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【医師監修】腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは｜症状・原因・治し方からセルフケアまで解説
「膝の外側が痛くて走れない」「腸脛靭帯炎が疑われるもののどう対処すれば良いのかわからない」といった悩みを抱える方もいるでしょう。腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、膝の外側にある腸脛靭帯が炎症を起こすことで痛みが生じるスポーツ障害の一つです。悪化すると歩行や階段昇降でも痛みが出るため、適切な治療が欠かせません。
今回は、腸脛靭帯炎の症状や原因、治し方などをわかりやすく解説します。腸脛靭帯炎のときにやってはいけないことやセルフケアについてもまとめているので、膝の痛みでお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは
腸脛靭帯炎は、太ももの外側を走る「腸脛靭帯」が炎症を起こすことで痛みが生じる疾患です。腸脛靭帯は骨盤からすねの骨までをつなぐ靭帯で、膝の曲げ伸ばしを支える役割があります。
腸脛靭帯炎は長距離ランナーやマラソン愛好者など、繰り返し膝を曲げ伸ばしする動作を行う人に多く見られ、走行中やランニング後に痛みが出やすい点が特徴です。このような背景から、「ランナー膝」とも呼ばれています。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）の症状
腸脛靭帯炎の主な症状は膝の外側の痛みです。そのほか、特徴的な症状には次のようなものがあります。
- 走行中やランニング後に膝の外側がズキッと痛む
- 階段の昇降や膝の曲げ伸ばし動作で痛みが増す
- 歩行時に膝の外側に張りや違和感を感じる
- 膝の外側を押すと鋭い痛みが走ることがある
初期段階では軽い違和感で済むことが多いものの、痛みを我慢して走り続けると炎症が悪化し、歩行にも支障が出るほど重症化するケースもあります。そのため、腸脛靭帯炎が疑われる場合は、早めの休息と適切な対処が必要です。
関連記事：ランナー膝の治し方は？やってはいけないことや膝の外側の痛みのチェック方法も解説
腸脛靭帯炎（ランナー膝）の原因
腸脛靭帯炎は、膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで腸脛靭帯と大腿骨の外側がこすれ続けることが主な原因です。こすれる回数が増えるほど摩擦が大きくなり、炎症が生じやすくなります。
腸脛靭帯炎の発症リスクを高める要因には以下のようなものがあります。
- 長距離ランニング
- 坂道走行などの負荷の高いトレーニング
- アスファルトなど硬い路面での練習
- O脚や偏平足などの問題
- 太ももや股関節の筋力不足
- クッション性が低い靴の使用 など
これらの要因が重なると炎症を起こしやすくなるため、トレーニング環境の見直しや適切なシューズ選びなどをして、膝への負担を減らすことが重要です。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）のときにやってはいけないこと
腸脛靭帯炎は、間違った対処をすると回復に時間がかかるだけではなく、慢性化につながる可能性があります。そのため、腸脛靭帯炎のときは以下のような行動に注意しましょう。
- 強い痛みがある状態でランニングを続ける
- 長時間立ち仕事をする
- 長時間同じ姿勢を維持する
- 急な方向転換やジャンプ動作をする
- 痛む箇所を強く押す
- 必要以上にストレッチを行う
- 摩耗した靴を履いて走行する
炎症がある時期は安静を優先し、痛みを悪化させる行動を避けることが早期改善につながります。無理を続けると症状が長引くだけでなく、再発の恐れもあるため注意が必要です。膝の外側に痛みが生じたら運動を中止し、早めに医療機関を受診しましょう。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）の治し方
腸脛靭帯炎は、早期の治療と再発予防が大切です。代表的な治療法は保存療法・手術療法・再生医療の3つで、症状の程度や治療目的に応じて選択されます。ここでは、それぞれの治療法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。
保存療法
保存療法は、腸脛靭帯炎の治療で最も一般的な治療法です。
腸脛靭帯炎の保存的治療は、腸脛靭帯の緊張を和らげるストレッチや、筋力強化などの理学療法を組み合わせて行うのが基本です。また、必要に応じて、超音波や電気刺激などの物理療法を併用して痛みを軽減します。
なお、痛みが強い場合には、消炎鎮痛薬やステロイド注射を使用するケースもあります。治療の継続によって炎症を抑え、症状を改善して運動復帰を目指します。
手術療法
手術療法は、数カ月保存療法を継続しても症状が改善しない重度の腸脛靭帯炎に限り検討されます。腸脛靭帯炎の手術では、腸脛靭帯の一部を切除し、骨との摩擦を減らすことで炎症の原因を取り除きます。
ただし、腸脛靭帯炎は保存療法で改善するケースが多く、手術はあくまで最終手段です。手術後にはリハビリが必要になるため、回復までの時間も考慮して慎重に判断されます。
再生医療
腸脛靭帯炎の治療法として、再生医療が注目されています。主にPRP療法（多血小板血漿注射）や幹細胞治療などが用いられ、自己細胞を炎症部位や損傷部位に注入して組織の修復を促します。
再生医療は手術をせずに回復を目指せる点が特徴です。そのため、ほかの治療法で十分な効果が得られていない方や手術を避けたい方の選択肢となります。ただし、再生医療は保険適用外の治療も多いため、専門医との十分な相談が不可欠です。
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膝の痛みは⼿術しなくても治療できる時代です。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）を早く治すためのセルフケア
腸脛靭帯炎は治療と並行して自宅でできるセルフケアを取り入れると、より早い改善が期待できます。ここでは、腸脛靭帯炎のセルフケア方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ストレッチでほぐして負担を軽減する
腸脛靭帯炎を早く治すためには、ストレッチでほぐして膝への負担を軽減することが大切です。ただし、痛みが強い時期に無理なストレッチをすると症状が悪化する可能性があるため、炎症が落ち着いてから行いましょう。
腸脛靭帯炎のセルフケアにおすすめのストレッチは、以下の4種類です。
|
ストレッチ名 |
方法 |
期待できる効果 |
|---|---|---|
|
フォワードフォールド |
|
太もも裏・お尻・腰を伸ばす |
|
ラテラルストレッチ |
|
体の側面・太もも外側を重点的にほぐす |
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4の字ストレッチ |
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お尻・股関節をほぐす |
|
タオルを使ったストレッチ |
|
腸脛靭帯周辺を伸ばす |
これらのストレッチを日常的に取り入れることで、腸脛靭帯への負担が減り、再発予防につながります。
痛みを早く取るために、痛みがあるうちにストレッチをすることは厳禁です。かえって痛みが再発する可能性が高いです。ストレッチは走った時の痛みがないことを確認し、再発予防にストレッチを取り入れるという意識で行いましょう。
テーピングやサポーターで膝の安定性を高める
腸脛靭帯炎の改善には、テーピングやサポーターの使用もおすすめです。テーピングやサポーターを使って膝の安定性を高めると、ランニング時の摩擦や負荷を軽減しやすくなります。
テーピングは貼り方によってサポートの強さや位置を細かく調整できるため、症状に合わせやすい反面、正しく巻くには知識や練習が必要です。一方で、サポーターは着脱が簡単で初心者でも手軽に使える点が魅力です。そのため、運動時だけではなく、日常生活でも利用しやすいでしょう。
症状の程度や運動量に合わせて、ご自身に合った方法を選ぶようにしてください。
自分に合った靴を選ぶ
足に合わない靴を履いていると膝に余分な負荷がかかり、腸脛靭帯炎を引き起こす原因になりかねません。そのため、靴選びは予防・改善の上における重要なポイントです。具体的には、以下のポイントを確認して靴選びをしましょう。
- つま先に適度な余裕があるか
- かかとがしっかり固定されるか
- クッション性が十分か
- 自分の足型（扁平足・ハイアーチなど）に合っているか
腸脛靭帯炎は自分に合った靴に変えるだけで症状が改善するケースもあります。また、日頃からソールが極端にすり減っていないか靴の状態をチェックして早めの対策に努めましょう。
関連記事：腸脛靭帯炎を早く治す方法は？やってはいけないことや何日で治るか解説【医師解説】
腸脛靭帯炎（ランナー膝）を早く治すためにも早期治療に取り組もう
腸脛靭帯炎を早く治すためには、初期の段階で適切な対処を行うことが重要です。
腸脛靭帯炎は、膝の違和感や軽い痛みの段階でランニングを中止し、ストレッチや筋力強化などのケアを行うことで、比較的早期の改善が期待できます。しかし、痛みを無視して走り続けたり、無理にトレーニングを継続すると炎症が悪化し、慢性化して回復までに長い時間がかかります。
腸脛靭帯炎からの早期回復を目指すためにも、症状が現れた時点で早めに医療機関を受診するようにしてください。
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腸脛靭帯炎（ランナー膝）に関するよくある質問
腸脛靭帯炎がなかなか治らないのはなぜですか？
腸脛靭帯炎が治りにくいのは、多くの場合、使いすぎによる炎症が長期間続いているためです。痛みを我慢して走り続けたり、長時間同じ姿勢で過ごしたりすることで組織の回復が追いつかず、炎症が慢性化しやすくなります。
また、足に合わない靴の使用や筋力のアンバランスの乱れといった根本原因が改善されないことも回復を遅らせる要因です。腸脛靭帯炎がなかなか治らない場合は、原因を見極めて適切に対処する必要があります。
腸脛靭帯炎は走りながら治せますか？
腸脛靭帯炎の治療は安静が基本です。そのため、痛みを感じる段階でのランニングは推奨できません。
治療の進行度によっては軽めのジョギングを再開できる場合もありますが、歩行や階段昇降など日常動作で痛みがないか確認してから、無理のない範囲で行いましょう。
