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変形性膝関節症を進行させないために｜今すぐできる対策と日常生活の工夫
変形性膝関節症は、放っておくと少しずつ進行し、日常生活に大きな支障をきたす恐れのある疾患です。
初期段階では痛みが軽くても、対策をせずに放置すると関節の変形が進み、手術が必要になることもあります。
しかし、正しい知識と対策を知っていれば、進行を遅らせたり、悪化を防ぐことは十分に可能です。
本記事では、変形性膝関節症を進行させないために、今日からできる対策やセルフケアの方法をわかりやすく解説します。
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目次
変形性膝関節症が進行するとどうなる？
変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨がすり減ることで、関節に炎症や変形が生じる慢性的な疾患です。
とくに中高年に多く見られる疾患で、年齢や生活習慣の影響で徐々に進行していくのが特徴です。
初期段階では「膝がこわばる」「動き始めに違和感がある」といった軽い症状から始まりますが、進行すると関節の隙間が狭くなり、骨同士がこすれ合うようになるため、強い痛みや腫れ、歩行障害などが現れるようになります。
さらに重症化すると、関節が大きく変形し、正座や階段の上り下りといった日常動作が困難になり、最終的には人工関節の手術が必要になるケースも少なくありません。
変形性膝関節症を進行させないためには、早い段階での対策が非常に大切です。
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変形性膝関節症を進行させないための5つの対策
変形性膝関節症は、日々の生活習慣を見直すことで進行を抑えられます。
本章では、以下5つの対策について解説します。
- 膝に優しい生活動作を心がける
- 適度な運動と筋力トレーニング
- 体重管理
- 食事と栄養管理
- サポーターやインソールの活用
それぞれの対策について、詳しく見ていきましょう。
膝に優しい生活動作を心がける
膝への負担は、何気ない日常動作の積み重ねによって蓄積されていきます。
とくに、正座や階段の上り下りなどの動作は膝関節に大きなストレスを与えるため、注意が必要です。
正座の代わりに椅子を使う、階段は手すりを使いながら一段ずつ足を揃えて上り下りするなど、膝に負担をかけない工夫を取り入れましょう。
また、立ち上がるときは膝だけに力を入れず、手や太ももの筋肉を活用すること、座るときはドスンと腰を落とさずゆっくりと重心を下げることが大切です。
適度な運動と筋力トレーニング
変形性膝関節症の進行を防ぐには、関節を固めずに動かし続けることが重要です。
ウォーキングなどの有酸素運動や、膝の曲げ伸ばし体操といった軽い運動は、関節の柔軟性を保ち、痛みの緩和にもつながります。
とくに注目したいのが、太ももの前側にある「大腿四頭筋」と太ももの裏側にある「ハムストリングス」です。
この2つの筋肉を鍛えると、膝関節をしっかりと支え、衝撃を吸収する力が高まります。
ここで、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛える簡単なトレーニング方法をご紹介します。
【大腿四頭筋トレーニング】
1.椅子に腰をかけて、片側の脚を伸ばしきります
2.座面と水平になるように脚を持ち上げて、10秒間キープします
3.ゆっくり脚を下ろし3秒間休憩します
（1〜3を20回繰り返して、脚を入れ替えます。）
【大腿四頭筋・ハムストリングスのトレーニング】
1.椅子の背を両手で持ち、足は肩幅に広げます
2.つま先と膝の向きはまっすぐ向くようにします
3.膝を前に出さず、お尻を後ろに突き出すように上体を落とします
（1〜3を1セット5〜10回、1日3セットします。）
体重管理
体重の増加は膝関節へのストレスを大きくする要因のひとつです。
体重が1kg増えると、歩行時には膝への負担が約3〜5kg分増えると言われています。
変形性膝関節症の進行を防ぐためには、適正体重を維持することが非常に効果的です。
いきなり厳しい食事制限をする必要はありません。
1日3食をバランスよく、腹八分目を意識する、夜遅い食事や間食を控えるなど、小さな工夫から始めましょう。
運動との組み合わせで、より効果的に体重をコントロールできます。
食事と栄養管理
軟骨や関節の健康を保つには、日々の食事から栄養素をしっかりと摂取することが欠かせません。
変形性膝関節症の予防や進行を抑えるために役立つとされている主な栄養素は次のとおりです。
- コラーゲン：関節軟骨の構成成分を補う（鶏皮、魚の皮、ゼラチンなど）
- カルシウム：骨の健康を維持（牛乳、小魚など）
- ビタミンC：コラーゲンの合成を助ける（ブロッコリー、柑橘類など）
- ビタミンD：カルシウムの吸収を促進（きのこ類、鮭など）
偏りのない食生活を意識し、サプリメントに頼りすぎず、自然な形で摂取することが理想です。
サポーターやインソールの活用
膝関節への衝撃を軽減し、安定性を高めるためにサポーターや靴のインソール（中敷き）を活用するのも効果的です。
とくに外出時や階段の使用など、膝に不安を感じる場面では心強いサポートになります。
ただし、自己判断で選ぶと、かえって膝に負担をかける可能性があるため、サポーターなどを選ぶ際には、整形外科医や理学療法士など専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。
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変形性膝関節症の進行を早める生活習慣
変形性膝関節症は、普段の生活習慣が原因で進行を早めてしまい、症状が悪化する場合もあります。
たとえば、膝に違和感がある状態で、ジョギングやジャンプなど膝に強い衝撃を与える動作、激しいスポーツを習慣にしていると、軟骨がすり減ります。症状を悪化させる原因となるため、注意が必要です。
また、正座や深くしゃがみ込む動作も、膝に大きな負担をかけるため控えた方が良いでしょう。
さらに、膝まわりの「冷え」も見過ごしてはいけません。関節が冷えると血流が悪くなり、痛みやこわばりが強くなる傾向があります。冬場や冷房の効いた室内では、ひざ掛けやサポーターなどで膝を冷やさない工夫が必要です。
一見よさそうに見える「膝のマッサージ」や「自己流のストレッチ」も、気を付けなければいけません。痛みを和らげようとして膝を揉みすぎたり、強く押したりすると、炎症を悪化させる可能性があります。
とくに腫れや熱感がある状態では、無理に触ると症状が進んでしまう場合もあります。マッサージや運動をする場合は、医師や理学療法士の指導のもとで安全に行うことが大切です。
変形性膝関節症を進行させないためにも、日々の生活習慣を見直し、膝にやさしい行動を意識していきましょう。
セルフケアだけでは危険？病院へ行くべきタイミングとは
変形性膝関節症の症状が進行してしまった場合、セルフケアだけでは対処しきれなくなることがあるため、適切なタイミングで医療機関を受診しましょう。
たとえば、膝の痛みが日ごとに強くなっていたり、安静にしていても痛みが引かない場合は、関節内で炎症が進んでいる可能性があります。
また、膝が思うように曲がらなかったり、階段の上り下りに支障が出てきたりするような状態も、病状の進行を示すサインです。
こうした症状がある場合は、我慢せずに整形外科などの専門医に相談することが大切です。
早期の段階で受診すれば、薬の処方や理学療法によって進行を抑え、生活の質を保つことも可能です。
また、専門家の指導によるリハビリテーションは、筋力の強化や可動域の改善に効果的であり、痛みの軽減や日常動作の安定にもつながります。
セルフケアで症状を和らげることは大切ですが、「少しおかしいかも」と感じた時点で医療機関を受診しておくことも、変形性膝関節症を進行させないための大きなポイントです。
自分の膝の状態を過信せず、早めの対応を心がけましょう。
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変形性膝関節症を進行させない再生医療という新しい選択肢
変形性膝関節症の治療というと、「手術を受けなければ治らないのでは？」と不安に感じる方も多いのではないでしょうか。
「再生医療（幹細胞治療）」は手術を必要としない治療選択肢の一つです。
再生医療とは、患者様自身の体から取り出した細胞（幹細胞）を使う治療法です。幹細胞が持つ他の細胞に変化する「分化能」という働きを活用します。
変形性膝関節症に対する再生医療は、日帰りで実施でき、入院する必要はありません。
また、ご自身の細胞を使用するため、拒絶反応のリスクが低いのが特徴です。
再生医療についての詳細は、以下のページをご覧ください。
膝の痛みは⼿術しなくても治療できる時代です。
まとめ｜変形性膝関節症は正しく対処すればコントロールできる
変形性膝関節症は、早めに気づき、きちんと対処すればコントロールできる病気です。
膝にかかる負担を減らす工夫や、適度な運動、バランスの取れた食事など、毎日の小さな積み重ねが、将来の歩行能力や生活の質を大きく左右します。
また、症状が悪化する前に医療機関を受診し、必要に応じたリハビリや専門的な治療を受けることで、より良い経過が期待できます。
自分の膝と前向きに向き合い、無理なく、長く健康に歩ける毎日を目指していきましょう。
なお、当院「リペアセルクリニック」では変形性膝関節症に対する再生医療の治療を行っています。
当院では、治療をご検討いただく前に、患者様の症状や膝の状態を詳しく診察し、治療の適応や内容について丁寧にご説明いたします。
治療に関するご質問やご相談がございましたら、お気軽にお問い合わせください。専門医が患者様のご状況に応じて、治療の選択肢についてご提案いたします。
▼以下も参考になれば幸いです
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