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階段の上り下りで膝が痛い原因｜対処法・予防法を解説
階段の上り下りで、膝に痛みを感じる人は少なくありません。
加齢やスポーツによる負荷、体重の増加、筋力の低下など、原因はさまざまですが、放置すると痛みが慢性化し、日常生活に大きな支障をきたす場合もあるため注意が必要です。
本記事では、膝の痛みの主な原因やセルフケアのポイント、予防法を解説しますので参考にしてください。
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階段の上り下りで膝が痛い原因
ここでは、膝の痛みの主な原因として考えられる疾患について詳しく解説します。
50代以降に多い「変形性膝関節症」
階段の上り下りで膝が痛む場合、50代以降では「変形性膝関節症」が原因として多く見られます。
年齢とともに膝の軟骨がすり減り、骨同士が直接ぶつかるようになったり、炎症が起きたりして痛みを感じるようになるのが特徴です。
とくに階段では、平地よりも膝にかかる負担が大きくなるため、軟骨のすり減った膝では早い段階で痛みが出やすくなります。進行すると、歩くときにも痛みが出たり、O脚のような変形が見られるケースもあるため注意が必要です。
変形性膝関節症については、以下の記事も参考にしてみてください。
スポーツで発症しやすい「鵞足炎（がそくえん）」
階段の上り下りで膝の内側に鋭い痛みを感じる場合、「鵞足炎」が原因になっている場合があります。
鵞足炎は、太ももの筋肉が膝の内側で腱として集まる部分に炎症が起こる疾患です。とくに、ランニングやサッカーなど膝を繰り返し動かすスポーツで起こりやすいことが知られています。
そのまま無理に運動を続けると炎症が悪化し、日常の動作にも影響が出るケースもあるため注意しなければなりません。
鵞足炎の痛みの原因や早く治す方法については、以下の記事をご覧ください。
加齢やスポーツが原因の「半月板損傷」
階段の上り下りで膝の奥がズキッと痛む場合、「半月板損傷」が原因かもしれません。
半月板は、膝関節の中でクッションのような役割を果たす軟骨組織で、ジャンプや急な方向転換をするスポーツなどで損傷しやすい部位です。
また、年齢を重ねると半月板がもろくなり、日常のちょっとした動作でも傷ついてしまうことがあります。さらに、変形性膝関節症と同時に起こるケースもあり、痛みが慢性的になることも少なくありません。
半月板損傷については、以下の記事でも詳しく解説しています。
成長期の10代に見られる「膝離断性骨軟骨炎（りだんせいこつなんこつえん）」
10代の成長期で、階段の上り下りで膝の痛みが続くようであれば、「膝離断性骨軟骨炎」が原因のひとつとして考えられます。
膝離断性骨軟骨炎とは、大腿骨の関節面にある骨と軟骨の一部が傷つき、剥がれかけることで痛みや違和感を引き起こす疾患です。
成長期の骨はまだ柔らかく、スポーツなどで膝に繰り返し衝撃や負荷がかかると、関節面にダメージが蓄積しやすくなります。進行すると、将来的に変形性膝関節症につながるケースもあるため注意が必要です。
離断性骨軟骨炎についてもっと知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
30代以降は注意したい「関節リウマチ」
30代以降で、階段の上り下りの際に膝が痛むだけでなく、手指や足指など他の関節にも違和感がある場合、「関節リウマチ」の可能性があります。
関節リウマチは、免疫の異常によって関節の内側にある「滑膜（かつまく）」に炎症が起き、やがて軟骨や骨が傷ついていく病気です。
朝起きたときに、関節がこわばって動かしにくい状態が30分～1時間以上続く、左右対称に複数の関節が腫れて熱をもつ、といった症状が見られます。
そのまま放っておくと関節が変形し、歩くことや階段の上り下り自体が困難になる恐れもあるため注意しなければなりません。
関節リウマチについては、以下の記事でも詳しく解説しています。
膝の裏が痛いなら「ベーカー嚢腫（のうしゅ）」の可能性
階段の上り下りで膝の裏側に張るような痛みや圧迫感がある場合、「ベーカー嚢腫」が関係しているかもしれません。
ベーカー嚢腫とは、膝関節の中で増えた関節液が関節の後ろ側にたまり、膝裏にふくらみとして現れる状態です。
変形性膝関節症や関節リウマチなど、関節内に炎症がある病気が背景にあることが多く、それらの炎症によって関節液が過剰に分泌されてしまうのです。嚢腫が大きくなると血管や神経を圧迫し、ふくらはぎの痛みやしびれが生じる可能性もあります。
ベーカー嚢腫の症状や治し方については、以下の記事も参考にしてみてください。
10～20代がなりやすい「膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）」
10～20代で、階段の上り下りの際に膝の前側、とくにお皿のすぐ下が痛む場合、「膝蓋靭帯炎」の可能性があります。
膝蓋靭帯炎は、ジャンプやダッシュ、急なストップ動作の繰り返しで膝蓋靭帯に負担がかかり、炎症や小さな損傷が起きる疾患です。
バレーボールやバスケットボールなどの跳躍系スポーツに多くみられるため、「ジャンパー膝」とも呼ばれています。
痛みを無理して我慢しながら運動を続けると炎症が慢性化し、日常生活にも支障をきたすケースもあるため要注意です。
下半身の筋力が低下している
階段の上り下りで膝が痛むとき、下半身の筋力低下が背景にあるケースも少なくありません。
膝関節のまわりには、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）や裏側の筋肉（ハムストリングス）、おしりの筋肉（大臀筋）、股関節まわりの筋肉（腸腰筋）などの筋肉があり、体重を支えながら膝の関節にかかる負担を和らげています。
しかし、運動不足や長時間のデスクワークが続くと、こうした筋肉が衰えて関節をうまく支えられなくなり、膝の軟骨や半月板にダイレクトに負荷がかかるようになるのです。
その結果、軟骨のすり減りが進みやすくなり、階段の上り下りや立ち上がる動作で痛みを感じるようになります。
階段の上りだけで膝が痛いなら加齢が原因の可能性
階段を上るときだけ膝が痛む場合、年齢による軟骨のすり減りが影響しているかもしれません。
膝関節の軟骨は、加齢とともに少しずつすり減っていくと、クッションの役割が失われて痛みが出やすくなります。
階段を上る動作は、平地の歩行よりも膝に大きな負担がかかるため、軟骨が傷んでいると痛みが出やすくなるのです。
さらに、以下のような状態も膝への負担が増えて、若い世代でも軟骨の老化や変形性膝関節症につながる場合があります。
- 体重が重い
- 姿勢が悪い
- スポーツで膝に負荷がかかる動作を繰り返している
また、日常的に肉体労働をしている場合も、膝に負担がかかっている可能性が高いため注意しましょう。
階段の上り下りで膝が痛いときの対処法
ここでは、簡単に取り入れやすいストレッチを中心に、膝への負担を減らす対処法を紹介します。
ストレッチで膝への負担を軽減する
階段の上り下りで膝の痛みを感じる場合、ストレッチが膝への負担軽減に有効です。
では、具体的なストレッチの方法を解説します。
太ももの前側を伸ばすストレッチ
1.壁の前に立つ
2.壁に片手をつき、反対側の膝を後ろに曲げて足のつま先を同じ側の手でつかむ
3.つま先を持った手をお尻のほうへ引き寄せて、太ももの前側が伸びるところまで動かす
4.ゆっくり息を吐きながら約30秒キープする
5.反対側の脚も同じように行い、左右それぞれ数セット繰り返す
バランスをとるのが不安な場合は無理をせず、支えをしっかり確保してから行いましょう。
ふくらはぎと膝裏のストレッチ
1.椅子に深く腰掛ける
2.片方の足を持ち上げ、床と平行になるようにまっすぐ伸ばす
3.足首を床に対して垂直になるように立てて、ふくらはぎから膝裏にかけて伸びを感じるところで止める
4.その姿勢を約10秒キープする
5.反対側の足も同じように行い、左右それぞれ複数回繰り返す
勢いをつけず、ゆっくりと筋肉が伸びている感覚を保つように行いましょう。
膝サポーターで関節の安定感を高める
サポーターやテーピングには、膝関節をしっかりと固定して動きを安定させ、無理な動きを防ぐことで膝への負担を軽減する効果があります。とくに、膝のぐらつきや軽度の炎症があるときに有効です。
サポーターには、膝のお皿の周りだけを部分的に支えるタイプや、膝全体を包み込むものなどさまざまな種類があるので、症状の程度や使用する場面に合わせて選びましょう。
サイズの合っていないサポーターを使うと、動きづらさを感じたり血流が悪くなったりする場合があります。
ただし、サポーターはあくまで補助として使うものであり、根本的な治療ではありません。
強い痛みや腫れがある場合は、医療機関で治療を受けることを優先してください。
膝痛を悪化させないように歩く
膝に痛みがあるからといって、動かないと筋力が落ちてしまい、かえって膝への負担が増してしまいます。膝にやさしい歩き方を心がけて、無理のない範囲でしっかり歩きましょう。
歩くときは背筋を伸ばし、膝とつま先を同じ方向に向けて、足裏全体で地面をしっかり踏みしめます。
階段を上るときは、上半身を前に倒しすぎず、太ももやお尻の筋肉を使って体を引き上げるよう意識しましょう。
逆に下るときは、膝が内側に入らないように注意しながら、かかとからそっと着地して一段ずつゆっくり進むのがポイントです。
冷やす・温める
膝をひねった直後や、長時間歩いた後に急に強い痛みが出たような「急性の痛み」は、炎症によって腫れや熱感があるケースが多いため、基本的には冷やす対応が推奨されます。
氷や保冷剤をタオルで包んで当てて、1回あたり約15分を目安に冷却すると良いでしょう。
一方、長く続く「慢性的な膝の痛み」で熱や腫れがあまり見られない場合には、温めることで筋肉や関節のこわばりがほぐれて、症状が和らぐ場合があります。
ただし、温めたことで痛みが強くなったり、腫れが出てきた場合には逆効果になる場合もあるため、冷やす処置に切り替えましょう。
医療機関で治療する
さまざまな対処法を試しても膝の痛みがなかなか引かないなら、医療機関で原因を調べてもらいましょう。
整形外科では、問診や触診に加えてレントゲン検査が行われるほか、必要に応じてMRIやCT検査などで損傷の有無を詳しく確認していきます。
痛みが強い場合には、薬を使った治療や注射による対処も選択肢です。
内服薬では、痛みを和らげたり炎症を抑えたりする薬が処方されます。
また、関節内に直接注射する治療としては、関節の動きをなめらかにする働きがある「ヒアルロン酸注射」や、強い炎症をすばやく抑える効果がある「ステロイド注射」があります。
再生医療で改善を目指す
膝の治療では、「PRP療法」や「自己脂肪由来幹細胞治療」といった再生医療も選択肢のひとつです。
PRP療法は、患者様自身の血液を採取して遠心分離し、血小板を多く含む部分を取り出して膝の関節内に注入します。血小板に含まれる成長因子などによる炎症を抑える作用を活用する治療法です。
自己脂肪由来幹細胞治療は、組織の修復を助ける物質を放出する働きを利用した治療法で、患者様自身の脂肪組織から幹細胞を抽出・培養した上で関節内や静脈に投与します。
どちらも外来・日帰りで受けられるケースが多く、身体への負担が少ないのも大きな特徴です。
以下の記事では、当院「リペアセルクリニック」で行った変形性膝関節症に対する再生医療の症例をご紹介しています。
階段での膝痛を予防する対策
ここでは、階段での膝痛を予防するために自宅で行える対策をご紹介します。
筋力トレーニングで脚を強化する
階段での膝痛を予防するためには、膝関節を支える筋肉を鍛えることが重要です。とくに、太ももの前側の筋肉を鍛えると、膝への負担を減らせます。
具体的な手順は次の通りです。
1.椅子に座る
2.膝を伸ばした状態で、足を床から10cm程度持ち上げる
3.そのままの体勢で、太ももの前側に力を入れる
4.5秒キープする
5.左右10回ずつ行う
痛みが強いときは無理をせず、回数や負荷を調整しながら行いましょう。
体重を管理する
階段の上り下りで膝の痛みを防ぐためには、体重管理も重要なポイントです。体重が増えると、その分だけ膝関節にかかる負担が大きくなり、軟骨のすり減りや痛みの原因になります。
まずは食事の内容や量を見直しながら、日々の生活の中で少しずつ体重を減らしていきましょう。体重が適正に近づくと、階段の上り下りで感じる膝の負担が軽くなり、痛みや違和感の悪化を防ぎやすくなります。
膝の状態に応じて、無理のない範囲で生活習慣を整えていきましょう。
まとめ｜つらい膝痛を改善・予防しよう
膝の痛みは、早めの対策と正しいケアで悪化を防ぐことが可能です。
本記事で紹介した筋力トレーニングや正しい階段の昇降方法、体重管理など、日常で実践できる工夫を取り入れてみてください。
近年は、PRP療法や幹細胞治療といった再生医療の選択肢も広がり、手術以外での治療法もご検討いただけます。
当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療に関する情報の提供と簡易オンライン診断を実施していますので、ぜひご利用ください。
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