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肩腱板断裂の痛みを和らげる方法5選！ストレッチや治療方法を現役医師が解説
「肩腱板断裂の痛みを少しでも和らげたい」「自分で肩腱板断裂の痛みに対処する方法はない？」
そんな思いを抱えていませんか？
肩腱板断裂は腕を上げるたび鋭い痛みが走るケガであり、夜も眠れないほどの不快感に悩まされている方も多いはずです。日々の生活で痛みを我慢し続けるのは、心身に大きな負担がかかるでしょう。
結論からいえば、肩腱板断裂の痛みは、適切な対処法によって軽減することも可能です。
今回は、肩腱板断裂の痛みを緩和する5つの方法をご紹介します。
最後までご覧いただくことで、痛みの負担を少しでも軽減できるきっかけになるでしょう。
また、当院「リペアセルクリニック」では肩腱板断裂に効果が期待できる再生医療を提供しています。
肩腱板断裂の症状にお悩みの方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
目次
肩腱板断裂の痛みを和らげる5つの方法
肩腱板断裂の痛みを和らげるには、以下5つの方法があります。
- 温冷療法
- 姿勢と腕の位置の矯正ストレッチ
- 枕の高さのを調整
- 消炎鎮痛剤や湿布
これらは自宅でも実践できる方法ですが、医師の指導のもと症状や生活スタイルに合わせて取り入れていきましょう。
本章ではそれぞれの対処法を詳しく解説していきます。
また、以下の記事では肩腱板断裂が放置では治らない理由を紹介していますので、気になる方は参考にしていただけると幸いです。
温冷療法で炎症を抑え痛みを軽減
温冷療法は、症状や時期によって温めたり冷やしたりすることで効果的に痛みを軽減する対処法です。
ケガをしてから48時間以内の急性期は冷やすことで炎症を抑制し、それ以降は温めて血行を促進します。
冷却には氷嚢やアイスパックを、温めるにはホットパックや入浴を活用しましょう。
ただし、15分以上の連続使用は避けて皮膚を保護するためにタオルを必ず挟むのがポイントです。（文献1）
正しい姿勢と腕の位置で負担を減らす
日常生活では、正しい姿勢や腕の使い方を工夫すると肩への負担を大きく軽減できます。
とくに気をつけたいのは以下の3点です。
- 腕を上げすぎない
- 同じ姿勢を長時間続けない
- 重いものを持たない
デスクワークでは、肘を机につけて支えると肩の負担を減らせます。
また、パソコン作業時はキーボードを体の正面に置き、マウス操作は肘を開きすぎないよう注意しましょう。
こまめに休憩を取り軽く肩を回すのも効果的です。
痛くない範囲でのストレッチ
痛くない範囲で行うストレッチは、肩周りの柔軟性を保ち痛みの軽減に期待できます。
まずは、壁に手をついて体を少しずつ前に傾けるストレッチから始めましょう。
ここでも痛みが出ない程度にゆっくりと動かし、無理な姿勢は避けます。
1回のストレッチは10秒程度を目安に、1日3回ほど実施するのがおすすめです。
徐々に可動域を広げていくと、日常生活での動きやすさも改善していきます。
枕の高さを調整して夜間痛を防ぐ
肩腱板断裂の痛みが夜間に強くなる場合、枕の高さが合っていないのが原因の1つとして挙げられます。
枕が高すぎると肩に負担がかかり、痛みが増す可能性があるためです。
そのため、適切な高さの枕を選ぶと肩が自然な位置に保たれ負担が軽減します。
また、横向きで寝る際は肩を下にせず、クッションで支えると楽になるはずです。
夜間の痛みは睡眠の質を低下させて日中の活動にも影響を及ぼすため、枕の高さを調整して痛みの緩和対策をしましょう。
消炎鎮痛剤や湿布で痛みを抑える
肩腱板断裂の痛みを一時的に抑えるには、消炎鎮痛剤や湿布も有効です。
薬局で購入できる市販の痛み止めや湿布は、炎症を抑える効果があるためです。
湿布は冷感タイプと温感タイプがあるため、症状に合わせて使い分けましょう。
たとえば、炎症や腫れが強い場合は冷感タイプ、慢性的な痛みや筋肉のこわばりが気になる場合は温感タイプが適しています。
ただし、痛みを緩和する一時的な対策であり根本的な治療ではありません。
したがって、長期間使用する際は症状や治療方針について医師への相談をおすすめします。
肩腱板断裂の主な原因3つ
肩腱板断裂が起こる原因は大きく分けて3つあります。
- 加齢による腱板組織の老化
- 転倒や外傷による腱板の損傷・断裂
- 過度の使用（オーバーユース）
年齢や生活習慣、事故などさまざまな要因で発症する可能性があります。
本章では肩腱板断裂の主な3つの原因を詳しく解説していきます。
加齢による腱板組織の老化
加齢に伴う腱板組織の老化は、肩腱板断裂の最も一般的な原因です。
40代後半から徐々に腱板の組織が弱くなり始め、50代以降で断裂のリスクが高まります。
年齢とともに腱板を構成する組織の弾力性が低下し、血行も悪くなるため、日常生活での些細な動作でも断裂を引き起こすことがあります。
加齢による腱板組織の老化は、定期的なストレッチや適度な運動によって、ある程度の予防が可能です。（文献2）
転倒や外傷による腱板の損傷・断裂
転倒やスポーツで肩を強打した際に腱板が損傷することがあるため、外傷が直接的な原因となるケースも少なくありません。
とくに高齢者は転倒時に受け身が取りづらく、肩に衝撃が集中しやすいためです。
また、重い物を持ち上げた際に腱板が急激に引っ張られて断裂する場合もあります。
したがって、外傷による損傷を防ぐためには、転倒防止の対策や筋力トレーニングが効果的です。
万が一、外傷を受けて肩腱板断裂が疑われる際には、早めに医療機関で診察を受けましょう。
体にメスを入れて関節の手術をするということは、術後の関節部の癒着が起こります。この癒着は術後のリハビリで対応しますが、完全に癒着が取れずに関節の可動域が悪くなりそれに伴い痛みが出ることが多々あるのです。痛みは、四十肩・五十肩に似ています。
過度の使用（オーバーユース）腱板の再断裂
日常的に肩を酷使する動作を続けていると、腱板がダメージを受けやすくなります。
たとえば、テニスや野球などのスポーツや、肩を頻繁に動かす職業や趣味を持つ人は注意が必要です。
腱板に休息が取れない状態が続くと、小さな損傷が断裂につながることがあります。
そのため、適切な休息を取り、筋肉をサポートするストレッチやトレーニングを取り入れると良いでしょう。
肩を労わりながら、長く健康を保つ意識が大切です。
また、腱板断裂と五十肩（四十肩）の違いについて詳しく知りたい方は、以下の記事も確認してみてください。
肩腱板損傷の検査方法は4つ
肩腱板断裂が疑われる場合、適切な治療のために正確な診断が必要です。
検査方法は主に以下の4つがあります。
- ドロップアームテスト（Drop Arm Test）
- レントゲン検査
- 超音波検査
- MRI検査
それぞれの検査には特徴があるため1つずつ詳しく見ていきましょう。
ドロップアームテスト（Drop Arm Test）
ドロップアームテストは、診察の初期段階で実施することが多い検査方法です。比較的短時間で検査が可能であり、特別な機器も必要なく実施できるのが特徴です。
腕を横に90度上げた状態からゆっくりと下ろしていく動作で、肩腱板の状態を確認します。
健康な場合は腕をスムーズに下ろせますが、腱板断裂があると途中で腕が落ちてしまいます。
また、痛みを伴う場合は必ず検査前に医師に伝えましょう。
レントゲン検査
レントゲン検査は、骨の状態を確認する基本的な画像診断です。
腱板断裂に伴う骨の変形や、肩峰下の石灰沈着の有無を調べられます。
また、年齢による骨の変化も同時に確認できるため、治療方針を決める重要な情報となります。
レントゲン検査の時間は数分程度で済み、基本的に痛みもほとんどありません。
ただし、軟部組織である腱板自体は直接見ることができないため、他の検査と組み合わせて診断を行います。
超音波検査
超音波検査は、腱板の状態を動きながら観察できる便利な検査方法です。
肩を動かしながらリアルタイムで腱板の様子を確認でき、断裂の有無や範囲を詳しく調べられます。
体への負担が少ない検査なので、高齢者でも気軽に受けられるのが特徴です。
また、検査時に医師と対話しながら痛む部位を直接確認できるため、より正確な診断につながります。
MRI検査
MRI検査は、最も詳細に腱板の状態を確認できる検査方法です。
腱板の断裂の有無はもちろん、断裂の大きさや周囲の組織への影響まで把握できます。
検査は専用の装置の中で、約20〜30分ほど静かに横になっているだけで済みます。
放射線は使用せず痛みもないため、体への負担は最小限です。
ただし「心臓ペースメーカーや人工内耳・中耳」など、金属を体内に入れている方は検査できない場合があるため、事前に医師に相談しましょう。
また、CTやMRI以外で行う関節の造影検査については以下の記事でも詳細に解説しています。
肩腱板断裂の3つの治療法
肩腱板断裂の治療は症状の程度や年齢、生活スタイルによって選択していきます。
主な3つの治療法は以下のとおりです。
| 治療法 | 特徴 |
|---|---|
| 保存療法 | 投薬やリハビリテーションを中心とした非手術的な治療 |
| 手術療法 | 断裂した腱板を修復する外科的な治療 |
| 再生医療 | 幹細胞などを用いた新しい治療 |
それぞれの特徴やメリットを詳しく解説します。
保存療法とは、痛みの軽減と肩の機能回復を目指し、投薬やリハビリテーションを組み合わせて進める治療法です。
具体的には、消炎鎮痛剤の服用や温冷療法、ストレッチなどを行います。
治療期間は3〜6カ月程度が一般的で、65歳以上の方や部分断裂でも保存療法が推奨されます。
症状が軽減するまで時間はかかりますが、根気強く続けることで日常生活への影響を最小限に抑えられるでしょう。
手術療法
手術療法は、保存療法で改善が見られない場合や、完全断裂で症状が重い場合に検討される治療法です。
代表的なのは、断裂した腱板を縫い合わせて肩の機能を回復させる「関節鏡を使った手術」です。
手術後にはリハビリが必要となりますが、しっかり行えば機能が改善する可能性が高まります。
そのため、手術療法はリハビリ期間も含めて医師と十分に相談した上で選択してください。
再生医療
再生医療は、患者さん自身の血小板や幹細胞を利用して、損傷した腱板の修復を促進する治療法です。
従来の手術に比べて身体への負担が少なく回復も早いのが特徴で、手術を避ける選択肢として近年注目を集めています。
また、手術をされた方にも再生医療は有効です。
腱板に再生医療を併用することで、再断裂のリスクを抑えるだけでなく、傷口の修復や術後に起こり得る疼痛の軽減にも期待されます。
再生医療に関する詳細は以下のページでも詳しく解説しています。
また、当院では肩腱板断裂に効果が期待できる再生医療を提供しています。肩腱板断裂の症状でお悩みの方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
まとめ｜肩腱板断裂の痛みについては専門医に相談してみよう
肩腱板断裂の痛みは、適切な対処法で和らげることができます。
自宅でできる温冷療法やストレッチ、姿勢の改善から医療機関での治療まで症状に応じた選択肢があります。
ただし、自己判断での過度な運動や負荷は症状を悪化させる可能性もあるので注意が必要です。
まずは専門医に相談し、自分に合った治療法を見つけていきましょう。
早期発見・早期治療が、痛みの軽減と日常生活への早期復帰につながります。
また、当院「リペアセルクリニック」では再生医療の提供もしていますので、肩腱板断裂の痛みでお悩みの方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
＼まずは当院にお問い合わせください／
肩腱板断裂に関するQA
腱板断裂でやってはいけないことはなんですか？
肩腱板断裂で最も避けたいのは、無理に肩を使い続けることです。
腕を頭上に上げる動作や、重いものを持ち上げたり、我慢して運動を続けるのも「やってはいけない動作」だといえます。
また「様子を見れば治るだろう」と放置してしまうのも要注意です。
適切な治療を受けないまま症状が進行してしまうと、より複雑な治療が必要になったり、回復までの期間が長引いたりするケースもあります。
少しでも痛みが気になる場合は、早めに専門医へ相談しましょう。
また、腱板断裂（腱板損傷）でやってはいけない動作については、以下の記事も参考にしていただけると幸いです。
肩腱板損傷はどのくらいで治るのですか？
肩腱板損傷の回復期間は、損傷の程度や治療方法によって異なります。
軽度であれば数週間から数カ月ですが、完全断裂の場合は手術が必要となるため、術後のリハビリも含めると半年から1年ほどかかるでしょう。
したがって、早期発見・早期治療が重要ですので、痛みがあれば我慢せずに早めの受診をおすすめします。
また、肩腱板損傷を放置する危険性については以下の記事で詳しく解説していますので、気になる方は参考にしてください。（文献2）
| 参考文献一覧 （文献1） 物理療法系専門領域研究部会_寒冷療法 （文献2） 公益財団法人 日本整形外科学会_「肩腱板断裂」 |
監修者
坂本 貞範 （医療法人美喜有会 理事長）
Sadanori Sakamoto
再生医療抗加齢学会 理事
再生医療の可能性に確信をもって治療をおこなう。
「できなくなったことを、再びできるように」を信条に
患者の笑顔を守り続ける。
