無料相談する
当院リペアセルクリニックでは、再生医療の具体的な治療法や適応症例について無料カウンセリングを行っているため、お気軽にご相談ください。
まずはヘルニアによる神経痛の治療について無料相談！
頚椎ヘルニアについてよくある質問
最後に頚椎ヘルニアについてよくある質問に回答していきます。
よくある疑問を確認し、頚椎ヘルニアに対する不安を解消しておきましょう。
頚椎ヘルニアはストレッチで良くなりますか？
頚椎ヘルニアは、適切なストレッチをすれば手や腕のしびれや痛みが緩和する可能性があります。
「ストレッチしても症状が治らない」「痛みやしびれが長引いている」という方は、早めに医療機関に相談して適切な治療を受けた方が良いです。
重症の場合は、神経の圧迫を取り除くために手術が検討されるケースもあります。
しかし、近年では頚椎ヘルニアを手術しないで治療する方法として「再生医療」が選択肢の一つとして注目されています。
当院リペアセルクリニックでは、再生医療の具体的な治療法や適応症例について無料カウンセリングを行っているため、お気軽にご相談ください。
▼損傷した神経の治療に再生医療が注目
>>今すぐ電話してみる
頚椎ヘルニアに筋トレは有効ですか？
頚椎ヘルニアの原因が不良姿勢の場合、筋トレが有効といえます。
頚椎ヘルニアの原因である猫背・ストレートネックなどの不良姿勢は、筋力不足によって引き起こされることがあります。筋トレによって不良姿勢が改善されれば、頚椎ヘルニアの症状も和らぐ可能性があるでしょう。
ただし痛みや痺れがあるにもかかわらずトレーニングを行うと逆効果になってしまうため、注意が必要です。整形外科の医師に相談の上、無理のない範囲で行いましょう。
