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変形性膝関節症のダイエット方法とは？体重との関係性や効果的な食事・運動を解説！
「変形性膝関節症はダイエットで痛みが緩和される？」「膝に負担をかけないダイエット方法はある？」
変形性膝関節症と診断されて、このような疑問を感じる方は多いのではないでしょうか。
ダイエットで変形性膝関節症を改善するには、無理のない範囲で体重をコントロールし、膝への負担を減らすことが重要です。
この記事では、変形性膝関節症に効果的なダイエット方法を、食事と運動の両面から解説します。最後までご覧いただき、生活習慣に合った方法を見つけて健康的な毎日を取り戻しましょう。
また、当院「リペアセルクリニック」では変形性膝関節症に対する再生医療治療を行っております。
膝の痛みでお悩みの方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
目次
変形性膝関節症の症状緩和にダイエットが効果的な理由
ダイエットが変形性膝関節症に効果的な理由は以下の3つです。
- 体重減少で膝への負担が軽減する
- 体脂肪が減り炎症を抑制できる
- 軟骨の保護と再生につながる
変形性膝関節症は、膝への負担が大きくなるにつれて症状悪化のリスクも高まります。
とくに体重が膝関節に与える影響は大きいため、適切なダイエットをすれば痛みや炎症を和らげる効果が期待できるでしょう。
本章では、体重管理が変形性膝関節症の改善にどのように役立つか解説します。
体重減少で膝への負担が軽減する
変形性膝関節症になると、膝の軟骨がすり減り骨同士がぶつかり合って炎症や痛みを引き起こします。
体重が増加すると、当然ながら膝にかかる負担も大きくなります。
そのため、ダイエットによって体重を減らすことは、膝への負担を軽減し、痛みを和らげるために非常に有効な手段といえるでしょう。
体重が1kg増えるごとに、膝にかかる負担は2〜3kgも増えるとされています。（文献1）
少しでも体重を減らせば、歩行時の痛みだけでなく、階段の上り下りや立ち座りなどの動作も楽になることが期待できるでしょう。
変形性膝関節症の原因や初期症状については以下の記事でも詳しく解説していますので、参考にご覧ください。
体脂肪が減り炎症を抑制できる
過剰な体脂肪は膝の炎症を悪化させる原因にもなります。
脂肪細胞が分泌する炎症性物質は膝関節に悪影響を及ぼし、痛みや腫れを引き起こすためです。
ダイエットによって体脂肪を減らすと、これらの炎症物質の分泌が減少し、症状が緩和される可能性があります。
また、抗炎症作用のある食材（オメガ3脂肪酸を含む魚類や野菜など）を取り入れることで、関節の炎症を抑える効果が期待できます。（文献2）
軟骨の保護と再生につながる
膝関節の軟骨は、体重の負荷を吸収する重要な役割を担っています。体重が重いと軟骨にかかる負担が大きくなり、摩耗を進行させる原因となります。
ダイエットで体重を減らすことで膝の軟骨への負担を軽減し、損傷の進行を遅らせる効果が期待できるでしょう。
また、コラーゲンやグルコサミンなど、軟骨の再生を助ける成分を含む食品を積極的に摂取するのもおすすめです。
体重管理と栄養バランスを意識し、膝の健康を保ちましょう。
変形性膝関節症のダイエット方法
変形性膝関節症は、膝への負担を軽減する運動や食事療法を取り入れるダイエットが有効です。
- 無理のない運動から始める
- 自宅でできる運動
- 食事療法で体重をコントロールする
本章では、上記3つのポイントに分けて具体的なダイエット方法を詳しく解説します。
無理のない運動から始める
膝の負担を軽減するためには、無理のない範囲で運動を始めてみるのがおすすめです。
たとえば、ウォーキングや水中運動は膝に優しく、負担を最小限に抑えながら体重を調整できます。
また、運動を開始する前には軽いストレッチによって、怪我のリスクを減らし、より効果的に体を動かせます。
週2〜3回、短時間からでも始めていけば、負担を軽減しつつダイエットも続けやすくなるでしょう。
変形性膝関節症の進行を予防する方法や、膝の負担を減らす効果的な運動についてはこちらの記事も参考にご確認ください。
自宅でできる運動
外出が難しい方には、自宅でできる運動がおすすめです。
椅子に座った状態で足を伸ばすエクササイズや、軽いスクワットなどが効果的です。
とくにスクワットは、膝を痛めない範囲で行えば太ももの筋力を鍛え、膝を支える力を強化します。
また、ヨガやストレッチは関節の柔軟性を高めるだけでなく、リラックス効果も得られます。
自宅で手軽に行える運動を取り入れていけば、ダイエットも無理なく継続できるでしょう。
以下の記事では、変形性膝関節症を悪化させないための日常の工夫や、継続して運動に取り組む方法を紹介しています。
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食事療法で体重をコントロールする
食事療法は、体重を減らし膝の負担を軽減するための効果的な方法です。
バランスの良い食事を心がけていれば、健康的に体重管理ができます。
具体的なポイントを以下にまとめます。
早食いを控える
早食いは、満腹感を得る前に必要以上に食べてしまうことが原因で体重増加にもつながります。
そのため、食事には時間をかけて一口ごとにしっかり噛む習慣をつけましょう。
また、食べるスピードをゆっくりにするため、箸を置いたり水を飲んだりしながら進めるのも効果的です。
まとめ食い（ドカ食い）を控える
空腹を長時間放置すると、次の食事でまとめ食いしがちです。
これによりカロリー過多となり、体重増加につながります。
規則正しく1日3食を心がけ、間食で適度に空腹を満たす工夫をすれば、ドカ食いも防ぎやすくなります。
ながら食い、つられ食いを控える、よく噛んで食べる
テレビやスマートフォンを見ながらの「ながら食い」は、満腹感を感じにくくなる原因です。
また、つられ食いも食べ過ぎを招きがちです。
そのため、食事中は周囲の誘惑を避け、食べることに集中しましょう。
一口ずつよく噛んで味わえば、満足感が得られて食べ過ぎを防げます。
不要な食品を買わない、菓子類を身の回りに置かない
スナック菓子や高カロリー食品を身近に置いていると、つい手が伸びてしまいます。
買い物の際は不要な食品を控え、手元に誘惑がない環境を作りましょう。
また、代わりにフルーツやナッツなど、健康的な間食を用意するのがおすすめです。
変形性膝関節症でダイエットを実践する上での注意点
変形性膝関節症でダイエットを実践する上では、無理をせず医師の指示のもと行うなど、いくつかの注意点があります。
本章では以下2つのポイントを紹介します。
- 無理せず継続することが大切
- 医師に相談しながら進める
ダイエットを進める際の注意点を詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。
無理せず継続することが大切
ダイエットで重要なのは、無理せず継続することです。
とくに変形性膝関節症の方は、膝への負担を考慮しながら、無理のない範囲で運動や食事制限を行う必要があります。
たとえば、急に激しい運動を始めると膝を痛めてしまう可能性があります。
そのため、ウォーキングなどの軽い運動から始め、徐々に運動強度を上げていくようにしましょう。
また、極端な食事制限も、栄養不足やリバウンドにつながる可能性があります。
健康的な食生活を維持しながら、無理のない範囲でのカロリーコントロールも大切です。
医師に相談しながら進める
変形性膝関節症は個人差が大きいため、医師に相談しながら進めていくのが安心です。
とくに体重管理や運動の方法については、膝の状態に応じたアドバイスを受けて安全に進められます。
たとえば、痛みが強い場合には、膝に負担をかけない運動や補助具の活用を提案される場合もあります。
また、適切な栄養指導を受けて、症状の緩和につながる食事内容を知れるのもメリットです。
専門家のサポートを受けながら取り組むことで、リスクを抑えた効果的なダイエットが実現するでしょう。
変形性膝関節症に関する従来の治療法と、新たに注目される治療法を以下の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。
まとめ｜変形性膝関節症は各種ダイエット方法で改善を目指そう
変形性膝関節症の症状を緩和するためには、体重管理が非常に重要です。
適切な運動や食事療法を取り入れることで、膝への負担を軽減し、症状の悪化を防ぐ効果が期待できます。
無理のない方法を選び、自分のペースで継続していくのがダイエット成功の鍵です。
日々の努力が積み重なれば、膝の痛みが和らぎ生活の質も向上します。
変形性膝関節症でお悩みの方は、医師に相談しながら、自分に合った方法で取り組むようにしましょう。
当院「リペアセルクリニック」では変形性膝関節症の治療を行っております。
気になる症状がある方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
＼まずは当院にお問い合わせください／
変形性膝関節症のダイエット方法に関するよくある質問
変形性膝関節症に良い運動は何ですか？
膝に優しい運動として、水中ウォーキングやストレッチがおすすめです。
水中での運動は膝への負担を軽減しながら筋力を鍛えられるため、痛みの強い方にも適しています。
また、太ももの筋肉を鍛える軽いスクワットや、関節を柔軟にするヨガも効果的です。
ただし、無理をせず、自分の膝の状態に合った運動を選びましょう。
変形性膝関節症と肥満の関係はありますか？
肥満は変形性膝関節症の大きなリスク要因です。
体重が増えると膝にかかる負荷が増し、軟骨の摩耗や痛みを悪化させる原因になります。
一方で、体重を減らすことで膝への負担が軽減され、症状の進行を防ぐ効果が期待できます。
健康的な体重管理は膝の健康を守る上でも非常に重要です。
また、当院「リペアセルクリニック」では手術をしない治療法として再生医療を提案しております。
膝の痛みや変形性膝関節症の手術で不安な方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
参考文献
（文献1）
八事あしの健康会（監修：日本赤十字社愛知医療センター名古屋第二病院）「あしの健康教室～膝編～第2弾」
https://www.nagoya2.jrc.or.jp/content/uploads/2016/11/ashino-kenkoukyoushitsu_hiza-2_111129-1.pdf
（文献2）
管理栄養士 鈴木美紀（富士整形外科病院）「関節リウマチの 食事と栄養について｜医療法人社団英志会 富士整形外科病院」
https://www.fujiseikei.com/news/2_631e7e67cbc6d/upload/20220912-093607-6628.pdf
監修者
坂本 貞範 （医療法人美喜有会 理事長）
Sadanori Sakamoto
再生医療抗加齢学会 理事
再生医療の可能性に確信をもって治療をおこなう。
「できなくなったことを、再びできるように」を信条に
患者の笑顔を守り続ける。
