血管年齢を若くするには？今日から始められる食事・運動・生活習慣を医師が解説

健康診断で血管年齢の高さを指摘され「血管年齢を若くするには何をすれば良いのか」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

血管年齢とは、動脈の硬さや弾力性をもとに、血管の状態を年齢で表した指標です。同じ実年齢でも、生活習慣や体質によって血管の状態には個人差があります。食事や運動、睡眠などの日々の習慣を整えることで、血管への負担を減らし、状態の改善を目指せます。

本記事では、血管年齢を若くするための3つの習慣を中心に、食事のポイントや効果的な運動方法、注意したい病気までを医師の視点でわかりやすく解説します。

血管の健康が気になる方は、ぜひ本記事を参考に、できるところから生活習慣を整えてみてください。

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血管年齢を若くする3つの習慣

「血管年齢を若くする」とは、血圧や血糖値、脂質値などを整え、血管のしなやかさを保ちやすい状態を目指すことを指します。食事・運動などの生活習慣を整えると、血圧や血糖値、脂質値の改善につながり、血管年齢を若く保ちやすくなります。

ここでは、日常生活で意識したい3つの習慣を紹介します。

• バランスの整った食事
• 血流を促進する適度な運動
• 自律神経を整える生活習慣

なお、血管年齢は生活習慣だけで決まるものではなく、加齢や体質、持病などの影響も受けます。生活習慣の見直しは大切ですが、血管年齢の改善を保証するものではない点も理解しておきましょう。

1．バランスの整った食事

血管年齢が高い場合、血管の硬さや弾力性が低下し、動脈硬化が進んでいる可能性があります。

そのため、血管年齢の改善を目指す上では、動脈硬化を予防する食事を取り入れることが重要です。

なお、日本動脈硬化学会は、動脈硬化予防に役立つ食事として、以下のような食品を積極的に取り入れることを推奨しています。

（文献1）

とくに青魚に含まれるEPA・DHAは、血液の流れを整える働きが期待できる成分です。一方で、揚げ物や加工食品に偏った食事は血管に負担をかけやすいため、控えることが望ましいといえます。

2．血流を促進する適度な運動

血管年齢を若く保つには、適度な運動で血流を促すことが効果的です。激しい運動は必要なく、軽いウォーキングやストレッチでも血管の弾力性を保つ働きが期待できます。

とくに意識したいのが、ふくらはぎを動かす運動です。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身に溜まった血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。デスクワーク中心で座っている時間が長い方は、こまめに立ち上がってふくらはぎを動かす習慣をつけましょう。

3．自律神経を整える生活習慣

血管の収縮や拡張は、自律神経によって調整されています。自律神経のバランスが乱れると、血管の収縮と拡張の働きにも影響し、「血管の老化が進みやすくなる」と考えられています。

自律神経の乱れにつながる主な要因は、以下のとおりです。

• 慢性的なストレス
• 喫煙
• 睡眠不足

具体的な対策として、ストレスをため込まない工夫や、良質な睡眠の確保を意識しましょう。

たとえば、就寝前のカフェインやアルコール、スマホの使用を控えるなどの対策が効果的です。散歩や読書、趣味の時間を持つなど、自分に合ったリラックス方法を取り入れてみましょう。

そもそも血管年齢とは？

血管年齢とは、血管の弾力性や柔軟性を数値化したものです。加齢によって血管の弾性が失われると、動脈硬化（血管が硬く詰まりやすくなった状態）が進みやすくなります。

血管年齢は実年齢より高い場合も低い場合もあり、生活習慣によって大きく左右される点が特徴です。たとえば40代でも食生活が乱れ運動不足が続いていれば、血管年齢が60代相当になっているケースも少なくありません。

血管年齢を左右する主な原因としては、以下の4つが挙げられます。

デスクワーク中心で運動不足になりやすい方や、外食・コンビニ食が続いている方は、知らず知らずのうちに血管に負担がかかっている可能性があります。

血管年齢の改善を目指すには、現在の血管の状態を把握することが大切です。まずは血管年齢を測定し、結果に応じて食事や運動などの生活習慣を見直しましょう。

血管年齢をチェックする2つの方法

血管年齢は、家庭用の計測器でも医療機関でも測定できます。チェック方法は、以下の2つです。

• 市販されている計測器で測る方法
• 医療機関で血管年齢を測る方法

それぞれの方法を理解して、自分に合った形でチェックしてみましょう。

市販されている計測器で測る方法

血管年齢は、指先を機器に入れて測定する加速度脈波計で調べられます。加速度脈波計は、指先の脈拍から血流の状態を読み取り、血管年齢を推定する仕組みが採用されています。

人差し指を機器に入れるだけで測定でき、数十秒ほどで結果が出るため、手軽に血管年齢を確認できる点が大きなメリットです。

ただし、加速度脈波計は指先の細い血管の状態をもとに推定するため、測定結果には誤差が出る場合があります。また、緊張状態や運動直後、飲酒、発熱などの影響を受けて数値が上下することもあるため、結果はあくまで目安として活用しましょう。

医療機関で血管年齢を測る方法

より正確に血管年齢を知りたい場合は、医療機関で受けられる血圧脈波検査がおすすめです。血圧脈波検査は、両手足の血圧を同時に測定し、血管の硬さや詰まりの有無を調べる検査です。

検査では、主にCAVI値とABI値の2つを確認します。

医療機関での検査時間は5〜10分程度と短く、比較的太い血管を対象に測定するため、指先で測る加速度脈波計よりも測定値の誤差が出にくいとされています。

無料測定や家庭用機器で異常を指摘された方は、医療機関でより正確な検査をしてみましょう。

医療機関での検査については以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

血管年齢はあてにならない？正確な測定法と若返り習慣を医師が徹底解説

https://fuelcells.org/topics/85869

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血管年齢を若くする食事のポイント

血管年齢の若返りを目指すなら、まずは毎日の食事を見直すことが大切です。ここでは、血管年齢を若く保ちやすい食事のポイントを3つ紹介します。

• 食事の栄養バランスを見直す
• 甘い物の摂取量を減らす
• 食べる順番を見直す

それぞれ詳しく解説します。

食事の栄養バランスを見直す

血管年齢を若く保つためには、特定の栄養素だけを意識するのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた栄養バランスの良い食事の心がけが大切です。

日本動脈硬化学会が推奨する「The Japan Diet」では、動脈硬化予防に役立つ食事として、魚・大豆製品・野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどを積極的に取り入れることが示されています。（文献1）

具体的な推奨食品カテゴリは、以下を参考にしてください。

なお、肉の脂身や動物脂、菓子類、甘味飲料、アルコール飲料などは、なるべく控えたい食品として挙げられています。

毎日の食事では、主食に玄米や麦飯を取り入れ、主菜に魚や大豆製品、副菜に野菜や海藻、きのこを組み合わせてみてください。

甘い物の摂取量を減らす

甘い物の摂りすぎは、血糖値の急上昇（血糖スパイク）を招きます。血糖スパイクが繰り返されると、動脈硬化が進行しやすくなるといわれています。

とくに注意したいのが、ジュースや砂糖入りのコーヒー、スポーツドリンクなどの甘い飲み物です。固形物よりも吸収が早く、血糖値を一気に上げてしまいます。

ただし、甘い物を完全にやめる必要はありません。量と頻度のコントロールが大切です。

食べる順番を見直す

同じ食事内容でも、野菜（食物繊維）から食べる「ベジファースト」を意識しましょう。食物繊維を先に摂ることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。

たとえば定食を食べる際は、最初にサラダや小鉢の野菜から箸をつけ、次にメインの魚や肉を食べ、最後にごはんを食べる流れが理想的です。

簡単に取り入れられる習慣なので、今日の食事から実践してみましょう。

血管年齢の若返りに効果的な運動とストレッチ

近年の研究では、体が硬い人ほど血管も硬くなりやすい可能性が示されています。

山本健太氏、家光素行氏らの研究では、20〜83歳の成人526人を対象に、体の柔軟性とbaPWV（血管の硬さを示す指標）の関係を調査しました。その結果、中年者・高齢者では、柔軟性が低い群のほうがbaPWVが高い傾向が示されたのです。（文献2）

体が硬い方ほど、ストレッチを取り入れることで血管年齢の若返りを期待できる可能性があります。ここでは、以下の2つのストレッチ・運動を紹介します。

• 血管伸ばしストレッチ
• かかと上げ運動

それぞれ詳しく見ていきましょう。

血管伸ばしストレッチ

血管伸ばしストレッチは、以下の5種類を組み合わせるのがおすすめです。

実施のコツは、以下のとおりです。

• 1回20〜30秒キープする
• インターバルは10〜20秒とる
• 4週間以上継続する
• 呼吸を止めず、ゆっくり吐きながら伸ばす
• 違和感を覚えたらやめる（「痛気持ち良い」程度が目安）

毎日コツコツ続けると、柔軟性の向上とともに血管の状態にも変化が期待できます。

かかと上げ運動

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。そのため、ふくらはぎの血行改善に効果的な「かかと上げ運動」を習慣化すると、血流の改善が期待できます。

かかと上げ運動の手順は、次のとおりです。

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. かかとをゆっくり上げて、つま先立ちになる
3. ゆっくりかかとを下ろす
4. 10回を1セットとして、朝晩実施する

なお、立った状態でのかかと上げが難しい方は、仰向けに寝て足首を曲げ伸ばしする方法でも効果が期待できます。

血管年齢が高い人ほど注意したい病気

血管年齢が高い状態を放置すると、さまざまな病気のリスクが高まります。代表的な疾患を、以下の表にまとめました。

血管年齢が高く、高血圧を指摘されている方がとくに注意したい病気の一つが脳出血です。脳出血は、脳の血管が破れて出血する病気で、高血圧が主な原因の一つとされています。

脳出血の原因やストレスとの関係、予防法については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

脳出血の原因はストレスにあり！？発症のリスクや予防法を紹介

https://fuelcells.org/topics/22563

「ストレスが脳出血の原因になるって本当？」と不安に感じていませんか？過度なストレスが続くと、高血圧や血管へのダメージが引き金となり脳出血のリスクが高まります。しかし、適切なストレス管理で脳出血のリスクを大幅に減らせるのも事実です。本記事では、スト...

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まとめ｜血管年齢を若くするには日々の小さな習慣改善から始めよう

本記事では、血管年齢を若くするための習慣やチェック方法、効果的なストレッチ・運動について解説しました。

血管年齢を若くするためには、以下3つの習慣を整えることが大切です。

• バランスの整った食事（青魚・野菜・大豆製品・根菜類）
• 血流を促す適度な運動（ストレッチ・かかと上げ運動）
• 自律神経を整える生活習慣（質の良い睡眠・ストレス管理）

一度にすべてを完璧にしようとする必要はありません。血管年齢が気になる方は、まず食生活の見直しから始めてみてください。

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血管年齢を若くすることに関するよくある質問

血管年齢を若くするには何を食べたらいいですか？

血管年齢の若返りには、青魚（EPA・DHAが豊富）、大豆製品、緑黄色野菜、いも類・根菜類（ビタミンC）がおすすめです。これらの食材をバランスよく組み合わせると、血管の弾力性を保ちやすくなります。

一方で、甘い物や塩分の摂りすぎには注意が必要です。また、食べる順番を「野菜→タンパク質→炭水化物」のベジファーストに変えるだけでも、血糖値の急上昇を抑えられます。

血管年齢を若くするサプリはありますか？

血管年齢のケアでは、EPA・DHA、食物繊維、大豆由来の成分などを意識して摂ることが大切です。

日本動脈硬化学会が推奨する「The Japan Diet」では、動脈硬化性疾患の予防に役立つ食品として、魚、とくに青背魚、大豆・大豆製品、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、未精製穀類などが挙げられています。（文献1）

そのため、サプリを選ぶ場合は、青魚に含まれるEPA・DHA、海藻やきのこ類に多い食物繊維、大豆由来の成分を含むものがおすすめです。

ただし、サプリはあくまで補助的なものです。まずは魚や大豆製品、野菜、海藻類を日々の食事に取り入れ、食生活を整えることから始めましょう。

なお、サプリを利用する場合は、医師や薬剤師に相談すると安心です。

参考文献

（文献1）
動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事｜一般社団法人 日本動脈硬化学会

（文献2）
Poor trunk flexibility is associated with arterial stiffening｜PubMed