コラーゲンの効果は本当にある？研究データをもとに解説【医師監修】

コラーゲンは、皮膚や関節、骨などを構成するたんぱく質の一種で、サプリメントや飲料として広く利用されています。「本当に効果があるのか」「意味がないのでは」と疑問に思う方は多いのではないでしょうか。

研究によっては肌のハリや関節の症状改善などが報告されていますが、効果には個人差があり、必ず同じ結果が得られるわけではありません。

この記事では、コラーゲンの効果について、研究内容をもとにどんな症状で変化が報告されているのかを整理し、コラーゲンペプチドとの違いも解説します。

また、サプリだけでは改善が難しい場合は、医療的な視点でのアプローチも選択肢です。当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療の情報提供と簡易オンライン診断を実施しています。

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コラーゲンは効果がある？研究論文が示す肌・関節への影響

現時点では、国の公的機関が「コラーゲンに明確な効果がある」と公式に結論づけているわけではありません。（文献1）

それでも、一部の研究では肌のハリや関節の症状改善など、限定的な効果が報告されています。効果には個人差がありますが、サプリや飲料として取り入れることで、生活の補助として役立つ可能性があります。

過度な期待は避けつつ、自分の体調やライフスタイルに合わせて取り入れることが大切です。

肌のハリ・うるおいへの影響

コラーゲンを摂取して肌のハリやうるおいに変化があるかどうかは、いくつかの研究で調べられています。

ある研究では、約2カ月コラーゲンを摂取した被験者において皮膚の弾力性の改善が確認されました。（文献2）

効果には個人差があり、すべての人が同じ変化を実感できるわけではありません。また、改善が認められなかった項目もあるため、過度な期待は避けることが大切です。

関節への影響

変性II型コラーゲン（UC-II）とは、鶏の胸骨軟骨から抽出された成分で、関節の健康を目的に用いられる栄養補助食品です。膝の変形性関節症の痛みや症状改善に関する研究が行われています。

変形性膝関節症の症状がある191名を3つのグループに分け、約半年間それぞれに

• ①変性II型コラーゲン
• ②グルコサミン＋コンドロイチン
• ③プラセボ（有効成分を含まない偽薬）

を毎日摂取してもらい比較した結果、①変性II型コラーゲン（UC-II）のグループで最も改善がみられました。（文献3）

※グルコサミン＋コンドロイチンとの比較では統計的な有意差なし

安全性についても確認されており、重大な副作用は報告されませんでした。ただし、効果の実感には個人差があり、必ずしも同様の改善が得られるわけではありません。

また、この研究では変形性膝関節症の症状がある方を対象としているため、健康な人や他の関節症状の場合には結果が異なる可能性があります。

サプリメントや食事で十分な効果が得られない場合は、医療機関での診察や治療も検討しましょう。

コラーゲンペプチドの効果・働き

コラーゲンペプチドは、通常のコラーゲンを体内で分解して得られる小さなたんぱく質（ペプチド）を指します。ペプチド化されていることで吸収されやすく、血流に乗って肌や関節などのターゲット部位に届けられることが期待されています。

研究から示唆されている体内での働きは、以下のとおりです。

• 肌への作用：肌のうるおいや一部のシワの改善につながる可能性（文献4）
• 関節への作用：一部の関節の痛みを感じにくくなる可能性（文献5）

近年の研究では、軟骨や皮膚組織への影響も報告されており、加齢に伴う変化を補う選択肢の一つとして注目されています。

コラーゲンに効果がないと言われる理由

コラーゲンに効果がないと言われる理由は、摂取しても体内で分解され、そのままの形で利用されないと考えられてきたためです。

近年の研究では、コラーゲンはすべてがアミノ酸になるのではなく、一部がコラーゲンペプチドとして吸収されることがわかっています。（文献6）コラーゲンは体内で分解されても無意味になるわけではなく、分解後になんらかの形で利用されている可能性が示唆されています。

ただし、「コラーゲンペプチドとして吸収される」ことと「肌や関節の悩みが改善する」ことは、必ずしも同じではない点に注意しましょう。

肌や関節に必要な栄養素はまず食事から

コラーゲンは体内でも合成されるたんぱく質であり、摂取したコラーゲンがそのまま肌や関節の材料になるわけではありません。

とくに重要な栄養素は、以下のとおりです。

• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品などに含まれ、コラーゲンを含むあらゆる体組織の材料
• ビタミンC：野菜や果物に豊富に含まれ、体内でのコラーゲン生成をスムーズにする栄養素
• 鉄・亜鉛などのミネラル：細胞の代謝や修復を支え、肌や関節の健康維持に関わる栄養素

サプリメントに頼る前に、まずは日々の食事内容を見直し、栄養バランスを整えましょう。

コラーゲンを効果的に摂る方法

コラーゲンを効果的に摂るためには、どのような方法がおすすめなのでしょうか。ここでは、効果的に摂取するための方法を詳しく解説します。

コラーゲンを多く含む食べ物を摂取する

まずは、コラーゲンを多く含む食べ物の摂取を心がけましょう。コラーゲンが豊富な食べ物は、以下のとおりです。

これらの食べ物を取り入れることで、食事からコラーゲンを摂取できます。

サプリメントを摂取する

コラーゲンを多く含む食べ物の摂取が難しい場合は、サプリメントの活用がおすすめです。

サプリメントであれば気軽にコラーゲンを摂取できるので、無理して食事量を増やす必要はありません。

効率的にコラーゲンを取り入れるためには、コラーゲンペプチドの商品を選択しましょう。コラーゲンペプチドは、コラーゲンを分解して分子を小さくした成分で、一般的なコラーゲンより吸収されやすいとされています。

コラーゲンに頼らず肌と関節を守る生活習慣

コラーゲンは、肌や関節の健康を支える一つの手段にすぎません。本当に大切なのは、日々の生活習慣を整えることです。

加えて、バランスの取れた食事や適度な運動、十分な睡眠は、肌と関節の両方を支える基本要素です。

生活習慣を整えた上で、補助的な選択肢としてコラーゲン摂取を考えましょう。

まとめ｜コラーゲンの効果を過信せず自分に合う選択を

コラーゲンの摂取について、現時点で公的機関が「明確な効果がある」と結論づけているわけではありません。

一方で、肌や関節に関する一部の研究では、特定の条件下で改善がみられたとする報告もあります。ただし、研究の規模や対象は限られており、効果の現れ方には個人差があります。

そのため、コラーゲンを摂取しても効果を実感できないことも珍しくありません。サプリメントはあくまで栄養補助のひとつであり、生活習慣の改善や食事内容の見直しとあわせて考えることが重要です。

症状や悩みが続く場合は、専門医に相談して自分の状態に合った選択を検討しましょう。

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コラーゲンの効果に関するよくある質問

コラーゲンのサプリに副作用はある？

コラーゲンのサプリメントは、一般的には大きな安全性の問題はないとされていますが、摂取によってアレルギー反応が起こった例も報告されています。

とくに、以下に該当する方は注意が必要です。（文献1）

• アレルギー体質：原材料（鶏・魚など）に注意する
• 妊娠中・授乳中：安全性に関する十分なデータがないため多量の摂取は控える

初めてコラーゲンサプリメントや飲料を使用する際は、少量から始めて体調の変化を確認しましょう。

かゆみ、発疹、呼吸困難などの症状が現れた場合は、直ちに使用を中止し医療機関を受診してください。

コラーゲンの効果はいつから実感できる？

一部の研究では、数か月の継続摂取で肌や関節に変化を感じたとする報告もありますが、すべての人に同じ効果が現れるわけではありません。

体質や年齢、生活習慣、摂取量などによって感じ方は異なり、効果を実感できない場合も珍しくありません。

また、コラーゲンは即効性を期待できるものではない点にも注意が必要です。変化を判断する際は、短期間で結論を出さず生活習慣の改善とあわせて長期的な視点で考えることが大切といえるでしょう。

参考文献

（文献1）
コラーゲン｜国立健康・栄養研究所

（文献2）
特定のコラーゲンペプチドの経口補給は人間の皮膚生理に有益な効果をもたらす｜PubMed

（文献3）
変性していないタイプIIコラーゲンサプリメントの膝変形性関節症症状の調節における有効性と耐容性｜PubMed

（文献4）
低分子量コラーゲンペプチドの経口摂取は人間の皮膚における水分補給、弾力性、しわを改善する｜PubMed

（文献5）
関節痛におけるコラーゲン加水分解液の効果｜PubMed

（文献6）
ヒト血液への食品由来ペプチドの吸収｜J-Stage