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脊柱管狭窄症の予防法5選｜効果的な体操やストレッチ・食事を紹介
脊柱管狭窄症は、加齢とともに発症リスクが高まる病気で腰や足の痛み・しびれのほか、歩くと足がしびれて休むと和らぐ「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」が現れ、日常生活に支障をきたすこともあります。
放置して進行すると連続して歩ける距離が少しずつ短くなり、重症化すると排尿・排便に関わる障害があらわれることもあります。
本記事では、脊柱管狭窄症の予防に効果的な方法について解説します。
また、すでに症状が進んでいて予防や保存療法だけでは改善が難しい場合には、再生医療が新たな選択肢となることがあります。
＼脊柱管狭窄症に対する再生医療という選択肢／
再生医療とは、患者さまご自身の脂肪から採取した幹細胞を活用し、傷ついた神経とその周辺の修復環境を整えることを目指す治療法です。
実際に当院（リペアセルクリニック）で治療を受けられた患者さまの症例は、以下で紹介していますので、ぜひご覧ください。
一般的な点滴投与では届きにくい脊髄や神経の領域に対して、幹細胞を直接届けることで、術後も残るしびれや異常感覚などの症状改善を目指します。
【こんな方は当院にご相談ください】
- 手術後も足のしびれや痛みが残っている
- 足裏の違和感や異常感覚が続いている
- 薬やリハビリを続けても十分な改善がみられない
- 再手術以外の治療法を検討したい
- 脊髄腔内ダイレクト注射について詳しく知りたい
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術後も症状が残っている方、現在の治療で改善がみられずお悩みの方は、当院（リペアセルクリニック）へご相談ください。
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目次
【基礎知識】脊柱管狭窄症とは
脊柱管狭窄症は、中高年に多い腰部疾患の1つです。
脊柱管とは、脊髄や神経根が通る背骨の中の管状の空間です。この管の中を通る神経は、運動の指令や感覚を伝える重要な役割を担っています。
この脊柱管が狭くなることで、神経を圧迫し、間欠性跛行や下肢の痺れ、痛みなどの症状がみられます。60〜70歳代以降の中高年に発症するケースが多く、姿勢の変化や背骨の変形を伴う変性疾患の1つです。
腰椎ヘルニアや腰椎圧迫骨折などの急性期の疾患と違い、徐々に症状が現れる慢性的な疾患として知られています。
脊柱管狭窄症の原因
脊柱管狭窄症が起こる原因はいくつかありますが、代表的なものは以下の3つです。
- 加齢
- 日頃の姿勢や動作習慣による影響
- 先天的な疾患によるもの
年齢を重ねると骨や椎間板の変性が起こりやすくなり、脊髄神経が通る脊柱管が狭くなってしまいます。それにより、神経を圧迫し、脊柱管狭窄症を引き起こすのです。
また、長時間のデスクワークや運動不足により、腰回りの筋肉が弱まり、姿勢が悪くなると神経が圧迫されやすくなります。
生まれつき脊柱管が狭い場合もあります。通常、成長とともに広がりますが、先天的な異常があると狭いままになり、若いうちから症状が出ることがあるのです。
症状
脊柱管狭窄症の主な症状は、臀部から下肢にかけての痺れや痛み、力の入りにくさ、間欠性跛行などです。
とくに特徴的な症状が間欠性跛行です。歩いていると脚の痛みが増強し、続けて歩くのが困難になります。少し休憩をしたり、体を前かがみにしたりすると症状が軽減し、歩けるようになります。
これらの症状に加え、排尿・排便障害や両側に症状が出てしまう場合は、重症化している可能性が高いです。
また、神経圧迫の程度が強いと、足首を上に反らせなかったり、数十メートル歩くだけで症状が強くなったりする場合があるため、医療機関への相談を推奨します。
脊柱管狭窄症にならないための予防方法5選
脊柱管狭窄症にならないための予防方法は、以下のとおりです。
順番に見ていきましょう。
日頃の姿勢や行動を見直す
脊柱管狭窄症の予防には、日常生活での姿勢や動作に気を配ることが重要です。
長年の不適切な姿勢や動作による背骨への負担が、発症リスクを高める要因となります。
では、具体的にどのような点に気をつければよいのでしょうか。
以下に姿勢改善のポイントをまとめました。
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背骨を全体的に動かす 背骨は、上を向く、下を向く、振り返るなど、さまざまな動きに関わっています。これらの動きをスムーズに行うためには、背骨全体に意識を集中するのが大切です。 たとえば、上を向く際は、首だけでなく背中全体を伸ばすように意識しましょう。 |
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良い姿勢を保つ 長時間同じ姿勢でいると、背骨に負担がかかります。 デスクワークや運転など、長時間同じ姿勢でいる場合は、こまめに休憩を挟み、ストレッチをして身体を動かすようにしましょう。 |
こまめな姿勢の見直しと調整が、脊柱管狭窄症の予防への第一歩となります。
体操やストレッチをおこなう
脊柱管狭窄症の予防には、体操やストレッチも効果的です。
とくに、柔軟性を高めたい部位は股関節と肩甲骨です。股関節と肩甲骨は、背骨の動きをサポートする上で欠かせないので、筋肉をほぐせば、姿勢の改善にもつながります。
また、お尻の筋肉を鍛えるのも脊柱管狭窄症の予防に効果があります。
栄養バランスのとれた食事を心がける
脊柱管狭窄症を防ぐには、脊椎の健康を支える栄養素を意識した食事が求められます。
特定の栄養素を適切に摂取すると、骨や筋肉の状態が安定し、負担のかかりにくい体づくりにつながります。
以下は、骨を強くする代表的な栄養素です。
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栄養素 |
働き |
食材 |
|---|---|---|
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カルシウム |
骨の主成分となり、強化を助ける |
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ビタミンD |
カルシウムの吸収を助ける |
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ビタミンK |
カルシウムを骨に定着させる |
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たんぱく質 |
筋肉や血液の材料になり、骨の修復を助ける |
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マグネシウム |
骨の健康を維持し、強化をサポートする |
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関節の健康を考えるなら、オメガ3脂肪酸が豊富な魚やナッツ類を積極的に取り入れましょう。これらには炎症を抑える作用があり、関節の負担を軽減します。
加えて、果物や野菜に多く含まれる抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを和らげ、脊椎の健康を支えます。
肥満の方は体重を減らす
肥満の方は体重を減らす取り組みが脊柱管狭窄症の予防につながります。
体重が増えると腰椎や椎間板に過度な負担がかかり、炎症や変性を引き起こす原因です。また、お腹に脂肪がつくと姿勢が前傾し、腰を無理に反らせる姿勢が続いて症状を悪化させる可能性があります。
肥満体系の方は、専門家の指導のもと、適切な体重まで減量を検討してみてください。高カロリーの食事は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけると、健康的な体重に近づいていくでしょう。
早めに病院を受診する
脊柱管狭窄症が疑われる場合は、症状を放置せず、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。
特に、以下のような症状がある場合は早めの受診をおすすめします。
- 歩くと足が痛んだり、しびれたりする
- 休憩しないと長い距離を歩けない
- 足に力が入りにくい
- 排尿や排便に変化がある
症状に応じて、薬物療法やリハビリ、神経ブロックなどの保存療法が行われますが、歩行障害が進行して日常生活への影響が大きい場合には、手術が検討されることもあります。
また、これまでの治療を続けても痛みやしびれが軽減しない場合や、手術以外の治療法を検討したい場合には、再生医療も選択肢の一つとなります。
「治療を続けても痛みやしびれが残っている」「手術以外の治療法について詳しく知りたい」という方は、当院（リペアセルクリニック）へご相談ください。
手術後もしびれや痛みが続く方は、まずは相談！
脊柱管狭窄症の予防方法を実施するときの注意点
紹介した予防方法を無理に続けると、症状の悪化やほかの疾患を引き起こすおそれがあります。予防方法を実践する際は、以下の点に注意してください。
- 過度な運動を避ける
- 急激なダイエットをしない
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- 自己判断せず専門医に相談する
- 体調に合わせて無理なく続ける
適切な方法で取り組めば、脊柱管狭窄症を予防できる可能性が高まります。焦らず、自分の身体に合った方法を選び、継続しましょう。
まとめ｜脊柱管狭窄症の予防法を試して腰を守ろう
脊柱管狭窄症は、加齢による背骨の変化などが関係するため、完全に予防できるとは限りません。
ただし、以下のような日頃の姿勢や生活習慣を見直すことで、発症や症状悪化のリスクを抑えることにつながります。
- 日頃の姿勢や行動を見直
- 体操やストレッチをおこなう
- 栄養バランスのとれた食事を心がける
- 肥満の方は体重を減らす
- 早めに病院を受診する
一方、すでに腰痛や足のしびれ、長く歩くと痛みが強くなる間欠性跛行などがある場合は、予防だけで改善を目指そうとせず、早めに専門医へ相談することが大切です。
薬物療法やリハビリ、ブロック注射などを続けても症状が改善しにくい場合には、手術以外の治療法として再生医療を検討する選択肢もあります。
脊柱管狭窄症に対する再生医療については、以下の動画でも解説していますので、ぜひ参考にしてください。
保存療法を続けても腰痛や足のしびれが改善しない方、歩ける距離が短くなり日常生活に支障が出ている方、手術をできる限り避けたい方は、当院（リペアセルクリニック）にご相談ください。
