アキレス腱炎の予防は正しい靴の選び方と履き方の注意

アキレス腱炎の予防！ 正しい靴の選び方と履き方の注意

「アキレス腱炎はどうしたら治るの？」「アキレス腱炎を予防するには？」こんな疑問のある方はいませんか。アキレス腱炎の原因は、靴にあるかも知れません。

アキレス腱炎はランニングやバスケなどでジャンプを繰り返すことで起こります。それらの動作を合わない靴で行うことは、怪我の発生を招きます。そのため、正しい靴選びをすることが怪我の予防には大切です。

今回はアキレス腱炎を予防する対処法として、靴選びのポイントやインソール（中敷き）の活用方法を解説します。

アキレス腱炎を予防する！靴選びのポイント4つ

アキレス腱炎の原因はアキレス腱に繰り返しかかるストレスです。

ランニングやジャンプでかかるストレスを軽減する靴を選ぶためには、以下の4つポイントを押さえましょう。

それぞれポイントとなる理由を詳しく解説します。

1.靴底、ソールの厚み、踵（カカト）に厚み（薄すぎない）

アキレス腱はふくらはぎの筋肉が踵につく部分です。そのため、ふくらはぎの筋肉が働くと、つま先立ちになるような力が働きます。つまり、アキレス腱をゆるめて負担を減らす場合は、靴底のソール部分の厚みに注意！中でも「踵の部分が厚い靴」を履く方が良いです。

ただし、踵が高すぎると不安定になりやすいので専門ショップで目的（日常、スポーツ）を伝えてアドバイスを受けて選べば大丈夫です。尚、スポーツで使用する場合は、踵への負担が大きいため、適度に厚みがある靴を選びましょう。

逆に靴底がすり減った靴は、アキレス腱の負担を強めます。また、踵部分が薄すぎる靴は、アキレス腱を常に緊張させてしまう恐れがあるので避けたいものです。

2. 靴底の素材も注目、クッション性が高い

アキレス腱にかかる衝撃を和らげるために、靴底のクッションが良いものを選びましょう。

靴底のソール部分、踵の薄さについて前述しましたが、靴底全体を見ても、ある程度厚みのあるもので、クッションの性能が良いものを選ぶのが大切です。

足に負担のかからない靴を選ぶ際には、ソールの素材が重要です。以下にいくつかの素材とその特性をご紹介します。

3.ヒールのカウンターがしっかりしている

ヒールカウンターとは、靴の踵（かかと）部分に挿入されている半円形の芯のことで、月型芯とも呼ばれています。靴のかかとを包み込むように硬く形成されており、踵（かかと）を支えて、内外側への傾きを防ぐ機能を持っています。

このヒールカウンターがあることで踵が安定し、歩行やスポーツでのパフォーマンス（動き）を安定させることが可能です。

アキレス腱炎の原因の1つが、回内（かいない）と言って、足の裏を外に向けるような動きが過剰に生じることです。この状態を「過回内（かかいない）」や「オーバープロネーション」と呼びます。過回内が起こると、アキレス腱をひねるようなストレスがかかり、ジャンプやランニングの着地でアキレス腱の負担が強まります。そのため、アキレス腱炎の要因として挙げられます。

靴の後ろ側の部分で踵を左右で挟み込む部分をカウンターや月型（つきがた）と呼びます。カウンターがしっかりしていると、足首の安定性を高めて、過回内を防ぎます。結果として、アキレス腱炎も予防につながるのです。

4 .サイズが合ったものを選ぶ

当たり前ですが、アキレス腱炎の予防に関わらず、正しいサイズの靴を選ぶことは何よりも重要です。

人に譲ってもらったり、なんとなくサイズが同じくらいだから、と履き続けていませんか？靴は履いているうちにそれぞれの足の形に変形するため、お下がりの靴では自分の足が馴染まないことも多いものです。

サイズの小さすぎる靴を選べば、アキレス腱をしめつけすぎてしまい、アキレス腱に直接負担がかかります。大きすぎる靴では、靴の中で足動いたり、本来のポジションからずれてしまい、靴の機能が生かせず、足への負担も強まってしまい、怪我の危険性を高めます。

また、インソールやサポーターを使用する場合は、靴の大きさを大きめにした方が良い場合もあるため、注意しましょう。

靴の履き方にも気をつけよう

アキレス腱炎を予防するためには、靴の履き方にも気をつける必要があります。靴を不適切に履いてしまうと、せっかく良い靴を選んでも、靴の機能を十分活かせません。

靴の履き方のポイントは以下の2点です。

それぞれ詳しく解説します。また、最後に靴を履く手順を紹介します。

1.靴紐を調整する

靴紐のあるスニーカーやシューズを履くときには必ず靴紐を調整しましょう。

履くときは靴紐を一度ゆるめて、履いた後はしっかりと靴紐を締めて結ぶのが大切です。

もし、靴紐をほどかずにきついままの状態で履いてしまった場合、靴の上部であるアッパー部分が伸びたり、踵部分を引っ張って履こうとするためカウンターが崩れたりするなど、靴の機能低下を招きます。

また、履きにくいからといって紐がゆるんだ状態で靴を履くと、靴の固定性が弱まり、足が靴の中で滑って、踵をうまく支えられなくなってしまいます。

上記のような状態は、靴のカウンター機能の働きを低下させるため、アキレス腱炎のリスクを高める要因になるので注意しましょう。

2.踵（かかと）をしっかり合わせて履く

アキレス腱を保護するとともに、足首が回内しすぎないようにするためには、靴のヒール部分、カウンターでしっかり踵（かかと）を支えてもらう必要があります。

そこで、靴を履くときに大切なのが、踵をしっかり合わせて履くことです。踵がしっかりはまっていないと、靴のカウンター機能が充分働きません。足を靴の中に入れるときは、踵から合わせることを覚えておきましょう。

靴を履く手順

上記を踏まえた上で、靴の履き方の手順を紹介します。普段何気なく行っている靴を履く動作も怪我の予防には大切です。

ついつい面倒になってしまい忘れがちですが、アキレス腱炎の予防のために意識して、習慣化しましょう。

まとめ・アキレス腱炎の予防！ 正しい靴の選び方と履き方の注意

アキレス腱炎を予防するためにはもちろん、日常生活での靴選びは大切です。

特にスポーツの場合は、ジャンプやランニングなどアキレス腱にかかる衝撃も多いため、踵をしっかり守ってくれる靴を選んで足の傷害を予防しましょう。

アキレス腱炎を予防するためには、適切な靴選びと正しい履き方が重要です。靴選びでは、本稿に記載した「4つのポイント」に注意しましょう。

靴底の厚みや踵の厚さはアキレス腱への負担を軽減するために大切です。特に踵部分が厚い靴は、アキレス腱の緊張を和らげる効果があります。次に、靴底の素材にも注目しましょう。クッション性が高いEVAソールやウレタンソールは、アキレス腱にかかる衝撃を和らげてくれます。

また、ヒールカウンターがしっかりしている靴を選ぶことも重要となります。これにより踵の安定性が向上し、足の過回内を防ぎ、アキレス腱への過剰な負担を避けることができるからです。さらに、靴のサイズは足にしっかりと合ったものを選ぶよう注意してください。サイズが合わない靴は、アキレス腱に直接負担をかける原因となるからです。

インソールの活用もアキレス腱炎の予防に効果的です。ヒールカップやアーチサポート付きのインソールを使用することで、踵を安定させ、アキレス腱への負担を減らすことができます。

それから正しい靴の履き方を忘れてはいけません。靴紐をしっかり調整し、踵をしっかり合わせて履くことで、靴の機能を最大限に活かせます。靴紐を緩めてから履き、履いた後に再度締めることで、足が靴の中で滑るのを防ぎます。

以上のポイントを押さえて、適切な靴選びと履き方を実践することで、アキレス腱炎の予防、スポーツでの傷害を減らすことにつながります。

日常生活やスポーツシーンでのアキレス腱への負担を減らし、健康な足を保つために、ぜひ参考にしてみてください。

この記事がご参考になれば幸いです。

No.130

監修：医師　坂本貞範

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