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コラーゲンの効果は本当にある？科学的根拠や効果的な摂取方法を解説
コラーゲンは肌のハリやうるおい、関節の健康維持に役立つ成分として知られています。一方で、「コラーゲンを飲んでも効果がない」「サプリメントを摂取しても意味がない」といった情報を目にし、本当に取り入れる価値があるのか疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。
コラーゲンの摂取については、肌の弾力や関節の状態への影響を調べた研究が行われており、改善が確認されたとする報告があります。ただし、効果の現れ方には個人差があり、コラーゲンだけですべての悩みが解決するわけではありません。
この記事では、コラーゲンが体内でどのような役割を担っているのか、肌や関節への効果について科学的根拠をもとに解説します。
肌や体の変化、膝や関節の不調などでお悩みの方は、自分に合ったケアや治療の選択肢を考えるための参考にしてください。
また、コラーゲンの摂取だけでは改善が難しい場合、医療的な視点でのアプローチも検討しましょう。当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療の情報提供と簡易オンライン診断を実施しています。
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目次
コラーゲンとは？体内での役割をわかりやすく解説
コラーゲンは、体内に多く存在するたんぱく質の一種です。美容成分として知られることが多いコラーゲンですが、肌だけではなく体の構造や機能を維持するために欠かせません。
コラーゲンの主な役割は、以下の通りです。
- 皮膚のハリや弾力を支える
- 骨の土台となりしなやかさや強度を支える
- 関節の動きを支える
コラーゲンは軟骨にも含まれており、関節の動きを支える組織の構成成分です。関節では、骨同士が滑らかに動くための環境を保つ役割があります。
コラーゲンは体内で自然に作られていますが、生成量は年齢とともに減少する傾向があります。
コラーゲンの主な効果｜肌や関節への影響を研究から解説
コラーゲンは、肌や骨、軟骨、血管などを構成するたんぱく質で、健康や美容を支える重要な成分です。近年では、コラーゲンを摂取した場合の肌や関節への影響について、多くの研究が行われています。
ここでは、現在報告されているコラーゲン摂取による体への影響について解説します。
肌のハリや弾力を保つ
年齢を重ねると体内のコラーゲンは減少し、肌のハリ不足や乾燥につながりやすくなります。コラーゲン摂取が肌に与える影響については、以下のような研究報告があります。
8週間コラーゲンペプチドを摂取した女性を対象とした研究では、肌の弾力に統計的な改善が確認されています。（文献1）ただし、同じ研究で肌のうるおいや水分蒸散量については、明確な差は確認されませんでした。
そのため、コラーゲン摂取は肌のハリや弾力を保つサポートとして期待されていますが、効果には個人差があると考えられています。
膝の痛みやこわばりを和らげる
コラーゲンは、関節を構成する軟骨にも含まれているため、膝の痛みやこわばりへの影響についても研究が行われています。
ある研究では、変形性膝関節症のある方を対象に、熱などで変性させていない特殊な形のコラーゲン(未変性II型コラーゲン、UC-II)を約半年間摂取したところ、膝の痛みやこわばりなどの改善が確認されています。（文献2）
ただし、UC-IIは一般的なコラーゲンサプリメントとは異なる成分のため、市販の商品でも同じ効果が期待できるとは限りません。
また、この研究は変形性膝関節症のある方を対象に行われたものであり、健康な方やほかの関節の不調にも同じ効果が得られるとは限りません。
膝や関節の不調が続く場合は、原因を調べるために医療機関を受診しましょう。
骨密度や筋力の維持を助ける
骨や筋肉の健康維持も、コラーゲンに期待できる効果の一つです。
ある研究では、骨密度が低下した閉経後の女性を対象に、コラーゲンペプチドを約1年間摂取したところ、骨密度の改善が確認されています。（文献3）
また、筋肉量が減少した高齢男性を対象に、運動トレーニングとあわせてコラーゲンペプチドを摂取したところ、筋力や筋肉量の改善がみられています。（文献4）ただし、対象者の条件によって結果が左右される可能性がある点は留意が必要です。
コラーゲンは骨粗鬆症や筋力増強の治療薬ではないため、気になる症状が続く場合は、サプリメントだけに頼らず、医療機関で相談しましょう。適度な運動や栄養バランスの良い食事を基本とし、コラーゲンは補助的に取り入れてください。
爪の割れや欠けを防ぐ
爪もコラーゲンと関わりの深い組織です。
ある研究では、コラーゲンペプチドを24週間摂取した人で、爪が割れにくくなり、欠けやひび割れが減少したことが報告されました。また、爪の伸びる速さにも改善がみられています。（文献5）ただし、これらの研究は対象者や摂取期間が限られており、すべての人に同じ効果が期待できるわけではありません。
爪の健康を保つためには、コラーゲンだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、生活習慣を整えることも重要です。
コラーゲンに効果がないと言われる理由
コラーゲンに効果がないと言われる理由のひとつは、「飲んでも胃や腸で分解されるため、そのまま肌や関節には届かない」と考えられてきたからです。
しかし近年では、分解されたコラーゲンの一部がコラーゲンペプチドと呼ばれる形で吸収され、体内で働く可能性があることがわかってきました。（文献6）
そのため、「コラーゲンは分解されるから意味がない」とは一概には言えません。ただし、吸収されることと、肌のハリや関節の痛みなどの改善は別の話です。
コラーゲンは「飲めば必ず効果が出るもの」と考えるのではなく、食事や生活習慣とあわせて取り入れることが大切です。
コラーゲンを効果的に摂る方法
コラーゲンを効果的に摂るためには、どのような方法がおすすめなのでしょうか。ここでは、効果的に摂取するための方法を詳しく解説します。
コラーゲンの生成に必要な栄養素も一緒に摂る
コラーゲンの働きを十分に発揮するためには、特定の食品だけを食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせて必要な栄養素をバランスよく摂りましょう。
体内では、食事から摂った栄養素をもとにコラーゲンが作られるため、不足する栄養素があると十分に合成されにくくなる可能性があります。
とくに意識したい栄養素は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | コラーゲンを含む体の組織をつくる材料 | 肉・魚・卵・大豆製品など |
| ビタミンC | 体内でコラーゲンを作る働きを助ける | 柑橘類、キウイ、ブロッコリー、パプリカなど |
| 鉄・亜鉛などのミネラル | 細胞の修復や代謝を支え、肌や関節の健康維持に関わる | 赤身肉、貝類、豆類、ナッツ類など |
毎日の食事を整えて、肌や関節の健康維持につなげましょう。
コラーゲンを多く含む食べ物を取り入れる
コラーゲンは、日々の食事から摂取できます。なかでも、動物の皮や軟骨、すじなどには比較的多く含まれています。
代表的な食品は以下のとおりです。
| 食べ物 | 100gあたりのコラーゲン量（mg） |
|---|---|
| フカヒレ | 9,920 |
| はも（皮のみ） | 7,660 |
| うなぎの蒲焼き | 5,530 |
| 牛すじ | 4,980 |
| 鶏軟骨（胸肉） | 4,000 |
| はも（皮付き） | 3,560 |
| 豚白もつ | 3,080 |
| 鮭（皮付き） | 2,410 |
| 鶏手羽先 | 1,550 |
ただし、コラーゲンを多く含む食品だけを食べれば良いわけではありません。
体内でコラーゲンを作るためには、たんぱく質やビタミンCなども必要です。特定の食品に偏らず、さまざまな食品を組み合わせて栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
サプリメントを活用する
食事だけではコラーゲンを十分に摂ることが難しい場合は、サプリメントを活用する方法もあります。毎日の食生活を大きく変えずに継続しやすい点が特徴です。
サプリメントを選ぶ際は、コラーゲンペプチドを配合した製品が一つの選択肢といえます。コラーゲンペプチドは、コラーゲンを細かく分解した成分で、一般的なコラーゲンよりも吸収されやすいと考えられています。
ただし、サプリメントは医薬品ではないため、肌や関節への効果には個人差がある点に注意が必要です。あくまでも健康的な食生活を補うものとして取り入れましょう。
コラーゲンの摂りすぎには注意する
コラーゲンは健康食品として広く利用されていますが、たくさん摂れば摂るほど効果が高まるわけではありません。
コラーゲンの1日の摂取量について、公的に定められた基準はありません。商品によって推奨量が異なるため、まずは表示されている摂取目安を守りましょう。
また、一度に大量に摂取すると、人によっては胃腸の不快感やカロリー・たんぱく質の摂り過ぎにつながる可能性があります。
コラーゲンは短期間で効果を期待するのではなく、バランスの良い食事や生活習慣とあわせて、無理のない範囲で継続して取り入れましょう。
コラーゲンに頼らず肌と関節を守る生活習慣
コラーゲンは肌や関節の健康維持を支える選択肢の一つですが、それだけで十分とはいえません。
健やかな状態を保つためには、毎日の生活習慣を整えましょう。
| 項目 | 心がけたい生活習慣 |
|---|---|
| 肌 |
|
| 関節 |
|
さらに、バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠は、肌や関節だけでなく全身の健康を支える基本です。コラーゲンを取り入れる場合も、生活習慣を見直して自分に合った方法を選びましょう。
肌や関節の悩みが長く続くときや日常生活に支障がある際は、自己判断だけで済ませず、医療機関へ相談してください。
コラーゲンで改善しない関節の痛みは当院へご相談ください
コラーゲンは、肌や関節を構成する重要なたんぱく質であり、健康維持を支える成分です。
研究では、肌のハリや関節機能の維持などに役立つ可能性が報告されていますが、効果には個人差があり、すべての人に同じ結果が得られるわけではありません。
コラーゲンを取り入れる際は、バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠などの生活習慣を基本とした上で、必要に応じて食品やサプリメントを活用しましょう。
また、膝の痛みや関節の不調が長引いている場合は、コラーゲンだけで改善を期待するのではなく、医療機関で原因を確認し、自分に合った治療法を検討してください。
変形性膝関節症や半月板損傷などで「手術はできれば避けたい」「階段の上り下りや正座がつらい」と悩んでいる方には、再生医療という治療の選択肢もあります。
当院「リペアセルクリニック」では、変形性膝関節症や急性関節炎、関節リウマチなどによる膝関節痛に対する再生医療を行っています。当院「リペアセルクリニック」で行った再生医療の症例を以下でご紹介しているので参考にしてください。
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コラーゲンの効果に関するよくある質問
コラーゲンのサプリに副作用はありますか？
コラーゲンのサプリメントは、多くの人に利用されていますが、まれにアレルギー反応が起こることがあります。（文献7）
魚や鶏などにアレルギーがある方や、コラーゲン配合の製品で皮膚トラブルが起きたことがある方は、摂取前に成分を確認しましょう。また、妊娠中・授乳中の方は、安全性に関する十分なデータがないため多量の摂取は控えてください。
初めてコラーゲンサプリメントや飲料を使用する際は、少量から始めて体調の変化を確認しましょう。
かゆみ、発疹、呼吸困難などの症状が現れた場合は、直ちに使用を中止し医療機関を受診してください。
コラーゲンの効果はいつから実感できますか？
一部の研究では、数か月の継続摂取で肌や関節に変化を感じたとする報告もありますが、すべての人に同じ効果が現れるわけではありません。
体質や年齢、生活習慣、摂取量などによって感じ方は異なり、効果を実感できない場合も珍しくありません。
また、コラーゲンは即効性を期待できるものではない点にも注意が必要です。変化を判断する際は、短期間で結論を出さず生活習慣の改善とあわせて長期的な視点で考えることが大切です。
コラーゲンの1日の必要な摂取量はどれくらいですか？
コラーゲンには、健康な人が1日に必ず摂取しなければならない量は定められていません。
研究では、コラーゲンペプチドを1日数g程度摂取したケースなどが報告されていますが、研究によって摂取量や期間は異なります。そのため、「1日に○g摂れば必ず効果が得られる」とは言えません。
コラーゲンをサプリメントで摂取する場合は、商品に記載された摂取目安量を確認し、過剰に摂取しないようにしましょう。まずはバランスのよい食事を基本とし、必要に応じてコラーゲンを含む食品やサプリメントを取り入れてください。
参考文献
（文献1）
特定のコラーゲンペプチドの経口補給は人間の皮膚生理に有益な効果をもたらす｜PubMed
（文献2）
変性していないタイプIIコラーゲンサプリメントの膝変形性関節症症状の調節における有効性と耐容性｜PubMed
（文献3）
閉経後の女性における特定のコラーゲンペプチドが骨密度と骨マーカーを改善する｜PubMed
（文献4）
コラーゲンペプチド補給とレジスタンストレーニングを組み合わせることで、高齢の肉減少症男性の体組成を改善し筋力を高める｜PubMed
（文献5）
特定のバイオアクティブコラーゲンペプチドを経口補給することで、爪の成長を促進し、もろい爪の症状を軽減します｜PubMed
（文献6）
ヒト血液への食品由来ペプチドの吸収｜J-Stage
（文献7）
コラーゲン｜国立健康・栄養研究所
