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膝の痛みに対する運動療法は、痛くても行うべきなのか?

「膝が痛くても運動するべきなのか」そんな疑問にお答えします。

膝は日常生活の中で気にも留めず、当たり前にしている、立ち座り、歩く、走るといった動作を行う上で必要不可欠な関節です。しかし動作の度に、体重の何倍もの負荷がかかることをご存知でしょうか?

そのことからから痛めやすい関節の1つなのです。普段痛みのない膝に痛みが出ると心配になり「膝が痛くても運動は続けていいのだろうか」「運動を続けて悪化しないのだろうか」と不安になるはずです。

そこで今回は、膝に痛みがあっても運動は行うべきなのか、行うなら、どんな運動方法で行えば良いのか、また痛みが出た時の対処法に至るまで紹介します。

膝の痛み

膝に痛みを感じるときは、運動は休もう!

まず申し上げるべきは、「膝に痛みがある場合」には、無理せず運動を休んで欲しいということです。膝に痛みを感じる原因に、急激な方向転換や、度重なる負担からきた筋肉や、靭帯の損傷・衝撃が関節内部まで及ぶことによって半月板損傷や滑液包炎を発症することが考えられ、そこに体の防御反応である「炎症」が起きている可能性があります。

もし、炎症がある場合は、炎症を抑えることができた後、改めて軽い運動から再開していくのが賢明です。では炎症が起きているのかどうか?この基準は、5つあります。それは(腫脹・疼痛・発赤・機能障害・熱感)というもので、これをもとに判断します。

炎症が起きると、傷めた箇所の毛細血管が広がり、局所的に血の流れが増大することで発赤や、熱感がみられるようにます。また血液が血管外へ漏れ出すことで組織が腫脹、つまり腫れます。組織が腫れると傷めた箇所が圧迫され、痛みを感じます。すると痛みにより思うように体を動かせない機能的な障害が起こるというわけです。

運動を休む

炎症が起きるきっかけとして血管の拡張がありますので、膝を傷めた場合、まずは冷やすことで血管を収縮させ、腫れや炎症の広がりを抑えることが推奨されています。

 

また炎症が起きているのにも関わらず、運動を続けてみたり、早すぎる復帰には十分、気をつけたいところです。注意しなければ炎症が長引くだけでなく、傷めた箇所の修復が追いつかず「いつまでたっても痛みが取れない」という痛みの慢性化につながってしまうからです。

膝の痛みが急性であれば冷やす!慢性であれば温める!

ここまで膝を傷め、炎症が起こっている場合は冷やしましょう!と説明してきましたが、どれくらいの期間冷やすのか、また冷やしたあとはどうすれば良いのかみていきましょう。膝を冷やす

膝を傷めてすぐの炎症は冷やしてください。受傷後、2〜3日間冷やすことで炎症反応(腫れや痛み)を抑えることができます。

その後はホットパックや、お風呂に浸かるなどし、患部を温めることで血流を促し、回復を促進します。

ただ2〜3日経っても痛みが強く残る場合には、大きな怪我の可能性もあることから病院の受診をおすすめします。

中には痛みが慢性化してしまった人や、変形性膝関節症のように、軟骨がすり減り、O脚やX脚などから、膝に痛みが出やすい方もいらっしゃいますよね。そのような場合には、運動方法や強度を変えることで膝への負担を減らす工夫を行いましょう。

膝に痛みを抱えた人でもできる優しい運動

痛みが慢性化してしまった人や、変形性膝関節症のように、膝に痛みが出やすい方は無理して運動を続けると、かえって膝の状態を悪化します。運動を行う際には、痛みを我慢しながら行うのではなく、痛みなくできる運動を取り入れることがおすすめです。

・等尺性収縮の運動で膝への負担を軽減

膝に痛みを感じるタイミングのほとんどが、立ち上がる時、動き出しなどの体重をかけた時です。そんな方におすすめの運動が、座りながらできる大腿四頭筋を使う運動です。片方の膝を伸ばしたままキープすることで、膝に体重による負荷をかけることなく大腿四頭筋のトレーニングが行えます。

このように関節を曲げ伸ばしせず、筋肉を収縮させる運動方法を「等尺性運動」といい、負担なく行えるのが特徴です。軽度な運動で痛みを感じる方にはおすすめの運動方法です。

・プールの浮力を活かし膝への負荷を軽減

プールで運動

プールに入ることで体へ浮力が生まれます。浮力があることで体重による負荷を50%減らせることから、プールでのウォーキングは膝に痛みを抱えている方におすすめの運動方法です。特に地上でのウォーキングでは痛みを感じるけれど、椅子を使って行う等尺性運動では物足りない。そんな方におすすめの運動方法です。

 

・ウォーキングの歩数や距離を短く膝への負荷を軽減

膝の筋肉をつけるためにウォーキングが推奨されています。しかし、膝に痛みがある中で何時間も歩いたりすると悪化する可能性があります。時間や歩数を目標に歩くよりも、膝を傷めないような歩行フォームを身につけ、運動を継続することが何よりも大切です。また変形性膝関節症と診断された方は、1日に6000歩程度に抑えることがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?ここまで膝の痛みの運動療法は、痛くても行うべきなのかについて解説してきました。

膝に痛みを感じる場合は、炎症が治るまで運動は休みましょう。炎症が起きているかどうかは5つの徴候をもとに判断し、急性期には2〜3日冷やし、その後は温めることで回復を促進します。もし2〜3日経過しても強い痛みを感じる場合などは、病院の受診をおすすめします。

痛みが慢性化していたり、変形性膝関節症の方は、運動の度に痛みを感じたり、痛みが出やすい状態になります。痛みがあるときは無理は禁物ですが、それでもで早期回復に向けて運動療法に取り組む場合は、今回紹介した椅子で行う等尺性運動、プールで行う運動、ウォーキングを参考にしていただき、膝の痛みと相談しながら適切な強度で運動を選択し、膝への負担を減らして行うようにしてください。

 

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監修:医師 坂本貞範

 

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