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変形性膝関節症でしてはいけない運動・作業を紹介｜職種別の避けるべき動作も解説
「変形性膝関節症でしてはいけないことは？」
「変形性膝関節症のときに仕事の動作で注意したいことは？」
変形性膝関節症とは、膝の軟骨（半月板・関節軟骨）がすり減るのを原因として、膝に痛みや変形をもたらす病気です。
変形性膝関節症の悪化を防ぐには、膝への負担をかけないように過ごす必要があります。
膝は足関節と股関節の間に位置する関節で、立ち座りの動作を始め、歩くといった日常生活の動作に重要な関節のため、大きな負担がかかりがちです。
たとえば、歩行では体重の2～3倍、走ると5倍もの負担がかかります。階段の昇降においては5～6倍、しゃがみ立ちでは7～8倍の負担がかかるといわれています。
今回は、変形性膝関節症になってしまった人がしてはいけない運動と、その対策を含めて解説します。
また、当院「リペアセルクリニック」では、再生医療による変形性膝関節症の治療実績もございます。膝まわりの悩みを抱えておられる方は、ぜひ一度ご相談ください。
目次
変形性膝関節症の人がしてはいけないこと
変形性膝関節症でしてはいけないことは、大きく分けると以下の5つになります。
変形性膝関節症の進行を抑え、痛みを軽減するためには、日常生活で膝に負担をかける特定の行動を避けることが重要です。
膝に負担をかける過度な運動
過度な運動は、変形性膝関節症の症状を悪化させる可能性があるため避けるべきです。
関節への強い衝撃や繰り返しの負荷は、軟骨のさらなる摩耗や炎症を引き起こす原因となります。
特に、ジャンプや急な方向転換を伴うスポーツ（バスケットボール・バレーボール・テニスなど）や長距離のランニング、高負荷の筋力トレーニングなどは膝への負担が大きいため推奨されません。
運動自体は筋力維持や血行促進に有効ですが、種類と強度を選ぶことが重要です。
水中ウォーキングや水泳、軽い負荷で行うサイクリング、軽い負荷での筋力トレーニングなど膝への衝撃が少ない運動を選び、無理のない範囲で行うようにしましょう。
運動前後のストレッチも忘れずに行い、膝の状態を確認しながら、痛みを感じたらすぐに中止することが大切です。
膝を深く曲げる姿勢や動作
膝を深く曲げる姿勢や動作は、関節内の圧力を高め、痛みや軟骨への負担を増大させるため可能な限り避けるべきです。
膝を90度以上に曲げると、大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）の接触面が狭くなり、特定の部位に圧力が集中しやすくなります。
これが繰り返されることで軟骨のすり減りが進行したり、炎症が悪化したりする可能性があります。
具体的には、以下のような動作なが挙げられます。
- 正座
- あぐら
- 和式トイレの使用
- 床に直接座る
- 深くしゃがみ込む
日常生活ではできるだけ椅子を使用し、床からの立ち座りは手すりなどを利用して膝への負担を減らす工夫をしましょう。
トイレは洋式を選び、低い位置にある物を取る際は、膝を曲げる代わりに腰を落とすように意識することも有効です。
急な動きや方向転換をする活動
急な動きや素早い方向転換は、膝関節に予期せぬ大きな負荷をかけるため、変形性膝関節症の方は避けるべきです。
関節が不安定な状態で急激な力が加わると、軟骨・半月板・靭帯といった組織にダメージを与えやすく、痛みを誘発したり症状を悪化させたりする可能性があります。
例えば、以下のような動作が該当します。
- 急に走り出す
- 急停止する、
- 横方向へ素早く移動する
- 階段を駆け下りるな
俊敏な動きや方向転換が求められるスポーツも注意が必要です。
日常生活においても、急いで立ち上がったり慌てて方向を変えたりせず、一つ一つの動作をゆっくりと意識的に行うことが大切となります。
動作を開始する前に、足元を確認し、安定した体勢で行うように心がけましょう。
長時間の立ち仕事や歩行
長時間立ち続けたり歩き続けたりすることは、膝関節への持続的な負担となり、変形性膝関節症の症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
立っているだけでも体重が常に膝にかかり続け、関節軟骨への圧迫が続きます。
長時間の歩行も同様に、繰り返しの負荷が蓄積するとで炎症や痛みを引き起こしやすくなります。
特に、硬い地面の上での立ち仕事や、クッション性の低い靴での長距離歩行は、膝への衝撃が大きくなるため避けるべきです。
立ち仕事が多い職業の方は意識的に休憩を取り、座って膝を休ませる時間を確保することが重要です。
また、歩行時には適度な休憩を挟み、クッション性の高い靴を選んだり、ンソール（中敷き）を使用したりするなどの工夫も有効です。
重いものを持ち上げる作業
重いものを持ち上げる動作は、膝関節に非常に大きな負担をかけるため、変形性膝関節症の方は極力避けるべきです。
持ち上げる物の重さに加え、持ち上げ方によっては体重の何倍もの負荷が膝にかかることがあります。
特に、膝を伸ばしたまま前かがみになって物を持ち上げると、腰だけでなく膝にも強いストレスがかかります。
このような負荷が繰り返されると、関節軟骨の摩耗を早め、痛みを増強させる原因となります。
日常生活での重い荷物の運搬や、仕事での重量物の取り扱い、布団の上げ下ろしなども注意が必要です。
物を持ち上げる際は、荷物を小分けにする、台車やカートを利用するなどの工夫をしましょう。
どうしても持ち上げる必要がある場合は、膝をしっかりと曲げ、腰を落として体に荷物を近づけ、膝と腰の力を使って持ち上げるように意識することが大切です。
変形性膝関節症でしてはいけないことを仕事の職種別に解説
変形性膝関節症の人は膝に負担がかかる動作が頻繁に起こる仕事は避けるべきですが、膝の関節痛がありながらも、仕事を続けなければならない方も少なくありません。
膝に負担がかかる動作が多い職種について、以下で具体的に対策を考えてみました。痛みの根本的な解決にはなりませんが、予防するときの参考にしてみてください。
| ・大工 ・引っ越し作業・配達 ・トラックの運転手 ・デスクワーク ・旅館・茶道の講師 ・スーパー・コンビニのレジ打ち業務 ・営業職 |
変形性膝関節症の方で、仕事中にサポーターを使うときは以下の記事も参考になります。
大工
大工の仕事は、重たい部材の上げ下げや木材の運搬、長時間の立ち仕事などが多く、膝に負担がかかりがちな仕事です。
床貼りやペンキ塗りをするときは、立ったり座ったりするなど、しゃがみこむ動作が必要になります。
仕事のときは、膝の曲げ伸ばしを助けてくれるタイプのサポーターをつけましょう。また、膝を意識しながら、なるべく負担のかからないような動作を研究してみてください。
また、時間配分を決めて定期的に休みつつ、作業前後にストレッチを取り入れるのも有効です。
引っ越し作業・配達
引っ越しや配達の作業では、重たい荷物を積み下ろしするため、膝に大きな負担がかかります。
ほかにも、階段の昇り降りを始め、繰り返しの屈伸など、膝に大きな負担がかかる作業を繰り返しがちです。
また、誤解されている方が多いのですが、階段や坂道では、上りよりも下るほうが膝への負担が大きくなります。階段の昇降には手すりを持ちながら、上り下りのサポートを行いましょう。
膝を痛めてしまう前にサポーターを装着し、膝の曲げ伸ばしを助けながら、作業の前後は準備運動やストレッチを習慣化してみてください。
トラックの運転手
トラックの運転をされる場合、渋滞などにあうとクラッチを操作する左足の曲げ伸ばしにおいて、膝が悲鳴をあげがちです。
同様に姿勢が崩れると、アクセルの動作でも膝に負担がかかります。
シートに腰をしっかりつけて正しい姿勢で座り、少しでも足の曲げ伸ばしに負担がかからない姿勢を模索しましょう。
また、以下のような状況のときは、膝に負担がかからないように、できる範囲でゆっくりした動作を意識してみてください。
| ・高さのある荷台を降りるとき ・運転席から降りるとき ・荷物の出し入れや運搬をするとき |
ほかにも、高速道路などのサービスエリアで休憩するときは、ストレッチを習慣化するのがおすすめです。短距離のときも、作業の合間に取り入れて体をほぐしてみてください。
デスクワーク
室内のデスクワークは心配がないと思われがちですが、冷房が効いた室内にいると膝が冷えます。膝が冷えると血管が収縮し、血液の流れが悪くなって筋肉が硬くなりがちです。
また、長時間椅子に座っているのも良くありません。膝を動かさないままでは、痛みの物質の排出が滞り、痛みを感じやすくなります。
対策としては、以下の心がけを行うのがおすすめです。
| ・膝にブランケットをかけて冷え対策をする ・膝にサポーターをつけて温める ・椅子の高さを調整して膝に負担がかからないようにする ・座る姿勢にも気を使う |
時間を決めて、席を立ったり膝のストレッチを行ったりするなど、膝を含めて全身を動かすのが大切です。
旅館・茶道の講師
旅館や茶道の講師は、畳の作法やお茶を振る舞うときに正座の動作が多い仕事です。
正座は膝が折りたたまれる上、自身の体重がかかります。また、椅子から立ち上がるときと比べて、地面から高さがあるので膝への負担がかかりがちです。
とくに正座から立ち上がる動作は、膝に負荷がかかりやすい動作なので要注意です。 対策としてはできる限り、以下の内容を意識してみてください。
| ・正座するときはクッションや正座椅子を使う ・立ち上がるときは手で何か支えになるものを持つ ・定期的なストレッチを行う ・負担を減らすために体重の管理を心がける |
旅館や茶道の講師として仕事をされている方にかかわらず、正座や床に近いところで作業が多い方は、上記を参考に膝への負担を配慮してみてください。
スーパー・コンビニのレジ打ち業務
スーパーやコンビニなどのレジ打ち業務の特徴は、一定の場所で長時間、立ちっぱなしである点です。
同じ姿勢で長時間過ごすと、膝から上の体重がすべてかかるため、膝への負担が大きくなります。
とくに変形性膝関節症になると、膝に偏った負担がかかって痛みを感じやすくなります。膝への負担を少なくするために、以下の対策を行いましょう。
| ・体重管理を行う ・なるべく椅子を使う |
椅子に座るのが難しいときは、その場で足踏みをしたり、少しだけでも体を動かすように意識して膝への負担を減らしてみてください。
営業職
営業の外回りで歩く時間が多い方は、靴が重要です。女性の場合、ヒールのように安定性に欠けた靴では膝に負担がかかります。
ほかにも、サンダルやデッキシューズなども、膝に負担がかかるので注意が必要です。
靴を選ぶときは男性も女性も、かかとがしっかり包み込まれるような靴や、ビジネスタイプのウォーキングシューズを選びましょう。
衝撃を吸収するタイプの中敷き（インソール）などを使うのも有効です。
また、歩くときの足腰への負担を減らすには、体重の管理を行うのも大切になります。
ただ、上記で述べてきた方法は解決策ではないので、根本的な治療が重要です。変形性膝関節症に関する膝の痛みは、早めに医療機関で治療に取り組むのをおすすめします。
たとえば、再生医療による治療では幹細胞を使い、手術不要で膝まわりにおける症状の改善をサポートします。
変形性膝関節症の改善・予防に効果的なストレッチ5選
膝関節の柔軟性を保ち、筋肉の緊張を和らげるための効果的なストレッチを5種類紹介します。
これらのストレッチは、膝周りの筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を維持するのに役立ちます。
痛みを感じない範囲で、ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。
太もも前側（大腿四頭筋）のストレッチ
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）は、膝を伸ばす際に働く重要な筋肉です。
【ストレッチの手順】
- 立った状態で、壁や椅子に手をついてバランスを取ります。
- 片方の足首を持ち、かかとをお尻にゆっくりと近づけます。
- 太ももの前側が心地よく伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側の足も同様に行います。
- 横向きに寝て、上の足の足首を持って行う方法も有効です。
この筋肉が硬くなると膝への負担が増加しますので、日々が忙しく時間がない方はこれだけでも欠かさずストレッチを行いましょう。
太もも裏側（ハムストリングス）のストレッチ
太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）は、膝を曲げる際に働く筋肉です。
【ストレッチの手順】
- 椅子に浅く座り、片方の足を前にまっすぐ伸ばし、かかとを床につけます。つま先は上に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒していきます。
- 太ももの裏側が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側の足も同様に行います。
この筋肉が硬いと骨盤の動きが悪くなり、結果として膝に負担がかかりやすくなります。
太ももの筋肉は人体の筋肉の中でも大きな部類に入るので、硬くならないようストレッチを続けることで変形性膝関節症への効果も期待できます
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は、足首の動きに関わるため、太ももと合わせてストレッチしておきたい部位です。
【ストレッチの手順】
- 壁に両手をつき、足を前後に開きます。
- 後ろの足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくりと曲げていきます。
- 後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、足を入れ替えて反対側も同様に行います。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると歩行時の衝撃吸収能力が低下し、膝への負担が増すことがありますので注意しましょう。
お尻のストレッチ
お尻の筋肉（臀筋群）は股関節の動きを支え、歩行時の安定性に重要な役割を果たします。
【ストレッチの手順】
- 椅子に座り、片方の足首を反対側の太ももの上に乗せます（数字の「4」の形）。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒していきます。
- 乗せている足側のお尻の筋肉が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側の足も同様に行います。
この筋肉が硬いと、体のバランスが崩れ、膝に余計な負担がかかることがあります。
普段からデスクワークなどで座っている時間が長い方は、意識的にストレッチしてほぐすようにしましょう。
股関節（内転筋）のストレッチ
股関節の内側にある筋肉（内転筋群）の柔軟性は、膝の安定性やO脚の予防・改善にも関わります。
【ストレッチの手順】
- 床に座り、両足の裏を合わせます。
- 両手でつま先を持ち、かかとをできるだけ体に引き寄せます。
- 背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと両膝を床に近づけるようにします（無理に押さないでください）。
- 股関節の内側が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
いずれのストレッチも、痛みがある場合は無理して行わないようにしましょう。
また、継続して行うことも非常に大切です。毎日少しでも時間を見つけてストレッチするようにしましょう。
変形性膝関節症になったときの過ごし方
膝に痛みがあると、関節を動かさないようにしがちですが、適度に体を動かすのも大切です。
膝まわりの筋力が落ちてしまうと、かえって関節への負担が高まります。そのため、初期症状がある頃は、膝まわりの筋力が落ちないように、意識して動くのをおすすめします。
ウォーキングなどであれば、歩くと大腿四頭筋を始めとする膝まわりの筋力低下を防げるのでおすすめです。
肥満傾向の方は、筋力を落とさないように注意しながら、脂肪を落として体重を減らすのも大切です。
単に食事量を減らすのではなく、カロリー制限をするなど、食事制限を行うと負荷を減らしながら膝の安定性を高められます。
軽めの運動は大切ではありますが、膝の負担になるほどの運動は行わないように、様子を見ながら取り組んでみてください。
また、日常生活の動作見直しを始め、変形性膝関節症の予防法における詳細は、以下の記事も参考になります。
まとめ｜変形性膝関節症になったら膝への負担を減らす工夫をしよう
仕事での屈伸動作や正座、急な方向転換など、膝に負荷がかかる仕事の動作が積み重なると、痛みを感じる原因につながります。
また、軟骨下骨の新陳代謝（骨吸収と形成）に異常をきたすほか、関節軟骨の変性や破壊にもつながるので注意が必要です。
対策としては、膝関節に安定性をもたらすウォーキングや、大腿四頭筋のトレーニングのように、適度に膝を動かすのが変形性膝関節症の予防にも大切です。
仕事で変形性膝関節症の悪化を防ぐには、進行の予防にサポーターを使ったり、ストレッチを定期的に取り入れたりするなど、自分なりの工夫を心がけましょう。
また、根本的な改善には、治療方法を検討するのも重要です。当院「リペアセルクリニック」では、変形性膝関節症における治療方法のひとつとして再生医療を行っています。
以下の動画を参考に、実際に来院された患者様のお声もご覧いただけると幸いです。
変形性膝関節症でしてはいけないことに関わるQ&A
変形性膝関節症でしてはいけないことに関わる質問と答えをまとめています。
Q.変形性膝関節症のときにしてはいけない運動はある？
A.以下のように、ひざに負担のかかる運動は避けましょう。
| ・テニス ・卓球 ・ゴルフ ・社交ダンス など |
屈伸運動やジャンプを必要とする運動は控えながら、なるべく膝への負担が少ない運動を取り入れてみてください。
Q.変形性膝関節症のときは運動したほうが良い？
A.はい、適度な運動は大切です。
たとえば、水中運動、地上での適度なウォーキングなどがおすすめです。
室内でできる運動では、厚生労働省に掲載されている椅子に座って行うストレッチなどが参考になります。（文献1）
運動するときは無理をしないように注意して、かかりつけの医師などに相談しながら行いましょう。
運動方法の詳細については、以下の記事も参考にしてみてください。
Q.変形性膝関節症の治療方法は何がある？
A.以下のような治療方法があります。
| ・薬物療法：飲み薬や湿布薬、塗り薬などを使う ・手術療法：内視鏡手術、人工関節置換術などを行う ・理学療法（運動療法）：装具、運動により筋肉や関節などに働きかける ・再生医療：PRP療法などにより自然治癒力に働きかける |
それぞれの治療方法については、以下の記事で詳しく解説しています。
Q.変形性膝関節症の手術をするメリット・デメリットは？
A.手術するメリットとデメリットには、以下のような内容があげられます。
| 手術のメリット | 手術のデメリット |
| ・起床時に膝のこわばりがなくなる ・痛みなく階段を上り下りできる ・膝を気にせずスッと歩き出せる ・膝を気にせず好きなところに出かけられる |
・手術そのもので合併症の危険性がある ・膝の曲げ伸ばしに違和感が出る場合もある ・重い荷物を避ける必要がある ・正座ができない ・かがめない、かがみにくくなる ・生活習慣の変化を受け入れる必要がある ・スポーツに支障が出る可能性もある |
ただし、本人の状態や症状によっては、手術のメリットとデメリットについて、上記に当てはまらない可能性もあります。必ず医療機関で医師にご相談ください。
変形性膝関節症の手術をする前に知っておきたい内容については、以下の記事も参考になります。
| 参考文献 |
