- その他、整形外科疾患
- 健康・美容
【医師監修】風邪のときに筋トレはしても良い？判断の目安や避けたい症状・再開のタイミングを解説
「風邪をひいたけど筋トレは休むべき？」
「そのまま続けると、筋肉が落ちるのでは？」
トレーニングを習慣にしている人ほど、風邪をひいたときに手を止める判断は難しいものです。
休むことへの抵抗を感じる方も少なくありませんが、症状によっては筋トレを休まなければならないケースがあります。
判断の軸は、症状が首から上か下かと発熱の有無の2つです。
そこで本記事では、現役医師が筋トレの可否の判断・発熱時に避けるべき理由・再開の目安を詳しく解説します。
記事の後半にはよくある質問もまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください。
当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療の情報提供と簡易オンライン診断を実施しております。
体調や、筋トレとの向き合い方が気になる方は、ぜひ一度公式LINEにご登録ください。
＼公式LINEでは再生医療に関する情報や症例を公開中！／
▼LINE限定で無料オンライン診断を実施中！
>>簡単30秒で診断してみる
目次
風邪のときに筋トレをして良いかの基本的な考え方
風邪のときに運動して良いかを見極める目安として、ネックルールがあります。
症状が首から上にとどまるか、首から下に及んでいるかで判断する方法です。
これに発熱の有無を加えた2つが、判断の軸になります。
それぞれのケースについて、運動の可否を見ていきましょう。
軽い運動が可能なケース（首から上の症状）
鼻水・鼻づまり・軽度な喉の痛みなど、症状が「首から上」に限られ、発熱がなければ、ウォーキングやストレッチ程度の運動は可能です。
ただし、強度は普段の半分程度に抑え、短時間で終えましょう。
なお首から上の症状でも、強い頭痛や、つばも飲み込めないほどの喉の痛みがある場合は、休まなければなりません。
筋トレを控えるべきケース（首から下・発熱の症状）
発熱があるとき、または咳・胸の圧迫感・全身のだるさ・筋肉痛や関節痛・吐き気や下痢など「首から下」の症状があるときは、休養を優先します。
体がウイルスと戦っている状態で無理に動くと、症状の悪化・回復の遅れ・思わぬケガにつながります。
風邪で筋トレを控えるべきかのセルフチェック
以下に1つでも当てはまる場合は、筋トレを休むのが基本です。
- 体温が37.5℃以上ある（平熱より明らかに高い）
- 全身がだるい／力が入らない
- 咳／喉の強い痛みがある
- 胸の圧迫感／動悸／息切れがある
- 筋肉痛／関節痛がある
- 食欲がない／吐き気／下痢がある
- ふらつき／立ちくらみがある
発熱を伴う風邪で筋トレを避けるべき理由
発熱時に運動を控えるべき根拠は、体温・心臓・免疫の3つの面にあります。
それぞれ順番に解説していきます。
体温上昇と脱水のリスク
発熱時はすでに体温が高く、運動によってさらに上昇します。
もともと発熱で水分が失われているところに発汗が加わると、脱水が起こりやすくなると同時に、倦怠感も強まります。
高熱のときは運動を避け、水分補給と安静を優先しましょう。
心臓への負担と心筋炎のリスク
心筋炎とは、心臓の筋肉に炎症が生じる病気です。
原因の多くはウイルス感染で、風邪をきっかけに発症することもあります。（文献1）
こうして炎症が起きた心臓に運動の負担が重なると、症状がより重くなります。
急性心筋炎の多くは2〜3週間で回復するものの、急速に進行する劇症型もあるため、油断はできません。
運動中や運動後に胸の痛み・動悸・息切れ・強い疲労感が出たら、ただちに中止して、すみやかに受診してください。
免疫の働きの低下と回復の遅れ
発熱は、免疫がウイルスと戦っているサインです。
この状態で激しい運動をすると免疫の反応が抑えられ、風邪が長引く原因になります。
回復を早めるには、休養・睡眠・栄養・水分補給が欠かせません。
風邪と筋トレ（運動）が免疫に与える影響
運動は強度によって、免疫を高めることも、下げることもあります。
適度な運動と過度な運動、それぞれの影響を見ていきましょう。
適度な運動による免疫機能の向上
適度な運動習慣は免疫の働きを高め、風邪（上気道感染）のリスクを下げると報告されています。（文献2）（文献3）
運動量と感染リスクの関係は、Jの字のカーブを描くことからJカーブと呼ばれています。
ここでいう適度な運動の目安は、ウォーキングや軽い筋トレなど、息が少しはずむ程度です。
激しい運動による一時的な免疫低下（オープンウィンドウ）
マラソンなど激しく長時間の運動をした後は、一時的に免疫が下がり、感染しやすくなります。
この状態をオープンウィンドウと呼びます。
普段から高強度の運動をやり過ぎないこと、運動後の手洗い・栄養・睡眠が大切です。
風邪の回復後に筋トレを再開する目安
治ったつもりで急に運動の強度を戻すと、症状がぶり返すことがあります。
ここでは、再開の目安と戻し方を順番に解説していきます。
再開して良いタイミングの目安（解熱後24～48時間）
運動を再開して良いのは、解熱してから24〜48時間が経過し、かつ全身のだるさや咳が明らかに軽くなってからです。
熱が下がっても、体内では炎症反応が続いていることもあるため、十分な回復期間をとりましょう。
段階的に強度を戻す進め方
病み上がりは体力が落ちているため、いきなり元の強度に戻すのは危険です。
ウォーキングや軽い自重トレーニングなど、会話ができるほどのレベルから始めましょう。
問題がなければ、翌日以降に少しずつ負荷を上げます。
胸の痛み・動悸・強い疲労が出たときには、すぐに運動を中止して受診してください。
風邪をひきにくい体をつくる筋トレと生活習慣
風邪をひきにくい体をつくるには、運動と栄養・休養の両面が欠かせません。
それぞれ順番に解説していきます。
免疫を支える適度な運動習慣
厚生労働省は、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。（文献2）
歩く時間を増やす、階段を使うなど、日常生活のなかで体を動かす機会も増やしましょう。
激しい運動をすると免疫の働きが一時的に低下するため、強度を上げすぎないことが大切です。
免疫を支える栄養・睡眠・水分
免疫の働きを保つには、栄養・睡眠・水分の3つが欠かせません。
栄養面では、主食・主菜・副菜をそろえ、免疫細胞の材料となるたんぱく質を毎食とりましょう。
睡眠は、体の回復と免疫の維持につながります。
水分は、汗をかくトレーニング中だけでなく、日常的にこまめに補給しましょう。
風邪のときの激しい筋トレは避け体を守ろう
風邪のときに筋トレをして良いかは症状が首から上か下かと発熱の有無で見極めましょう。
まずは回復を優先し、体調が整ってから少しずつ戻していくことが大切です。
日頃の適度な運動が、風邪をひきにくい体づくりにつながります。
筋トレを続けていても、なかなか体調が戻らない、不調が続く場合もあります。
お悩みがある方は、ぜひ当院リペアセルクリニックの「LINE」や「メール」、「オンラインカウンセリング」にてご相談ください。
【関連記事】
尿酸値と筋トレの関係性を医師が解説！上昇の原因や正しい運動法を紹介
糖尿病は筋トレで完治は難しくても改善する！運動療法で糖尿病を改善するには
＜LINEボタン＞
風邪と筋トレに関するよくある質問
風邪気味でも軽い筋トレならしても良いですか？
症状が鼻水・鼻づまりなど「首から上」に限られ、発熱がなければ、普段の半分ほどの強度での運動が可能です。
少しでも発熱や全身のだるさがあるときには、休むことを優先しましょう。
風邪のときに筋トレをすると治りが遅くなりますか？
遅くなることがあります。
発熱や全身症状があるときに無理をすると、免疫の働きが低下するためです。
回復を優先し、休養・栄養・睡眠をとることが風邪を早く治す近道です。
微熱（37℃前後）のときは筋トレをしても良いですか？
基本的には休みます。
微熱でも、全身のだるさを伴うことが多いためです。
体温だけでなく、だるさ・食欲・咳などの全身症状もあわせて判断しましょう。
筋トレを数日休むと筋肉は落ちますか？
数日休んだだけでは、筋肉が大きく落ちることはありません。
ただし、体調が悪いまま筋トレを続けても、普段どおりの負荷はかけられません。
回復も遅れ、結果として休む期間が延びてしまいます。
筋肉が大きく落ちないまでも、筋力の向上は望めない状態です。
しっかり休んでから少しずつ頻度・強度を戻すほうが、結果的に効率的です。
参考文献
