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肩腱板断裂の痛みを和らげる方法8選！原因や禁止動作も解説【医師監修】
肩腱板断裂による痛みで、「腕を上げるたびにつらい」「夜もズキズキして眠れない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
痛みを和らげるには、肩の状態に合わせて温冷療法やストレッチ、筋力トレーニングなどを取り入れる必要があります。一方、重い物を持つ、腕を大きく動かすといった動作は、症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
本記事では、肩腱板断裂の痛みを和らげる8つの方法に加え、痛みが生じる仕組みや主な原因、避けたい動作、検査方法、治療法について解説します。
もし、現在受けている治療で「痛みがなくならない」「期待した効果が見られていない」という方は、 再生医療が新たな選択肢となることがあります。
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自己由来細胞を使用するため拒絶反応のリスクが低く、手術や入院を避けながら治療を受けることが可能です。
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- リハビリでも十分な効果が得られない
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目次
肩腱板断裂の痛みを和らげる8つの方法
肩腱板断裂の痛みは、肩の使い方や姿勢、炎症の程度によって強まり方が異なります。
ここでは、温冷療法やストレッチ、筋力トレーニング、寝具の工夫など、自宅で取り入れやすい8つの対処法をまとめました。
温冷療法で炎症を抑え痛みを軽減する
肩腱板断裂の痛みを和らげる方法の一つが、症状や発症時期に応じて肩を冷やしたり温めたりする温冷療法です。
けがをしてから間もない急性期は、氷のうやアイスパックで患部を冷やし、炎症や痛みを抑えます。冷却する際は皮膚へ直接当てず、タオルで包んで使用してください。
冷やし続けると皮膚を傷めるおそれがあるため、長時間の連続使用は避けましょう。
急性期を過ぎ、肩周辺の筋肉にこわばりがある場合は、ホットパックや入浴で温めて血行を促す方法が有効です。
ただし、温めたあとに腫れや痛みが強くなる場合は中止しましょう。
正しい姿勢と腕の位置で負担を減らす
日常生活では、正しい姿勢と腕の位置を意識すると、肩にかかる負担を抑えられます。
とくに注意したい動作は、以下の3つです。
- 腕を高く上げすぎる
- 同じ姿勢を長時間続ける
- 重い物を持つ
デスクワークでは、肘を机につけて腕の重さを支えると、肩への負担を減らせます。
キーボードは体の正面に置き、マウスを操作するときも肘を外側へ開きすぎないようにしましょう。
同じ姿勢が続く場合は、作業の合間に休憩を取り、痛みが出ない範囲で肩や腕の位置を変えてください。
日常動作の小さな工夫が、肩への繰り返しの負荷を減らすことにつながります。
痛くない範囲でストレッチする
痛みが強くない時期は、無理のない範囲で肩を動かし、肩周りの柔軟性や関節の動かしやすさを保ちましょう。
たとえば、壁に手をつき、体を少しずつ前へ傾けながら肩を動かす方法があります。
反動をつけず、痛みが出ない範囲でゆっくり行ってください。
肩関節が固くなっている場合は、机の上に置いたタオルへ手を乗せ、前後や左右へ滑らせる運動もおすすめです。
ただし、転倒して肩を強く打ったあとや、急に激しい痛みが出た場合は、ストレッチを続けてはいけません。
急性の腱板断裂では早期の治療が必要なケースもあるため、整形外科で肩の状態を確認しましょう。
筋力トレーニングを取り入れる
肩の痛みが落ち着いてきたら、腱板や肩甲骨周辺の筋肉を鍛える運動を段階的に取り入れていきましょう。
肩周りの筋力を補うと、関節の安定性を保つことにつながります。
代表的な筋力トレーニングは、ゴムチューブを使った肩の内旋・外旋運動です。
肘を曲げて体の横に固定し、痛みが出ない範囲でチューブを内側または外側へゆっくり引きます。
肩甲骨を寄せる運動も、肩周辺の筋肉を鍛える方法の一つです。
ただし、腱板の断裂範囲や痛みの程度によって、適した運動や開始時期は異なります。
強い負荷をかけると症状が悪化するおそれがあるため、医師や理学療法士の指導を受けながら進めてください。
肩甲骨や関節を動かす運動を行う
肩を滑らかに動かすには、肩関節だけでなく肩甲骨の動きも保つ必要があります。
肩甲骨が動きにくくなると、腕を上げる際に肩関節へ負担が集中しやすくなるのです。
自宅では、肩甲骨を上下に動かす、背中側へゆっくり寄せるといった運動から始めてみましょう。
痛みが落ち着いている場合は、腕を下げたまま前後に揺らす振り子運動や、壁に指をつけて少しずつ腕を上げる運動も効果的です。
痛みを我慢して可動域を広げる必要はありません。
違和感が強くなる動きは避け、肩の状態に合わせて無理のない範囲で続けてください。
枕の高さを調整して夜間痛を防ぐ
肩腱板断裂では、枕の高さが合っていないと就寝中に肩や首に負担がかかり、夜間痛を悪化させる原因になる可能性があります。
枕は、高すぎたり低すぎたりしないものを選び、首から肩までを自然な位置で支えられるように調整しましょう。
横向きで寝る場合は、痛む肩を下にせず、腕の下へクッションや折りたたんだタオルを入れて支えると負担を減らせます。
寝返りのたびに痛みが走る場合は、抱き枕を使って姿勢を安定させる方法もおすすめです。
ただし、眠りを妨げるほどの痛みが続くときは寝具の調整だけで対処せず、肩の状態を医療機関で確認しましょう。
消炎鎮痛剤や湿布で痛みを抑える
肩腱板断裂の痛みを一時的に和らげる方法として、消炎鎮痛剤や湿布を使用する場合があります。
市販薬を使う際は、用法・用量や使用上の注意を確認してください。
湿布には、冷感タイプと温感タイプがあります。
主な違いは貼った際の感覚です。成分や使用上の注意を確認し、肌の状態や好みに合うものを選びましょう。
ただし、消炎鎮痛剤や湿布は痛みを抑えるための対処法であり、断裂した腱板そのものを元に戻す治療ではありません。
肩の痛みが数週間続く、夜間にズキズキ痛む、腕を上げ下げする途中で痛みが出る場合は、自己判断で薬の使用を続けず整形外科へ相談しましょう。
サポーターで痛みを一時的に和らげる
肩用サポーターは、関節や筋肉の過剰な動きを抑え、損傷した部位にかかる負担を減らすための補助具です。
肩の動きを補助し、動作時の不安を軽減する目的で使用されることがあります。
ただし、装着しても無理に腕を動かすのは避けてください。
サポーターは断裂した腱板そのものを治すものではなく、あくまで治療を補助するために使用します。
長時間の装着を続けると、肩周りの筋力低下や関節のこわばりにつながる可能性もあるため、使用については医師に確認しましょう。
肩腱板損傷・断裂に適したサポーターの使い方や注意点は、以下の記事でも解説しています。
肩腱板断裂で痛みが生じる主な原因3つ
肩腱板断裂では腱が傷ついたことに加え、断裂部の周囲に生じる炎症や、腕を動かした際に腱板や滑液包が骨とこすれることで痛みが出るのが特徴です。
腕の上げ下げの途中で痛む、夜間にズキズキするといった症状は、こうしたメカニズムが関係しています。
では、そもそも腱板はなぜ傷ついてしまうのでしょうか。腱板が傷む主な原因は、加齢による組織の変化や転倒、外傷、肩の使い過ぎです。
ここでは、それぞれの原因を詳しく解説します。
加齢による腱板組織の老化
肩腱板断裂は中高年に多く、発症年齢のピークは60代です。
年齢を重ねるにつれて腱板を構成する組織の柔軟性が低下し、日常動作による小さな負担が積み重なりやすくなるのです。
したがって、転倒や強い衝撃を受けていなくても、衣服を着替える、棚の物を取るといった動作をきっかけに断裂する場合があります。
肩の使い過ぎを避けながら、痛みのない範囲でストレッチや適度な運動を取り入れて、肩周りの柔軟性を保つことにつなげていきましょう。
転倒や外傷による腱板の損傷・断裂
転倒やスポーツ中に肩を強く打つと、腱板が損傷・断裂する場合があります。
とくに高齢者は、転倒した際に受け身を取りにくく、肩へ衝撃が集中しやすいため注意が必要です。
また、重い物を急に持ち上げたときに腱板が強く引っ張られ、断裂につながるケースもあります。
転倒や外傷のあとから肩の痛みが続く、腕を上げにくいといった変化がある場合は、外見だけで損傷の程度を判断できません。
肩に強い衝撃を受けた後は、痛みや動かしにくさの経過を確認することが重要です。
過度の使用（オーバーユース）による腱板の損傷・断裂
日常的に肩を酷使していると、腱板に小さな傷が積み重なり、断裂につながる場合があります。
とくに注意したいのは、野球やテニスなど腕を繰り返し上げるスポーツ、重い物を扱う仕事や肩を頻繁に動かす作業です。
腱板は骨に挟まれた狭い空間を通っているため、使い過ぎによって骨とのこすれが強くなると、腕を上げ下げするたびに傷みやすくなります。
また、加齢だけでなく糖尿病や高脂血症、喫煙なども腱板の状態に影響する可能性があります。
肩の痛みが長引く場合は、普段の肩の使い方に加え、持病や生活習慣も含めて医師へ伝えましょう。
肩腱板断裂と糖尿病の関係については、以下の記事でも解説しています。
肩腱板断裂の痛みを和らげるために避けたい動作
腱板が断裂すると、腕を動かした際に損傷部へ負担がかかり、炎症や骨との摩擦によって痛みが強くなることがあります。
重い物を持つ動作や腕を大きく動かす運動は症状を悪化させる可能性があるため、日常生活で避けたい動作について把握しておきましょう。
重たいものを持ち上げない
肩腱板断裂があるときは、重たい物を持ち上げる動作を避けてください。
重量物を持つと、腱板に強い負荷がかかり、断裂部の炎症や痛みが増す可能性があります。
とくに、腕を伸ばした状態で荷物を持つ、床から勢いよく持ち上げる、肩より高い位置へ運ぶといった動作は負担が大きくなります。
買い物袋や荷物を運ぶ必要がある場合は、痛む側の腕だけで持たず、荷物を小分けにするなどして肩へかかる力を抑えましょう。
重労働による肩への慢性的な負荷は、腱板に小さな損傷が蓄積する原因にもなります。
首の後ろで腕を動かさない
肩腱板断裂がある場合は、腕を首の後ろへ回す動作を控えましょう。
髪を結ぶ、後頭部を洗う、服を着替えるといった動きでは、肩を大きく外側へ開きながら腕をひねります。
腱板や周囲の組織が骨とこすれやすくなり、痛みや引っかかり感が強まる可能性があるのです。
腕を後ろへ回す必要がある場面では、痛む側を無理に使わず、反対の手で補助するなどして動作を小さくしましょう。
途中で痛みが出たときは、それ以上動かさず負担を増やさないことが重要です。
腕に負担がかかる運動は行わない
肩腱板断裂がある時期は、腕を繰り返し上げる運動や、肩へ強い力が加わるスポーツを控えてください。
野球の投球、水泳、テニスのサーブなどは、肩を大きく動かす動作が続きます。
痛みを我慢して運動を続けると、腱板や周囲の組織への負担が重なり、肩の痛みや動かしにくさが強まるおそれがあるため注意しましょう。
運動を再開する際は、以前と同じ強度へ一度に戻さず、痛みの出ない軽い動作から始めることが基本です。
途中で痛みや引っかかりを感じた場合は中止し、肩の状態に合わせて運動内容を見直しましょう。
肩腱板断裂の検査方法は4つ
肩腱板断裂が疑われる場合は、痛む動作や腕の上がり方を確認した上で、画像検査を組み合わせて状態を調べます。
主な検査方法は、以下の4つです。
ここでは、それぞれの特徴を順に見ていきましょう。
ドロップアームテスト（Drop Arm Test）
ドロップアームテストは、特別な機器を使用せず、肩腱板の状態を短時間で確認する検査です。
検査では、腕を横に90度ほど上げた状態から、ゆっくり下ろします。
健康な肩では腕を保ちながら下げられますが、腱板が断裂していると途中で腕が落ちたり、動作を保てなかったりする場合があります。
ただし、この検査だけで腱板断裂を確定することはできません。
痛みの出方や腕の動きも確認し、必要に応じて超音波検査やMRI検査を組み合わせます。
レントゲン検査
レントゲン検査では、肩関節を構成する骨の形や位置、変形の有無を確認します。
腱板は筋肉や腱などの軟部組織であるため、レントゲン画像に直接は写りません。
ただし、肩峰や上腕骨の形、石灰沈着、関節の変形などを調べることで、痛みの原因となる別の異常がないか確認できます。
腱板断裂が疑われる場合は、レントゲン検査だけで判断せず、超音波検査やMRI検査を組み合わせるのが一般的です。
骨の状態を把握する検査として、治療方針を検討する際にも役立ちます。
超音波検査
超音波検査では、肩へ超音波を当て、腱板の状態を画像で確認します。
肩を動かしながら観察できるため、腱板の断裂の有無や範囲に加え、動作時に組織が引っかかっていないかも確認可能です。
痛む場所に機器を当てながら調べられる点も特徴といえます。
放射線を使用せず、検査中の体への負担も少ない検査方法です。
ただし、断裂の状態をさらに詳しく把握する必要がある場合は、MRI検査を組み合わせます。
MRI検査
MRI検査では、磁気を利用して腱板や周囲の軟部組織を詳しく確認します。
腱板断裂の有無だけでなく、断裂の大きさや位置、筋肉の状態なども把握できるため、治療方針を決める際に役立つ検査です。
レントゲンでは直接確認できない腱板の状態も調べられます。
ただし、心臓ペースメーカーや人工内耳などの医療機器、体内金属がある方は検査を受けられない場合があるため、事前に伝えなければなりません。
肩腱板断裂に対するMRI検査やCT検査の役割については、以下の記事でも解説しています。
肩腱板断裂の3つの治療法
肩腱板断裂の治療法は、痛みの程度や断裂の大きさ、年齢、仕事・スポーツへの影響などを踏まえて選択します。
主な治療法は、以下の3つです。
ここでは、それぞれの治療内容と特徴を解説します。
保存療法
保存療法は手術を行わず、薬物療法や注射、リハビリテーションを組み合わせる治療です。
慢性的な腱板断裂や部分断裂では、保存療法が優先される場合があります。
リハビリでは、肩の動く範囲を広げる練習や筋力トレーニングを行い、周囲の筋肉で腱板の働きを補います。
消炎鎮痛剤や注射は、痛みを抑えながら肩を動かしやすくするために用いられる方法です。
ただし、保存療法は断裂した腱板そのものを元に戻す治療ではありません。
痛みを抑え、周囲の筋肉で肩の動きを補いながら、日常生活に支障が出にくい状態を目指します。
症状が落ち着いた後も再び痛みや動かしにくさが現れる可能性があるため、自己判断で通院を中断せず、定期的に肩の状態を確認することが必要です。
肩腱板損傷・断裂の保存療法については、以下の記事でも解説しています。
手術療法
手術療法は、保存療法を続けても痛みや動かしにくさが残る場合や、断裂の範囲が大きい場合に検討されます。
代表的な方法は、関節鏡を用いて断裂した腱板を上腕骨へ縫い付ける手術です。
術後は一定期間、装具で肩を保護しながら、腱板の状態に合わせてリハビリテーションを進めます。
ただし、転倒や外傷をきっかけに急な強い痛みが生じた急性断裂では、慢性的な断裂とは治療方針が異なります。
とくに急性の完全断裂では、保存療法よりも早期の手術がすすめられるケースがあるのです。
手術を行うかどうかは、断裂の大きさだけで決まるものではありません。
年齢や健康状態、仕事・スポーツへの影響、生活環境なども含め、医師と相談しながら治療方針を選びます。
再生医療
保存療法を続けても痛みが残る場合や、手術を避けたい場合には、再生医療が治療の選択肢の一つです。
肩腱板断裂に対する再生医療では、患者様自身の脂肪由来幹細胞を用いる「幹細胞治療」や、血液中の血小板に含まれる成長因子を活用する「PRP療法」が行われます。
| 再生医療の種類 | 詳細 |
|---|---|
| 幹細胞治療（かんさいぼうちりょう） | 組織の修復に関わる働きを持つ「幹細胞」を患部に投与する治療方法 |
| PRP療法 | 血液中の血小板に含まれる成長因子などが持つ、炎症を抑える働きや組織修復に関与する働きを利用した治療方法 |
いずれも注射によって患部へ投与する方法で、入院や手術を必要とせず、日帰りでの施術が可能です。
ただし、腱板の断裂範囲や症状によって適応は異なるため、まずは専門の医師に相談しましょう。
「腱板断裂で腕が上がらない」「仕事やスポーツへの影響が続いている」「手術を勧められたものの不安がある」と悩んでいる方は、再生医療の内容や適応を確認した上で治療法を検討してください。
肩の痛みは⼿術しなくても治療できる時代です。
腱板断裂の痛みでお悩みの方は当院へご相談ください
肩腱板断裂の痛みを和らげるには、肩へ負担をかける動作を避け、温冷療法や薬物療法、リハビリテーションなどを状態に合わせて取り入れることが大切です。
転倒後に強い痛みが出た場合や、夜間痛・腕の上げにくさが続くときは、医療機関で断裂の有無や範囲を確認しましょう。
治療法には、保存療法や手術療法のほか、再生医療という選択肢もあります。
当院「リペアセルクリニック」では、脂肪由来の幹細胞を用いる治療やPRP療法を実施しており、いずれも入院や手術を必要とせず、日帰りでの施術が可能です。
「腱板断裂で腕が上がらない」「仕事やスポーツに支障が出ている」「手術を避けたい」とお悩みの方は、公式LINEにご登録ください。
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肩腱板断裂の痛みに関するよくある質問
肩腱板断裂の痛みはどのくらいの期間で治りますか？
肩腱板断裂の痛みが和らぐまでの期間は、断裂の大きさや発症原因、選択した治療法によって異なります。
保存療法では、薬物療法や注射、運動療法を続けながら経過を確認するのが基本です。
断裂した腱板自体が自然に元へ戻るわけではありませんが、周囲の筋肉が働きを補うことで、痛みや動かしにくさが軽くなる場合があります。
手術療法を受けた場合は、術後約4週間の固定と2〜3カ月程度の機能訓練が必要です。（文献1）
ただし、仕事やスポーツへ復帰できる時期は、断裂の程度や肩の回復状態によって変わります。
痛みが長引いているときは、期間だけで自己判断せず、現在の治療内容や肩の状態を見直しましょう。
肩腱板断裂の入院・回復期間については、以下の記事でも解説しています。
肩腱板損傷・断裂の正しい湿布の貼り方は？
湿布を貼る際のポイントは、以下のとおりです。
- 汗や汚れを拭き取り、清潔で乾いた肌に貼る
- 肩の大きさに合うサイズを選び、貼った後に軽く押して密着させる
- 剥がれやすい場合は、湿布の四隅を丸く切って衣類への引っかかりを減らす
- どうしても剥がれるときは、サポーターや伸縮ネット、医療用テープで軽く固定する
固定する際は、肩を強く締め付けないように注意してください。
湿布を貼った部分に赤みやかゆみ、ヒリヒリ感が出た場合は、使用を中止して皮膚の状態を確認しましょう。
腱板断裂でロキソニンなどの痛み止めが効かないのは何故ですか？
ロキソニンなどの消炎鎮痛剤は、炎症に関わる物質の生成を抑えて痛みを和らげますが、断裂した腱板そのものを元へ戻す薬ではありません。
肩を動かすたびに患部へ負担がかかっている場合や、滑液包など周囲の組織にも炎症が生じている場合は、服用しても痛みが十分に治まらないことがあります。
処方どおりに使用しても痛みが続くときは、自己判断で量を増やさず、医師に相談してください。
参考文献
（文献1）
「肩腱板断裂」｜公益社団法人日本整形外科学会
